Mâncarea pe care o consumi are un impact uriaș asupra sănătății tale, în special a inimii. Din fericire, nu este niciodată prea devreme sau prea târziu pentru a face unele schimbări pozitive și pentru a trece la o dietă sănătoasă pentru inimă. Este complet normal dacă nu știi exact de unde să începi. La urma urmei, există doar atâtea alegeri alimentare! Dar nu vă faceți griji - puteți lua toate deciziile corecte cu doar un pic de planificare. După aceea, veți fi bine pe drumul către o sănătate a inimii îmbunătățită.
Pași
Metoda 1 din 3: Alimente de inclus
Pasul 1. Mănâncă 7 porții de fructe și legume în fiecare zi
Dietele pe bază de plante sunt mult mai bune pentru inima și sănătatea dumneavoastră în general. Fructele și legumele sunt sărace în calorii și bogate în vitamine, minerale și fibre. În mod ideal, includeți cel puțin 7 porții de fructe și legume în fiecare zi pentru a vă sprijini inima. Acestea pot fi garnituri, gustări sau mese întregi, atâta timp cât mănânci o mulțime de plante!
- Includeți 1-2 porții de fructe și legume în fiecare dintre mesele pe parcursul zilei pentru un stimul ușor.
- Încercați să înlocuiți unele gustări zilnice cu niște legume feliate sau fructe uscate. Aceasta este o modalitate ușoară de a reduce caloriile și de a obține mai multe plante în dieta ta.
- Legumele conservate și congelate sunt la fel de sănătoase ca și cele proaspete! Asigurați-vă că scurgeți și clătiți legumele conservate pentru a scăpa de excesul de sare.
Pasul 2. Obțineți-vă proteinele din carne și plante slabe
Păsările de curte, peștele, nucile, leguminoasele, fasolea, produsele lactate și ouăle sunt toate alegeri excelente pentru proteinele dvs. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii, sare și grăsimi saturate decât alte surse de proteine, ceea ce este mult mai bun pentru sănătatea inimii.
- Puteți mânca chiar și mese bogate în proteine, care nu conțin carne! Fasolea, linte, naut și mazăre verde sunt toate ambalate cu proteine și le puteți folosi ca bază pentru o masă vegetariană.
- Produsele de înlocuire a cărnii, cum ar fi tofu sau soia, vă oferă, de asemenea, o doză frumoasă de proteine vegetale.
- Recomandarea generală de proteine este de 0,8 g de proteine pe 1 kg (2,2 lb) din greutatea corporală în fiecare zi. Asta înseamnă că o persoană care cântărește 68 de kilograme (68 kg) are nevoie de aproximativ 55 g de proteine în fiecare zi.
Pasul 3. Faceți câte 2 porții de pește în fiecare săptămână
Peștele are un conținut ridicat de omega-3, care vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea inimii. De asemenea, este ambalat cu proteine. Includeți 2 porții de pește pe săptămână pentru a completa dieta sănătoasă pentru inimă.
Peștele gras este cel mai bun pentru a-ți susține inima. Somonul, păstrăvul, tonul, sardinele, macroul și heringul sunt toate alegeri excelente
Pasul 4. Treceți la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza sunt foarte sănătoase, dar pot avea și un conținut ridicat de grăsimi. Mai multe grăsimi din dieta dvs. adaugă mai multe calorii, iar grăsimile vă pot înfunda arterele și vă pot afecta inima. Evitați să consumați prea multe grăsimi alegând în schimb produse cu conținut scăzut de grăsimi.
- Puteți face aceste modificări treptat. Treceți de la lapte integral la 1%, apoi coborâți în jos.
- Dacă mâncați iaurt, verificați conținutul de zahăr. Unele iaurt preambalat sunt destul de bogate în zaharuri, chiar dacă sunt sărace în grăsimi.
Pasul 5. Alegeți pâinea integrală și cerealele de zahăr
Acestea vă ajută să vă mențineți nivelul colesterolului. Cerealele integrale și grâul vă ajută să vă mențineți tensiunea arterială scăzută și să vă controlați glicemia. Sunt, de asemenea, surse excelente de fibre și minerale și cu conținut scăzut de făină îmbogățită, spre deosebire de soiurile albe. Dacă aveți în mod normal pâine albă și cereale, treceți în schimb la tipurile de cereale integrale pentru un plus de sănătate.
- Ați putea avea mai multe produse din cereale precum quinoa, ovăz sau orz. Quinoa face o garnitură excelentă sau o bază de masă.
- De asemenea, treceți la orez brun, dacă de obicei mâncați alb. Acest lucru vă oferă o porție suplimentară de cereale integrale.
