Există multe avantaje în adăugarea de carbohidrați în shake-ul proteic, deoarece carbohidrații sunt sursa de combustibil numărul unu al corpului tău. Acestea îmbunătățesc performanța, îți oferă energie și permit corpului tău să absoarbă mai mult din proteinele care ajută la construirea mușchilor puternici. Într-o dietă de 2 000 de calorii, 900 - 1, 300 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați (adică 45 - 65%), sau aproximativ 225 - 325 grame în fiecare zi. Glucidele sunt importante! Adăugați carbohidrații potriviți la shake-ul proteic pentru o sănătate optimă, cunoscând surse bune de zahăr, amidon și fibre și veți putea crea un shake sănătos și gustos.
Pași
Metoda 1 din 2: Utilizarea celor mai bune ingrediente
Pasul 1. Adăugați zaharuri naturale la shake-ul dvs. din fructe proaspete și lactate
Zahărul este un carbohidrat simplu și apare în mod natural în multe fructe sub formă de fructoză și produse lactate ca lactoză. Adăugați lapte în shake-ul de proteine pentru un boost de carbohidrați - utilizați 2% sau lapte degresat pentru opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Experimentați amestecând fructe proaspete în shake pentru a adăuga carbohidrați și dulceață. Fii creativ - poți folosi căpșuni, banane, zmeură, mure, piersici, ananas, mango și multe altele.
- Afinele și acai conțin, de asemenea, antioxidanți, care sunt buni pentru corpul tău, deoarece luptă împotriva radicalilor liberi.
- Zaharoza sau zahărul de masă obișnuit este, de asemenea, un simplu carbohidrat, dar este mai sănătos să obțineți zahăr din surse naturale de lapte sau fructe. Evitați să aruncați doar zahăr pur în shake.
- Măsurați 2 oz. (56 g) de iaurt și amestecați-l în shake. Alegeți orice aromă doriți pentru un boost și un gust extraordinar de carbohidrați.
Pasul 2. Îmbunătățește-ți shake-ul cu amidon
Amidonul oferă un conținut bun de carbohidrați, deoarece acestea sunt carbohidrați complecși (mulți carbohidrați lipiți împreună). Legumele, cerealele și leguminoasele, precum fasolea și mazărea, sunt surse proaspete bune de amidon.
- Proteina din zer este cea mai frecventă alegere pentru obținerea unui shake cu amidon. Puteți obține proteine din zer la multe magazine de produse naturiste.
- În plus, adăugați câteva legume cu amidon, cum ar fi mazărea dulce, dovleac, dovlecei sau igname - va adăuga și textură și aromă. Poate părea ciudat să adăugați legume la shake, dar poate avea ca rezultat niște rezultate gustoase și hrănitoare. Utilizați legume proaspete, care nu sunt congelate sau uscate.
Pasul 3. Dă-i un shake impulsului de fibră
Fibra este, de asemenea, un carbohidrat complex și se găsește în fructe, legume, cereale integrale, fasole și mazăre. Fibra ajută la digestie și vă ajută să vă simțiți mai repede plin. Adăugați fructe și legume bogate în fibre în shake-ul amestecat, cum ar fi varza, mure, afine, afine, căpșuni, kiwi, mango, portocală (integrală, nu suc), măr, pere sau chiar avocado.
- De exemplu, adăugați 2 oz. (56 g) de căpșuni sau mere feliate.
- Unele mărci de proteine din zer conțin fibre, precum și amidon. Verificați datele nutriționale pentru a afla cu siguranță.
Pasul 4. Aruncă câteva nuci sau semințe în shake
Includeți 1 lingură. (15 ml) de unt de arahide, atât pentru conținutul de carbohidrați, cât și pentru proteine, precum și pentru a îngroșa textura shake-ului. Sau, tocați 2 oz. (56 g) de arahide nesărate manual cu un cuțit de bucătărie. De asemenea, puteți utiliza un robot de bucătărie pentru a măcina 2 oz. de caju sau semințe de floarea-soarelui nesărate pentru adăugarea de carbohidrați.
Unele alte fructe cu coajă lemnoasă și semințe delicioase pe care să le adăugați la shake-ul de proteine includ semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă. De asemenea, puteți adăuga câteva linguri din untul dvs. preferat de nuci
Pasul 5. Adăugați câteva boabe în shake-ul de proteine
Se amestecă 2 oz. de fulgi de ovăz în 2 lingurițe. (10 mL) de apă și amestecați-l în shake. Fulgi de ovăz este un carbohidrat complex care te ajută să te simți plin și să îți echilibrezi nivelul zahărului din sânge. Cerealele din cereale integrale sunt o altă opțiune.
Metoda 2 din 2: Asamblarea unui mare shake
Pasul 1. Porniți shake-ul de proteine cu o bază bună
Folosiți o proteină din zer de calitate sau alt aditiv proteic. Verificați dacă aditivul dvs. proteic conține toți aminoacizii esențiali. Aminoacizii vă ajută corpul să mențină funcțiile sângelui și ale organelor. De asemenea, vă ajută să vă stimulați metabolismul.
- Asigurați-vă că proteinele dvs. au niveluri scăzute de colesterol, ceea ce nu este un supliment necesar opțiunilor proteice sănătoase.
- Determinați dacă aditivul conține proteine naturale. Proteinele produse artificial nu sunt la fel de eficiente în construirea mușchilor ca proteinele naturale. Acest lucru ar trebui să apară pe etichetă - dacă nu, adresați-vă unui reprezentant de vânzări.
Pasul 2. Creați raportul potrivit carbohidrați-proteine
În general, urmărește să ai un raport 2: 1 sau 3: 1 dintre carbohidrați și proteine, mai ales după un antrenament. Planificați acest lucru în avans, citind etichetele nutriționale pe ingredientele dvs. de shake. Vă poate ajuta să scrieți ceea ce puneți în shake și să includeți câte grame de carbohidrați și proteine conțin ingredientele dvs. În acest fel, vă puteți regla rețeta pentru a obține raportul dorit.
Pasul 3. Evitați carbohidrații procesați
Spre deosebire de carbohidrații naturali găsiți în cereale și semințe, carbohidrații prelucrați nu sunt buni pentru corpul dumneavoastră. Amidonul și zahărul suplimentar se adaugă la multe alimente, cum ar fi cerealele, snack-urile, mesele congelate și preambalate și băuturile energizante. Verificați etichetele nutriționale și nu adăugați nimic la shake care conține sirop de porumb bogat în fructoză și alte ingrediente zaharate, procesate.
Pasul 4. Încercați suplimente de carbohidrați
Deși este mai bine să gustați fructe, legume și cereale integrale pentru a obține carbohidrați, puteți adăuga suplimente de carbohidrați la un shake înainte, în timpul sau după antrenament. Acești carbohidrați „cu conținut ridicat de glicemie” - dextroză, glucoză și maltodextrină - necesită o digestie redusă și vă oferă o creștere rapidă a zahărului din sânge. Acest lucru vă ajută corpul să absoarbă proteinele și să repare mai bine mușchii. Porumbul ceros este un alt supliment complex de carbohidrați care vă ajută organismul să realimenteze prin reumplerea rezervelor sale de zahăr (numit glicogen).
Pasul 5. Amestecați ingredientele împreună pentru un shake neted
Porniți blenderul la o viteză mică și rotiți-l la mediu. Opriți blenderul și turnați amestecul amestecat într-un pahar sau într-o cană de călătorie. Asigurați-vă că textura este netedă și că nu există bucăți ascuțite în shake înainte de a vă bucura de ea.
