Grăsimea abdominală este asociată cu multe probleme de sănătate și boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul. Mai exact, este cel mai profund strat de grăsime din burtă care prezintă riscuri pentru sănătate. Asta pentru că aceste celule grase „viscerale” produc de fapt hormoni și alte substanțe care vă pot afecta sănătatea. Există multe trucuri periculoase și ineficiente despre cum să pierzi grăsimea din burtă. Deși nu există „glonț magic” care să vizeze în special grăsimea abdominală, acest articol va explica ce cauzează o talie în expansiune și cum puteți face ca anvelopa de rezervă să dispară.
Pași
Partea 1 din 4: Pornirea metabolismului
Pasul 1. Mâncați micul dejun
Ar putea părea contraproductiv să mănânci dacă încerci să slăbești, dar studiile arată că consumul micului dejun în decurs de o oră de la trezire îți menține nivelul insulinei mai stabil și nivelul de colesterol LDL mai scăzut.
- Alegeți o proteină: ouă, fasole, unt de arahide, nuci, carne slabă.
- Alegeți o fibră: ovăz, fructe proaspete, legume verzi cu frunze.
- Minimizați zahărul rafinat: Evitați cerealele zaharate, clătitele, produsele de patiserie, fulgi de ovăz instant
- Ovăzul și alte carbohidrați cu conținut ridicat de fibre mențin un nivel sănătos de zahăr din sânge, facilitând pierderea în greutate.
Pasul 2. Decomprimați
Cercetările indică faptul că secreția de cortizol (un hormon pe care corpul îl produce în perioadele de stres) este corelată cu o creștere a grăsimii din burtă. Câteva strategii pentru combaterea stresului cotidian:
- Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte. Opriți utilizarea ecranelor, cum ar fi computerele și tabletele, cu treizeci de minute înainte de culcare pentru a vă asigura cea mai bună calitate a somnului.
- Alocați timp pentru relaxare. Chiar dacă sunt doar 15 minute în pauza de masă, găsiți timp pentru a închide pur și simplu ochii, a respira adânc și a vă uita grijile.
- Păstrați tot ceea ce vă stresează departe de locul unde dormi cât mai mult posibil. Păstrați spațiul de lucru și dormitorul separat. Rezolvați-vă să vă lăsați grijile în urmă imediat ce intrați în dormitor.
Pasul 3. Urmăriți să faceți 10, 000 de pași pe zi
Într-un studiu în care bărbații și-au redus pașii zilnici de la aproximativ 10 000 la mai puțin de 1 500 (fără a-și schimba dieta), grăsimea viscerală (burta) a crescut cu 7% după doar 2 săptămâni.
- Încercați să mergeți peste tot la o distanță rezonabilă. Mergeți la serviciu, la școală sau la magazinul alimentar, dacă este posibil.
- Obțineți un pedometru și încercați să măriți numărul de pași zilnici pe care îi faceți.
- Luați scări în loc de lifturi; mergi în loc să conduci.
- Ridică-te și mergi 30 de pași la fiecare 30 de minute. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, luați în considerare obținerea unui birou de bandă de alergat sau a unui stand-up.
Pasul 4. Schimbați cerealele rafinate pentru cerealele integrale
Într-un studiu științific, persoanele care au consumat toate cerealele integrale (în plus față de cinci porții de fructe și legume, trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și două porții de carne slabă, pește sau carne de pasăre) au pierdut mai multe grăsimi din burtă decât un alt grup care a mâncat aceeași dietă, dar cu toate boabele rafinate.
- Boabele întregi sunt bogate în fibre, ceea ce te face să te simți sătul mai mult timp. Acest lucru te va ajuta să mănânci mai puțin, ceea ce te va ajuta să slăbești.
- Evitați boabele albe. De exemplu, mâncați pâine de grâu brun în loc de pâine albă supra-procesată și favorizați orezul brun sălbatic în locul orezului alb.
Pasul 5. Bea multă apă
Studiile sugerează că consumul constant de apă pe tot parcursul zilei poate duce la un metabolism mai activ, indiferent de dietă. Bând mai multă apă, de asemenea, vă ajută corpul să elimine deșeurile / toxinele și vă îmbunătățește sănătatea generală.
