Proteina din zer este o formă nutritivă de proteine care a fost izolată din zerul din lapte și i s-a îndepărtat grăsimea. Se vinde de obicei sub formă de pulbere și este ușor de utilizat. Când este inclusă ca parte a unei diete sănătoase și a unui stil de viață potrivit, proteinele din zer vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă construiți mușchii.
Pași
Partea 1 din 4: Calcularea cerințelor dvs. de proteine
Pasul 1. Obțineți o diagramă a necesităților de proteine dintr-o sursă online sau un magazin de nutriție
Prea multe proteine în dieta ta zilnică pot duce la efecte secundare adverse și sunt deosebit de dure pentru rinichi, astfel încât o diagramă a proteinelor este un instrument important atunci când adaugi proteine din zer în dieta ta.
Pasul 2. Calculați câtă proteină aveți nevoie, pe baza greutății dumneavoastră
Se recomandă ca atât bărbații, cât și femeile (19-50) să consume 8 grame (0,28 oz) de proteine pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală (0,8 g de proteine pe kg) pe zi. De exemplu, o persoană care cântărește 70 de kilograme (70 kg) ar trebui să primească 56 g de proteine pe zi.
- În general, sportivii care antrenează viteza și forța ar trebui să primească 1,2-1,7 g de proteine pe kg de greutate corporală, în timp ce un atlet de rezistență ar putea avea nevoie de mai mult de 1,2-1,4 g de proteine pe kg de greutate corporală. (Pentru a vă găsi greutatea în kg, împărțiți greutatea în kilograme la 2,2).
- Deci, un atlet care cântărește 175 de kilograme. (79 kg) ar consuma zilnic 94,8 g de proteine pentru a atinge minimum 1,2 g / kg.
Pasul 3. Determinați cantitatea de proteine pe care o consumați
Cu ajutorul unui calculator nutrițional, calculați cât de multe proteine primiți cu fiecare masă și, dacă este necesar, cât de multe proteine consumați în fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta să determinați câtă proteină aveți nevoie pentru a vă completa dieta.
Există mai multe resurse online pentru determinarea conținutului de proteine din alimentele pe care le consumați în fiecare zi sau săptămână
Pasul 4. Găsiți cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru a obține din suplimente
Dacă cantitatea de proteine pe care ar trebui să o aveți în conformitate cu graficul necesar de proteine este mai mare decât obțineți doar din dietă, puteți face diferența cu proteina din zer. După ce ați aflat aportul de proteine cu un calculator nutrițional, scădeți cantitatea de proteine pe care o luați în dietă din cantitatea necesară găsită în graficul necesar de proteine. Cantitatea de proteină rămasă este cea pe care o puteți obține sub formă de supliment din proteina din zer.
În plus, dacă sunteți un bărbat care exercită în mod regulat, puteți beneficia de suplimentarea cu proteine din zer pentru a vă ajuta să vă recuperați mai rapid din exerciții
Partea 2 din 4: Efectuarea unui shake de proteine sau a unui smoothie
Pasul 1. Folosiți un blender
Combinarea ingredientelor într-un blender este cel mai convenabil mod de a face un shake. Urmați instrucțiunile de pe recipientul cu proteine din zer pentru a măsura cantitatea adecvată de pulbere de proteine din zer și amestecați cu porția recomandată de lichid și cu orice alte ingrediente până la omogenizare.
Dacă nu aveți un blender, puteți utiliza un mixer electric, o sticlă de blender sau puteți folosi un tel sau o furculiță pentru a amesteca ingredientele într-un pahar sau castron
Pasul 2. Alegeți aroma de proteine din zer
Puteți cumpăra proteine din zer într-o varietate de arome, ceea ce va afecta gustul smoothie-ului dvs. Aromele includ vanilie, căpșuni, afine, banane, ciocolată și multe altele.
Pasul 3. Se amestecă fructele sau alte ingrediente
Shake-urile din proteine din zer se pot face cu fructe și alte ingrediente pentru a schimba aroma și conținutul nutrițional. Multe rețete pot fi găsite în cărți și online pentru diferite preparate de shake-uri din proteine din zer. Pentru a ușura amestecarea sau amestecarea fructelor în shake-uri proteice din zer, adăugați mai întâi lichide. În funcție de preferințe, adăugați între una sau două căni din una sau mai multe dintre următoarele:
- Suc de fructe
- Banană
- Piersici
- Pere
- Mango
- Fructe apoase, inclusiv portocale, ananas și pepene verde
- Lapte, lapte de soia, lapte de migdale, lapte de cocos sau alte lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Pasul 4. Adăugați cuburi de gheață
Cuburile de gheață amestecate vă vor îngroșa și răcori shake-ul de proteine din zer, conferindu-i consistența unui smoothie sau shake. Alternativ, puteți congela bananele, zmeura și alte fructe (sau le puteți cumpăra congelate) și le puteți adăuga la băutură. Puteți face chiar și cuburi de gheață din lapte și le puteți folosi în schimb.
Pasul 5. Adăugați ingrediente care îmbunătățesc aroma
Shake-urile cu proteine din zer pot beneficia de adăugarea de ingrediente care îmbunătățesc aroma. Adăugați aceste ingrediente pe placul dvs. și veți îmbunătăți aroma shake-ului. Unele ingrediente de luat în considerare adăugarea includ:
- Miere
- Vanilie, nucșoară, scorțișoară
- Iaurt
- Fructe uscate, inclusiv stafide, caise și curmale
- Ciocolată, vanilie, căpșuni sau alte pudre de lapte
Partea 3 din 4: Utilizarea proteinei din zer pentru a construi mușchi
Pasul 1. Mănâncă un mic dejun cu proteine din zer
Adăugați 1 lingură de pulbere de proteine din zer în cerealele de mic dejun, de preferință fulgi de ovăz. Se amestecă bine cu o lingură și se mănâncă imediat. Adăugarea de proteine din zer în alimente în acest fel vă permite să creșteți aportul de proteine fără a fi nevoie să vă reglați prea mult dieta.
