Dacă vă îngrijorează cum arătați din spate în bikini, aveți câteva opțiuni pentru a lucra spre îmbunătățire. Bineînțeles, puteți exercita și tonifica acești mușchi. O altă opțiune este pierderea în greutate pentru a ajuta la subțierea acelei zone. În cele din urmă, puteți utiliza câțiva dintre acești pași pentru a face ca acea zonă să pară mai bună fără atât de multă muncă.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercițiu pentru un fund mai ferm
Pasul 1. Încercați exerciții de punte
Pentru a face exerciții de pod, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Cu brațele laterale și palmele orientate în sus, ridicați șoldurile în sus, astfel încât coapsele și trunchiul să facă o linie dreaptă. Țineți câteva secunde și apoi coborâți-vă înapoi în poziția inițială.
Faceți 2 seturi de 20-25 de repetări
Pasul 2. Faceți câteva lovituri de măgar folosind o bandă de rezistență
Începeți prin prinderea mânerelor unei benzi de rezistență în jurul piciorului și ținând mijlocul benzii cu degetul mare. Apoi, puneți-vă pe mâini și genunchi. Extindeți piciorul pe care banda de rezistență este atașată la spate în spatele dvs. și sus în aer. Aduceți piciorul înapoi în poziția de pornire și repetați de mai multe ori.
- După ce ați antrenat un picior, treceți la celălalt picior.
- Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări.
Pasul 3. Încercați ascensoare laterale ponderate
Folosind greutățile gleznei, întindeți-vă pe lateral și extindeți brațul cel mai apropiat de podea, astfel încât să fie drept deasupra capului. Puneți mâna liberă pe șold și asigurați-vă că ambele picioare sunt extinse. Când sunteți gata, ridicați piciorul de sus cât mai sus. Țineți câteva secunde și apoi coborâți piciorul înapoi în poziția inițială.
Faceți 3 seturi de 15 repetări
Pasul 4. Folosiți lung lung lunges pentru a viza muschii fundului
Pentru intensitate crescută, puteți adăuga și gantere.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri. Punerea mâinilor pe șolduri te va obliga să-ți folosești mușchii de bază pentru echilibru. Dacă utilizați gantere, țineți-vă brațele în jos lângă dvs.
- Cu tot cu fața în față, mișcați piciorul drept aproximativ 0,6 m (2 picioare) spre dreapta. Îndoiți piciorul drept în timp ce vă puneți greutatea pe piciorul drept; piciorul stâng ar trebui să rămână drept. Păstrați ambele picioare îndreptate înainte și mâinile pe șolduri.
- Împingeți cu călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați exercițiul din partea stângă; faceți 3 seturi de 10 repetări dacă utilizați greutăți sau 20 de repetări dacă nu utilizați greutăți.
Pasul 5. Încercați genuflexiunile de bază
Ghemuiturile îți lucrează atât coapsele, cât și fundul. Dacă doriți să creșteți intensitatea, puteți adăuga greutăți.
- Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu mâinile pe șolduri.
- Îndoiți genunchii în linie cu degetele de la picioare, ca și când ați sta pe un scaun. Ține-ți tocurile jos și scoate-ți fundul. Nu uitați să vă țineți spatele drept; aplecându-se înainte în timp ce vă ghemuiți, vă va pune stresul pe spate.
- Reveniți la poziția inițială; faceți 1-3 seturi de 10-20 repetări. Poate doriți să faceți mai puțin dacă utilizați greutăți.
Pasul 6. Faceți un regiment zilnic de flotări
Pushup-urile lucrează o mare parte din corp, inclusiv mușchii fundului. De asemenea, vă lucrează brațele, pieptul și stomacul.
- Așezați-vă pe podea cu stomacul spre podea și cu palmele în sus de umeri, cu palmele în jos. Coatele ar trebui să fie în aer.
- Așezați degetele de la picioare pe podea, astfel încât călcâiele să fie în aer.
- Împingeți corpul în aer cu brațele, asigurându-vă că vă mențineți corpul drept și vă contractați fesele și coapsele. Repetați până începeți să vă simțiți obosit. Luați o pauză și apoi mai faceți ceva.
- Pentru a face mai ușor când începeți, puteți face flotări cu genunchii pe pământ, mai degrabă decât cu picioarele.
Pasul 7. Folosește ghemuituri de balet
Aceste ghemuituri îți lucrează și coapsele și mușchii picioarelor, ajutându-i să le tonifiezi.
- Rămâneți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare întinse spre lateral. Puteți pune mâinile în față sau pe șolduri, atâta timp cât trunchiul rămâne drept și vertical pe tot parcursul exercițiului.