- Scopul de a bea un 8-oz. pahar cu apă de 8 ori pe zi, sau 64 uncii în total.
- Purtați o sticlă de apă, astfel încât să puteți bea ori de câte ori vă este sete.
- Știți cum să spuneți când sunteți suficient de hidratat. Vei ști că bei suficientă apă când urina ta devine galben deschis sau aproape limpede. Dacă este mai întunecat decât un post-it, bea mai mult.
- Reduceți semnificativ alcoolul, băuturile cu zahăr (cum ar fi ceaiul dulce, Kool-Aid, pumnul de fructe, sucul de fructe, Coca-Cola, 7-Up și Pepsi.) Și băuturile carbogazoase.
Partea 2 din 4: Dieta pentru pierderea de grăsime
Pasul 1. Reduceți consumul de calorii
Dacă nu restricționați aportul de calorii, nu veți pierde grăsimea din burtă. Țineți evidența consumului zilnic de calorii utilizând un program precum MyFitnessPal sau USDA SuperTracker pentru a înregistra tot ceea ce mâncați.
- Amintiți-vă că este nevoie de un deficit de 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. Adică, trebuie să ardeți 3500 de calorii prin exerciții fizice sau să mâncați cu 3500 de calorii mai puțin decât ardeți într-o săptămână. Divizați acest lucru în limite zilnice. Pentru a arde 3500 de calorii pe săptămână, ar trebui să vă propuneți să aveți un deficit de 500 de calorii în fiecare zi. De exemplu, puteți face mișcare pentru a arde 250 de calorii și a reduce 250 de calorii din dieta dumneavoastră.
- Scopul este de a pierde maximum două kilograme pe săptămână. Pierderea mai mult decât atât poate fi nesănătoasă și duce la un ciclu de dietă „accidentată”, în care câștigi rapid orice greutate pierdută.
- Păstrați un jurnal alimentar. Majoritatea oamenilor tind să subestimeze cât mănâncă. Obțineți o evaluare sinceră a obiceiurilor dvs. alimentare, notând tot ceea ce consumați timp de o săptămână. Utilizați un calculator online de calorii și aflați aproximativ câte calorii consumați într-o zi. De acolo, vedeți ce vă puteți permite să tăiați.
- Încercați o dietă în care consumați 2200 de calorii (bărbați) sau 2000 de calorii (femei) pe zi. Acest lucru ar trebui să cauzeze un deficit suficient pentru a pierde 1 sau 2 kilograme pe săptămână, în funcție de nivelul de activitate. Unele femei pot necesita un aport zilnic mai scăzut de calorii, cum ar fi 1800 sau 1500 pe zi. Începeți prin a vă limita la o limită de 2000 de calorii pe zi și reduceți limita dacă nu vedeți progrese.
- Nu consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi.
Pasul 2. Mănâncă grăsimi bune
Studiile sugerează că o dietă cu un raport mai mare de grăsimi mononesaturate, cum ar fi avocado, nuci, semințe, soia și ciocolată - poate preveni acumularea de grăsime din burtă.
Grăsimile trans (în margarine, biscuiți, fursecuri sau orice altceva realizat cu uleiuri parțial hidrogenate) par să ducă la depunerea mai multor grăsimi în abdomen. Evitați-le pe cât posibil
Pasul 3. Obține mai multe fibre în dieta ta
Fibrele solubile (cum ar fi cele care se găsesc în mere, ovăz și cireșe) scad nivelul insulinei, care poate accelera arderea grăsimii viscerale din burtă. Femeile ar trebui să urmărească să consume 25 g de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 30 g pe zi.
- Adăugați fibre în dieta dvs. încet. Dacă în prezent primiți 10g de fibre pe zi, nu săriți la 35g de fibre a doua zi. Bacteriile naturale din sistemul digestiv necesită timp pentru a se adapta la noul aport de fibre.
- Mănâncă pielea pe fructe și legume. Încorporarea mai multor fructe și legume în dieta dvs. adaugă fibre, dar numai dacă mâncați pielea, deoarece acolo este cea mai mare parte a fibrelor. Nu curățați merele alea înainte de a le mânca.
