Spatele este unul dintre cele mai grele locuri de tonifiere și scădere a grăsimii corporale atunci când încercați să slăbiți. Din păcate, nu este posibil să „tratezi la fața locului” nicio parte a corpului tău. Dieta și regimul de exerciții fizice trebuie să susțină atât tonifierea părții superioare a corpului, cât și scăderea totală a grăsimii corporale. Nu poți pierde doar în greutate într-o zonă mică și anume a corpului tău. Este mai eficient să aveți o combinație de dietă și exerciții fizice pentru a vă ajuta să vă tonificați întregul spate și să vă scădeați grăsimea corporală. Efectuarea unor mici modificări ale dietei și efectuarea tipului corect de antrenament cardio și de forță vă poate ajuta să scăpați de grăsimea din spate.
Pași
Metoda 1 din 2: Exercițiu pentru reducerea grăsimilor din spate
Pasul 1. Intensificați cardio-ul
Pentru cele mai bune rezultate, faceți exerciții timp de cel puțin 30 de minute la rând, trei până la cinci zile pe săptămână.
- Aceste activități cardio sunt deosebit de eficiente pentru a scăpa de grăsimea din spate. Vor arde calorii și vă vor întări mușchii spatelui: canotaj, box și înot.
- Alte exerciții cardio care trebuie incluse sunt: alergarea / jogging-ul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta, utilizarea elipticii sau dansul.
- Avantajele cardio nu se opresc doar la tonifierea spatelui. Sa demonstrat că cardio reduce riscul bolilor de inimă, îmbunătățește nivelul colesterolului și al trigliceridelor, îmbunătățește funcția inimii și reduce riscul de osteoporoză.
- Nu puteți „trata la fața locului” sau pierde în greutate într-o anumită zonă. Trebuie să reduceți greutatea corporală totală și să scădeți grăsimea corporală pentru a vedea o reducere într-o anumită zonă. Exercițiile cardio vă vor ajuta să susțineți acest lucru.
Pasul 2. Încercați antrenamentul pe intervale
Acesta este un mod de a arde grăsimile mai repede. Nu numai că vă va tonifica spatele, ci va tonifica și tăia grăsimea din tot corpul.
- Efectuarea unui antrenament cu interval de intensitate mai mare poate ajuta la arderea mai multor grăsimi și la creșterea arderii grăsimilor după ce ați terminat exercițiul.
- O modalitate de a face antrenamentele la intervale este alergarea: Aleargă într-un ritm viguros timp de câteva minute, reveniți la un ritm mai confortabil timp de cinci minute, apoi accelerați-vă rutina pentru alte două minute. Continuați-vă întreaga rutină în acest mod timp de 15-20 de minute.
- Luați în considerare antrenamentul la intervale de intensitate mare. NIH definește HIIT ca exercitarea la o intensitate ridicată timp de 30 de secunde până la câteva minute, cu perioade de exerciții cu intensitate redusă sau cu intensitate scăzută timp de un minut sau două între ele. A face acest lucru amplifică de fapt beneficiile observate în exercițiile cardio normale. Vă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și vă poate crește metabolismul. Când exersați la intensitate ridicată, ar trebui să fiți transpirați și suficient de respirați încât să nu puteți vorbi fraze sau să purtați o conversație.
- Faceți antrenament HIIT timp de 20 de minute, cu încă cinci minute de încălzire și răcire.
Pasul 3. Faceți exerciții de greutate corporală
Există câteva exerciții specifice pe care le puteți face pentru a vă întări spatele, care nu necesită mașini speciale. Multe dintre aceste exerciții se pot face chiar acasă.
- Legați o bandă de rezistență de un clanță. Închideți ușa și stați la aproximativ 2 metri distanță de ușă. Țineți capetele benzii de rezistență în fiecare mână și îndoiți coatele cu 90 de grade. Trageți brațele înapoi, astfel încât umerii să se împingă împreună. Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi eliberați. Repetați mișcarea de șapte până la 10 ori. Dacă nu simțiți suficientă rezistență, îndepărtați-vă puțin mai mult de ușă sau folosiți o bandă de rezistență mai groasă.
- Extensiile din spatele inferior vizează partea inferioară a spatelui și tonifică mușchii unde grăsimea enervantă atârnă deasupra blugilor. Pentru a începe, întindeți-vă pe podea, pe burtă. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați pieptul și picioarele cât mai departe de pământ. Trei seturi de 10 este un loc bun pentru a începe. Acestea pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea unor dureri lombare.
- Cu exerciții de pod, întindeți-vă pe podea pe spate. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, dar țineți picioarele plate pe podea. Ridicați fesele în sus până când spatele dvs. face o linie dreaptă ca un pod. Țineți-l acolo timp de 10 până la 15 secunde și apoi coborâți încet corpul înapoi pe podea. Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori..
- Utilizați exercițiul de scândură pentru a vă ajuta să vă tonificați întregul spate și nucleul. Așezați antebrațele pe podea. Ține-ți corpul în linie dreaptă. Păstrați această poziție de scândură cât de mult puteți. Odihnește-te și repetă încă una-două ori.
