Felicitări pentru stabilirea obiectivului de a mânca o dietă mai sănătoasă! Pentru a face munca mai simplă și cu mai multe șanse de a reuși, luați-vă timp pentru a face niște planificări. Colaborați cu un dietetician și un medic înregistrați pentru a vă evalua dieta curentă și pentru a crea una nouă. Apoi, planificați-vă mesele pe săptămână, subliniind alegerile sănătoase, cum ar fi fructele și legumele. În cele din urmă, cumpărați alimente și pregătiți-vă mesele conform planului dvs. și rămâneți la el.
Pași
Metoda 1 din 3: evaluarea obiectivelor și a dietei actuale
Pasul 1. Colaborați cu un dietetician înregistrat pentru a stabili cel mai bun plan dietetic pentru dvs
În timp ce toată lumea poate beneficia de o dietă mai sănătoasă, diferite persoane au nevoi și obiective dietetice diferite. Dieteticianul dvs. vă poate ajuta să elaborați planul dietetic ideal pentru dvs., pe baza unor factori precum greutatea dvs. actuală și nivelul de fitness și orice afecțiuni medicale pe care le aveți.
- Dacă scopul tău este să slăbești, de exemplu, ai putea spune: „Vreau să scap de câteva kilograme - cât ar trebui să vizez și care este cel mai bun mod de a ajunge acolo?”
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandarea unui dietetician.
Pasul 2. Stabiliți-vă obiective dietetice clare
Este un început minunat că sunteți hotărât să „mâncați sănătos”, dar trebuie să fiți mai specific cu privire la ceea ce doriți să realizați. După consultarea cu medicul dumneavoastră, scrieți o listă de obiective clare și realizabile pe care intenționați să le atingeți.
- Poate doriți să începeți prin notarea a ceea ce doriți să schimbați în legătură cu dieta curentă. S-ar putea să scrieți lucruri precum: „Am nevoie să mănânc mai multe legume” sau „Am nevoie să gust mai puțin”.
- Apoi, scrieți obiectivele dietetice pe care intenționați să le atingeți. De exemplu: „Îmi voi umple jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă” sau „Voi gusta doar alimente sănătoase pe care le-am pregătit eu”.
Pasul 3. Stabiliți-vă obiectivele în etape dacă efectuați o revizie majoră
Probabil vă va fi foarte dificil să vă schimbați întreaga dietă dintr-o dată și veți ajunge să aveți mai multe șanse de a vă întoarce în vechile tipare alimentare. Dacă trebuie să faceți modificări dietetice majore, începeți prin stabilirea a 2 sau 3 obiective, apoi stabiliți încă 2 sau 3 după ce ați atins primul lot.
- S-ar putea, de exemplu, să vă stabiliți un obiectiv de reducere a numărului de ori în care cumpărați băuturi răcoritoare sau gustări de la automatele de la locul de muncă, apoi treceți la eliminarea lor completă.
- Sau ați putea începe cu un obiectiv pozitiv, cum ar fi consumul de fructe proaspete la micul dejun în fiecare dimineață, apoi treceți la eliminarea slăninii din meniul de mic dejun.
Pasul 4. Porniți un jurnal alimentar pentru a vă urmări progresul
Notează-ți obiectivele actuale în jurnal, apoi urmărește tot ceea ce mănânci și bei la fiecare masă. Înregistrarea dietei vă va oferi dovezi tangibile ale progresului dvs. sau motivație tangibilă pentru a reveni pe drumul cel bun.
- Înainte de a începe chiar și noua dietă, luați în considerare urmărirea obiceiurilor alimentare curente pentru câteva zile sau chiar săptămâni. Acest lucru vă oferă dovezi clare despre punctul dvs. de plecare și poate fi util să îl aduceți la dietetician atunci când stabiliți noua dvs. dietă.
- Puteți păstra un jurnal alimentar de modă veche sau puteți utiliza una dintre numeroasele aplicații pentru smartphone. Este posibil să găsiți aplicațiile mai convenabile și, de obicei, acestea oferă informații nutriționale detaliate pentru alimentele pe care le consumați.
