Dacă încercați să pierdeți în greutate, este posibil să vă străduiți pentru brațe sculptate, tonifiate, fără flăcări sau zdruncinături. Reducerea grăsimii în brațe ca femeie înseamnă a face exerciții de întărire a brațelor, a încerca sporturi sau activități care ajută la construirea mușchilor brațelor și a menține o dietă sănătoasă. Majoritatea femeilor au greutate suplimentară în șolduri și în secțiunea mijlocie. Tonificarea brațelor nu ar trebui să fie prea dificilă cu exerciții concentrate, mai ales dacă încercați să scăpați de kilogramele din greutatea corporală totală. Rețineți că nu este posibil să slăbiți în doar o regiune a corpului, dar cu dieta și exercițiile fizice, ar trebui să puteți slăbi peste tot și să reduceți dimensiunea brațelor.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții de întărire a brațelor
Pasul 1. Întărește-ți tricepsul și pectoralii cu flotări tricepiene
Flotările tricepiene sunt exerciții simple care pot lucra cu adevărat mușchii tricepului, mușchii pectorali și mușchii umărului. Dacă sunteți nou în ceea ce privește flotările, poate doriți să modificați acest exercițiu, lăsând picioarele la pământ, astfel încât să vă puteți construi forța în brațe în timp.
- Pentru a face flotări tricepiene, așezați-vă mâinile sub umeri pe un covor de exerciții. Asigurați-vă că degetele sunt întinse și greutatea este distribuită uniform între cele două mâini. Strângeți-vă mușchii abdominali și îndreptați-vă picioarele în spatele dvs., urcându-vă pe bilele picioarelor. Activați mușchii picioarelor și împingeți-vă afară din călcâi. Corpul dumneavoastră ar trebui să se simtă bine sprijinit, iar partea inferioară a spatelui ar trebui să fie dreaptă, să nu se scufunde sau să se legene dintr-o parte în alta.
- Dacă nu puteți menține poziția de pornire, modificați-o coborând în genunchi, menținându-vă brațele și umerii drepți. Țineți capul aliniat cu spatele și coborâți pieptul spre podea. Coatele ar trebui să fie strânse în părțile laterale în timp ce vă deplasați peste vârful degetelor. Este complet bine dacă vă puteți lăsa corpul doar câțiva centimetri. Cu cât faci mai des flotări tricepiene, cu atât devin mai ușoare.
- Expirați când apăsați înapoi în poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant. Faceți 3 seturi de 8 flotări tricepice pentru a începe să vă construiți mușchii tricepieni.
Pasul 2. Provocați-vă cu 2-2-2 flotări
Dacă vă simțiți confortabil cu flotări tricep, poate doriți să încercați o variantă a flotărilor tricep. Flotările „2-2-2” se referă la 3 seturi de 2 flotări folosind diferite plasări ale mâinilor: înguste, regulate și largi. Flotările înguste vă vor lucra mușchii tricepieni, iar flotările largi vor lucra mușchii pieptului.
- Începeți într-o poziție de scândură, cu umerii direct sub mâini și cu lățimea umerilor depărtați. Mențineți nucleul angajat și activați mușchii picioarelor, astfel încât scândura să fie puternică și dreaptă.
- Faceți 2 flotări cu plasarea regulată a mâinilor. Apoi, mișcă-ți mâinile mai largi, astfel încât acestea să fie pe marginea covorului de exerciții. Faceți 2 flotări cu această plasare largă a mâinilor. În cele din urmă, mutați-vă mâinile în centrul saltelei astfel încât mâinile să formeze un triunghi direct sub mijlocul pieptului. Faceți 2 flotări cu această plasare îngustă a mâinii.
- Repetați această secvență de 3 ori, făcând 2 flotări din fiecare plasare a mâinii.
Pasul 3. Faceți scufundări tricepice cu un scaun
Acest exercițiu necesită doar acces la un scaun, dar vă va ajuta să vă consolidați mușchii tricepieni și să le dați mai multă definiție.
