În medie, americanii consumă peste 3, 500 mg de sodiu pe zi, ceea ce este cu mult peste limita recomandată de 2, 300 mg. Prea mult sodiu în dietă poate duce la hipertensiune arterială și poate provoca ravagii în tot sistemul circulator, ceea ce vă poate prezenta un risc mai mare de boli de inimă și accident vascular cerebral. Din acest motiv, majoritatea oamenilor - în special cei care trăiesc în America de Nord și Europa - ar trebui să ia măsuri pentru a limita sodiul în dietele lor. Pentru a înțelege cât de mult sodiu trebuie să eliminați, trebuie mai întâi să calculați aportul de sare. Aportul de sare poate fi un lucru dificil de măsurat, deoarece cea mai mare parte a sării pe care o consumați în fiecare zi provine din alimente procesate și din restaurante, nu din sare pe care o stropiți pe alimente pentru aromă.
Pași
Partea 1 din 3: Estimarea consumului de sare
Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar
Faceți o evidență a tot ceea ce mâncați în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână. Acest lucru vă va oferi suficiente date încât să puteți estima cu exactitate cantitatea de sare pe care o consumați în mod regulat.
- Includeți numele de marcă al produselor alimentare ambalate pe care le consumați, precum și tipul de mâncare.
- Fii sincer cu cantitățile pe care le consumi. Vă poate ajuta să vă cântăriți alimentele înainte de a le consuma, pentru a vă asigura că estimați corect cantitatea. De asemenea, puteți măsura volumul bolurilor pe care le utilizați în mod obișnuit sau puteți folosi o ceașcă de măsurare pentru a vă face o idee mai bună despre cantitatea de alimente pe care o consumați.
- Asigurați-vă că includeți gustări. Păstrarea unui jurnal alimentar, chiar și pe cont propriu, poate fi o modalitate bună de a reduce consumul fără minte. De exemplu, veți descoperi, probabil, că este mai puțin probabil să continuați să ronțăi chipsuri sau cookie-uri în timp ce vă uitați la televizor, dacă știți că trebuie să le scrieți în jurnalul alimentar.
Pasul 2. Aflați diferența dintre sare și sodiu
În timp ce cuvintele „sare” și „sodiu” sunt adesea folosite interschimbabil, ele se referă de fapt la două substanțe diferite. Sarea în sine este un compus chimic, din care sodiul este doar o parte.
De obicei, veți vedea „sodiu” pe etichetele nutriționale, dar este posibil să vedeți „sare” în lista de ingrediente
Pasul 3. Includeți sare de masă pe care o adăugați la alimente
Sarea deja inclusă în alimentele procesate și mesele din restaurant reprezintă de obicei marea majoritate a sării pe care o consumați în fiecare zi. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că sarea pe care o stropiți cu mâncarea poate adăuga mult sodiu la aportul zilnic.
- Pata de sare pe care o adăugați în alimente poate fi dificil de măsurat. Poate doriți să luați în considerare să atingeți aceeași cantitate de sare pe care o adăugați în mod obișnuit la o masă într-o lingură mică, pentru a vă putea face o idee mai bună.
- Gândiți-vă la tipurile de alimente pe care stropiți de obicei sare și la câte dintre aceste alimente consumați într-o zi obișnuită. Vă puteți folosi jurnalul alimentar pentru a vă ajuta în acest sens. Dacă presărați sare pe un vas, rețineți că în jurnalul alimentar, astfel încât să vă amintiți să adăugați asta mai târziu.
Pasul 4. Căutați un calculator online
Există o serie de calculatoare online pe care le puteți folosi pentru a vă estima aportul de sare. Căutați un calculator care este operat de un furnizor de asistență medicală sau de o agenție guvernamentală, deoarece acestea vor fi de obicei mai fiabile.
- Deși există linii directoare generale, cantitatea recomandată de sodiu pe care ar trebui să o consumați va varia în funcție de vârstă și sex. Calculatoarele online de sodiu ar trebui să ia în considerare acest lucru. De asemenea, unii vă pot cere înălțimea și greutatea pentru a vă oferi o estimare mai fiabilă a cantității de sodiu pe care o consumați.
- Dacă ați ținut un jurnal alimentar, acesta va fi un avantaj atunci când furnizați informații pentru un calculator online. Poate doriți să citiți mai întâi întrebările puse pe calculator, astfel încât să puteți trece prin jurnalul alimentar și să clasificați alimentele pe care le consumați și să răspundeți mai ușor la întrebări.
- Când completați calculatorul, acesta vă va oferi de obicei o estimare a cantității de sodiu pe care o consumați în fiecare zi, precum și modul în care aceasta se referă la nivelul recomandat de sodiu pe care ar trebui să-l consumați. Rețineți că aceasta este doar o estimare, dar vă poate ajuta să vă ajustați dieta.
