Obținerea unui fund mai strâns necesită muncă grea și angajament, dar este un obiectiv realizabil dacă depui efort. Începeți cu exerciții specifice, cum ar fi genuflexiuni, poduri și lunges. Adăugați la exercițiul total luând scările ori de câte ori este posibil, alăturându-vă la o clasă de exerciții și făcând drumeții. Concentrați-vă asupra stării pielii și vizați un fund mai strâns, rămânând hidratat, consumând alimente care sporesc colagenul și reducând sarea.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții vizate
Pasul 1. Încercați un exercițiu pentru începători
Începeți cu un exercițiu simplu, cum ar fi treptarea laterală, pentru care veți avea nevoie de două greutăți de 5 kilograme și o bancă de trepte (disponibilă la magazinele sportive, magazinele universale și online). Stai cu partea dreaptă pe bancă, cu o greutate în fiecare mână, ținută în fața coapselor. Urcați lateral pe bancă cu piciorul drept și strângeți fesierii. Țineți-o timp de trei, apoi retrageți-vă. Faceți acest lucru de 15 ori pe fiecare parte, lucrând până la trei seturi complete.
Pasul 2. Faceți genuflexiuni
Poziționați picioarele astfel încât să fie puțin mai late decât lățimea umerilor, asigurându-vă că picioarele sunt ușor înclinate spre exterior. Lăsați-vă corpul în jos ca și cum ați fi pe punctul de a vă așeza pe un scaun, deplasându-vă greutatea spre călcâi. Ține-te în această poziție timp de 5 până la 10 secunde, apoi ridică-te înapoi. Faceți două până la trei seturi de câte 15 repetări.
- Pentru a vă modifica antrenamentul de ghemuit, variați durata exercițiului - de exemplu, încercați să vă coborâți într-o ghemuit mai încet la diferite intervale (de exemplu, coborâți-vă corpul în ghemuit în decurs de 2 secunde de cinci ori, apoi coborâți-vă timp de 5 secunde cinci ori și așa mai departe).
- Scopul de a vă antrena gluteii de cel puțin 2-3 ori pe săptămână dacă încercați să le strângeți.
Pasul 3. Încercați să umblați genuflexiuni
Poziționați picioarele direct sub șolduri și coborâți corpul într-o ghemuit. Cu piciorul drept, ieși în dreapta cât poți, fără ca genunchiul să se întoarcă spre interior. Apoi pășește spre dreapta cu piciorul stâng, astfel încât să te afli în poziția de ghemuit inițial, cu picioarele sub șolduri. Păstrați bazinul și corpul drept. Finalizați 10 pași, apoi efectuați 10 pași spre stânga. Faceți trei seturi..
Pasul 4. Faceți exerciții de punte
Așezați un covor de exerciții pe sol; întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți la lățimea umerilor. Împingeți șoldurile în sus, ridicându-vă fundul până când trunchiul este drept. Țineți câteva secunde, apoi coborâți înapoi. Faceți trei până la cinci seturi de câte 10 - 15 repetări.
- Adăugați greutăți pentru a intensifica acest exercițiu. Țineți greutăți la nivelul inghinii pentru a crește rezistența.
- Experimentați cu înălțimea ridicării șoldului. S-ar putea să vă găsiți mai bine accesul la glute cu o ridicare redusă de doar un centimetru sau doi deasupra saltelei.
Pasul 5. Încercați lovituri de măgar
Cunoscute și sub numele de kick out, acestea sunt fantastice pentru lucrul mușchilor fesieri. Începeți pe mâini și genunchi pe un covor de exerciții. Ține-ți mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Loviți înapoi și sus cu piciorul drept, menținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Acest lucru ar trebui să vă pună coapsa, fundul și șoldul în linie dreaptă cu trunchiul. Ținând piciorul îndoit, coborâți genunchiul, dar nu atingeți matul. Faceți 15 repetări, apoi schimbați partea.
Pasul 6. Exersează lunges
Începeți să stați cu picioarele împreună. Cu piciorul drept, faceți un mare pas înapoi, coborându-vă ușor pe piciorul respectiv. Reveniți la poziția în picioare. Repetați cu piciorul stâng și faceți trei seturi de 10 - 15 repetări.
Pasul 7. Faceți o lovitură curtsy
Acest exercițiu vă poate oferi un fund frumos. Începeți cu picioarele împreună. Puneți piciorul drept în spate și în spatele stângului în timp ce îndoiți simultan genunchiul drept în jos, astfel încât să vă lăsați într-o poziție de aruncare. Ar trebui să pară că faci o curte. Apoi împingeți înapoi în sus și împingeți piciorul înapoi în poziția inițială. Faceți aceeași mișcare folosind piciorul stâng. Încercați să faceți trei seturi de 10 - 15 lunges cu fiecare picior.