- Începeți prin așezarea unui scaun pe o suprafață robustă de un perete cu scaunul orientat spre dvs. De asemenea, puteți face scufundări triceps pe marginea unei scări (cum ar fi pasul 2 sau 3 din partea de jos) sau o bancă de antrenament. Stați de la 0,30 la 0,61 m în fața marginii scaunului scaunului. Așezați-vă mâinile în spatele dvs., lățimea umerilor depărtați, cu degetele apucând marginea scaunului. Îndoiți genunchii astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade și genunchii să fie direct deasupra gleznelor.
- Asigurați-vă că există un echilibru egal în brațe și picioare. Inspirați când îndoiți coatele și aduceți fundul spre podea. Așteptați înainte în timp ce vă coborâți corpul și asigurați-vă că brațele se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Îndoiți-vă brațele numai până când simțiți că mușchii brațului se activează și lucrează.
- Expirați în timp ce vă ridicați corpul înapoi în poziția inițială. Faceți acest lucru ușor și încet, astfel încât să nu vă extindeți umerii. Asigurați-vă că vă retrageți omoplații și păstrați umerii pătrați și stabilizați (nu se rostogolesc înainte sau în sus). De îndată ce este dificil să vă țineți umerii nemișcați și să vă retrageți, opriți gama de mișcări. Acesta este 1 reprezentant. Repetați acest exercițiu pentru 2 seturi de 10 repetări. Ar trebui să vă simțiți mușchii tricepului lucrând după 2 seturi ale acestui exercițiu.
Pasul 4. Folosiți greutăți libere pentru a face recul de triceps cu gantere
Pentru a face acest exercițiu de întărire a brațelor, veți avea nevoie de acces la greutăți libere și o bancă de antrenament sau scaun. Dacă sunteți nou în ceea ce privește haltere, începeți cu greutăți de la 1 la 5 lb (0,45 la 2,27 kg), astfel încât să vă puteți construi puterea brațului fără a vă răni.
- Începeți cu o greutate gratuită în mâna dreaptă. Lăsați-vă mâna stângă și îndoit piciorul stâng pe banca de exerciții. Mâna stângă ar trebui să fie direct sub umărul stâng, astfel încât să vă susțină corpul. Îndoiți mâna dreaptă în timp ce țineți greutatea liberă, asigurându-vă că spatele este drept și trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Formați un unghi de 90 de grade între antebraț și brațul superior. Țineți capul ridicat și gâtul drept.
- Expirați și folosiți tricepsul pentru a ridica greutatea până când brațul drept este complet extins în spatele vostru. Supinați întorcând palma în sus, în timp ce brațul se mișcă înapoi, astfel încât palma să fie orientată spre tavan. Mutați doar antebrațul și nu folosiți mâna stângă sau picioarele. Întrerupeți odată ce brațul drept este complet extins, expirați și apoi inspirați în timp ce readuceți greutatea liberă în poziția inițială.
- Repetați de 10 ori reculele tricepului cu gantere pe partea dreaptă, apoi comutați pe partea stângă. Faceți 2 seturi de 10 repetări pe ambele părți.
Pasul 5. Încercați bucle bicep
Acest exercițiu va lucra mușchii din partea din față a brațelor, cunoscut sub numele de biceps. Veți avea nevoie de un set de gantere de 2,3 kg pentru a face acest exercițiu.
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, menținând genunchii moi și cu o greutate egală în picioare. Țineți o ganteră de 5 lb (2,3 kg) în fiecare mână cu palmele îndreptate înainte.
- Expirați în timp ce ondulați ganterele spre piept. Păstrați-vă privirea înainte și greutatea egală în picioare. Inspiră și apoi coboară ganterele până când sunt la 3/4 din drum. Activați mușchii bicepsului în timp ce faceți acest lucru. Acesta este 1 reprezentant. Repetați acest exercițiu pentru 2 seturi de 10 repetări.
Pasul 6. Faceți majuscule cu greutăți libere
Tonificați brațele superioare și întăriți mușchii umerilor făcând pumni superioare ponderate. Veți avea nevoie de un set de greutăți de la 1 la 2 lb (0,45 la 0,91 kg) pentru a face acest exercițiu.
