Încercați să pierdeți acea grăsime încăpățânată de pe spate? Aceasta poate fi o zonă deosebit de dificilă pentru a pierde grăsime și a tonifica. Cea mai bună metodă pentru a reduce aspectul și cantitatea de exces de grăsime din orice zonă a corpului este de a scădea greutatea totală. Pierderea excesului de greutate poate reduce grăsimea din spate, plus o varietate de alte zone. Pierderea în greutate, dieta și un program de exerciții vizate vă pot oferi mai multă încredere cu un spate mai subțire și mai tonifiat.
Pași
Metoda 1 din 3: Mănâncă mai sănătos
Pasul 1. Reduceți caloriile
Dacă doriți să vă tonificați spatele și să reduceți grăsimea din spate, va trebui să vă reduceți grăsimea generală. Reducerea caloriilor pe care le consumați în fiecare zi vă va ajuta să pierdeți excesul de grăsime.
- Luați câteva zile pentru a vă urmări caloriile. Folosiți un jurnal alimentar online sau o aplicație pentru telefoane inteligente pentru a vă ajuta. Acest lucru vă va oferi un punct de plecare.
- Scoateți aproximativ 500 de calorii din aportul zilnic tipic sau mediu de calorii. Eliminarea acestor numeroase calorii este o modalitate bună de a pierde în greutate și a excesului de grăsime corporală.
- Restricționarea caloriilor cu aproximativ 500 de calorii în fiecare zi duce, în general, la o scădere în greutate de una până la două kilograme pe săptămână.
Pasul 2. Mănâncă mese bine echilibrate
Chiar dacă pierzi în greutate sau chiar încerci doar să-ți tonifici corpul, o dietă echilibrată este o parte importantă a planului tău. Acest lucru vă va asigura că consumați majoritatea nutrienților recomandați în fiecare zi.
- O dietă echilibrată este una care include fiecare grup de alimente în majoritatea zilelor. În plus, ar trebui să mănânci o mare varietate de alimente din fiecare grupă de alimente.
- Când restricționați anumite grupuri de alimente sau le evitați complet, sunteți expus riscului de a avea deficiențe de nutrienți.
Pasul 3. Concentrați-vă pe proteina slabă
Proteinele sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Vă ajută să vă mențineți mulțumiți, vă susține metabolismul și vă poate ajuta să vă susțineți masa musculară slabă.
- Includerea a trei până la patru uncii (sau 80 până la 120 de grame) sau o porție de proteine la dimensiunea pachetului de cărți la fiecare masă vă va ajuta să vă îndepliniți recomandările zilnice.
- Sursele slabe de proteine au un conținut scăzut de grăsimi și calorii, ceea ce le face o componentă excelentă a unui plan de slăbire sau de reducere a grăsimilor.
- Alegeți articole precum: păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă de vită, fructe de mare, leguminoase și tofu.
Pasul 4. Mănâncă-ți fructele și legumele
Legumele sunt sărace în calorii, umplute și pline de vitamine și minerale. Scopul dvs. este să faceți 1/2 din mesele și gustările dvs. cu fructe sau legume.
- De obicei, se recomandă să consumați aproximativ cinci până la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi. Consumul de una până la două porții la fiecare masă și gustare vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv.
- Atât fructele, cât și legumele sunt alimente excelente de inclus în planul de slăbire, deoarece vă pot ajuta să vă umpleți pentru foarte puține calorii.
Pasul 5. Mergeți pentru cereale integrale
Dacă aveți de gând să mâncați un cereale, încercați să alegeți 100% cereale integrale.
- Se știe că cerealele integrale sunt mai bogate în fibre, proteine și alți nutrienți benefici.
- Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să faceți cel puțin 1/2 din alegerile dvs. de cereale întregi.
- Alegeți articole precum: quinoa, orez brun, ovăz integral, paste 100% din grâu integral și pâine.
- Limitați alimentele care sunt făcute cu făini albe rafinate sau prelucrate sau cu boabe procesate.
Metoda 2 din 3: Reducerea aspectului grăsimii din spate
Pasul 1. Puneți-vă sutienul la loc
Dacă a trecut ceva timp de când ați măsurat dimensiunea sutienului sau ați câștigat sau ați pierdut o cantitate semnificativă de greutate, este posibil să meritați să vă redimensionați sutienul.
- O bandă prea strânsă va săpa și va crea umflături neplăcute pe spate. Pielea dvs. poate, de asemenea, să vă doară sau să vă doară pe tot parcursul zilei, dacă sutienul nu este montat pe corp.
- Mergeți la un magazin de îmbrăcăminte sau la un magazin universal și cereți ajutor. Multe magazine oferă accesorii de sutien gratuite pentru clienți. Vă vor măsura și vă vor da o idee despre o dimensiune adecvată.
- Încercați, de asemenea, diferite tipuri de sutiene. Unele sunt de fapt concepute pentru a ține umflături nedorite și sunt mai confortabile de purtat pe tot parcursul zilei.
Pasul 2. Evitați hainele care sapă în talie sau spate
Blaturile strâmte, blaturile care prezintă mai multă piele sau cele realizate din țesătură pură pot spori aspectul umflăturilor din jurul spatelui. Alegeți haine mai măgulitoare pentru a vă masca umflăturile nedorite pe spate.
