A avea un fund uriaș te poate ajuta să te simți mai încrezător și mai sexy. Dacă doriți să obțineți un fund imens, care atrage atenția, există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a vă atinge obiectivele. Începeți prin a dezvolta o rutină de antrenament a forței pentru a construi mușchii fesieri puternici. Apoi, ajustați-vă obiceiurile alimentare pentru a susține creșterea musculară și pentru a pierde sau a lua în greutate, dacă este necesar. De asemenea, poți purta anumite tipuri de îmbrăcăminte pentru a atrage atenția asupra fundului tău și a-l face să pară mai mare. Dacă totuși căutați modalități de a vă face fundul și mai mare, căutați tratamente spa de specialitate sau luați în considerare discutarea cu un chirurg plastic.
Pași
Metoda 1 din 4: Exercițiu pentru a-ți construi gluteii
Pasul 1. Faceți genuflexiuni pentru a construi mușchi și a vă tonifica fesele
Pentru a te ghemui, stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și îndoiți genunchii și articulați înainte șoldurile, ca și cum ați fi așezat. Continuați până când coapsele sunt aproape paralele cu solul, apoi ridicați-vă încet înapoi la poziția dvs. de plecare. Repetați acest lucru de 15 până la 20 de ori pentru a finaliza 1 set. Faceți 2 până la 3 seturi de genuflexiuni în fiecare dintre sesiunile de antrenament de forță de două ori pe săptămână.
- Țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce vă ghemuiți pentru a face mișcarea mai grea.
- Adăugați un salt la sfârșitul genuflexiunilor pentru a crește intensitatea.
- Încercați genuflexiuni laterale sau genuflexiuni laterale pentru o altă variantă a genuflexiunii de bază.
Pasul 2. Faceți deadlift pentru a vă lucra fesierii, hamstrii și spatele
Începeți prin a utiliza o bară neponderată. Stați cu picioarele sub bara lățimii umerilor, astfel încât bilele picioarelor să fie direct sub bară. Îndoiți-vă înainte de șolduri și apucați bara cu mâinile. Apoi ridicați-vă încet înapoi în poziție în picioare, cu bara în mâini. Îndoiți-vă din nou înainte pentru a așeza bara pe pământ și repetați.
- Faceți 8-10 repetări pentru un set. Includeți 2 până la 3 seturi în fiecare dintre sesiunile de antrenament de forță de două ori pe săptămână.
- Dacă adăugați greutate la bara, aveți grijă să nu adăugați prea multă greutate până când nu veți obține forma acestui exercițiu corect. De exemplu, ați putea începe prin a adăuga 5 kg (2,3 kg) și a vedea cum vă descurcați înainte de a adăuga altele.
Pasul 3. Faceți lungesele frontale pentru a vă lucra fesierii, hamstrii și picioarele
Pentru a face o lovitură din față, pășiți înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept până când coapsa și vițelul sunt la un unghi de 90 de grade. Nu permiteți genunchiului drept să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Împingeți piciorul din față pentru a reveni în poziție în picioare. Pe măsură ce te ridici, strânge-ți fesierii, mușchii coapsei și mușchii gambei pentru a te readuce la poziția inițială într-un mod lent și controlat.
Puteți repeta lunges-urile pe partea dreaptă sau puteți face un pas înainte cu piciorul stâng și lovirea, continuând să alternați părțile laterale. Faceți 2 până la 3 seturi de 8, astfel încât să efectuați 8 lunges pe partea dreaptă și 8 lunges pe partea stângă. Includeți atacurile frontale în sesiunile de antrenament de forță de două ori pe săptămână
Pasul 4. Încercați lunges invers pentru a lucra glutei, hamstrings și picioare
Pentru a face o lovitură inversă, așezați piciorul stâng cu un pas în spatele dvs. Coborâți șoldurile până când vițelul stâng este paralel cu podeaua și genunchiul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade. Împingeți piciorul drept și ridicați-vă. Ține-ți spatele aliniat cu șoldurile și folosește-ți fesierii, quad-urile, hamstrings și gambele pentru a te împinge în sus. Aduceți piciorul stâng înapoi în poziția inițială. Extindeți piciorul drept înapoi și repetați lovitura inversă pe partea dreaptă.