- Îndoiți genunchii peste picioare și țineți-vă fundul înfipt.
- Reveniți la poziția inițială; faceți 1-3 seturi de 10-20 repetări.
Pasul 8. Tonificați-vă picioarele și brațele pentru a ajunge la lunges
Ca bonus suplimentar, atingerea lunges vă ajută să vă construiți forța și echilibrul în picioare.
- Stai cu mâinile în lateral și cu picioarele la lățimea umerilor.
- Mergeți înainte pe piciorul drept, apoi atingeți ambele mâini înainte pentru a vă atinge piciorul drept (sau cât de aproape puteți).
- Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe partea stângă; faceți 1-3 din 10-20 repetări pe fiecare picior.
- Dacă doriți să vă tonificați mai mult brațele cu această manevră, puteți adăuga gantere și o buclă de biceps pe măsură ce veniți. O buclă biceps este atunci când aduceți greutățile de la talie până la umeri cu palmele îndreptate în sus, mișcându-vă doar brațul inferior. Pe măsură ce vă mișcați brațele înapoi spre picioare, întoarceți mâinile cu fața în jos.
Pasul 9. Atingeți degetele de la picioare
Atingerea degetelor de la picioare s-ar putea să nu sune atât de greu, dar de fiecare dată când vă ridicați înapoi, folosiți mușchii de pe partea din spate și le tonificați, motiv pentru care este cunoscut și ca un lift mort.
- Stai cu picioarele lărgite la umeri.
- Îndoiți-vă înainte de șolduri până când spatele este paralel cu podeaua. Mâinile tale pot fi pe tibie sau vârfurile degetelor pot fi îndreptate spre podea cu brațele drepte.
- Reveniți la poziția inițială; faceți 1-3 seturi de 10-20 repetări.
Pasul 10. Incorporează mai multă mișcare în viața ta de zi cu zi
Dansează în jurul bucătăriei în timp ce pregătești cina. Hula-hoop cu copilul tău într-o după-amiază călduroasă. Adăugarea mai multă mișcare vă va ajuta să vă tonificați în general, inclusiv fundul. Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
De ce ar trebui să vă puneți mâinile pe șolduri atunci când faceți lung lung lunges?
Îți va exercita brațele.
Încearcă din nou! Există multe modalități de a vă tonifica și de a vă exersa brațele în timp ce lucrați către un corp de bikini minunat, dar punerea mâinilor pe șolduri nu este una dintre ele. Cu toate acestea, există și alte motive pentru a vă pune mâinile pe șolduri, care vă vor ajuta să vă antrenați! Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Este forma mai ușoară a exercițiului.
Nu! Dacă tocmai începeți anumite antrenamente, cu siguranță le puteți modifica, cum ar fi să faceți flotări pe genunchi în loc de picioare. Cu toate acestea, punerea mâinilor pe șolduri în lungurile laterale lungi va face de fapt exercițiul mai provocator, nu mai puțin! Există o opțiune mai bună acolo!
Vă va ajuta să vă protejați articulațiile.
Nu neaparat. Este foarte important să vă protejați articulațiile atunci când începeți să vă antrenați. De exemplu, asigurați-vă întotdeauna că genunchii vă urmăresc degetele de la picioare atunci când vă ghemuiți sau jefuiți. Așezarea mâinilor pe șolduri nu va fi de mare ajutor în protejarea articulațiilor. Încearcă din nou…
Vă va forța să vă folosiți mușchii de bază pentru echilibru.
Corect! Dacă îți pui mâinile pe șolduri, va trebui să te echilibrezi și acolo intră miezul tău! Întărirea mușchilor de bază prin echilibrare este o modalitate excelentă de a lucra către corpul bikini perfect. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Dieta pentru a slăbi fundul
Pasul 1. Reduceți în general aportul de calorii
În general, trebuie să ardeți mai multe calorii prin activitate regulată și exerciții fizice decât ceea ce luați prin alimente pentru a pierde în greutate.
- O modalitate de a mânca mai puțin este să folosiți farfurii mai mici, care vă vor încuraja să vă serviți porții mai mici.
- O altă modalitate de a urmări câte calorii consumați și, prin urmare, de a le reduce este să țineți un jurnal alimentar. Scrieți tot ce mâncați într-o zi, inclusiv dimensiunile porțiilor, apoi calculați-vă caloriile utilizând un contor de calorii online. De asemenea, puteți găsi aplicații pentru telefon care vă vor ajuta să numărați caloriile.
