Carnea roșie este o sursă delicioasă de vitamine, cum ar fi fierul, zincul și vitaminele B. De asemenea, are un conținut mai ridicat de grăsimi decât carnea albă, cum ar fi carnea de pui și poate crește riscul de cancer intestinal sau de stomac. S-ar putea să vă întrebați cum puteți include carnea roșie într-o dietă sănătoasă și bine echilibrată. Începeți prin alegerea unor bucăți mai sănătoase de carne roșie și prin prepararea cărnii roșii în moduri sănătoase. De asemenea, puteți limita cantitatea de carne roșie pe care o consumați ca parte a dietei, astfel încât să vă puteți bucura de carne roșie, cu moderare, ca parte a unui plan alimentar sănătos.
Pași
Metoda 1 din 3: Selectarea tăieturilor mai sănătoase ale cărnii roșii
Pasul 1. Alegeți bucăți mai subțiri de carne roșie
Începeți prin a alege bucăți mai slabe de carne roșie pentru a reduce conținutul de grăsime. Cumpărați bucăți slabe de carne de vită, cum ar fi rotundul, mandrina, sfoara sau coada. Optează pentru bucăți slabe de carne de porc, cum ar fi mușchiul de porumb sau cotletul de coadă. Obțineți bucăți mai fine de miel care provin de la picior, braț și lomb. Când cumpărați carne roșie la magazinul alimentar sau la măcelarul dvs. local, selectați bucăți care au un conținut minim de grăsime vizibilă.
Discutați cu măcelarul și rugați-i să recomande bucăți mai slabe de carne roșie. De exemplu, le puteți întreba „Aveți o bucată mai slabă de carne de porc?” sau „Ce recomandați pentru bucăți mai slabe de carne de vită?”
Pasul 2. Mergeți pentru clasele de carne de vită „selectate” sau „alegere”
Gradele de carne de vită „selectate” sau „la alegere” conțin mai puține marmorări decât clasele de carne „prime”. Vor avea mai puține grăsimi vizibile și sunt o bucată mai slabă de carne. Clasele de carne de vită „la alegere” sunt considerate de calitate mai înaltă decât clasele de carne de vită „selectate”. Ambele clase vor avea un conținut mai scăzut de grăsime decât clasele „prime” și sunt o opțiune bună pentru prăjire, fierbere sau fierte.
De asemenea, ar trebui să căutați opțiunea mai slabă atunci când cumpărați carne de vită măcinată. Asigurați-vă că eticheta spune „slab” sau „extra slab”. Aceasta înseamnă că conținutul de grăsime este mai mic decât carnea de vită normală
Pasul 3. Căutați carne hrănită cu iarbă
Carnea care a fost hrănită cu iarbă nu va conține hormoni sau aditivi și va avea mai puțină grăsime. De asemenea, conțin mai puține grăsimi saturate, ceea ce poate fi o problemă dacă aveți probleme cardiace sau alte probleme de sănătate. Căutați carne roșie hrănită cu iarbă la magazinul alimentar sau la măcelarul dvs. local.
Dacă aveți un măcelar local bun, vorbiți cu ei despre obținerea cărnii hrănite cu iarbă. Adesea, cumpărăturile locale la o măcelărie vă vor oferi acces la carne hrănită cu iarbă și carne roșie de calitate superioară
Pasul 4. Evitați carnea roșie procesată
Produsele din carne roșie procesate, cum ar fi cârnații ambalate, salamul, mezelurile și hot-dog-urile, au un conținut ridicat de sodiu, calorii și grăsimi saturate. Adesea conțin aditivi și coloranți care sunt nesănătoși. Evitați să consumați carne roșie procesată ca parte a dietei.
- Dacă mâncați carne procesată, citiți întotdeauna lista de ingrediente de pe etichetă pentru a verifica elemente precum sodiu, grăsimi saturate și aditivi. Dacă este posibil, alegeți opțiunea cu conținut scăzut de sodiu și grăsimi saturate.
- În loc să cumpărați carne procesată, alegeți bucăți slabe de carne pe care le gătiți singuri.
- Evitați carnea de delicatese precum felii de șuncă și curcan. În schimb, faceți un sandviș din conservă de ton sau somon.
Metoda 2 din 3: Pregătirea cărnii roșii într-un mod sănătos
Pasul 1. Scoateți grăsimea din carnea roșie înainte de a o găti
Pentru a menține conținutul de grăsime scăzut pe bucățile de carne roșie, îndepărtați orice grăsime de pe carne înainte de a o găti. Utilizați un cuțit ascuțit pentru a tăia orice grăsime din exteriorul cărnii sau între straturile de carne. Faceți acest lucru chiar înainte de a găti carnea.
Dacă nu-ți place să faci asta singur, poți face măcelarul să o facă pentru tine. Cereți măcelarului să îndepărteze grăsimea vizibilă de pe carne înainte de a o înfășura pentru dvs
Pasul 2. Coaceți sau fierbeți carne roșie
Pregătiți carnea în moduri sănătoase, astfel încât să mâncați mai puține substanțe cancerigene și să primiți în continuare vitaminele și mineralele din carne. Coacerea cărnii roșii la cuptor sau ca parte a unei tocănițe este o opțiune mai sănătoasă decât prăjirea cărnii. Fierberea sau fierberea cărnii în cuptor va fi mai puțin intensă în căldură, ceea ce înseamnă că va fi un conținut mai scăzut de grăsimi în vasul final.