Faceți 2 până la 3 seturi de 8 repetări, astfel încât să obțineți 8 repetări pentru fiecare parte a corpului. Includeți lunges invers în fiecare dintre cele două sesiuni săptămânale de antrenament de forță
Pasul 5. Adăugați recul de glute pentru a vă izola glutele
Lăsați-vă pe mâini și genunchi de parcă ați fi târât. Apoi, ridicați piciorul drept spre tavan. Ar trebui să simțiți strângerea în partea dreaptă a fundului. Țineți liftul timp de 5 secunde înainte de a coborî piciorul înapoi în poziția sa inițială. Faceți acest lucru de 12 până la 15 ori pentru 1 set. Apoi, repetați același exercițiu pe partea stângă. Faceți 2 până la 3 seturi pe fiecare picior.
- Creșteți provocarea pe măsură ce vă mențineți, reținând recul mai mult timp sau făcând mai multe repetări.
- Puteți încerca, de asemenea, reculuri de cablu ponderate pentru a adăuga mai multă rezistență pe măsură ce câștigați forță.
Pasul 6. Încercați poduri de șold pentru a vă lucra fesierii, nucleul și hamstrings
Așezați-vă pe podea pe spate, cu brațele laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ. Apoi, ridică-ți șoldurile și fesele de pe sol până când corpul tău este în linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi coborâți-vă înapoi la sol. Repetați acest lucru de 8 până la 12 ori pentru a finaliza 1 set. Faceți 2 până la 3 seturi în fiecare dintre sesiunile de antrenament de forță de două ori pe săptămână.
- Pentru a face mișcarea mai provocatoare, ridicați 1 picior de la sol și îndreptați piciorul. Faceți un set pe această parte și apoi schimbați picioarele pentru a lucra ambele părți ale gluteilor în mod egal.
- O altă opțiune este să țineți o ganteră peste șolduri în timp ce faceți lifturile. Acest lucru va adăuga, de asemenea, o rezistență suplimentară.
Pasul 7. Faceți hidranți pentru a lucra părțile laterale ale gluteilor
Începeți prin coborârea pe patru picioare, de preferință pe un covor de yoga sau pe altă suprafață confortabilă. Țineți genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade și ridicați un picior spre exterior, astfel încât partea piciorului să fie paralelă cu podeaua. Țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi coborâți piciorul înapoi în poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
- Faceți mișcarea mai provocatoare ținându-vă piciorul ridicat mai mult timp și mărind numărul de repetări.
Pasul 8. Încearcă skater lunges
Lungurile patinatorilor îți lucrează fesierii, plus o serie de alți mușchi din picioare. Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor. Cu piciorul stâng, pășește în diagonală în spatele dreptului și coborâți-vă într-o lovitură, astfel încât genunchiul aproape să atingă podeaua. Apoi, reveniți la poziția dvs. de plecare.
- Repetați mișcarea cu piciorul drept, pășind în diagonală în spatele stângului. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
- Dacă doriți să creșteți intensitatea, țineți o greutate în fiecare mână în timp ce faceți exercițiul.
Bacsis: Mușchii au nevoie de timp pentru a repara, literalmente, rupturile și lacrimile care apar în urma unui exercițiu intens. S-ar putea să vă gândiți că mergeți, mergeți, mergeți vă va oferi cele mai rapide rezultate, dar mușchii vă vor arde. Permiteți întotdeauna cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de antrenament de forță.
Metoda 2 din 4: Îmbrăcat pentru a-ți accentua fundul
Pasul 1. Strângeți-vă talia sau purtați haine care vă conturează silueta de clepsidră
Orice lucru care atrage cele mai mici puncte este un pariu sigur. Evită bluzele sau rochiile care se înclină chiar sub sutienul tău sau care scot în jurul șoldului, deoarece acestea vor diminua aspectul fundului tău.