Pasul 6. Obține multe grăsimi sănătoase din nuci și semințe
Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt mult mai bune pentru sănătatea ta decât grăsimile trans sau saturate. Sursele bune pentru aceste grăsimi sănătoase includ tot felul de nuci, unt de nuci și semințe de in. Gustați-le pe acestea sau includeți-le în mese pentru o creștere sănătoasă a grăsimilor.
- Alte surse de grăsimi sănătoase includ avocado, măsline, ulei de canola, pește și soia.
- Amintiți-vă că toate grăsimile sunt bogate în calorii, chiar și tipuri sănătoase. Recomandarea oficială este să nu obțineți mai mult de 25-35% din caloriile zilnice din grăsimi, sau aproximativ 80 g într-o dietă de 2 000 de calorii.
Pasul 7. Includeți cel puțin 25 g de fibre în fiecare zi
Fibra nu este doar pentru digestie. Vă reduce colesterolul și zahărul din sânge, ceea ce este bun pentru sănătatea cardiovasculară. Doza recomandată este de aproximativ 25 g pe zi, așadar includeți în dietă o mulțime de alimente bogate în fibre în fiecare zi.
- Alimentele bune, bogate în fibre, includ cereale integrale, legume verzi cu frunze, fructe cu piele, fasole și nuci.
- De asemenea, vă puteți stimula fibrele cu suplimente alimentare.
Pasul 8. Răsfățați-vă cu niște ciocolată neagră
Dieta dvs. sănătoasă pentru inimă nu trebuie să fie plictisitoare! Ciocolata neagră este un desert excelent și este, de asemenea, destul de bună pentru inima ta. Pe măsură ce procentul de cacao crește, nivelul proteinelor crește, iar nivelul zahărului scade. Faceți din aceasta o parte a dietei dvs. dacă aveți nevoie de un tratament.
- Dacă nu sunteți obișnuiți cu ciocolata neagră, începeți să aveți 70% ciocolată neagră cu cacao. Apoi, pregătește-te pentru o ciocolată mai sănătoasă.
- Aceasta nu înseamnă că ar trebui să mănânci tone de ciocolată neagră. Este încă bogat în calorii și ar putea adăuga mult zahăr. Aveți doar aproximativ 1 oz (28 g) odată.
Metoda 2 din 3: Alimente la limită
Pasul 1. Evitați alimentele prăjite, procesate sau preambalate
Acestea tind să fie foarte bogate în sare, grăsimi saturate și substanțe chimice care ar putea fi dăunătoare pentru inima ta. Evitați aceste articole cât puteți și pregătiți-vă mâncarea proaspătă cât mai des posibil.
- Cina și gustările congelate fac parte din această categorie. Sari peste rulourile de pizza înghețate și cinele TV.
- Majoritatea mâncărurilor rapide se încadrează și în această categorie, așa că încercați să evitați acest lucru cât mai mult posibil.
- Aceasta include și carnea vindecată, cum ar fi prosciutto, care este foarte sărată și grasă.
Pasul 2. Eliminați sursele de grăsimi saturate și trans
O dietă bogată în grăsimi vă pregătește pentru boli de inimă, artere înfundate și hipertensiune arterială. Grăsimile saturate și trans sunt deosebit de nesănătoase, deci este mai bine să eliminați cât mai mult din dieta dvs. obișnuită.
- În general, grăsimile saturate ar trebui să reprezinte nu mai mult de 5-6% din caloriile zilnice sau aproximativ 11-13 g într-o dietă de 2 000 de calorii. Evitați cu totul grăsimile trans, deoarece nici una nu este deloc cea mai sănătoasă alegere.
- Sursele de grăsimi saturate și trans includ untul, untura de porc, grăsimea de slănină, carnea vindecată, sosurile cremoase, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și cremele fără lactate.
Pasul 3. Nu mâncați mai mult de 2, 300 mg de sare pe zi
Sarea vă crește tensiunea arterială și vă stabilește pentru probleme cardiace mai târziu. American Heart Association recomandă să nu aveți mai mult de 2, 300 mg sau aproximativ 1 linguriță pe zi. Reduceți aportul evitând alimentele sărate și gătind fără sare.
- Verificați întotdeauna etichetele nutriționale pe alimentele pe care le cumpărați pentru a vedea câtă sare are în ele. Evitați obiectele care sunt deosebit de sărate.
- Chiar dacă nu puteți obține aportul de sare sub 2, 300 mg, reducerile sunt totuși schimbări bune.
- Dacă aveți probleme cardiace, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să vă reduceți sarea la 1, 500 mg pe zi.
Pasul 4. Decupați alimentele și băuturile cu zahăr
O mulțime de zaharuri adăugate vă pot configura și probleme pentru inimă. Acestea sunt calorii goale care te pot face să te îngrași. Evitați deserturile și băuturile zaharoase precum sifonul. De asemenea, aveți grijă cu cât zahăr adăugați în cafea și ceai. Acest lucru se adaugă rapid.
