Buturile cu bule se remarcă dintr-un motiv. Forma rotundă, plictisitoare și asemănătoare unei bule este o atracție a atenției, invidiată atât de bărbați, cât și de femei. Squats și exerciții de glute, cum ar fi lunges și kickbacks, sunt o modalitate excelentă de a începe să-ți construiești fundul cu bule. De asemenea, puteți adăuga greutăți pentru o provocare suplimentară! Antrenați-vă de 2-3 ori pe săptămână și includeți 12-16 repetări ale fiecărui exercițiu pentru a obține cele mai bune rezultate. Dacă doriți o îmbunătățire instantanee a fundului, purtați lenjerie îmbrăcată sau haine potrivite.
Pași
Metoda 1 din 3: Construirea unui Butt Bubble cu Squats
Pasul 1. Aflați tehnica adecvată de ghemuire
Stai cu spatele drept și picioarele la lățime de șold. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° și împingeți șoldurile înapoi. Nu vă lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Țineți genunchii aliniați deasupra mijlocului piciorului. Îndreptați-vă genunchii pentru a reveni la poziția de plecare.
- Ține-ți mâinile pe șolduri.
- Mișcarea este similară cu așezarea pe un scaun.
- 1 repetare este 1 ghemuit.
Pasul 2. Efectuați genuflexiuni înguste pentru un antrenament simplu de glute și quad
Ridică-te drept cu picioarele unite și ridică brațele în fața ta. Îndoiți genunchii la unghi drept și ghemuiți-vă cât de confortabil înainte de a reveni la poziția inițială.
- Păstrați genunchii și mâinile împreună în timp ce vă ghemuiți.
- 1 ghemuit este 1 repetare.
Pasul 3. Încercați să lăsați genuflexiuni pentru un antrenament rapid pentru glute și hamstring
Ridică-te drept, cu brațele lângă părți și picioarele împreună. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cu genunchii în unghi drept față de podea și brațele întinse în fața voastră. Picioarele tale ar trebui să fie separate la lățimea umerilor. Apoi, sări înapoi în poziția în picioare.
1 ghemuit este 1 repetare
Pasul 4. Faceți genuflexiuni în vârful degetelor pentru un exercițiu de glute fără echipament
Începeți cu picioarele plate pe pământ, ușor mai largi decât umerii și degetele de la picioare la un unghi de 45 °. Așează-ți mâinile pe șolduri. Îndoiți genunchii într-o ghemuit cu picior larg, strângeți-vă fundul și ridicați călcâiele de pe podea. Aduceți treptat călcâiele la pământ și îndreptați-vă din nou genunchii.
- Scopul este de a îndoi genunchii suficient de departe pentru a crea un unghi drept cu vițeii și coapsele. Acest lucru necesită mult echilibru, deci este posibil să doriți să începeți prin a vă ține de un perete.
- Această mișcare este o repetare.
Pasul 5. Încercați genuflexiunile sărituri joase pentru o provocare ponderată
Așezați picioarele împreună și ghemuiți-vă la un unghi de 90 °. Continuați să vă ghemuiți în timp ce săriți și aterizați cu picioarele la lățimea umerilor. Apoi sări înapoi în poziția ta de plecare. Rămâneți ghemuit tot timpul.
- Puteți ține o ganteră sau o greutate orizontală în fața pieptului odată ce ați perfecționat saltul ghemuit. Țineți gantera sau greutatea aproape de corp cu ambele mâini, astfel încât să nu vă rănească încheieturile, coatele sau articulațiile umerilor.
- 1 ghemuit cu sărituri joase este 1 repetare.
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a viza gluteii
Pasul 1. Efectuați lunges pentru un antrenament simplu de glute
Stai cu brațele lângă părți și cu picioarele la lățime de șold. Începeți cu piciorul stâng, aruncând înainte și îndoind genunchiul la 90 °. Lăsați genunchiul drept aproape să perie pământul. Împingeți puternic podeaua cu piciorul stâng pentru a reveni în poziție în picioare și repetați pe aceeași parte. Faceți un set complet înainte de a trece la celălalt picior.
- Țineți genunchiul aliniat deasupra articulației gleznei pe piciorul care se aruncă înainte.
- Țineți o ganteră sau o greutate în fiecare mână pentru o provocare suplimentară.