- Cu cartofi, lăsați pielea (cu cartofi copți sau piure) sau, dacă îi curățați, faceți gustări din ele. De exemplu, stropiți ulei de măsline, rozmarin, sare și usturoi pe coji și coaceți la 400 F (205 C) timp de cincisprezece minute pentru cojile de usturoi parmezan copt. Păstrarea pielii pe cartofi atunci când îi gătiți ajută la păstrarea mai multor vitamine / minerale în carne (pur și simplu nu mâncați părți de piele care sunt verzi).
- Mănâncă mai multă supă de mazăre despicată. Mazărea despărțită este un „aliment alimentar” din fibră. Doar o cană conține 16 g de fibre.
Partea 3 din 4: Exerciții fizice pentru pierderea grăsimilor
Pasul 1. Exercițiu în rafale mici
Cercetările arată că antrenamentul la intervale sau alternarea unor scurte scurte de energie cu scurte perioade de odihnă pot îmbunătăți mușchii și construi rezistența mai repede decât exercițiile tradiționale.
Pasul 2. Rampați cardio-ul
Faceți exerciții aerobice care vă fac să vă pompeze inima, să ardeți rapid calorii și să facilitați pierderea de grăsime pe tot corpul, inclusiv burta. Nu poți „arde la fața locului” grăsimea din burtă, dar de obicei este prima care se arde atunci când faci mișcare, indiferent de forma sau dimensiunea corpului.
- Cronometrează-ți mile. Urmăriți-vă progresul sincronizând cât durează un kilometru. Pe măsură ce rezistența cardiovasculară se îmbunătățește, veți observa că timpul scade.
- Corectează atelele tibiei. Dacă aveți atele dureroase ale tibiei (durere de-a lungul părții frontale a tibiei atunci când alergați), este posibil să fiți prea pronat (aterizați cu cea mai mare parte a greutății pe partea exterioară a piciorului). Există pantofi concepuți special pentru a ajuta la atenuarea acestui lucru.
- Nu exagera. Începeți cu trei antrenamente cardio pe săptămână sau alternați cardio cu exerciții mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos treizeci de minute zilnic. Împingându-te cu putere în fiecare zi nu îți permite corpului să aibă suficient timp pentru a-și reveni și a-și construi mușchii și ar putea duce la răniri.
Pasul 3. Adăugați antrenament de rezistență
Un studiu din 2006 publicat în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugerează că combinarea exercițiului cardiovascular (aerob) cu antrenamentul de rezistență este mai eficientă decât antrenamentul cardiovascular doar pentru a scăpa de grăsimea abdominală. Puteți face antrenament de rezistență cu greutăți libere, aparate de exerciții sau benzi de rezistență și poate fi util să vă antrenați din poziții instabile din cauza activității musculare crescute.
Pasul 4. Sari peste crunch - deocamdată
Crunch-urile abdominale și așezările ar trebui să construiască mușchi puternici, dar este posibil să nu le vedeți sub grăsimea burtică. De fapt, crunchii ar putea de fapt să-ți facă stomacul să pară mai mare pe măsură ce acumulezi abdominale mai groase. În schimb, dacă îți întărești mușchii spatelui, postura ta se va îmbunătăți și îți va trage burta.
- Încercați scândurile: treceți în poziția de împingere în sus, dar stați pe coate și antebrațe. Trageți mușchii stomacului strâns, menținându-vă spatele, gâtul și fundul în linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau cât mai mult posibil. Odihnește-te și repetă de 3-5 ori.
- Squats: Stai cu picioarele la aproximativ 20 cm distanță. Extindeți brațele în fața dvs. și faceți patru seturi de 15-20 de genuflexiuni.
- Încercați întinderi laterale: Ridicați-vă drept, cu picioarele la lățimea șoldului. Puneți mâna dreaptă pe șoldul drept și ridicați brațul stâng drept în sus, cu palma îndreptată spre dreapta. Ținând picioarele centrate, înclinați-vă spre dreapta și „atingeți” cu brațul stâng, întinzându-vă partea stângă. Repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.
Partea 4 din 4: Măsurarea progresului
Pasul 1. Calculați raportul talie-șold
Raportul talie-șold - sau circumferința taliei împărțite la circumferința șoldurilor - pot fi un bun indicator al faptului că trebuie să pierzi grăsimea abdominală. Iată cum să îl obțineți:
- Înfășurați o bandă de măsurare moale în jurul celei mai subțiri părți a taliei la nivelul buricului. Rețineți măsurarea.
