Consumul de proteine din zer este o idee excelentă dacă doriți să construiți mușchi, să ardeți grăsimi sau să înlocuiți câteva mese. Pentru a bea proteine din zer în mod corespunzător, va trebui să selectați un tip de zer, să cântăriți pudra corect și să o amestecați într-un shake sau smoothie gustos. Apoi, timpul când bei shake-urile sau smoothie-urile pe baza funcției pe care vrei să o îndeplinească zerul. Beți-l dimineața dacă înlocuiți micul dejun sau încercați să vă începeți ziua sau beți-l după un antrenament pentru a vă ajuta să reparați mușchii și să pierdeți în greutate.
Pași
Metoda 1 din 4: Selectarea unei pulberi de zer
Pasul 1. Cumpărați o pulbere concentrată de zer, dacă abia începeți
Concentratul de zer este cea mai comună formă de zer de pe piață, iar cantitatea de proteine reale din acesta variază între 25-90%. Cele mai multe mărci de zer concentrat sunt în jur de 80% proteine, cu grăsimi și minerale rotunjind celelalte 20%. Începeți cu o pulbere concentrată dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați sau să beți proteine din zer. Căutați un concentrat care are cel puțin 80% zer.
Dacă ați mâncat vreodată un baton de proteine sau ați copt bine, probabil ați consumat concentrat de zer
Pasul 2. Obțineți un izolat din zer dacă sunteți intolerant la lactoză
Izolatul de zer vine sub formă de pulbere și snacks-uri și are 90-95% proteine. Spre deosebire de pudra concentrată, restul de 5-10% are foarte puține grăsimi și lactoză, bazându-se de obicei pe minerale și umiditate. Proteina din zer izolată este mult mai scumpă decât concentratul datorită purității sale mai mari.
Avertizare:
Unele izolate mai conțin lactate. Citiți cu atenție etichetele dacă sunteți foarte alergic la produsele lactate.
Pasul 3. Obțineți o proteină din zer hidrolizată pentru cea mai pură proteină disponibilă
Proteina hidrolizată trece printr-o rundă suplimentară de procesare pentru a elimina grăsimile și mineralele nedorite din pulbere. Acest lucru înseamnă de obicei că zerul hidrolizat este cea mai pură formă de zer de pe piață. Obțineți un zer hidrolizat dacă doriți cea mai pură proteină disponibilă, nu doriți mineralele și grăsimile adăugate sau aveți probleme cu digerarea izolatului și a concentratului.
Datorită procesării suplimentare, zerul hidrolizat tinde să fie mult mai scump decât zerul concentrat sau izolat. Este posibil ca beneficiile dvs. să nu vă merite
Pasul 4. Alegeți o aromă pe baza preferințelor dvs. personale
Zerul nu are un gust foarte bun singur, deci vine într-o varietate de arome. Puteți găsi cu ușurință zer de ciocolată, vanilie sau căpșuni, dar există și alte arome. Începeți prin a cumpăra cantități mici de aromă nouă, doar în cazul în care nu vă place.
- Evitați să cumpărați o proteină din zer îndulcită. Chiar dacă are un gust mai bun, nu este un aditiv sănătos dacă încercați să slăbiți.
- Dacă doriți să minimizați gustul pudrei de zer din smoothie-urile dvs., obțineți o aromă ușoară de vanilie. Notele de vanilie vor fi ușor copleșite de orice fruct pe care îl adăugați băuturii.
Metoda 2 din 4: Cântărirea pulberii
Pasul 1. Consumați în jur de 30 de grame de pulbere de proteine o dată pe zi, în funcție de greutatea dumneavoastră
Cantitatea de proteine pe care trebuie să le consumați în fiecare zi depinde de cât de activ aveți, de vârsta dvs. și de dacă sunteți bărbat sau femeie. Un adult inactiv care tocmai începe un nou program de antrenament ar trebui să consume aproximativ 0,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a îndeplini cerințele zilnice. Aceasta înseamnă că ar trebui să consumați probabil aproximativ 30 de grame de proteine dacă mâncați 3 mese pe zi.
Bărbații ar trebui să consume puțin mai multe proteine decât femeile. Există recomandări pentru rapoartele tipărite pe fiecare produs din zer
Bacsis:
Diferite mărci de proteine din zer au recomandări de servire diferite. Uită-te la recipientul tău cu zer pentru a determina cât de mult recomandă marca ta.
Pasul 2. Adăugați mai mult zer în dieta dvs. dacă încercați să construiți mușchi
Dacă încercați să construiți mușchi în timp ce vă aflați în regimentul de antrenament, trebuie să consumați mai multe proteine, între 0,6 și 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți un sportiv competitiv și, de asemenea, vă restricționați aportul caloric zilnic, poate fi necesar să vă deplasați până la 0,9 grame pe kilogram.
Un adult de 180 de kilograme care urmează o rutină obișnuită de antrenament ar trebui să consume între 0,5 și 0,75 grame de proteine în fiecare zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală
Pasul 3. Folosiți 10-20 de grame pe porție dacă urmați o dietă pentru a pierde în greutate
O doză mai mică de proteine din zer va ajuta la creșterea și dezvoltarea musculară, ajutându-vă în același timp să ardeți grăsimile. Dacă vă restricționați dieta pentru a ajuta la pierderea în greutate, suplimentați aportul de proteine adăugând un anumit zer. 10-20 de grame îți vor ajuta mușchii să rămână sănătoși, ajutând în același timp la arderea grăsimilor corporale.