Partea 2 din 3: Urmărirea aportului de sodiu
Pasul 1. Planificați-vă mesele în avans
Dacă planificați cu atenție ce veți mânca în fiecare zi timp de o săptămână, puteți cumpăra doar ingredientele din acele mese. Planificarea facilitează urmărirea aportului de sodiu, deoarece nu veți avea articole necunoscute pe care trebuie să le calculați după aceea.
- Este posibil să fi început deja un jurnal alimentar, astfel încât să puteți estima aportul de sare. Continuarea utilizării jurnalului alimentar poate face mai ușoară planificarea meselor și respectarea acestui plan.
- Este o idee bună să treci prin frigider și cămară și să scapi de gustări și alimente bogate în sodiu, astfel încât să nu te ispitească. Acest lucru este deosebit de important dacă încercați să reduceți cantitatea de sodiu din dieta dumneavoastră.
Pasul 2. Inspectați atent etichetele nutriționale
Pe alimentele ambalate și procesate, veți găsi o etichetă nutrițională care indică conținutul de sodiu al unei porții individuale a acelui produs alimentar. Alegeți alimentele cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare adăugată.
- Rețineți că diferite mărci ale aceluiași produs alimentar pot avea cantități diferite de sodiu. În general, doriți să alegeți marca care are cel mai mic sodiu.
- Legumele congelate au sodiu mai mic decât legumele conservate, iar multe legume congelate pot să nu aibă deloc sodiu.
- Aveți grijă la sodiu, în special la alimentele pe care în mod normal nu le-ați considera sărate, cum ar fi pâinea, chiflele și fursecurile. Sarea este adesea folosită ca conservant și este folosită și în produsele de panificație.
- Unele țări, precum Regatul Unit, impun etichete cu coduri de culori pentru a vă ajuta să alegeți alimente cu conținut scăzut de sodiu. Dacă locuiți într-o astfel de țară, căutați etichete cu o culoare care să corespundă cu cele mai scăzute niveluri de sodiu.
Pasul 3. Măsurați porțiile corespunzătoare
Etichetele nutriționale oferă conținut de sodiu pentru produsele alimentare ambalate pe baza dimensiunilor de servire individuale. Pentru a vă urmări în mod adecvat și corect aportul de sare, trebuie să vă asigurați că mâncați nu mai mult de o singură porție.
- Cantitatea de alimente care este considerată o porție individuală va fi listată pe eticheta nutrițională. Utilizați o ceașcă de măsurare, o lingură de măsurare sau o cântare pentru a determina cât de multă mâncare este egală cu o porție. De asemenea, puteți estima dimensiunile porțiilor anumitor alimente.
- Conținutul de sodiu listat pe cutie este conținutul pentru o singură porție. Dacă mănânci mai mult de 1 porție, trebuie să înmulțești acea cantitate cu numărul de porții pe care le-ai consumat.
- De exemplu, dacă bolul de cereale pe care îl consumați în mod normal la micul dejun echivalează cu 2 porții individuale, va trebui să înmulțiți cantitatea de sodiu de pe eticheta nutrițională a cutiei de cereale cu 2.
Pasul 4. Sodiu total pentru ingrediente
Sodiul se poate strecura în mesele pe care le faceți acasă, chiar dacă nu adăugați sare specific. Asigurați-vă că ați determinat conținutul de sodiu pentru toate ingredientele dintr-o rețetă, astfel încât să îl puteți explica în mod corespunzător.
- Dacă ați achiziționat alimente întregi care nu au venit într-un pachet cu etichetă nutrițională, poate fi necesar să faceți cercetări suplimentare online pentru a determina conținutul de sodiu al respectivului aliment.
- Când totalizați sodiul pentru ingrediente într-o rețetă întreagă, nu uitați să împărțiți la numărul de porții. De exemplu, dacă ați făcut o caserolă și ați mâncat 1/4 din ea, ați lua cantitatea totală de sodiu inclusă în ingredientele caserolei și ați împărți la 4 pentru a găsi aportul personal de sodiu.
- Nu uitați să includeți orice sare de masă, sare de usturoi, sare de ceapă sau orice alte condimente pe care le utilizați în rețeta care conține sodiu sau pe care le presărați pe mâncare înainte de a le consuma.
Pasul 5. Folosiți numerele de sodiu pentru a calcula aportul de sare
Deși este posibil să puteți urmări cantitatea exactă de sodiu pe care o consumați, va trebui să faceți un pas mai departe dacă doriți să aflați exact câtă sare consumați.
- În general, probabil că doriți să vă urmăriți aportul de sodiu timp de cel puțin o săptămână. Obțineți totalul de sodiu, apoi împărțiți la 7 pentru a obține aportul zilnic mediu de sodiu. Acesta va fi un număr mai precis decât dacă vă urmăriți pur și simplu aportul de sodiu timp de 1 zi.
- Odată ce aveți numărul zilnic de aport de sodiu, înmulțiți acest număr cu 2,5. Rezultatul este aportul de sare.