Pasul 2. Schimbați carbohidrații pentru legume
În locul chipsurilor la prânz, alege broccoli în loc. Când treceți prin drive-thru, optați pentru o salată laterală în loc de cartofi prăjiți. La cină, mâncați spanac în loc de un bol de orez. Efectuând câteva comutări simple, vă veți reduce aportul de calorii în timp ce mâncați suficient cât să vă simțiți plin. În plus, fibra suplimentară te va ajuta să te simți mai plin.
Amintiți-vă când luați o salată că nu toate salatele sunt sănătoase. Unele au brânzeturi grase sau sosuri care adaugă calorii suplimentare. Căutați salate care sunt în principal legume și fructe cu pansamente cu conținut scăzut de grăsimi, deși asigurați-vă că adăugați niște proteine dacă este masa principală
Pasul 3. Mănâncă mai multe proteine
Proteinele durează ceva timp pentru a se digera, ceea ce înseamnă că rămâneți umplut pentru mai mult timp. Consumați un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi câteva ouă fierte asociate cu fructe, pentru a rămâne mai plini toată ziua.
Pasul 4. Îndepărtați zahărul
Zaharul se poate adăuga rapid când vine vorba de calorii, mai ales dacă îl beți în suc sau sifon. De asemenea, American Heart Association recomandă femeilor să mănânce doar aproximativ 6 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Zaharurile din fructe și legume sunt bune, dar încercați să tăiați zahărul rafinat acolo unde puteți.
- Uitați-vă întotdeauna la etichetele alimentelor. Alimentele pot avea zaharuri adăugate fără ca tu chiar să-ți dai seama, cum ar fi pâinea, sosurile și condimentele. Nu uitați că zahărul poate fi sub alte nume, cum ar fi „sirop de porumb bogat în fructoză”, „melasă” și „zaharoză”.
- Adăugați alte arome pentru a înlocui zahărul. De exemplu, puteți adăuga scorțișoară în cafea în loc de zahăr sau îndulcitor.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Cum te poate mânca ouă fierte la micul dejun pentru a obține corpul bikini perfect?
Este sărac în zahăr.
Aproape! Cu un mic dejun ca acesta, vă recomandăm să adăugați o parte a fructelor, care are un conținut scăzut de zaharuri rafinate. Cu toate acestea, acest mic dejun este o modalitate excelentă de a intra în formă de bikini din mai multe motive. Alegeți un alt răspuns!
Este bogat în proteine.
Încearcă din nou! Alimentele bogate în proteine sunt o modalitate excelentă de a pierde în greutate, deoarece vă veți simți plin mai mult decât dacă ați mânca carbohidrați sau zaharuri. Totuși, acesta nu este singurul motiv pentru a vă schimba briosa de dimineață. Alegeți un alt răspuns!
Este o alternativă sănătoasă la alte micuri dejun.
Închide! Când lucrați către corpul perfect pentru bikini, va trebui să faceți câteva alegeri între ceea ce doriți să mâncați și ceea ce este bine pentru dvs. Micul dejun bogat în proteine și cu conținut scăzut de zaharuri rafinate este o alegere mai bună. Dar nu acesta este singurul motiv pentru a face schimbarea. Încercați un alt răspuns …
Toate cele de mai sus.
Corect! Există mai multe motive importante pentru a vă lua în considerare obiceiurile alimentare dacă doriți corpul bikini perfect. Trecerea de la o dietă bogată în zaharuri și carbohidrați la una cu mai multe proteine vă va ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivele! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: subliniind un mare fund de bikini
Pasul 1. Îndepărtați părul nedorit
Nu este un secret că părul va crește exact acolo unde nu-l dorești. Dacă aveți părul nedorit care apare în jurul bikiniei în spate, încercați să vă depășiți sau să vă bărbieritiți pentru a-l îndepărta.
De asemenea, puteți utiliza o cremă de îndepărtare a părului pentru a îndepărta părul nedorit, dar asigurați-vă că îl testați mai întâi pe un mic plasture de piele pentru a vedea dacă vă irită pielea
Pasul 2. Exfoliați-vă pielea
Folosiți un exfoliant delicat peste tot în duș pentru a ajuta la îndepărtarea pielii moarte. Îndepărtarea pielii moarte vă va face pielea să se simtă mai moale și să pară mai fină.
Pasul 3. Tanează-ți pielea fără razele dăunătoare
Folosiți o loțiune sau o cremă pentru bronzare pentru a oferi pielii acel aspect sărutat de soare fără a utiliza efectiv soarele sau un pat de bronzare. Pur și simplu folosiți o oglindă pentru a aplica crema uniform pe corp, asigurându-vă că mergeți ușor pe zonele cu probleme, cum ar fi genunchii, coatele și fața. Asigurați-vă că încercați costumul de baie înainte de bronzare pentru a vă asigura că acoperiți toată pielea care se afișează, inclusiv zona din jurul fundului.