Metoda 2 din 3: Planificarea meselor cu alegeri alimentare sănătoase
Pasul 1. Faceți din fructe și legume elementele centrale ale dietei
Indiferent de nevoile sau obiectivele dvs. alimentare specifice, fructele și legumele ar trebui să aibă roluri principale în planul dvs. În general, adultul mediu ar trebui să urmărească să mănânce 5-9 porții de fructe și legume pe zi. O altă modalitate de a privi acest lucru este să umpleți jumătate din farfurie la fiecare masă cu legume și fructe.
- În ceea ce privește măsurătorile, vizați aproximativ 2,5-3 cani (565-675 grame) de legume pe zi - nevoile dvs. pot fi puțin mai mult sau mai puțin bazate pe vârsta, sexul și alți factori.
- De asemenea, vizează aproximativ 1,5-2 cani (340-450 grame) de fructe pe zi.
Pasul 2. Completați-vă fructele și legumele cu proteine slabe
Proteinele slabe includ păsări de curte, pește, ouă, nuci și fasole, printre alte opțiuni. Obiectivul este de aproximativ 3-5 porții pe zi, 1 porție având dimensiunea unui pachet de cărți.
Alte proteine, cum ar fi carnea de vită, sunt mai bogate în calorii și grăsimi și ar trebui consumate cu moderație
Pasul 3. Alegeți pâine cu cereale integrale, cereale, orez și paste
Opțiunile pentru cereale integrale includ grâu integral, orez brun, quinoa, farro și mei, printre altele. Țintește aproximativ 5-6 porții de cereale integrale pe zi dacă ești femeie sau 6-7 porții pe zi dacă ești bărbat, cu 1 felie de pâine integrală echivalentă cu o singură porție.
Boabele procesate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele tradiționale, sunt eliminate de multe dintre beneficiile lor pentru sănătate - dar nu și caloriile
Pasul 4. Include grăsimi sănătoase în dieta ta
Grăsimea nu este neapărat un cuvânt rău atunci când încercați să mâncați sănătos - trebuie doar să mâncați tipurile potrivite de grăsime! Puteți obține grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, ulei de măsline, nuci, semințe de in și pești grași precum somonul.
Deoarece toate grăsimile, chiar și cele sănătoase, sunt bogate în calorii, mențineți aportul zilnic destul de limitat
Pasul 5. Faceți alegeri nesănătoase cu 20% sau mai puțin din dieta zilnică
În loc să încercați să eliminați din alimentație toate alimentele nesănătoase dintr-o dată, reduceți treptat și înlocuiți-le cu opțiuni mai sănătoase. Obiectivul dvs. final ar trebui să fie ca cel puțin 80% din dieta zilnică să fie alimente sănătoase, dar este în regulă să vă răsfățați cu celelalte 20%!
- Alimentele nesănătoase pe care trebuie să le reduceți includ: alimentele procesate, alimentele ambalate și alimentele rapide; alimente bogate în zahăr, sodiu și / sau grăsimi saturate sau trans; și alcool, mai ales dacă consumați mai mult de 1-2 băuturi pe zi.
- Folosind un plan 80/20, s-ar putea să vă dați seama că vă oferă aproximativ 4 mese „înșelătoare” pe săptămână sau s-ar putea să le răspândiți și să luați o gustare nesănătoasă „înșelătoare” în fiecare zi, atât timp cât restul meselor sunt sănătoase. Dacă mâncați zilnic o gustare „trișat”, vă recomandăm să reduceți cantitatea în timp.
Pasul 6. Creați un plan săptămânal de masă care se bazează pe alegeri sănătoase
Un plan de masă stabilește toate mesele și gustările pentru săptămâna următoare. Planificarea meselor vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun și să vă organizați pe măsură ce vă dezvoltați noile rutine dietetice.
- Căutați ghiduri și aplicații online care vă pot oferi sfaturi și idei de meniu pentru o planificare sănătoasă a meselor. Chiar mai bine, lucrați cu un dietetician înregistrat care vă poate ghida în procesul de creare a planurilor de masă în fiecare săptămână.