Partea 3 din 3: Mănâncă mai puțină sare
Pasul 1. Mănâncă mai multe alimente întregi
Vă puteți controla mai bine aportul de sare achiziționând alimente întregi la magazin alimentar, mai degrabă decât consumând produse alimentare ambalate sau procesate sau mâncând frecvent la restaurante.
- Cu alimentele ambalate și procesate, nu puteți face nimic în ceea ce privește sodiul pe care compania îl adaugă produsului alimentar. Cu toate acestea, dacă faceți același lucru folosind alimente întregi, aveți ocazia să reduceți sau chiar să eliminați sarea.
- Un alt beneficiu al alimentelor întregi este că acestea tind să fie mai ieftine decât alimentele ambalate și procesate, așa că în cele din urmă s-ar putea să vedeți o scădere a facturii dvs. alimentare.
- Când vă faceți călătoria de cumpărături, cumpărați mai întâi perimetrul magazinului. Aici se află de obicei produsele, carnea și produsele lactate. Când cumpărați culoarele, începeți cu culoarele exterioare și intrați în drum.
Pasul 2. Concentrați-vă pe pâine, supe și sandvișuri
Pâinea comercială, supele conservate și mezelurile sunt câteva locuri în care sodiul se va strecura în dieta ta, chiar dacă alimentele pe care le consumi nu au un gust deosebit de sărat.
- Este posibil să aveți dificultăți dacă încercați să eliminați sau să reduceți în mod semnificativ cantitatea de sare din dieta dvs. simultan. Papilele dvs. gustative s-au obișnuit cu el și este posibil să găsiți inițial alimente fade sau chiar dezagreabile. Este nevoie de timp pentru ca papilele gustative să se adapteze la mai puțină sare.
- Supele și sandvișurile conservate sunt unele dintre cele mai frecvente alimente care se strecoară în cantități semnificative de sodiu în dieta ta. Un singur castron de supă sau un sandviș preparat cu mezeluri poate conține atât sodiu cât ar trebui să consumi într-o zi întreagă.
- Dacă mâncați în mod regulat ciorbe la conservă, căutați cele care nu au sare adăugată sau care indică faptul că sunt sărace în sodiu pe partea din față a etichetei. De obicei, bannerul cu conținut scăzut de sodiu va fi verde. În majoritatea magazinelor alimentare, versiunile cu conținut scăzut de sodiu ale supelor populare pot fi găsite alături de celelalte supe ale mărcii respective, la aproximativ același preț.
- De asemenea, puteți găsi cu ușurință rețete de supă online sau într-o carte de bucate care sunt făcute folosind ingrediente alimentare întregi. Asigurați-vă supa în loturi mari și înghețați excesul, astfel încât să vă puteți bucura de ea pentru o perioadă mai lungă de timp.
- Mai degrabă decât să cumpărați mezeluri ambalate, obțineți carne care nu a fost procesată și tăiați-o, sau obțineți carne proaspătă în felii de mâncare pentru sandvișuri. De obicei, va fi puțin mai scump și nu va păstra atât de mult timp, dar va avea mult mai puțin sodiu.
Pasul 3. Gătește-ți propriile mese
Majoritatea oamenilor se bazează pe produse alimentare ambalate, deoarece sunt mai convenabile atunci când aveți cerințe grele în programul zilnic de la serviciu sau de la școală. Puteți ușura această problemă planificându-vă și pregătindu-vă mesele în avans.
- Gătitul în avans nu numai că vă va ajuta să urmăriți și să vă controlați aportul de sare, ci vă ajută și la controlul porțiilor.
- Alegeți 3 sau 4 rețete care vă plac și cumpărați ingredientele. Apoi petreceți o după-amiază preparând acele feluri de mâncare. Puteți congela porții individuale pentru a mânca pe tot parcursul săptămânii. Amintiți-vă să investiți în niște containere compatibile cu congelatorul care conțin porțiuni individuale.
Pasul 4. Creșteți aportul de potasiu
Potasiul ajută la contracararea efectelor sodiului, deci creșterea aportului de potasiu poate reduce efectele negative ale sării din dieta ta. Cele 2 minerale lucrează împreună pentru a susține funcția celulară și pentru a vă menține corpul hidratat.
- Încercați să includeți un aliment bogat în potasiu la fiecare masă și veți fi pe drumul cel bun pentru a ajunge la aportul zilnic recomandat. De asemenea, poate doriți să luați un supliment de potasiu.
- Avocado are cel mai mult potasiu din orice aliment, cu un enorm de 1068 miligrame pe avocado întreg. Aceasta reprezintă aproximativ 30% din aportul total recomandat de potasiu pentru un adult.
- Legumele bogate în potasiu includ spanac, cartofi dulci, dovlecei de ghindă și ciuperci.
- Bananele și caisele conțin, de asemenea, cantități semnificative de potasiu. Doar o banană mare oferă până la 12% din aportul zilnic recomandat de potasiu.
- De asemenea, puteți găsi potasiu în apa de cocos și în chefir sau iaurt.
