Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt populare pentru pierderea în greutate. Acestea vă pot ajuta să pierdeți mai mult în greutate puțin mai repede în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de calorii; cu toate acestea, unul dintre efectele secundare frecvente ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este constipația care poate rezulta din lipsa de fibre din dieta ta. Unele alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele, fasolea, linte, legumele cu amidon și fructele pot fi limitate sau excluse din dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși satisfacerea nevoilor zilnice de fibre poate fi puțin mai dificilă în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu siguranță nu este imposibil; nu uitați, chiar și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați necesită în continuare 50 - 150 de grame de carbohidrați pe zi. Planificarea meselor în avans și concentrarea asupra alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să obțineți în cantități adecvate de fibre în fiecare zi.
Pași
Partea 1 din 3: Inclusiv alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați
Pasul 1. Includeți cel puțin trei până la cinci porții de legume bogate în fibre
Unul dintre grupurile de alimente care nu este limitat la majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este grupul de legume. Aceste alimente sunt în mod natural sărace în carbohidrați și calorii, dar bogate în fibre.
- Pentru a vă asigura că puteți obține cele mai multe fibre din legume, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă asigurați că mâncați zilnic suficiente legume.
- Includeți cel puțin trei până la cinci porții de legume în fiecare zi. Măsurați 1 cană sau aproximativ 2 căni de verdeață cu frunze pe porție.
- Când vă planificați mesele sau gustările, includeți întotdeauna o legumă pentru a vă asigura că primiți o doză de fibre la fiecare masă.
- Deși toate legumele sunt bune pentru dvs., concentrați-vă pe cele mai bogate legume cu fibre precum: anghinare, mazăre, broccoli, conopidă, napi, varză de Bruxelles, morcovi și avocado.
Pasul 2. Includeți una sau două porții de fructe bogate în fibre
În plus față de legume, fructele sunt un alt grup alimentar, care este, în mod natural, mai bogat în fibre. Aveți grijă să alegeți alimente bogate în fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Deși fructele pot fi limitate în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, majoritatea dietelor permit unele fructe. Din fericire, multe dintre fructele care sunt puțin mai scăzute în zahăr și carbohidrați sunt cele mai bogate în fibre.
- Pentru a ține sub control aportul total de carbohidrați atunci când consumați fructe, măsurați-vă porțiile. O porție de fructe este 1/2 cană de fructe mărunțite sau aproximativ o bucată mică.
- Cele mai bogate fibre și fructele cu conținut scăzut de carbohidrați includ: mure, zmeură, nucă de cocos neîndulcită, pere și mere.
Pasul 3. Alegeți nuci și semințe bogate în fibre
Fibrele nu se găsesc numai în fructe și legume. Un subgrup al grupei de proteine, nucile și semințele sunt alimentele perfect umplute cu fibre pentru a mânca pe o dietă săracă în carbohidrați.
- Atât nucile, cât și semințele sunt în mod natural sărace în carbohidrați, dar bogate în grăsimi și proteine sănătoase. Multe nuci și semințe au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre. De exemplu, o uncie de migdale conține aproximativ 6 grame de proteine, 5 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre dietetice.
- Ca toate celelalte alimente, măsurați porțiile de nuci și semințe. În general, aproximativ 1/2 uncie sau 1 lingură este o porție de nuci sau semințe.
- Cele mai înalte fibre nuci și semințe includ: semințe de chia, semințe de in, migdale, fistic, nuci și semințe de susan.
Pasul 4. Strecurați-vă în cereale bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați
Nu toate boabele sunt bogate în carbohidrați. De fapt, există câteva moduri subțiri prin care poți mânca niște cereale sau părți de cereale pentru a contribui la creșterea fibrelor din dieta ta fără a exagera cu carbohidrații.
- Deși o bucată mare de pâine sau un bol de paste va avea un conținut excesiv de carbohidrați, există câteva alimente pe bază de cereale de care vă puteți bucura, care vă pot ajuta să vă stimulați fibrele. Multe versiuni cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați) și alimente precum tărâțele de grâu vă pot ajuta să vă măriți aportul de fibre.
- Încercați câteva cereale și cereale bogate în fibre, cum ar fi: quinoa, tărâțe de grâu; cereale cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în fibre; tarate de orez sau tarate de ovaz. Aceste alimente au un conținut scăzut de carbohidrați, dar conțin multe fibre. De exemplu, tărâțele de grâu au 3 grame de carbohidrați și 6 g de fibre la 1/2 cană.