- Pentru un bronz plin de farmec, încercați produse precum Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel sau Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, ambele fiind apreciate de Total Beauty. Fiți avertizați, însă, pot fi puțin scumpi.
- Cele mai bune creme de bronzat din ziua de azi nu folosesc vopsea sau pata. Mai degrabă, ei folosesc DHA pentru a schimba efectiv culoarea pielii tale.
Pasul 4. Hidratează-ți pielea
Folosiți o loțiune hidratantă atunci când ieșiți din duș sau înainte de culcare pentru a vă menține pielea sănătoasă și a arăta netedă.
Pasul 5. Alege bikiniul potrivit pentru forma ta
Nu toată lumea arată bine în același bikini, așa că alege-l pe cel potrivit pentru corpul tău.
- Dacă vă curbați la șolduri și coapse, optați pentru un bikini cu croi înalt, deoarece alte bikini vă pot tăia ciudat. În plus, această tăietură va adăuga centimetri vizuali picioarelor tale, făcându-le să pară mai lungi. Încercați un bikini cu șiruri, deoarece vă poate adapta curbele.
- Dacă zona cu probleme este stomacul, optează pentru pantaloni scurți pentru băieți cu control al stomacului. Nu numai că vă va slăbi stomacul, costumul vă va evidenția fundul de bikini gata de vară.
- Dacă ești mai mare în fund și coapse, încearcă un bikini cu volane și o fustă mică. O fustă mică poate ajuta la ascunderea zonelor cu probleme, iar volanele adaugă lungime, ceea ce înseamnă că o puteți regla în sus sau în jos, după cum este necesar.
- Dacă ești sportiv, încearcă un bikini cu coarde. Bikinii cu coarde adaugă mai puțin volum corpului tău deja muscular.
- Evitați materialele strălucitoare. Materialul strălucitor vă va arăta fiecare umflătură pe corp, evidențiind zonele cu probleme. Optează pentru bikini solizi în culori reci.
Pasul 6. Mănâncă mai puțină sare
Sarea vă poate face să vă umflați, ceea ce poate face ca totul să pară mai mare într-un bikini. Utilizați ierburi în loc de sare la mese și verificați meniurile pentru opțiuni cu conținut scăzut de sodiu. De asemenea, citiți întotdeauna etichete, deoarece multe produse au adăugat sare.
Pasul 7. Ridică-te drept
Folosirea unei posturi corecte vă va ajuta întregul corp să arate mai bine, deoarece ridică zonele cu probleme și strânge pielea mai strâns.
Pasul 8. Amintiți-vă că nimeni nu este perfect
Este posibil să nu aveți exact fundul de bikini pe care îl doriți, dar asta nu ar trebui să vă împiedice să vă stropiți în valuri sau să săriți în piscină cu cele mai bune prietene. Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
De ce ar trebui să eviți un costum de baie din materiale strălucitoare?
Sunt mai scumpe.
Nu neaparat. Puteți găsi un costum de baie la orice buget, dacă sunteți dispus să faceți niște săpături. Totuși, gândiți-vă să săriți țesăturile strălucitoare, dacă sunteți în căutarea unui bikini care să vă sublinieze fundul! Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Țesăturile strălucitoare evidențiază zonele cu probleme.
Asta e corect! Dacă tot lucrezi spre corpul tău perfect de bikini, vei dori să optezi pentru costume de baie colorate. Acestea vă vor ajuta să vă ascundeți denivelările și să vă faceți să vă simțiți mai încrezători! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Îți ascund curbele.
Încearcă din nou! Toată lumea are diferite tipuri de corp și există modalități de a te îmbrăca pentru toate corpurile. Totuși, veți dori să evitați materialele strălucitoare mai mult pentru ceea ce arată decât pentru ceea ce nu. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
sfaturi
- Ținând spatele drept în timpul exercițiilor fizice vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura, ceea ce vă face să arătați mai bine într-un bikini.
- Provoacă-te cu greutăți. Puteți modifica exercițiile practice pentru a avea brațele drepte pe ambele părți. Începeți cu 3 kilograme și lucrați până la 5 sau 8 kilograme.
Avertizări
- Este important să vă păstrați trunchiul drept pentru exercițiile laterale, ghemuitul de bază, ghemuitul de balet și exercițiile de scufundare a picioarelor, pentru a evita stresul pe spate.
- Nu efectuați exerciții fizice intense dacă vă recuperați după o vătămare.
- Încălziți-vă cu câteva întinderi active, cum ar fi leagănele picioarelor, ridicările genunchilor și cercurile picioarelor, înainte de a face aceste exerciții pentru a preveni tensiunea musculară.
