Oamenii pot alege să reducă aportul de carbohidrați din mai multe motive. Cei care suferă de diabet de tip 2 ar trebui să se străduiască să echilibreze nevoia de a lua suficient carbohidrați pentru a produce energie, limitând în același timp consumul de carbohidrați pentru a regla nivelul zahărului din sânge. Alții încearcă să controleze aportul de carbohidrați ca o modalitate de a urma o dietă echilibrată care include alimente mai sănătoase. Oricare ar fi motivul, mai multe strategii pot fi utilizate pentru a vă asigura că reducerea carbohidraților produce rezultatele dorite fără a duce la pierderea nutrienților esențiali.
Pași
Metoda 1 din 2: Reducerea consumului de carbohidrați
Pasul 1. Aflați ce alimente includ carbohidrați
Carbohidrații vin în mai multe soiuri, dar când vine vorba de dietă, majoritatea oamenilor sunt preocupați de carbohidrații procesați (simpli) versus carbohidrații naturali (complexi). Veți găsi carbohidrați naturali în cereale, fructe, legume, lapte, nuci, semințe și leguminoase. Glucidele complexe rezistă digestiei mai mult decât glucidele simple, rafinate, cum ar fi cele găsite în făină și zahăr.
- Sursele de carbohidrați simpli includ pâine albă și paste, prăjituri, bomboane, prăjituri și băuturi îndulcite cu zahăr.
- În general vorbind, carbohidrații complexi sunt mai buni, deoarece sursele lor includ vitamine, minerale, proteine și alte valori nutriționale, în timp ce carbohidrații simpli nu. Conținutul de fibre din glucidele complexe atenuează, de asemenea, o parte din impactul negativ asupra zahărului din sânge.
Pasul 2. Evitați sau minimizați boabele procesate
Pâinea albă, orezul alb și făina oferă o valoare nutrițională relativ mică și măresc cantitatea de carbohidrați simpli din dieta zilnică. Pentru aportul de fibre, lipiți-vă cu cantități mici de cereale integrale. Acestea vor determina, de asemenea, mai puține fluctuații ale nivelului de glucoză din sânge.
Pasul 3. Evitați zahărul și dulciurile
Deserturile, produsele de patiserie, băuturile cu zahăr și alte produse de patiserie pot avea un gust minunat, dar au tendința de a oferi puțin nutrienți și cresc cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră în mod semnificativ. Optează pentru porții de fructe sau deserturi congelate din fructe, care sunt făcute fără zahăr în plus, dacă simți nevoia unei delicii.
Când ceva necesită un îndulcitor, utilizați îndulcitori alternativi, dacă este posibil
Pasul 4. Urmăriți amidonul
În timp ce doriți să mâncați mai multe legume, limitați aportul de cartofi albi, porumb și alte alimente cu amidon. Un cartof copt roșu de cinci uncii are, de exemplu, 30 de grame de carbohidrați.
- Înlocuiți cu alte legume rădăcinoase care conțin mai puțini carbohidrați și creșteți cantitatea de legume verde închis pe care le consumați la fiecare masă. Ei tind să aibă puțini carbohidrați, dacă există, oferind în același timp beneficiul multor substanțe nutritive.
- Alte legume cu amidon, bogate în carbohidrați, includ sfecla, mazărea, păstârnacul, cartofii dulci și unele dovlecei de iarnă.
Pasul 5. Selectați carnea, peștele și păsările de curte
Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați înlocuiesc caloriile lipsite de carbohidrați cu calorii bogate în proteine. Multe cărnuri roșii au foarte puțin în ceea ce privește carbohidrații și oferă beneficiul multor proteine. Peștele și păsările de curte sunt, de asemenea, opțiuni bune care furnizează substanțe nutritive și sunt pline, ceea ce vă va ajuta să vă satisfaceți pofta corpului de a avea mai mulți carbohidrați.
Pasul 6. Se fierbe și se coace în loc să se prăjească
Când pregătiți carne și legume, evitați să bateți și să prăjiți aceste alimente. Făina folosită pentru acoperire conține o mulțime de carbohidrați suplimentari de care organismul dumneavoastră nu are nevoie. Pentru a adăuga aromă, utilizați o mulțime de ierburi și condimente în timp ce fierbeți și utilizați o combinație de aluat de ou / fulgi de tărâțe zdrobite pentru a coace pui și pește și pentru a vă bucura de un strat crocant.
Pasul 7. Limitați porțiunile
Aflați diferența dintre o bucată și o pană de tort sau plăcintă și faceți o idee despre cât este de fapt într-o singură porție. Limitarea porțiilor va face mai ușor să vă bucurați mai mult de alimentele care vă plac fără a lua o mulțime de carbohidrați. De asemenea, poate fi benefic să cântăriți alimentele înainte de gătit. De exemplu, vă poate ajuta să cântăriți 4-6 oz de pui crud înainte de a găti, pentru a vă asigura că dimensiunea porției este consumată.