- 1 repetare este 1 lovitură cu fiecare picior.
Pasul 2. Faceți recul de glute pentru un antrenament de bază și glute
Începeți pe mâini și genunchi pe sol, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați 1 genunchi până când coapsa este paralelă cu podeaua. Țineți genunchiul îndoit și flecați degetele de la picioare. Aduceți încet genunchiul înapoi în poziția inițială și repetați mișcarea cu celălalt picior.
- Păstrați spatele plat și nucleul angajat pe tot parcursul antrenamentului.
- 1 recul de glute cu fiecare picior este 1 repetare.
Pasul 3. Încercați podurile de glute pentru un exercițiu simplu de glute
Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiti. Strângeți glutele pentru a vă ridica fundul și partea inferioară a spatelui de la sol, până când șoldurile se aliniază cu trunchiul și coapsele. Mențineți nucleul stabil și coloana vertebrală neutră. Coborâți încet spatele și șoldurile până când pelvisul ajunge la sol. Nu vă rotunjiți spatele în timp ce îl coborâți.
- Pentru o provocare suplimentară, țineți o ganteră sau o bară între oasele șoldului.
- Asigurați-vă că gâtul dvs. este confortabil și păstrați omoplații închiși.
- Această mișcare este o repetare.
Pasul 4. Creșteți intensitatea exercițiului cu greutăți și benzi de exerciții
Pur și simplu să faci câteva exerciții timp de o săptămână sau 2 nu îți va oferi un fund cu bule. Va trebui să faceți aceste exerciții pe parcursul lunilor și să vă creșteți intensitatea în timp. Adăugarea rezistenței la aceste exerciții folosind greutăți și benzi este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate.
- De exemplu, ați putea ține o ganteră în fiecare mână în timp ce faceți genuflexiuni sau lunges. Încercați să începeți cu o ganteră de 5 lb (2,3 kg) în fiecare mână și creșteți greutatea pe măsură ce creșteți puterea.
- Buclați 1 capăt al benzii de exerciții în jurul a 1 picior și celălalt capăt în jurul coapsei înainte de a începe să faceți recul de glute pentru a adăuga rezistență.
- Încercați alte exerciții de glute ponderate, cum ar fi ascensoare sau lifturi pentru picioare din spate folosind cabluri sau benzi de rezistență
- Rețineți că construirea mușchilor necesită obosirea fesierilor, care ar putea necesita 2 până la 5 seturi de câte 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu.
Metoda 3 din 3: Opțiuni de styling pentru a vă îmbunătăți fundul
Pasul 1. Încercați lenjeria de corp căptușită pentru un fund instantaneu cu bule
Cumpărați fie chiloți căptușiți, fie tampoane care îmbunătățesc fundul pentru a încerca. Alegeți o dimensiune care vă este confortabilă și purtați haine strânse pentru a vedea transformarea. Încercați blugi strâmți, cu talie înaltă sau o rochie bodycon pentru a vă arăta noul fund.
- Lenjeria interioară căptușită poate face o diferență dramatică pentru fundul tău. Poate dura ceva timp pentru a te obișnui, așa că încearcă să nu te simți conștient de sine și, în schimb, să te distrezi!
- Alternativ, încercați articole de îmbrăcăminte căptușite.
Pasul 2. Alege blugi strâmți cu buzunare mici și cusături în formă de inimă
Tipul de blugi pe care îl porți vă poate face fundul să arate mai periculos și mai rotund. Căutați blugi cu cusături rotunjite, mai degrabă decât drepte, în formă de inimă, deasupra fundului. Buzunarele ar trebui să fie mult mai mici decât fundul și să fie amplasate pe partea cea mai plină.
- Buzunarele care înclină spre interior creează ușor o iluzie mai completă.
- Blugii largi sau slabi nu îți vor accentua silueta.
Pasul 3. Purtați jambiere strânse pentru a vă îmbunătăți curbele
Jambierele bine montate pot transforma rapid un fund plat în rotund și plictisitor. Nu vă fie teamă să folosiți culori și stiluri strălucitoare pentru a vă atrage atenția asupra fundului.
- Jambierele și pantalonii de yoga sunt minunați pentru a vă antrena, pentru a face comisioane și pentru adunări informale.
- Jambierele cu frunze de-a lungul cusăturii din spate vă pot îmbunătăți și mai mult fundul.