- Înfășurați banda de măsurare în jurul celei mai largi părți a șoldurilor, unde puteți simți o proeminență osoasă la aproximativ 1/3 din drum din vârful osului. Rețineți măsurarea.
- Împărțiți măsurarea taliei cu măsurarea șoldului.
- Știți ce este sănătos. Femeile ar trebui să aibă un raport de 0,8 sau mai mic; bărbații ar trebui să fie la 0,9 sau mai mici.
Pasul 2. Continuați să faceți măsurătorile pe măsură ce progresați
După ce ați încorporat câteva dintre strategiile de mai sus, continuați să măsurați pentru a vă putea vedea progresul.
Modul în care corpurile distribuie grăsimea este în mare măsură dincolo de control și poate depinde de mai mulți factori (genetică, menopauză etc.). Ceea ce vă stă la dispoziție este nivelul general de grăsime corporală - dacă vă mențineți atât de scăzut, nu va conta cu adevărat unde merge grăsimea, deoarece nu va fi multă grăsime în primul rând
Pasul 3. Cântărește-te în același timp în fiecare zi
Deoarece greutatea corporală fluctuează în funcție de momentul zilei, când ați mâncat ultima dată sau când ați avut ultima dată o mișcare intestinală, standardizați procesul cântărindu-vă în același timp în fiecare zi. Mulți oameni aleg să facă acest lucru primul lucru dimineața, înainte de micul dejun.
Cum îmi pot micșora stomacul fără să fac mișcare?
Ceas
Schimbări dietetice și exerciții pentru a ajuta la pierderea grăsimii din burtă
Modificări dietetice pentru a pierde grăsimea din burtă
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exerciții pentru pierderea grăsimii din burtă
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Exercițiu dimineața. Arde mai multe calorii decât orice alt moment al zilei. Efectuarea câtorva sărituri sau flotări imediat după trezire va începe, de asemenea, metabolismul și, de asemenea, te va trezi!
- Dacă aveți o mulțime de pofte dulci, înlocuiți dulciurile și zahărul cu fructe. Fibra din fructe încetinește absorbția zaharurilor, astfel încât să nu obțineți o grămadă de zahăr la fel de mare (și la fel de scăzută).
- Puneți o notă pe frigider pentru a vă reaminti să stați departe de dulciuri și chipsuri, deoarece încercați să slăbiți.
- Evitați să mâncați la restaurantele de tip fast-food. Dacă nu puteți merge curcan rece, încercați să urmați sfatul aici.
- Găsește un prieten cu care să faci mișcare. Încercarea de a pierde în greutate cu un partener vă poate ajuta să rămâneți responsabil pentru acțiunile dvs. și vă poate oferi un stimulent suplimentar pentru a vă menține programările de exerciții.
- Nu sari peste mese! Dacă săriți peste masă, refuzați să mâncați deloc sau faceți mișcare prea des, acest lucru nu este sănătos. Este extrem de dăunător funcțiilor corpului uman.
- Amintiți-vă că reducerea punctelor nu este posibilă. Slăbești din tot corpul, nu doar dintr-un singur loc. Dacă doriți să pierdeți grăsime abdominală, veți pierde grăsime și în alte zone.
Avertizări
- Efectuarea doar a ridicărilor și a greutăților poate provoca de fapt apariția mai multor grăsimi abdominale, deoarece mușchii abdominali cresc în dimensiune și formă, vor împinge grăsimea, făcându-l să pară mai mare și mai gros. În schimb, urmărește o combinație de cardio și greutăți.
- Nu încercați să slăbiți prea repede. Dietele accidentale și pastilele dietetice care promit pierderea în greutate sunt de obicei rele pentru dvs. și, de fapt, nu ajută la menținerea greutății pe termen lung. Rezistați îndemnului de a ieși "ușor" și, în schimb, rămâneți cu un stil de viață mai sănătos. În acest fel, pierdeți în greutate și vă îmbunătățiți sănătatea, ajutându-vă să mențineți greutatea într-un mod care nu vă va face rău pe termen lung.
- Dacă doriți să vă reduceți grăsimea abdominală după o operație abdominală majoră, cum ar fi secțiunea C, ar trebui să consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