Puteți adăuga 1 lingură. (14,1 g) de unt de arahide la acest amestec pentru puțină proteină suplimentară
Pasul 2. Mănâncă proteine înainte de antrenament
Bea un shake de proteine din zer cu 30 de minute înainte de a face mișcare. Pe măsură ce vă antrenați, fibrele musculare vor fi defalcate, iar carbohidrații depozitați (glicogenul) se vor epuiza. Un shake pre-antrenament va ajuta la prevenirea descompunerii musculare și va oferi mai multă energie.
Pasul 3. Mănâncă proteine după antrenament
Trebuie să vă hrăniți mușchii imediat ce ați terminat exercițiile pentru a vă ajuta corpul să se refacă. Există dovezi că consumul de proteine din zer imediat după un antrenament crește sinteza proteinelor și, ca urmare, întărește mușchii.
Pasul 4. Se amestecă proteina din zer în ultima masă a zilei
Presărați niște pulbere de proteine din zer pe alimentele care fac parte din ultima masă a zilei. Acest lucru menține aminoacizii din corp la un nivel ridicat pe măsură ce dormi, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor.
De asemenea, puteți bea proteine din zer înainte de a vă culca pentru a preveni defalcarea proteinelor care apare în mod natural în timp ce dormi, crescând sinteza proteinelor musculare peste noapte
Partea 4 din 4: Încurajarea pierderii în greutate cu proteine din zer
Pasul 1. Determinați câtă proteină din zer să încorporați în dieta dumneavoastră
Există multe planuri de dietă disponibile pentru cei care doresc să utilizeze proteine din zer în acest scop, dar, în general, se recomandă să vă suplimentați dieta doar cu proteine din zer, în loc să înlocuiți mesele cu shake-uri de proteine din zer. Avantajul suplimentării dietei cu proteine din zer este, în general, că vă va ajuta să vă simțiți mai plini, ceea ce vă poate determina să mâncați mai puțin, încurajând astfel pierderea în greutate.
- Includeți proteinele din zer într-o dietă hipocalorică. Proteinele din zer vor funcționa cel mai bine ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.
- Rețineți că dietele bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea efecte secundare negative asupra sănătății dumneavoastră. Urmăriți întotdeauna un echilibru sănătos.
Pasul 2. Completați-vă dieta cu shake-uri proteice din zer
Când încurajați pierderea în greutate, veți dori să includeți fibre și să evitați prea mult zahăr. Puteți obține includerea de fibre cu conținut scăzut de zahăr prin încorporarea unor fructe și legume în shake-uri. Următoarele sugestii ar trebui să vă ajute:
- Adăugați afine sau zmeură. Ambele fructe sunt bogate în fibre și sărace în zahăr.
- Alternativ, adăugați spanac sau castraveți. Ambele legume au un conținut ridicat de fibre și nu au un gust la fel de puternic ca și alte legume, așa că le puteți amesteca în shake fără a face să aibă un gust ciudat.
- Evitați să folosiți miere, sirop de arțar sau zahăr. Acestea conțin cantități mari de zahăr și vor fi în detrimentul unui plan de dietă. Fructele pe care le adaugi unui smoothie îl vor îndulci în mod natural.
Pasul 3. Bea un shake de proteine din zer sau un smoothie înainte de masă
Un shake de proteine vă poate satisface foamea și vă poate oferi energie, reducându-vă pofta de alte alimente. Un studiu a făcut ca oamenii să bea shake-uri proteice înainte de o călătorie la un bufet, iar persoanele care aveau shake-uri cu proteine din zer au consumat mai puțin din bufet decât altele.
- Deși nu este recomandat, înlocuirea mesei cu cele mai multe calorii cu un shake sau un smoothie ar trebui să conducă la cele mai rapide rezultate de pierdere în greutate. Înlocuirea meselor mai mici cu o băutură din proteine din zer va încuraja, de asemenea, pierderea în greutate, dar într-un ritm mai lent.
- Consumul unui shake poate reduce și glicemia după masă și poate îmbunătăți nivelul de insulină.
sfaturi
Există trei tipuri de proteine din zer: izolate, concentrate și un amestec al ambelor. Izolarea este cea mai pură formă și este cea mai bună pentru corpul tău, dar este și mai scumpă; concentratul, pe de altă parte, conține mai multe grăsimi. Amestecul, desigur, combină cele două. Concentratele și formele amestecate de proteine din zer sunt suplimente acceptabile și sunt bune pentru cei cu buget redus
Avertizări
- O listă cu potențialele efecte secundare ale proteinelor din zer poate fi găsită aici.
- La fel ca în majoritatea lucrurilor, prea multe proteine pot fi dăunătoare. Proteinele suplimentare vor fi descompuse și excretate, dar acest lucru ar putea pune stres suplimentar asupra rinichilor. Există încă controverse în acest sens. Verificați întotdeauna cu medicul sau nutriționistul despre adăugarea de proteine din zer în dieta dvs. și asigurați-vă că aveți o diagramă de proteine care furnizează cantitatea recomandată pentru greutatea corporală.