- Planificarea meselor vă poate ajuta să mâncați mai sănătos și vă poate economisi, de asemenea, bani și timp. Veți ști exact ce produse alimentare trebuie să cumpărați în fiecare săptămână și puteți lua în calcul „resturile de nopți” pentru a utiliza pe deplin mâncarea suplimentară din mesele anterioare.
Metoda 3 din 3: Cumpărarea și pregătirea meselor
Pasul 1. Faceți o listă de produse alimentare pe baza planului dvs. de masă și rămâneți la ea
Având planul de masă drept ghid, puteți întocmi o listă de cumpărături care conține tot ce aveți nevoie și nimic de care nu aveți nevoie pentru săptămâna următoare. Deci, asigurați-vă că cumpărați ceea ce este pe listă și nimic mai mult!
- Mai ales când sunteți nou în planificarea meselor, folosiți rețete pentru a ghida cantitățile de alimente diferite pe care trebuie să le cumpărați. În timp, veți putea estima cu precizie cât de mult veți avea nevoie în fiecare săptămână.
- Concentrați-vă pe listă în timp ce faceți cumpărături și verificați articolele pe măsură ce le ridicați. Combateți tentația de a cumpăra alimente (în special cele nesănătoase) care nu sunt pe listă!
- S-ar putea să vă fie mai ușor să rămâneți la lista dvs. dacă nu vă cumpărați când vă este foame.
Pasul 2. Căutați comenzi rapide sănătoase pentru a reduce timpul de pregătire a mesei
În cea mai mare parte, veți dori să evitați alimentele procesate și ambalate atunci când vă planificați mesele și cumpărați alimente. Cu toate acestea, există câteva modalități de a reduce timpul de pregătire fără a sacrifica valoarea nutrițională.
- Fructele și legumele proaspăt congelate au aceiași nutrienți ca și cele proaspete, la fel ca, în cea mai mare parte, conservele de fructe și legume. Cu toate acestea, urmăriți adăugarea de sodiu în conservele de legume și zahărul adăugat în conservele de fructe.
- De asemenea, puteți cumpăra salate și legume pre-tăiate, spălate și ambalate, pepeni tăiați cuburi și ananas și alte opțiuni similare.
- În plus, s-ar putea să vă gândiți să obțineți benzi de piept de pui pre-la grătar și congelate pe care trebuie doar să le încălziți și să le serviți. Cu toate acestea, astfel de facilități vă vor mări factura de băcănie.
Pasul 3. Asamblați-vă mesele în loturi pentru a simplifica pregătirea meselor
Deoarece v-ați planificat mesele pentru săptămâna viitoare și aveți toate ingredientele de care aveți nevoie, luați în considerare rezervarea unei după-amiaze pentru a pregăti (și, în multe cazuri, a găti) toate mesele săptămânii. Folosiți frigiderul și congelatorul pentru a menține mesele gata până la ora de masă corespunzătoare.
- Odată ce veți primi mâna de gătit în serie, poate doriți să începeți să luați o zi întreagă sau un weekend pentru a vă pregăti toate mesele pentru luna următoare. Poate că va trebui să investiți într-un congelator mai mare, totuși!
- Luați în considerare înființarea unui club de gătit în serie cu prietenii sau vecinii. În acest fel, puteți schimba unele feluri de mâncare pentru unele dintre ele, reducând astfel numărul de feluri de mâncare diferite pe care trebuie să le preparați.
Pasul 4. Limitați cât de des mâncați afară și mâncați sănătos atunci când mâncați
S-ar putea să doriți să adăugați câteva planuri de mâncare sau de luat în fiecare săptămână la planul de masă, dar păstrați-le cât de limitate puteți. Este mai dificil să mănânci sănătos în acest fel, spre deosebire de momentul în care îți pregătești singur mesele. Când mâncați afară, încercați următoarele:
- Studiați meniul în prealabil, în mod ideal chiar înainte de a merge la restaurant.
- Cereți sfaturi cu privire la opțiunile sănătoase ale meniului de la personalul restaurantului.
- Mănâncă o gustare sănătoasă în prealabil și comandă porții mici.
- Bea apă cu masa în loc de băuturi zaharate sau alcool.