Pasul 4. Exercițiu cu greutăți și mașini
Folosirea greutăților libere sau a aparatelor de greutate vă poate ajuta, de asemenea, să vă tonificați spatele. Combinat cu exerciții de antrenament cardio și alte forțe, vă puteți tonifica ușor mușchii spatelui.
- Începeți cu greutăți cu care vă simțiți confortabil. Ar trebui să le puteți ridica fără prea multă tensiune. Dacă puteți ridica ganterele fără nici o tulpină, nu vă veți lucra mușchii.
- Muștele îndoite vă vor ajuta să vă tonificați partea superioară a spatelui. Țineți o ganteră în fiecare mână și aplecați-vă la șolduri. Ridicați brațele în lateral, ca aripile avionului, până când acestea sunt la înălțimea umerilor și apoi coborâți-le în lateral. Faceți trei seturi de câte opt repetări fiecare. Pe măsură ce vă îmbunătățiți forța mușchilor și țesuturilor conjunctive și perfecționați mișcarea, creșteți greutatea și numărul de seturi pentru a construi mușchi. Dacă doriți doar să tonificați, măriți numărul de repetări.
- Pentru un Lat trageți în jos, apucați bara de cablu, apucând-o larg și într-o poziție peste mână. Așezați coapsele sub suport și așezați articulațiile cu fața în sus. Când vă întindeți, bara ar trebui să fie la îndemâna dvs. Dacă nu, reglați înălțimea. Trageți bara până la bărbie (ținând tot timpul spatele drept) într-o singură mișcare fluidă, simțind omoplații care se unesc. Eliberați încet bara la înălțimea inițială și repetați.
- Faceți apăsări pe umeri. Luați două gantere, câte una în fiecare mână. Ține ganterele de urechi, cu palmele orientate în față. Apăsați mâinile deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Coborâți înapoi încet până când mâinile vă sunt din nou lângă urechi. Repetați unul până la trei seturi sau câte puteți. Acestea îți vor dezvolta umerii; deltoizii care sunt bine dezvoltați pot ajuta spatele să arate mai larg și talia să pară mai mică.
- Faceți rânduri îndoite. Așezați o ganteră în fiecare mână. Îndoiți-vă ușor în talie - aproximativ 45 de grade. Întindeți brațele drept în fața dvs., cu palmele orientate spre interior unul către celălalt. Trageți brațele înapoi până când brațele superioare sunt lângă spate. Eliberați brațele încet înapoi în poziția complet extinsă. Repetați unul până la trei seturi sau câte puteți.
Pasul 5. Intalneste-te cu un antrenor personal
Dacă tocmai începeți exercițiile fizice sau doriți un ajutor mai specific, lucrul cu un antrenor personal poate fi benefic. Este posibil să vă poată ghida către reducerea grăsimii din spate și tonifierea mușchilor spatelui.
- Antrenorii personali sunt profesioniști în fitness care au o mare varietate de experiență în exerciții. Întâlniți-vă cu cineva și întrebați-vă ce exerciții puteți face pentru a vă tonifica spatele și a reduce grăsimea corporală generală.
- Multe săli de sport oferă o încercare gratuită a unei sesiuni de antrenament personal atunci când vă înscrieți. Cel mai probabil, vor oferi sesiuni de antrenament personal la un cost diferit de ori.
- De asemenea, puteți găsi antrenori personali care au bloguri sau videoclipuri online care vă pot oferi și informații mai detaliate.
Metoda 2 din 2: Schimbarea dietei
Pasul 1. Reduceți aportul zilnic de calorii
Dacă tăiați 500 de calorii pe zi și faceți exerciții fizice în mod regulat, veți pierde aproximativ o kilogramă în fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă reduceți grăsimea din spate.
- Folosiți un jurnal alimentar sau un tracker de alimente online pentru a vă ajuta să reduceți 500 de calorii zilnic. Aceste elemente de urmărire a alimentelor, în plus față de calculatoarele online, vă pot oferi un aport caloric zilnic total estimat pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Nevoile fiecăruia vor fi diferite, astfel încât utilizarea unui calculator vă poate ajuta să vă oferiți o gamă de calorii mai specifică.
- Nu tăiați prea multe calorii. Acest lucru poate încetini pierderea în greutate, poate duce la deficiențe de nutrienți sau vă poate face să vă simțiți obosiți și obosiți. În general, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să mănânce zilnic minimum 1, 200 de calorii.
- Reducerea caloriilor vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar fără exerciții de întărire cardio și spate, mușchii spatelui nu se vor tonifica. Este important să includeți atât dieta, cât și exercițiile fizice pentru a obține rezultatul dorit.
- Dacă mâncați o dietă sănătoasă cu un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, ați putea începe să vedeți unele rezultate în doar 2 săptămâni.
Pasul 2. Mâncați o dietă echilibrată
Chiar dacă reduceți caloriile pentru a ajuta la reducerea grăsimilor din spate, este totuși important să mâncați o dietă echilibrată.
- Includerea unei varietăți de alimente din fiecare grup de alimente vă va ajuta să consumați o cantitate adecvată de nutrienți în fiecare zi. Atunci când aveți o dietă slabă de calitate și dezechilibrată, acest lucru poate funcționa împotriva obiectivelor dvs. de slăbire.
