A naște poate fi o experiență intensă, dar plină de satisfacții. S-ar putea să vă întrebați cum vă puteți face travaliul mai puțin obositor, astfel încât să vă puteți bucura de el. Faceți exerciții care vă vor întări picioarele, pelvisul și șoldurile la începutul sarcinii, astfel încât să aveți rezistența la travaliu. De asemenea, puteți obține asistență și informații despre travaliu de la medicul dumneavoastră, moașă sau doula, astfel încât să știți la ce să vă așteptați. Apoi, când va veni momentul, concentrați-vă pe a vă menține confortabil și relaxat în timpul travaliului, astfel încât experiența dvs. de naștere să se desfășoare fără probleme.
Pași
Metoda 1 din 4: Exercitarea și rămânerea activă
Pasul 1. Efectuați exerciții Kegel pentru a vă întări podeaua pelviană
Exercițiile Kegel se pot face acasă când stai pe un scaun sau stai culcat în pat. Asigurați-vă că mergeți la baie și vă goliți vezica înainte de a le face. Strângeți mușchii pelvisului timp de 3 secunde. Pretindeți că țineți în urină pentru a activa acești mușchi. Apoi, eliberați-le timp de 3 secunde.
- Încercați să faceți acest exercițiu cel puțin o dată pe zi pentru a vă menține podeaua pelviană și zona vaginală puternică.
- Lucrați până la 10-15 repetări la un moment dat.
- Faceți acest exercițiu în fiecare trimestru de sarcină.
Pasul 2. Faceți întinderi de înclinare pelviană pentru a vă ajuta să vă poziționați copilul într-un loc bun pentru travaliu
Poziționați-vă pe mâini și genunchi, cu umerii și șoldurile aliniate unul cu celălalt. Inspirați când vă apăsați stomacul spre podea, curbându-vă partea inferioară a spatelui și ridicând bărbia până la tavan. Apoi, expiră în timp ce apeși spatele în sus, apăsând stomacul spre tavan și bărbia spre podea. Faceți aceste întinderi de 10 ori, de până la 3 ori pe zi.
Întinderile pelviene sunt bune de făcut în al treilea trimestru, deoarece acesta este momentul în care bebelușul tău este cel mai activ. Intinderile pot ajuta la mutarea bebelusului intr-o pozitie ideala pentru travaliu
Pasul 3. Încercați întinderi de fluture pentru a vă elibera partea inferioară a spatelui și pelvisul
Aceste întinderi vă vor ajuta să vă mențineți spatele și pelvisul relaxate, ceea ce vă poate ușura munca. Așezați-vă pe bum și îndoiți genunchii pentru a vă uni picioarele, cu degetele atingând. Picioarele tale ar trebui să formeze o formă de diamant. Apăsați ușor pe genunchi cu coatele sau deplasați-vă lateral.
- De asemenea, puteți face acest exercițiu întins pe spate. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este plată la sol, când vă aduceți picioarele împreună pentru a forma o formă de diamant.
- Încercați să faceți acest exercițiu în fiecare trimestru de sarcină.
Pasul 4. Faceți inversiuni înclinate înainte pentru a vă relaxa uterul și colul uterin
Acest exercițiu relaxează ligamentele din uter și colul uterin, ceea ce poate ajuta uterul să se alinieze cu pelvisul și colul uterin. Acest lucru poate crea mai mult spațiu pentru copil în timpul travaliului. Pentru a face exercițiul, îngenuncheați pe marginea patului sau a canapelei. Coborâți-vă pe antebrațe, cu coatele extinse și cu mâinile plate pe podea. Lasă-ți capul să atârne liber. Păstrați fundul și șoldurile în aer. Mișcați-vă șoldurile dintr-o parte în alta și mențineți spatele plat.
- Țineți acest exercițiu timp de 3-4 respirații profunde și apoi coborâți spatele în jos pe mâini. Faceți acest exercițiu de 2-4 ori, o dată pe zi.
- Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți crampe stomacale sau aveți dureri în stomac sau în spate.