- De asemenea, luați în considerare achiziționarea și utilizarea versiunilor cu conținut scăzut de carbohidrați ale boabelor dvs. preferate. Există pâini cu conținut scăzut de carbohidrați, tortilla și împachetări, paste și brioșe englezești. De fapt, multe dintre acestea conțin și fibre adăugate.
- La fel ca toate alimentele, pentru a menține controlul total al carbohidraților, măsurați întotdeauna dimensiunile porțiilor. Boabele trebuie consumate în porții de 1/2 cană sau 1 oz.
Partea 2 din 3: Construirea unei diete pentru a satisface nevoile de fibre
Pasul 1. Scrieți-vă un plan de masă
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să aveți deja în vedere un sistem pentru planificarea meselor. Cu toate acestea, pentru a vă asigura că mâncați suficiente fibre, este important să veniți cu un plan detaliat de masă.
- Este ușor să eliminați sursele evidente de carbohidrați din dieta dumneavoastră. Este puțin mai complicat să tăiați carbohidrații în timp ce vă satisfaceți nevoile zilnice de fibre. Un plan de masă vă poate ajuta să oferiți un plan exact despre ceea ce puteți mânca pentru a vă satisface nevoile de carbohidrați și fibre.
- Alegeți o zi în timpul săptămânii în care vă puteți așeza și veni cu toate alimentele și mesele pe care le veți mânca în săptămâna următoare. Notați fiecare mic dejun, prânz, cină și gustare pe care veți planifica să le mâncați.
- După ce vă finalizați planul de masă, vă puteți aloca lista de produse alimentare, ceea ce va face mai ușor să obțineți exact ceea ce aveți nevoie la magazin.
Pasul 2. Calculați totalurile zilnice ale fibrelor
După ce v-ați creat planul de masă, luați câteva minute pentru a vedea dacă mesele și gustările pe care le-ați planificat vă vor satisface nevoile de fibre. Dacă nu, faceți câteva modificări în planurile dvs. de masă.
- Pentru a calcula cantitatea de fibre oferite în fiecare zi de mese și gustări, poate fi necesar să utilizați o aplicație online pentru jurnalul alimentar, o aplicație pentru smartphone sau doar un motor de căutare pentru a găsi conținutul de fibre al alimentelor pe care intenționați să le consumați.
- Adăugați toate fibrele din micul dejun, prânz, cină și gustări și vedeți dacă acestea vă satisfac nevoile. Bărbații au nevoie de aproximativ 38 g de fibre zilnic, iar femeile au nevoie de aproximativ 25 g de fibre pe zi.
- Dacă ți-ai atins obiectivul de fibră, atunci îți poți lăsa singur planul de masă; cu toate acestea, dacă sunteți departe de obiectivul dvs., refaceți planul de masă sau ingredientele rețetei pentru a vă ajuta să creșteți aportul de fibre.
Pasul 3. Adăugați mai multe fibre la rețetele dvs. preferate
Concentrarea pe alimente bogate în fibre poate face mai ușor satisfacerea nevoilor de fibre. Cu toate acestea, este posibil să nu vă bucurați de alimente care sunt mai bogate în fibre sau s-ar putea să vă plictisiți puțin cu aceleași alimente. Pentru a-l amesteca, încercați să adăugați fibre suplimentare la mesele și rețetele preferate actuale.
- Pentru a contribui la creșterea consumului de fibre un pic mai mult, fii creativ în bucătărie și adaugă fibre la mesele obișnuite.
- De exemplu, puteți amesteca verdele închis sau avocado într-un shake de proteine sau un smoothie de dimineață.
- Puteți, de asemenea, să presărați grâu sau tărâțe de ovăz pe salate, adăugate la alimente precum chiftele sau pâine sau chiar să le presărați pe iaurtul de dimineață sau brânza de vaci.
- Amestecați legumele în produse de patiserie, cum ar fi chiftelele, pâinea de carne, burgerii sau caserolele. De asemenea, adăugați legume suplimentare în unele dintre celelalte mese preferate, cum ar fi adăugarea de broccoli aburit într-o salată.
Partea 3 din 3: Utilizarea suplimentelor de fibră
Pasul 1. Discutați cu medicul sau dieteticianul
Ori de câte ori urmați o dietă, este o idee bună să vă mențineți medicul la curent. Acest lucru este valabil mai ales dacă simțiți că trebuie să vă măriți aportul de fibre și căutați modalități de a vă mări fibrele. Deoarece unele suplimente pot interfera cu alte medicamente sau afecțiuni, este important să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a lua un supliment.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pe care o urmați. Împărtășiți medicului dumneavoastră ce alimente sunt permise și ce alimente evitați.