- Opțiunile vestimentare ne măgulitoare pot include: bretele strânse, sutiene strânse, blugi care provoacă vârful brioșelor etc. Acestea vă pot atrage atenția asupra grăsimii din spate.
- Încercați să purtați haine flatante și care să vi se potrivească bine. Purtând haine mai măgulitoare, este posibil ca oamenii să nu observe nici măcar grăsimea de pe spate pe care o aveți.
- De asemenea, puteți purta haine care vă vor atrage atenția de la spate. De exemplu, purtați un top liber cu o fustă strălucitoare pentru a ghida ochiul în jos sau împerecheați o cămașă simplă cu cercei atârnători pentru efectul opus.
Pasul 3. Cumpărați articole de îmbrăcăminte de netezire
Puteți achiziționa lenjerie de corp sau sutiene concepute pentru a vă ridica și netezi întregul corp superior. Acestea pot fi deosebit de utile dacă doriți să scădeați grăsimea din spate pentru o ocazie specială.
- Căutați articole de îmbrăcăminte concepute ca un sutien și un model de sus pentru corp. Acest lucru vă va oferi sprijinul de care aveți nevoie, dar neteziți orice umflături sau umflături de pe spate și stomac.
- Aceste tipuri de lenjerie de corp pot ajuta, de asemenea, hainele să se potrivească mai bine și să curgă mai natural peste corp.
Metoda 3 din 3: Încorporarea de exerciții pentru minimizarea grăsimilor din spate
Pasul 1. Faceți intervale cardio
Exercițiile cu interval cardio sunt o parte importantă a oricărui plan de reducere a grăsimilor. Chiar dacă aceste exerciții nu vă vor viza grăsimea din spate, adăugarea acestor exerciții vă poate ajuta să vă simțiți mai bine cu privire la dvs. și la modul în care arătați.
- Prin definiție, exercițiile cardiovasculare vă cresc ritmul cardiac, menținându-l pompând rapid în timpul și după intervalele cardio.
- Strângeți intervale de două minute de cardio intens între seturile de mișcări de forță pentru a vă ajuta să ardeți rapid caloriile. Încercați să alergați, săriți, să elaborați eliptic, să mergeți cu bicicleta în jurul blocului și să săriți cu funiile.
- Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de cardio în majoritatea zilelor săptămânii.
Pasul 2. Incorporează creșterea T
Acest exercițiu lucrează mușchii din spatele superior. Pentru a face acest exercițiu:
- Îndoiți ușor genunchii și coborâți trunchiul până când este paralel cu podeaua. Implicați-vă nucleul și glutele pentru a vă stabiliza poziția.
- Țineți un set de gantere ușoare în fiecare mână. Aduceți greutățile împreună în jos, spre podea, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Ținând brațele drepte, ridicați încet greutățile până la înălțimea umerilor (paralel cu podeaua), apoi coborâți-le înapoi încet.
- Faceți două sau trei seturi de câte 15 repetări.
Pasul 3. Faceți o îndoire peste rând
Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să tonificați mușchii din spatele superior. Pentru a face acest exercițiu:
- Țineți un set de gantere în fiecare mână. Alegeți o pereche de gantere suficient de grele pentru a face această provocare pentru dvs., dar nu atât de grea încât nu le puteți ridica de mai multe ori. Păstrați picioarele la lățimea șoldului, cu genunchii ușor îndoiți. Coborâți partea superioară a corpului în jos la șolduri până când sunteți aproape paralel cu podeaua.
- Îndoiți-vă înainte în talie și extindeți brațele spre podea.
- Apoi, ridicați coatele în sus și înapoi, strângând omoplații ușor împreună.
- Faceți două sau trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte. Lucrați treptat până la trei până la cinci seturi de 12 repetări pentru a vedea cu adevărat schimbarea.
Pasul 4. Adăugați pull-up-uri
Efectuarea de pull-up-uri sau pull-up-uri asistate sunt o altă modalitate excelentă de a vă ajuta să vă tonificați partea superioară a spatelui (și brațele) Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați ambele mâini pe o bară de perete stabilă, cu palmele orientate spre dvs.
- Strângeți bine bara în timp ce vă ridicați încet corpul până când bărbia este ridicată și deasupra barei. Păstrați genunchii ușor îndoiți. Coborâți înapoi încet.
- Dacă nu puteți face un pull-up regulat, încercați să folosiți mașina de pull-up asistată la sala de sport. Îți vei așeza genunchii pe bancă și te vei trage încet în sus.
- Pull-up-urile sunt dificile, așa că încercați să faceți 10 repetări sau doar cât puteți. Faceți două sau trei seturi, dacă puteți.
Pasul 5. Încercați scândura cu un braț ridicat
Acest exercițiu este minunat pentru întregul spate și nucleu. Ridicarea brațului lateral lucrează și mușchii din zona superioară a spatelui. Pentru a face acest exercițiu:
- Intră într-o scândură cu braț drept. Mâinile trebuie să fie sub umeri și în linie dreaptă. Păstrați picioarele la o lățime de șold separată.
- Țineți șoldurile și miezul cât mai liniștit posibil, ridicați un braț în lateral până când acesta este în linie cu umărul.
- Coborâți încet brațul înapoi în lateral și repetați cu celălalt braț. Puteți folosi greutăți foarte ușoare pentru mâini pentru a crește dificultatea acestui exercițiu.
- Faceți două-trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Ce sunt exercițiile bune pentru a scăpa de grăsimea din spate?
Ceas
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