De exemplu, puteți pregăti o tocană care conține carne roșie, cum ar fi o tocană de vită. Sau puteți face o caserolă de carne la cuptor
Pasul 3. Prăjiți sau amestecați carnea prăjită
Prăjirea cărnii, mai degrabă decât prepararea la grătar, o va insufla cu aromă, fără a o supune la căldură mare. Carnea la grătar poate produce, de asemenea, agenți cancerigeni. Evitați grătarul cărnii roșii sau scurtați timpul de grătar marinând în prealabil carnea sau prăjind-o parțial înainte de a o grăbi.
- De asemenea, puteți amesteca carnea roșie prăjită, cum ar fi carnea de vită sau de porc, pentru a reduce timpul de preparare. Faceți o prăjitură de vită cu legume acasă pentru o opțiune de carne sănătoasă.
- Aveți grijă cu marinatele dacă urmați o dietă săracă în sodiu. Marinatele sunt deseori bogate în sodiu.
Pasul 4. Gatiti carnea rosie in uleiuri vegetale
Ori de câte ori gătiți carne roșie, asigurați-vă că utilizați uleiuri vegetale precum ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, ulei de arahide și ulei de avocado. Aceste uleiuri sunt pe bază de legume și sunt o opțiune mai sănătoasă decât untul sau alte grăsimi animale. Stropiți ulei de măsline peste carnea roșie înainte de a-l prăji sau fierbe în cuptor. Folosiți ulei de canola sau ulei de arahide pentru a prăji carnea într-un wok sau într-o tigaie.
- Asigurați-vă că păstrați bucătăria aprovizionată cu aceste uleiuri vegetale, astfel încât să fie ușor de accesat în timp ce gătiți carne.
- Dacă îți prăjești carnea, încearcă să folosești ulei de măsline sau ulei de canola pentru o opțiune mai sănătoasă.
Metoda 3 din 3: Limitarea porțiilor de carne roșie în mesele dvs
Pasul 1. Limitați-vă la 18 oz pe săptămână
Nu trebuie să mâncați mai mult de 18 uncii de carne roșie în fiecare săptămână. Aceasta înseamnă că puteți mânca trei uncii în fiecare zi timp de șase zile din săptămână sau șase uncii în fiecare zi timp de trei zile din săptămână.
Aceste cantități sunt considerate o porție sănătoasă de carne roșie pentru o persoană obișnuită. Dacă aveți afecțiuni sau probleme de sănătate, porțiunile dvs. pot fi mai mici pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră
Pasul 2. Construiți mese în jurul legumelor în loc de carne roșie
În loc să priviți carnea roșie drept steaua meselor dvs., faceți din legume steaua. Construiți-vă mesele în jurul legumelor și al cerealelor integrale. Apoi, adăugați o cantitate mică de carne roșie ca garnitură sau condiment. În acest fel, veți obține în continuare aroma cărnii în mese fără să mâncați multă carne roșie.
De exemplu, puteți pregăti o salată cu o garnitură de carne de vită sau de porc gătită. Sau puteți face un salt de prăjitură făcut cu legume și serviți-l peste orez brun, cu carne roșie feliată ca garnitură
Pasul 3. Includeți alte surse de proteine în mese
Pentru a vă controla porțiile de carne roșie, încercați să includeți alte surse de proteine, cum ar fi fasolea, tofu, pui și pește în mese. Tăiați cantitatea de carne roșie necesară pentru o rețetă în jumătate și înlocuiți în schimb fasolea sau tofu. Adăugați pește, curcan și pui la dieta dvs., astfel încât să primiți în continuare proteine în mese.
De exemplu, puteți pregăti o tocană de vită punând în jumătate cantitatea de carne de vită necesară și înlocuiți cealaltă jumătate cu fasole pinto sau neagră. Sau puteți pregăti un curry cu jumătate de tofu și jumătate de carne de vită, astfel încât să primiți încă niște carne roșie în vas
Pasul 4. Ia mai multe mese vegetariene în dieta ta
Încercați să includeți mai multe feluri de mâncare vegetariene în mesele de acasă. Faceți o noapte „fără carne” și serviți mese fără carne în acea noapte pentru cină, o dată pe săptămână. Sau încercați să luați două sau trei mese vegetariene acasă ca parte a dietei. Adăugați mâncăruri vegetariene la mesele dvs. sau faceți din mâncarea vegetariană punctul central al unei mese, cu carne roșie servită pe lateral.
- Există multe mese vegetariene și vegane pe care le puteți prepara acasă folosind rețete simple. Căutați online idei de rețete și cumpărați cărți de bucate vegetariene sau vegane pentru a obține idei.
- Există o mișcare pentru „Luni fără carne”. Grupurile și site-urile online vă pot ajuta să găsiți rețete și asistență pentru a rămâne fără carne luni.
Pasul 5. Alegeți opțiunea de carne slabă atunci când mâncați afară
Când mâncați afară, încercați să optați pentru carne roșie slabă ca parte a unei diete sănătoase. Căutați în meniu bucăți de carne roșie care sunt mai subțiri, cum ar fi tăiatul rotund sau solumbul de carne de vită. Optați pentru o porție mai mică de carne roșie în mese, astfel încât să obțineți încă niște carne, dar și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi o salată cu carne ca garnitură.
