Starea sufletească alfa este atunci când atingi o stare foarte relaxată în timp ce ești treaz. Creierul tău începe să emită unde alfa în loc de beta, care este ceea ce emiți atunci când ești complet treaz. Pentru a intra în starea de spirit alfa, începeți prin a vă relaxa, apoi treceți la diferite tehnici care vă pot duce la starea de spirit alfa, inclusiv respirație profundă, numărătoare inversă și vizualizări. După ce vă relaxați mintea pentru starea alfa, depinde de dvs. ce metodă utilizați pentru ao realiza, deși este o idee bună să încorporați respirația profundă în orice altă metodă pe care o alegeți.
Pași
Metoda 1 din 4: Relaxați-vă mintea și corpul
Pasul 1. Alegeți un moment bun
Nu vrei să te grăbești în timp ce încerci să-ți găsești starea de spirit alfa, mai ales dacă este prima dată. Alege un moment în care nu ai un milion de lucruri pe care ar trebui să le faci în schimb. Dacă sarcinile de rezolvat continuă să pătrundă în timpul dvs. de meditație, încercați să faceți o listă rapidă a ceea ce trebuie să faceți, astfel încât să vă puteți concentra asupra medierii.
Pasul 2. Ia-te confortabil
Pentru a intra în starea de spirit alfa, trebuie să fii relaxat, ceea ce înseamnă că trebuie să fii relativ confortabil. O poziție bună este întinsă, așa că găsiți o canapea confortabilă sau un pat în care să vă relaxați.
De asemenea, vă puteți așeza într-o poziție care vi se pare confortabilă. Stând în picioare poate fi benefic dacă adormi în timp ce stai culcat
Pasul 3. Eliminați distracțiile
Pentru a găsi starea de spirit alfa, trebuie să fii concentrat pe meditațiile tale. Închide ușa, astfel încât să nu fii deranjat. De asemenea, încercați să opriți sau să blocați orice zgomote repetitive.
- Porniți o muzică relaxantă, dacă preferați.
- Vă poate ajuta să închideți ochii.
Pasul 4. Îți dezordinezi mintea
Când vă deschideți mintea spre meditație, nu încercați să închideți fiecare gând care vă trece prin minte. Asta este inutil, deoarece creierul tău va lupta doar împotriva acestei înclinații. În schimb, încearcă să faci un pas înapoi și să observi gândurile care îți trec prin minte. În acest fel, nu sunteți cuprins de aceste gânduri, ci pur și simplu observați.
Concentrați-vă pe tăcerea care face parte și din gândirea voastră și încercați să vă împingeți gândurile în lateral
Metoda 2 din 4: Lucrul la respirația profundă
Pasul 1. Respiră prin nas, afară prin gură
Respirați lent și adânc. Pe măsură ce faceți, asigurați-vă că trageți aerul prin nas. Expirați încet aerul prin gură. Dacă aveți nevoie, puteți respira doar prin nas sau gură.
Pasul 2. Respiră din diafragmă
Când respiri din diafragmă, respiri mult mai adânc decât dacă respiri din piept. Dacă nu sunteți sigur de unde respirați, puneți o mână pe piept și o mână pe diafragmă (zona stomacului). Respiră adânc. Ar trebui să vedeți mâna de pe diafragmă mișcându-se mai mult decât cea de pe piept.
Dacă diafragma nu se mișcă, respirați din nou și încercați să respirați cât mai profund, asigurându-vă că abdomenul dvs. se mișcă
Pasul 3. Alternează respirațiile normale și respirațiile profunde
În timp ce aveți senzația de respirație profundă, încercați să mergeți înainte și înapoi. Respirați normal pentru o respirație sau două, apoi treceți la respirația lentă și profundă. Vedeți cât de diferit se simte în comparație.
Pasul 4. Numărați pe măsură ce inspirați și expirați
Pentru a vă asigura că respirați adânc, încercați să numărați în cap până la șapte pe măsură ce inspirați. Pe măsură ce expirați, numărați până la opt, ceea ce vă va ajuta să vă împingeți aerul încet și uniform.
Pasul 5. Lucrați în sesiuni scurte
Începeți cu o sesiune de zece minute. Încercați să setați un cronometru, astfel încât să nu vă uitați în permanență la ceas. Închideți ochii și exersați respirația profundă. Respirați până la numărul de șapte și până la numărul de opt.