Metoda 3 din 4: Efectuarea agitării proteinelor
Pasul 1. Adăugați pudra de proteine în borcanul blenderului
Produsul proteic din zer vine cu un scooper care conține o cantitate desemnată de pulbere (de obicei în jur de 30 de grame). Dacă proteina din zer nu este sau dacă ați pierdut lingura, folosiți o lingură. 1 lingură va avea aproximativ 8 grame, în funcție de densitatea specifică a pulberii. De asemenea, puteți utiliza o cântare de bucătărie pentru a o cântări.
Dacă tocmai ți-ai deschis proteina din zer și nu vezi o lingură așezată deasupra, ia un cuțit de unt și sapă în jurul pulberii. Scoopurile sunt adesea îngropate dedesubt
Pasul 2. Puneți câteva legume înăuntru dacă faceți o înlocuire a mesei
Dacă înlocuiți masa cu un shake de proteine, adăugați câteva legume pentru a înlocui nutrienții care vă lipsesc dintr-o masă standard. Țelina și salata sunt alegeri populare, dar spanacul este o alegere bună dacă nu vă place sucul de legume, deoarece nu va adăuga prea multă aromă. Adăugați 1-2 căni de legume în borcanul blenderului.
Dacă legumele dvs. se încadrează deja în borcanul blenderului, nu este nevoie să le faceți nimic. În caz contrar, le puteți rupe în jumătate cu mâna sau le puteți tăia o dată sau de două ori pe o scândură cu un cuțit de bucătar
Pasul 3. Adăugați 1-2 pumni de fructe proaspete pentru o aromă mai proaspătă
Adăugați orice combinație de fructe care credeți că va avea un gust bun. Combinațiile clasice, cum ar fi căpșuni și afine sau kiwi și căpșuni, vor merge întotdeauna bine împreună. De asemenea, puteți utiliza un singur fruct pentru un profil de aromă mai puțin distinct. Puteți folosi fructe proaspete sau congelate. Aruncați fructele în borcanul blenderului, deasupra pulberii sau legumelor.
Bacsis:
Dacă doriți ca fructele să domine profilul aromelor shake-urilor, cumpărați arome de vanilie din proteine din zer. Vor avea o influență mai mică asupra gustului shake-urilor dvs. și veți gusta în principal fructele.
Pasul 4. Includeți 2 linguri dintr-o grăsime sănătoasă, cum ar fi untul de arahide sau semințele de in
Aruncați 2 linguri (30 ml) de grăsime sănătoasă în borcanul blenderului. Untul de arahide va schimba aroma shake-ului dvs., în timp ce semințele de in vor fi abia vizibile. Alte opțiuni includ semințe de dovleac, caju sau migdale. Includerea unei grăsimi sănătoase în shake-ul dvs. vă va ajuta sistemul digestiv, vă va menține nivelul de energie ridicat și, de fapt, vă va ajuta în procesul de ardere a grăsimilor.
Pasul 5. Completați shake-ul cu mixerul și amestecați-l
Cele mai populare opțiuni de amestecare sunt apa, laptele obișnuit și laptele de migdale. Folosiți apă dacă aveți intoleranță la lactoză sau doriți să rămâneți hidratat. Folosiți lapte sau lapte de migdale dacă doriți un shake mai gros și mai gustos. Umpleți restul borcanului cu mixerul, lăsând 2–3 inci (5,1-7,6 cm) în partea de sus, astfel încât lamele blenderului dvs. să aibă loc pentru a tăia ingredientele.
Puteți umple shake-ul cu gheață înainte de a adăuga mixerul pentru a face un smoothie sau îl puteți turna peste gheață pentru a-l menține rece
Metoda 4 din 4: Sincronizarea consumului de proteine
Pasul 1. Bea un shake după un antrenament pentru a-ți menține mușchii sănătoși
Beți-vă proteinele din zer în termen de 30 de minute de la antrenament pentru a vă ajuta să vă reparați mușchii. Corpul tău arde prin multe proteine, substanțe nutritive și calorii în timpul unei sesiuni de antrenament, iar scuturarea proteinelor va ajuta la înlocuirea acestor substanțe nutritive și proteine într-un mod sănătos și productiv.
Dacă beți shake-urile după antrenamente în mod regulat, veți începe să observați că nu vă simțiți la fel de rănit ca pe vremuri. Acest lucru se datorează faptului că zerul ajută mușchii să se regenereze după ce au fost tensionați
Pasul 2. Faceți un shake dimineața pentru a vă începe ziua
Un shake de proteine este un înlocuitor excelent pentru o ceașcă de cafea. Proteinele, nutrienții și grăsimile dintr-un shake proteic din zer vă vor energiza și vă vor reîmprospăta devreme în timpul zilei. Un shake de proteine dimineața vă ajută, de asemenea, să vă relaxați mușchii și să vă pregătiți pentru orice antrenament dimineața devreme sau pentru a alerga la serviciu.
Există pulberi de proteine cu aromă de cafea pe piață dacă doriți să reproduceți ceașca de cafea de dimineață
Pasul 3. Folosiți un shake pentru a înlocui o masă dacă urmați o dietă sau întârziați
Dacă trebuie să ieșiți repede pe ușă și sunteți pe punctul de a rata o masă, puteți folosi un shake de proteine pentru a înlocui substanțele nutritive pe care sunteți pe cale să le ratați. De asemenea, puteți utiliza un shake de proteine ca înlocuitor de masă dacă încercați să reduceți caloriile sau să vă restrângeți dieta pentru a pierde în greutate.
Încercați să evitați înlocuirea a mai mult de o masă în fiecare zi cu un shake de proteine
Avertizare:
Nu puteți înlocui fiecare masă cu un shake de proteine. Este periculos, deoarece corpul tău va pierde o mulțime de minerale și substanțe nutritive pe care nu le poți înlocui cu un shake.