Pasul 8. Încercați un exercițiu de sărituri
Încercați un salt lateral; stai întoarsă cu partea dreaptă la 2-4 picioare distanță de o bancă cu trepte. Lăsați-vă ușor în jos și săriți pe pasul lateral, aterizând pe piciorul drept; îndoiți genunchii și săriți înapoi, aterizând pe piciorul stâng. Continuați înainte și înapoi de 15 ori, apoi schimbați partea și repetați. Faceți trei seturi din fiecare.
Exercițiile de sărituri sunt excelente pentru glute. Încercați sărituri duble de la picioare la picioare, sărituri largi în picioare, cricuri pentru sărituri și sărituri în cutie
Metoda 2 din 3: Exerciții fizice ori de câte ori este posibil
Pasul 1. Luați scările
Alegeți să urcați scările ori de câte ori este posibil (de exemplu, în loc să luați un lift la serviciu în fiecare dimineață) pentru a adăuga exerciții de tonifiere a fundului în ziua dvs. Pentru un beneficiu suplimentar, încercați să luați două scări odată. Încercați să utilizați o mașină de urcat scări la sala de sport, care este o modalitate bună de a obține un antrenament complet de urcare a scărilor.
Pasul 2. Alătură-te unui curs de aerobic
Cursurile de aerobic sunt o modalitate excelentă de a menține un program regulat de exerciții și de a rămâne motivat de antrenament. În timp ce orele de exerciții fizice vor lucra spre strângerea fundului pe termen lung, unele au beneficii mai imediate. Clasele de rotire, de exemplu, oferă un antrenament intensiv axat pe partea inferioară a corpului. Puteți încerca, de asemenea, să luați cursuri de balet dacă nu vă place aerobicul.
De asemenea, puteți căuta cursuri orientate în mod special către antrenamentele de fund (de ex. „Booty Kickin’ Step”la sala de sport Crunch din New York)
Pasul 3. Mergeți la o excursie
Drumețiile sunt un antrenament excelent - doar o oră de drumeție moderat intensă până la viguroasă arde peste 400 de calorii, tonificându-vă picioarele și fundul în acest proces. Când vremea o permite, căutați online trasee de drumeții în apropierea dvs., de preferință pe teren deluros pentru o provocare suplimentară antrenamentului; stabiliți traseul cu atenție și asigurați-vă că aduceți un prieten cu dvs. pentru siguranță. Purtați pantofi robusti cu tălpi groase din cauciuc pentru a preveni căderile și a vă proteja picioarele.
Aduceți apă, gustări, telefonul mobil, o trusă de prim ajutor, o hartă și o jachetă ușoară sau umbrelă în caz de ploaie
Metoda 3 din 3: Alimentarea corpului în modul corect
Pasul 1. Hidratează cât mai mult posibil
Rămâneți hidratat vă poate menține pielea fermă și reduce aspectul celulitei. Beți cât mai multă apă în timpul zilei și optați pentru alimente bogate în apă, cum ar fi pepene verde, castraveți, morcovi, salată, dovlecei și nasturel.
Pasul 2. Mănâncă alimente care stimulează producția de colagen
Colagenul este principala proteină structurală care se găsește în piele, iar producția sa este necesară pentru pielea fermă, tânără și netedă. Pentru a strânge pielea (și fundul), mâncați alimente care previn descompunerea colagenului și stimulează creșterea acestuia în organism. Unele dintre aceste alimente includ:
- Seminte de floarea soarelui
- Chilis
- Afine
- Pește gras, cum ar fi păstrăvul
- Ulei de masline
- Ciocolata neagra
Pasul 3. Reduceți sarea
Sarea excesivă poate determina corpul să rețină apa, ceea ce poate face ca celulita să pară mai rău. Stai departe de alimentele procesate, care sunt în general bogate în sodiu, și fii atent la citirea informațiilor nutriționale pe ambalajul produsului. Rețineți că produsele precum sifonul, prăjiturile de gustări și carnea cu delicatese sunt toate înșelătoare cu sare.
sfaturi
- Odată ce te-ai obișnuit cu noul program de exerciții, crește numărul de repetări pe set.
- Înainte de a face mișcare, nu uitați să faceți o încălzire, cum ar fi jogging în loc sau sărituri. După antrenament, răcorește-te făcând întinderi lente.
- Creșterea numărului de seturi pe care le faci atunci când antrenamentul de forță îți va crește rezistența. Dacă doriți să măriți dimensiunea mușchilor, va trebui să vă schimbați rutina la fiecare opt săptămâni sau cam așa ceva. Fundul tău ar trebui să fie puțin dureros pentru o zi sau două după ce ai făcut mișcare.
- Nu uitați să vă mențineți antrenamentul echilibrat. Nu vă lucrați gluteii fără a vă întări și picioarele și șoldurile. Squats și lunges sunt exerciții excelente care lucrează toți acești mușchi.
- Nu uitați să vă lucrați și miezul și partea superioară a corpului.
- Este posibil să nu vedeți nicio modificare până la câteva săptămâni sau luni după ce ați început să vă antrenați.