Metoda 3 din 4: Utilizarea tehnicii Countdown
Pasul 1. Începeți numărătoarea inversă preliminară
Această numărătoare inversă este doar pentru a vă duce în starea sufletească în care puteți intra într-o stare meditativă. Începe prin a-ți imagina numărul 3 din mintea ta, pe măsură ce o spui de trei ori. Faceți același lucru cu 2 și apoi cu 1.
Pasul 2. Numărați de la 10
Acum începeți numărătoarea inversă oficială. Imaginează-ți numărul 10 din mintea ta. Pe măsură ce faceți, gândiți-vă: „Încep să mă relaxez”. După un moment, imaginați-vă numărul 9 și gândiți-vă „mă liniștesc”.
Continuați să parcurgeți numerele. Cu fiecare număr, spuneți o frază din ce în ce mai relaxantă, cum ar fi „Sunt atât de relaxat”, până când ajungeți la unul, unde ați putea spune „Sunt complet calm și relaxat, total în alfa”
Pasul 3. Numărați înapoi de la 100
O altă metodă este să numărați numărătoarea inversă de la 100. Faceți acest lucru foarte încet, luând aproximativ o pauză de 2 secunde între fiecare număr. Această numărătoare inversă lentă vă poate ajuta să vă puneți într-o stare de spirit alfa.
- Încercați să potriviți fiecare număr cu o singură respirație; un număr pentru fiecare inhalare și expirație combinate.
- De asemenea, puteți număra până la 100.
Pasul 4. Încercați din nou
Nu toată lumea ajunge la o stare alfa la prima încercare. Puteți încerca din nou în aceeași sesiune. Alternativ, încercați din nou mai târziu, când aveți șansa de a începe din nou cu tehnicile dvs. de relaxare.
Dacă vă simțiți frustrat, încercați să luați o pauză înainte de a începe din nou
Metoda 4 din 4: Încercarea vizualizării
Pasul 1. Relaxați-vă înainte de a încerca vizualizarea
Încercați să respirați adânc înainte de a trece la vizualizare, astfel încât să fiți complet relaxat în timp ce încercați să intrați în starea mentală alfa. Faceți o sesiune de respirație profundă de zece minute înainte de a încerca vizualizarea.
Vizualizarea te forțează să ieși din corp în mintea ta. Îți concentrează toată atenția asupra imaginii, astfel încât să nu te poți lăsa prins de grijile tale normale. În plus, vizualizarea crește în mod natural undele alfa
Pasul 2. Folosiți un ghid
Chiar dacă nu vă aflați într-un studio, puteți folosi un ghid pentru meditație. Aplicații gratuite sunt disponibile pentru vizualizare ghidată și puteți utiliza, de asemenea, site-uri precum www. YouTube.com pentru a găsi vizualizări ghidate.
Pasul 3. Abordați o destinație liniștită
În anumite privințe, vizualizarea este doar o formă de visare cu ochii deschiși. Începeți cu o sesiune scurtă de 5 minute. Alegeți un loc care să vă aducă liniște sau bucurie sau pe care îl găsiți relaxant. Imaginați-vă că vă apropiați de el. Nu sunteți încă acolo, deoarece veți face călătoria în mintea voastră.
- De exemplu, poate ai ales cabana ta preferată în pădure. Închideți ochii și imaginați-vă că mergeți pe o cărare pentru a ajunge la cabina dvs.
- Încercați să vă încorporați toate simțurile în timp ce mergeți. Ce vezi? Ce simți? Ce miroase? Ce auzi? Ce poate atinge?
- Simțiți pământul sub picioare și vântul rece de pe piele. Miroase copacii. Ascultați sunetul picioarelor voastre care scârțâie pe cărare și păsările ciripind și foșnind în frunze. Observați maro închis al lemnului când vă apropiați de cabină.
Pasul 4. Călătorește prin scenariul tău
Acum este timpul să vă introduceți destinația. Continuați să vă apropiați de el și, în timp ce treceți prin alte zone, imaginați-vă toate lucrurile care vă spun simțurile. Imaginați-vă ce se schimbă pe măsură ce vă deplasați prin diferite atmosfere, cum ar fi mersul din exterior în interior sau deplasarea dintr-o cameră în alta.
- De exemplu, deschideți ușa cabinei și intrați pe hol. Imaginați-vă lumina pâlpâitoare de deasupra și mirosul lemnului din care este făcută cabina. Simțiți și auziți liniștea și căldura după ce ați fost afară. Imaginați-vă să întoarceți un colț și să intrați în groapă unde există un foc care trosnește în șemineu.
- Alegeți un loc ca destinație finală, cum ar fi vizuina sau bucătăria și stabiliți-vă acolo cu simțurile.