- Dacă ați urmărit aportul de fibre, împărtășiți aceste informații și medicului dumneavoastră. S-ar putea să credeți că aveți nevoie de mai mult, dar medicul dumneavoastră poate crede că primiți o cantitate adecvată.
- Dacă întâmpinați o mulțime de dificultăți în îndeplinirea aportului de fibre, întrebați-vă medicul dacă au sugestii pentru dumneavoastră. De asemenea, discutați cu ei despre dacă consideră sau nu că un supliment de fibre ar fi sigur sau eficient pentru dvs.
- Un dietetician este un profesionist din domeniul sănătății, care este expert în nutriție și dietă. Se pot asigura că primiți nutrienți adecvați în dieta dvs. și vă pot ajuta să aflați cum să obțineți mai multe fibre. Ele vă pot ajuta chiar să creați un plan de masă pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții zilnici.
Pasul 2. Adăugați un supliment de fibre praf în dieta dumneavoastră
Cea mai bună sursă de fibre suplimentare din dieta dvs. este din alimente; cu toate acestea, este posibil să nu fie realist să te poți baza doar pe dieta ta de zi cu zi pentru a-ți satisface nevoile de fibre.
- Un tip de supliment de fibre este un supliment sub formă de pulbere. Există o varietate de acestea pe piață și sunt foarte ușor și convenabil de utilizat.
- În general, majoritatea suplimentelor cu fibre sub formă de pulbere necesită doar să o amestecați într-un lichid. Unele au o aromă, precum portocala, iar altele sunt lipsite de aromă și pot fi adăugate la orice (chiar și alimente precum iaurtul sau supele).
- Urmați instrucțiunile de dozare și dimensiunile porțiilor suplimentelor sub formă de pulbere. Doriți să vă asigurați că adăugați suma corectă în fiecare zi.
Pasul 3. Luați capsule de fibre suplimentare
Dacă nu credeți că un supliment pudră ar funcționa bine cu stilul dvs. de viață, există alte opțiuni. Puteți lua o capsulă de fibră sau o gumă în fiecare zi pentru a vă crește aportul total.
- La fel ca suplimentele sub formă de pulbere, capsulele cu fibre vor veni cu o porție recomandată de administrat în fiecare zi. Urmați aceste instrucțiuni.
- Capsulele din fibră sunt ușor de inclus în dieta dumneavoastră. Luați-le împreună cu celelalte medicamente sau vitamine zilnice pentru a vă ajuta să intrați în rutină.
- În afară de preferința dvs., nu există niciun beneficiu al utilizării suplimentelor sub formă de pulbere față de capsulele cu fibre.
Pasul 4. Bea apă suplimentară
Ori de câte ori vă concentrați asupra creșterii aportului de fibre, trebuie să vă concentrați și asupra aportului de apă. Fibrele au nevoie de apă pentru a fi eficiente în dieta ta.
- În general, pe măsură ce creșteți aportul de fibre, este important să creșteți aportul de apă. Nu există un raport recomandat, dar obiectivul pentru cantitatea minimă recomandată de lichide zilnic este un loc bun pentru a începe.
- Când combinați mai multe fibre și apă împreună, aceasta ajută fibra să funcționeze mai eficient. Fibrele vor absorbi apa suplimentară și vă vor face scaunul mai moale și mai ușor de trecut.
- De obicei, este recomandat să consumați aproximativ opt pahare de apă zilnic; cu toate acestea, unii oameni au nevoie de mai aproape de 13 în funcție de nivelurile lor de activitate.
- Dacă consumați deja aproximativ opt pahare de apă zilnic, creșteți la nouă sau 10 pahare pe zi pe măsură ce creșteți aportul de fibre.
sfaturi
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea un conținut scăzut de carbohidrați, deoarece limitează multe dintre grupele alimentare care conțin fibre. Acordați atenție celorlalte alegeri pentru a vă asigura că mâncați suficientă fibră.
- Asigurați-vă că alimentele pe care alegeți să le consumați în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați au cantități adecvate de fibre.
Avertizări
- Glucidele au o funcție esențială în corpul nostru, prin urmare reducerea lor la niveluri periculos de scăzute poate avea consecințe negative. Sunt o sursă importantă de energie și furnizează, de asemenea, substanțe nutritive precum vitaminele B. Tăierea lor drastică poate provoca următoarele: dureri de cap, respirație urât mirositoare, slăbiciune, oboseală, constipație.
- Ar trebui să consumați cel puțin 20 g de carbohidrați pe zi, altfel poate apărea cetoza.