- Începeți cu picioarele în lățime de șold și cu o greutate de la 1 la 2 lb (0,45 la 0,91 kg) în fiecare mână. Ține-ți pumnii în fața feței cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Păstrați pumnul stâng staționar pe măsură ce inspirați și dați cu pumnul drept cât mai sus posibil. Asigurați-vă că brațul este ușor îndoit și nu blocați cotul în timp ce dați cu pumnul. Expirați în timp ce vă aduceți pumnul drept înapoi la poziția inițială. Apoi, inspiră în timp ce dai cu pumnul stâng în sus cât mai sus posibil.
- Alternează de la mâna dreaptă la mâna stângă timp de 60 de secunde. Mărește treptat viteza până când dai cu pumnul în sus cât de repede poți. Repetați acest exercițiu timp de 1-2 minute pe zi.
Pasul 7. Încercați scândura laterală cu ridicări de gantere
Acest exercițiu va lucra mușchii brațului și mușchii nucleului în același timp. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o ganteră de 1 până la 5 lb (0,45 - 2,27 kg) sau de greutate liberă.
- Începeți în scândura laterală de pe cotul drept cu cotul stivuit direct sub umăr și picioarele stivuite unul peste altul. Ridicați gantera în mâna stângă.
- Ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Strângeți mâna dreaptă într-un pumn pentru a vă găsi echilibrul și a vă activa mușchii brațelor. Apoi, inspirați în timp ce vă extindeți brațul stâng, astfel încât să fie direct deasupra umărului drept. Apucați gantera în timp ce ridicați brațul stâng.
- Expirați când coborâți brațul stâng înapoi, astfel încât să fie paralel cu solul și în fața corpului. Țineți șoldurile ridicate în timp ce coborâți brațul stâng. Repetați acest exercițiu de 10 ori pe fiecare parte.
Metoda 2 din 3: Faceți sport pentru a construi mușchii brațului
Pasul 1. Încercați tenisul sau un alt sport de rachetă
Sporturile cu rachetă, cum ar fi tenisul sau squashul, sunt excelente pentru construirea mușchilor brațelor și pentru un antrenament total al corpului. Alăturați-vă unei ligi de tenis de agrement din zona dvs. sau luați lecții de tenis de la profesionistul de tenis de la sala de sport. Dacă unui membru al familiei îi place să joace squash sau racquetball, cereți-i să vă dea lecții și să vă exerseze abilitățile. Ar trebui să observați îmbunătățiri semnificative ale forței brațelor și o mai bună definiție a mușchilor brațelor cu cât jucați mai mult sporturi cu rachetă.
Pasul 2. Luați canotajul sau caiacul
Practicarea unui sport care activează mușchii brațului vă va ajuta să vă tonificați mușchii brațului. Luați în considerare adoptarea unui hobby axat pe brațe, cum ar fi canotajul sau caiacul, care necesită rezistența brațelor și o bună angajare a nucleului. Puteți începe să faceți mașina de vâslit la sala de sport și apoi să lucrați până la cursuri de canotaj sau caiac. De asemenea, vă puteți alătura unei echipe de canotaj recreative din zona dvs. pentru a vă îmbunătăți la canotaj și pentru a fi mai activ săptămânal.
Pasul 3. Încercați lecții de box
Un alt sport de braț de înaltă intensitate este boxul, care necesită o forță musculară solidă a brațului și o stare generală bună de fitness. Luați lecții de box la sala de sport sau loviți singuri o pungă de fasole suspendată. Pumnul unui sac de fasole vă poate ajuta să vă consolidați brațul și punzarea exercițiilor cu un partener de luptă vă poate permite, de asemenea, să vă tonificați mușchii brațului.