Metoda 2 din 2: Utilizarea strategiilor pentru a ajuta la menținerea unei aporturi inferioare de carbohidrați
Pasul 1. Calculați numărul de carbohidrați pe care doriți să-l mâncați
Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca carbohidrații să reprezinte 45-65% din aportul caloric zilnic pentru o dietă standard. Pe baza unei diete de 2 000 de calorii / zi, aceasta înseamnă aproximativ 900-1, 300 de calorii în fiecare zi din carbohidrați.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă de obicei reducerea carbohidraților la 240-520 de calorii în fiecare zi, ceea ce echivalează cu 60-130 de grame de carbohidrați
Pasul 2. Consultați-vă medicul sau dieteticianul
Înainte de a face modificări mari în dieta dvs., consultați medicul sau un dietetician cu privire la cea mai sigură modalitate de a face acest lucru. Rezultatele actuale ale prelucrării sângelui, afecțiunile renale existente și alți factori pot contribui la cel mai sănătos mod de reducere a carbohidraților.
Medicul sau dieteticianul vă poate învăța, de asemenea, cum să numărați carbohidrații
Pasul 3. Verificați etichetele
După ce vă cunoașteți ținta pentru carbohidrați, nu uitați să verificați etichetele pentru alimentele pe care le cumpărați. Încercați să echilibrați opțiunile pentru a reduce în mod adecvat carbohidrații la suma dorită.
Fiecare porție de carbohidrați este echivalentă cu 15 grame de carbohidrați, deci va trebui să împărțiți cantitatea totală de carbohidrați din alimentele dvs. la 15 pentru a obține numărul de porții. De exemplu, un aliment care conține 45 de carbohidrați ar fi egal cu trei porții de carbohidrați, deoarece 45 împărțit la 15 este egal cu 3
Pasul 4. Folosiți indicele glicemic
Puteți utiliza indicele glicemic ca ghid pentru alegerea carbohidraților pe care corpul dvs. le poate digera rapid. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât va fi mai probabil să vă creșteți glicemia. Cu toate acestea, acest lucru se bazează pe consumul individual de alimente. Puteți combina carbohidrații cu proteine pentru a evita o creștere a zahărului din sânge. Utilizarea indexului vă poate ajuta să planificați o cantitate sănătoasă de carbohidrați la fiecare masă.
Pentru mai multe informații despre modul de utilizare a indicelui glicemic, verificați: Cum să mâncați alimente cu un nivel scăzut al indicelui glicemic
Pasul 5. Luați în considerare modificările dietetice pe care le puteți menține
Este mai bine să săriți dietele de modă pe care le puteți ține doar o lună sau două înainte de a le arde. Multe diete bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați se pot simți pur și simplu prea restrictive pentru adoptarea pe termen lung. În schimb, faceți modificări în dieta dvs., pentru a vă menține mai ușor.
Pasul 6. Fiți conștienți de potențialele complicații
Grăsimea suplimentară din multe surse bogate în proteine poate duce la probleme suplimentare la tăierea carbohidraților, cum ar fi colesterolul mai ridicat, care la rândul său crește riscul bolilor de inimă. Restricțiile ridicate pe termen lung ale carbohidraților pot duce, de asemenea, la deficiențe de vitamine sau minerale, pierderea osoasă și tulburări gastro-intestinale.
Limitarea severă a carbohidraților (ceva mai puțin de 20 de grame în fiecare zi) poate duce, de asemenea, la un proces corporal numit cetoză. Acesta este momentul în care corpul tău nu are suficient zahăr (glucoză) pentru a produce energie și corpul tău începe să descompună grăsimile stocate pentru a funcționa. Efectele secundare pot include respirație urât mirositoare, greață, cefalee și oboseală fizică și mentală
sfaturi
- Pentru ajutor suplimentar în planificarea meselor, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandarea unui dietetician înregistrat. Dieteticianul poate proiecta un plan de dietă care nu numai că vă ajută să vă controlați aportul de carbohidrați, ci și să echilibrați nevoia de alți nutrienți și să minimizați șansele de a lua prea multe grăsimi și colesterol.
- Amintiți-vă că persoanele cu diabet nu trebuie să restricționeze carbohidrații atât de mult cât trebuie să fie în concordanță cu aceștia. Creșterea glicemiei, urmată de scăderea zahărului din sânge, cauzează probleme. Consistența carbohidraților împreună cu asocierea carbohidraților cu proteinele și grăsimile vor ajuta la menținerea nivelului adecvat de zahăr din sânge. Testați întotdeauna nivelul glicemiei la intervale de două ore și o oră după masă pentru a vă face o idee despre impactul anumitor alimente asupra zahărului din sânge, apoi planificați mesele în consecință.
- Încercați să alegeți o masă pe zi pentru a elimina carbohidrații pentru o modalitate ușoară și ușor de gestionat de a reduce aportul de carbohidrați.