- Puneți o centură de culoare închisă peste orice cămașă sau rochie la talia naturală pentru a alungi linia corpului și a atrage ochiul spre cea mai mică secțiune.
- Optează pentru pantaloni, pantaloni scurți, fuste și blugi cu talie înaltă. Articolele cu talie înaltă vă vor accentua cea mai mică parte a taliei și o vor face să pară și mai mică, ceea ce vă va face fundul să pară mai mare.
Bacsis: Evitați obiectele decupate, cum ar fi blugi, pantaloni scurți și fuste, deoarece acestea vă vor face talia mai mare și vă vor face fundul să pară mai mic în comparație.
Pasul 2. Căutați elemente care utilizează blocarea orizontală a culorilor
Nu purtați dungi verticale pe jumătatea inferioară, deoarece acest design va face ca partea din spate să pară mai mică. În schimb, purtați articole care au o despărțire orizontală între talie și fustă sau la jumătatea fustei. Acest lucru vă va ajuta să vă accentuați partea din spate și să o faceți să pară mai mare.
De asemenea, ia în considerare plasarea buzunarului și culoarea. Buzunarele mici, înalte și cele cu design atrăgător sunt minunate pentru a oferi iluzia unui spate mai mare. Stai departe de blugii cu buzunare mari sau deloc buzunare
Pasul 3. Pereche de fuste scurte, ajustate, cu tocuri înalte
Tocurile vă vor face să vă înclinați în mod natural pelvisul, făcând picioarele să pară mai lungi și fundul să pară mai mare. De asemenea, vă flexează vițeii, făcând picioarele să arate mai tonifiate. Asocierea tocurilor cu o fustă scurtă, ajustată, îți va face fundul să pară și mai mare.
Dacă nu vă simțiți confortabil cu tocurile, începeți cu un toc de pisoi. Nimeni nu se va uita la fundul tău (oricât de grozav ar fi) dacă ești în permanență pe punctul de a te prăbuși
Pasul 4. Purtați chiloți căptușiți sub îmbrăcăminte pentru a adăuga volum și curbe
Puteți achiziționa lenjerie de corp specială online și în magazinele de lenjerie care sunt menite să vă facă fundul să arate mai mare. Purtați-le sub îmbrăcăminte ca lenjeria obișnuită.
Chiloții căptușiți vin în diferite tipuri și niveluri de căptușeală. Alegeți nivelul de căptușire care vă place
Metoda 3 din 4: Ajustarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Incorporează 3 porții zilnice de alimente bogate în proteine în dieta ta
Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor, dar este important să evitați să mâncați prea mult. Ai nevoie doar de aproximativ 10 până la 35% din totalul caloriilor zilnice pentru a proveni din proteine. Aveți o porție de alimente bogate în proteine la fiecare masă și veți obține din belșug. Câteva alegeri bune includ:
- 1/2 cană (120 g) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- 3 oz (85 g) piept de pui fără piele, pește, carne de vită slabă sau curcan măcinat
- 1/2 cană (120 g) de fasole sau linte
- 3 oz (85 g) de tofu
- 1 cană (240 g) de quinoa gătită
- 8 fl oz (240 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Pasul 2. Asigurați-vă că 50% din caloriile dvs. provin din carbohidrați în fiecare zi
Carbohidrații sunt esențiali pentru alimentarea corpului în timpul antrenamentelor, așa că asigurați-vă că mâncați 1 până la 2 porții de carbohidrați cu fiecare masă. Puteți obține carbohidrați dintr-o varietate de alimente, inclusiv cereale integrale, fructe și legume. Câteva alegeri bune includ:
- Pâine cu cereale integrale și cereale
- orez brun
- Pastele de grâu integral
- Ovaz
- Cartofi dulci
- Fructe, cum ar fi mere, banane, portocale și pepeni
Pasul 3. Mănâncă grăsimi sănătoase cu moderatie pentru a oferi combustibil antrenamentelor tale