- American Heart Association recomandă să nu adăugați mai mult de 25-36 g de zaharuri pe zi.
- Ca și cu sarea, verificați întotdeauna etichetele nutriționale pe alimentele pe care le cumpărați. Ați putea fi surprins de cât de mult zahăr este în unele alimente!
- Zaharurile adăugate sunt diferite de zaharurile naturale, precum cele din fructe. Nu trebuie să limitați zaharurile naturale.
Pasul 5. Limitați carnea roșie la 1 masă pe săptămână
Carnea roșie este o sursă de proteine, dar are și un conținut ridicat de grăsimi saturate. Dacă mâncați în mod regulat carne roșie, reduceți-vă și limitați-vă la 1 porție pe săptămână.
Dacă mâncați carne roșie, obțineți cele mai slabe tăieturi pe care le puteți găsi pentru a reduce cantitatea de grăsime pe care o consumați
Pasul 6. Mergeți ușor pe condimente
Ketchup, muștar și maioneză adaugă multă sare, grăsimi și calorii în plus la mese. De asemenea, este ușor să treci peste bord și să adaugi prea mult. Reduceți utilizarea condimentelor sau evitați-le cu totul.
Încercați să măsurați condimentele cu o lingură în loc să le turnați direct pe mâncare. Acest lucru vă ajută să vă păstrați porțiunile sub control
Metoda 3 din 3: Gătit și porționare sănătoasă
Pasul 1. Gatiti cu uleiuri vegetale in loc de unt sau untura
Acest lucru elimină multă sare, grăsimi saturate și calorii din gătit. Înlocuiți-le cu uleiuri de măsline sau canola.
Uleiurile vegetale au și ele grăsimi, așa că țineți porțiunea sub control. Folosiți doar suficient pentru a unge tigaia sau foaia de copt
Pasul 2. Adăugați ierburi și condimente în mâncare în loc de sare
Evitarea sării nu înseamnă că mâncarea trebuie să fie blândă! Există o lume întreagă de condimente pe care le puteți folosi. Experimentați puțin și găsiți noi condimente pentru mâncarea dvs. S-ar putea să dai peste o aromă nouă pe care o iubești.
Unele opțiuni bune includ cimbru, busuioc, salvie, ardei roșu, cayenne, praf de chili și frunze de dafin
Pasul 3. Îndepărtați pielea de la păsările de curte și peștele înainte de a o găti
În timp ce aceste proteine slabe sunt în general sănătoase, pielea peștilor și a păsărilor este bogată în grăsimi saturate. Îndepărtați acest lucru înainte de a găti, astfel încât niciuna dintre acele grăsimi să nu ajungă în masă.
Singura excepție este dacă prăjești păsări de curte. Apoi gătiți-l cu pielea și scoateți-l înainte de servire, astfel încât carnea să nu se usuce
Pasul 4. Îndepărtați orice grăsime de pe carne înainte de a le găti
Chiar și carnea slabă poate avea încă niște grăsimi. Folosiți un cuțit ascuțit și tăiați orice pete albe de pe carne pentru a scăpa de excesul de grăsime înainte de a găti.
Acesta este un truc deosebit de bun pentru a elimina grăsimea din carnea roșie
Pasul 5. Nu mai mânca când te simți sătul
Chiar dacă urmați o dietă sănătoasă, supraalimentarea adaugă mai multe calorii dietei decât puteți arde. Acest lucru te duce să te îngrași și te-ar putea pregăti pentru boli de inimă. După ce te simți mulțumit, încetează să mănânci, chiar dacă masa este delicioasă. În acest fel, veți evita să mâncați în exces și să luați prea multe calorii.
- Mâncarea încet vă ajută să vă împiedicați să mâncați excesiv, deoarece vă veți simți mai bine mai devreme. Încercați să luați o mușcătură, mestecați-o complet și așteptați până când ați înghițit pentru a lua o altă mușcătură.
- Pentru un mic truc pentru a vă controla dimensiunile porțiunilor, încercați să folosiți farfurii și boluri mai mici. În acest fel, veți fi mai puțin tentați să vă încărcați farfuria și să mâncați prea repede.
- În majoritatea restaurantelor, veți primi o porție mult mai mare decât aveți nevoie. Nu vă fie teamă să obțineți o geantă de câine și să vă aduceți resturile acasă pentru mai târziu.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Urmarea unei diete sănătoase este importantă, dar alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi exercitarea regulată și renunțarea la fumat, sunt, de asemenea, pași cheie pentru promovarea sănătății inimii.
- Dacă mai aveți întrebări despre dieta dvs., nu ezitați să cereți sfatul medicului dumneavoastră.