Metoda 3 din 3: Menținerea unei diete sănătoase
Pasul 1. Reglați aportul zilnic de calorii
Ajustați-vă aportul de calorii, astfel încât să nu mâncați în exces sau să mâncați calorii goale care pot adăuga mai multe grăsimi în brațe. Odată ce vă calculați aportul de calorii pe zi, care se bazează pe vârsta, greutatea și nivelul de fitness, încercați să consumați suficiente calorii în fiecare zi pentru a face mișcare.
- Mănâncă mai multe legume, grăsimi sănătoase și proteine slabe. Fiecare masă trebuie să includă o porție de proteine, 1 sau 2 porții de legume / fructe și o porție complexă de carbohidrați, cum ar fi o porție de cereale integrale. Asigurați-vă că aportul de carbohidrați este în intervalul recomandat de 20 până la 50 de grame (0,71 până la 1,8 oz) pe zi.
- Reduceți consumul de carbohidrați, zaharuri și grăsimi animale. Consumul de alimente bogate în carbohidrați și zaharuri va determina corpul să secrete insulină, care este principalul hormon de depozitare a grăsimilor din corpul dumneavoastră. Când nivelul de insulină scade, acest lucru vă permite corpului să ardă grăsimi. Nivelurile mai mici de insulină vă ajută, de asemenea, rinichii să elimine excesul de sodiu și apă, ceea ce vă va ajuta să reduceți greutatea apei pe care o purtați.
- Tăiați alimentele bogate în amidon și carbohidrați, cum ar fi cartofii prăjiți, chipsuri de cartofi și pâine albă. Evitați alimentele bogate în zaharuri artificiale, cum ar fi băuturi răcoritoare, prăjituri, bomboane și junk food.
Pasul 2. Angajează-te pentru un plan de masă de 7 zile
Creați un plan de masă de 7 zile care acoperă 3 mese principale (mic dejun, prânz, cină), programate la aceeași oră a zilei și 2 gustări mici (între micul dejun și prânz și prânz și cină), programate la aceeași oră a zi. Un plan fix de masă vă va asigura că mâncați la o oră constantă în fiecare zi și nu săriți sau ratați o masă. Consumând aproximativ 1 400 de calorii pe zi, combinat cu exerciții fizice, vă poate ajuta să obțineți o slăbire sănătoasă.
Scrieți o listă de produse alimentare pe baza planului de masă și mergeți la cumpărături la începutul săptămânii. Păstrați frigiderul aprovizionat cu toate ingredientele necesare pentru a vă pregăti mesele săptămânii, astfel încât să puteți pregăti fiecare masă cu ușurință și să nu fiți tentați să înșelați sau să omiteți o masă
Pasul 3. Rămâi hidratat cu apă în loc de băuturi cu zahăr
A rămâne hidratat cu apă vă va menține sistemul imunitar sănătos și vă va asigura că sunteți hidratat în timpul antrenamentului zilnic.
- Puteți înlocui băuturile zaharoase cum ar fi sifonul cu apă aromată cu felii de lămâie sau lime.
- Încercați ceaiul verde neindulcit ca înlocuitor sănătos al băuturilor zaharate. Ceaiul verde neindulcit are o cantitate sănătoasă de antioxidanți și promovează sănătatea generală.
Pasul 4. Mănâncă bine înainte și după antrenament
Pentru a vă menține pierderea în greutate, ar trebui să mâncați întotdeauna sănătos înainte și după ce faceți orice exercițiu. Faceți o mică gustare ușoară cu 1-2 ore înainte de a vă antrena, astfel încât să aveți suficientă energie în timpul antrenamentului.
Mesele post-muncă ar trebui să aibă un conținut ridicat de proteine și carbohidrați și ar trebui să mănânci întotdeauna în decurs de 2 ore de la antrenament. O masă precum iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, cu câteva linguri de granola și fructe sau un sandviș cu unt de arahide și banane, realizat cu 1 felie de pâine integrală, vă poate ajuta corpul să se refacă după un antrenament și să vă îmbunătățească forța musculară
Modificări dietetice și exerciții pentru a pierde grăsimea brațului
Modificări dietetice pentru a pierde grăsimea brațului pentru femei
Exerciții pentru pierderea grăsimii brațelor pentru femei
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