- Includeți proteine la fiecare masă. Proteinele sunt un nutrient esențial în dieta ta. Alimentele precum păsările de curte, ouăle, lactatele, leguminoasele, fructele de mare sau tofu oferă proteine adecvate dietei dumneavoastră. Scopul unei porții de 3-4 oz (21-28g) la toate mesele.
- Mănâncă o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Aceste alimente sunt sărace în calorii și cu nutrienți densi, ceea ce le face să fie alimente excelente pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii. Încercați să faceți din ½ farfurie un fruct sau o legumă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
- În sfârșit, este important să includeți surse sănătoase de cereale, cum ar fi pâinea, orezul sau pastele. Boabele oferă fibre și o varietate de vitamine B importante pentru sănătatea ta. Dacă puteți, alegeți 100% cereale integrale pentru mai mulți nutrienți.
Pasul 3. Completați alimentele satisfăcătoare pentru a reduce nivelul foametei
Când încercați să slăbiți și să reduceți caloriile, gestionarea foametei poate fi o problemă. Este greu să te ții de un plan de dietă, dacă îți este foame des.
- Combinarea anumitor tipuri de alimente și includerea tipurilor potrivite de alimente la fiecare masă și gustare vă poate ajuta să rămâneți mulțumit mai mult după masă și să reduceți nivelul general al foamei.
- Grăsimile sănătoase sunt un excelent supliment la dieta de slăbit. Grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată în comparație cu alimentele bogate în carbohidrați și vă ajută să vă mențineți mulțumiți mai mult. Includeți una sau două porții de grăsimi sănătoase pentru inimă în fiecare zi. Încercați: ulei de măsline, avocado, nuci sau unturi, semințe de in, măsline, somon, ton, sardine sau macrou.
- Pe lângă grăsimile sănătoase, combinația de proteine și carbohidrați complecși te ajută să rămâi mulțumit și mai mult. Alegeți proteine slabe sau proteine cu grăsimi sănătoase precum: fructe de mare, carne de pasăre, carne de vită, carne de porc, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase sau tofu. Asociați-le cu carbohidrați complecși cu fibre bogate, cum ar fi: legume cu amidon, fructe, leguminoase, nuci și cereale integrale.
- Dacă bei mai multă apă, te poți împiedica să crezi că îți este foame când nu ești cu adevărat.
Pasul 4. Eliminați băuturile bogate în calorii
Atât de des uităm de caloriile lichide pe care le consumăm. Înlocuiți băuturile răcoritoare și sucurile cu apă și băuturi hidratante, fără calorii.
- Beți cantități adecvate de lichide, cum ar fi apă, cafea decafeinizată, ceai decafeinat sau apă aromată pentru a vă menține hidratat. Toată lumea necesită cantități diferite de lichide, dar să vă propuneți 1,5-3 litri în fiecare zi este un loc bun pentru a începe.
- Studiile arată că consumul de băuturi bogate în calorii poate favoriza creșterea în greutate. Lichidele nu te fac neapărat să te simți sătul și majoritatea oamenilor nu își vor număra caloriile lichide în aportul zilnic total.
- Deși trecerea de la sodă obișnuită la sodă dietetică vă poate economisi calorii pe termen scurt, nu este încă clar dacă este eficient pentru prevenirea obezității și a problemelor de sănătate conexe.
Pasul 5. Limitați deliciile și îngăduințele
O parte a alimentației sănătoase include tratamentul ocazional sau îngăduirea specială. Dar când încerci să slăbești, va trebui să limitezi și să monitorizezi cât de des mănânci câteva calorii în plus.
- Când vă răsfățați prea des, puteți consuma prea multe calorii. Acest lucru poate încetini sau chiar opri pierderea în greutate.
- Dacă doriți cu adevărat un tratament, încercați să compensați pe tot parcursul zilei sau săptămânii pentru a compensa. S-ar putea să doriți să vă antrenați puțin mai mult sau să săriți gustarea de după-amiază.
Ajutor pentru nutriție și fitness pentru pierderea grăsimii din spate
Exerciții de rutină pentru a scăpa de grăsimea din spate
Alimente de mâncat pentru a scăpa de grăsimea din spate
Alimente de evitat pentru a scăpa de grăsimea din spate
sfaturi
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții.
- Știți cât de mult exercițiu va fi necesar pentru a arde caloriile din acel suc sau cookie. Dacă trebuie să parcurgeți un ritm alert timp de 45-60 de minute pentru a compensa pentru a avea acel tratament, poate veți reconsidera
- Vă rugăm să rețineți că haltere vă poate face spatele mai frumos prin adăugarea de mușchi, nu puteți „reduce la fața locului” grăsimile.
- Când vine vorba de grăsime, tot cardio nu este egal. Grăsimea din spate va dispărea mai repede dacă alegeți un exercițiu cardio, cum ar fi canotajul, care vizează și mușchii spatelui.
- Acceptă-ți spatele. Ești frumoasă, așa cum ești. Concentrați-vă pe a fi sănătos, nu slab.