Nu aveți nevoie de multă grăsime în dietă și prea multe grăsimi pot fi dăunătoare pentru dvs. Cu toate acestea, consumul de aproximativ 20 până la 35% din caloriile din grăsimi este o cantitate rezonabilă care vă poate ajuta să vă alimentați antrenamentele de antrenament de forță. Optează pentru grăsimi sănătoase, nesaturate, în loc de grăsimi saturate și trans. Unele opțiuni bune includ:
- Ulei de masline
- Ulei de rapita
- Nuci, semințe și unturi de nuci
- Avocado
- Pești grași, cum ar fi somonul și macroul
Pasul 4. Reglați aportul caloric pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga în greutate, dacă este necesar
Este posibil să trebuiască să vă măriți aportul caloric zilnic pentru a vă îngrășa dacă sunteți subponderal sau să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate dacă sunteți supraponderal sau obez. A fi foarte subțire înseamnă că nu vei avea la fel de multă grăsime corporală peste tot, astfel încât fundul tău are mai multe șanse să arate plat. Dar a fi supraponderal înseamnă că aveți mai multe șanse de a avea exces de grăsime în jurul mijlocului, ceea ce vă poate face fundul să pară mic prin comparație. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă ați putea beneficia de pierderea sau creșterea în greutate.
Nu încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate pentru a vă afecta dimensiunea fundului, dacă sunteți la o greutate sănătoasă
Bacsis: Rețineți că nu puteți crește sau pierde în greutate într-o anumită zonă. Dacă pierzi în greutate, se va desprinde de pe tot corpul tău. Dacă vă îngrășați, acesta va fi distribuit pe tot corpul.
Metoda 4 din 4: Încercarea tratamentelor spa și medicale
Pasul 1. Faceți un masaj pentru a îmbunătăți aspectul fundului
Un masaj fesier poate ajuta la îmbunătățirea aspectului spatei. Mergeți pentru un masaj complet și cereți-i să acorde atenție mușchilor fesieri. Rețineți că este posibil ca unii terapeuți de masaj să nu maseze direct această zonă, dar pot fi dispuși să maseze zonele din jurul feselor.
Rețineți că un masaj nu va afecta în mod direct dimensiunea fundului. Poate face pielea să strălucească și să dea iluzia temporară de ton, dar partea din spate nu va deveni magică peste noapte
Pasul 2. Încercați tratamente cu microcurenți pentru a vă face fundul să arate încordat și tonifiat
Consultați-vă la centrul spa local sau la un dermatolog pentru a vedea dacă acestea oferă tratamente fesiere microcurente. Aceasta este o metodă de stimulare a fibrelor musculare din fese pentru a le face să pară mai tonifiate și mai tensionate. A face un tratament este aproximativ echivalentul a face 360 de genuflexiuni.
Rețineți că acest tratament nu vă va face fundul mai mare, dar îl poate ajuta să pară mai ferm decât înainte
Pasul 3. Întâlniți-vă cu un chirurg plastic certificat pentru a discuta despre opțiunile chirurgicale
Dacă sunteți foarte nemulțumit de aspectul fundului și ați încercat totul pentru a ajunge la dimensiunea dorită, este posibil să fi atins limita genetică. Rețineți că multe vedete se operează pentru a obține o anumită figură. Dacă vă străduiți să obțineți un aspect specific pe care nu l-ați reușit să obțineți cu exerciții fizice, dietă și îmbrăcăminte, găsiți un chirurg plastician autorizat pentru a discuta despre opțiunile de tratament.
Rețineți că chirurgia plastică nu este acoperită de asigurare și poate fi destul de costisitoare
Avertizare: Discutați cu un chirurg plastician autorizat pentru a vă asigura că veți fi în grija unui profesionist cu experiență. Nu optați pentru cea mai ieftină opțiune atunci când luați în considerare chirurgia plastică, deoarece acest lucru vă poate crește riscul de rezultate negative.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