- Aveți grijă când faceți acest exercițiu în al treilea trimestru. Este posibil să aveți nevoie de un observator pentru a vă asigura că îl puteți face în siguranță.
Pasul 5. Faceți genuflexiuni susținute pentru a vă întări picioarele
Păstrați mușchii picioarelor puternici cu genuflexiuni susținute, astfel încât să puteți rămâne în poziție verticală în timpul travaliului, deoarece a fi în poziție verticală vă poate face travaliul mai puțin dificil. Stai cu spatele la un perete. Așezați o minge de exercițiu între partea inferioară a spatelui și perete. Mutați picioarele afară până când vă simțiți confortabil și îndreptați degetele spre exterior. Inspirați în timp ce vă ghemuiți cât de jos puteți, menținând mingea de exercițiu în poziție. Expirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
- Faceți 3 seturi de 15 genuflexiuni o dată pe zi pentru a vă menține picioarele puternice.
- Când faceți acest exercițiu în al treilea trimestru, plasați un scaun în spatele vostru pentru sprijin. De asemenea, puteți întreba un partener sau un prieten sau puteți acționa ca un observator.
Pasul 6. Mergeți la plimbări zilnice pentru a vă îmbunătăți circulația sângelui
Mersul pe jos vă poate ajuta să rămâneți activ și echilibrat. De asemenea, vă poate asigura că circulați sângele și că veți fi o bună practică atunci când trebuie să vă plimbați sau să vă deplasați în primele etape ale travaliului. Mergeți într-un parc din apropiere sau în cartierul dvs. Încercați să mergeți cel puțin 20-30 de minute pe zi.
Pasul 7. Luați săptămânal o cursă de exerciții prenatale pentru a vă menține în formă și relaxați
Căutați o clasă prenatală de yoga sau o clasă prenatală de aerobic la sala de sport locală. Înscrieți-vă la curs și participați-l în mod regulat, pentru a vă menține în formă.
Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua cursuri de fitness prenatale intense, deoarece nu doriți să exagerați sau să vă puneți copilul în pericol
Metoda 2 din 4: Obținerea de asistență și informații despre forța de muncă
Pasul 1. Discutați planul de naștere cu medicul dumneavoastră cu câteva săptămâni înainte de data scadenței
Planul tău de naștere ar trebui să prezinte pe cine vrei cu tine în timpul travaliului, cum ar fi partenerul sau copiii tăi. De asemenea, ar trebui să discutați dacă doriți să fiți mobil și să vă plimbați, mai ales în primele etape ale travaliului. Decideți cum doriți să gestionați durerea în timpul travaliului și dacă doriți să luați medicamente. Medicul dumneavoastră ar trebui să vă ajute să determinați punctele cheie din planul de naștere.
- De asemenea, puteți decide cum doriți ca mediul să fie configurat pentru naștere, cum ar fi iluminatul, muzica sau mirosurile calmante.
- Dacă decideți să faceți o naștere la domiciliu sau să utilizați un bazin de naștere, rețineți acest lucru în planul dvs. de naștere.
Pasul 2. Împărtășiți planul de naștere cu partenerul dvs., astfel încât să știți amândoi la ce să vă așteptați
Anunțați partenerul dvs. detaliile planului dvs. de naștere, mai ales dacă doriți să fie în cameră cu dvs. în timpul travaliului. Permiteți-le să adauge lucruri la planul de naștere și să obțină feedback-ul lor, astfel încât să simtă că fac parte din proces. Apoi vă pot sprijini dorințele și se pot asigura că munca merge așa cum doriți.
De asemenea, vă puteți împărtăși planul de naștere cu membrii familiei sau cu prietenii apropiați care sunt implicați în sarcină sau travaliu
Pasul 3. Angajează o doula ca parte a planului tău de naștere.
O doula este instruită pentru a vă sprijini în timpul sarcinii și al travaliului. Aceștia acționează adesea ca antrenori de muncă și vă pot arăta cum să vă ușurați munca. Doulas-urile pot fi costisitoare, taxând pe serviciu sau contra cost. Dar s-a demonstrat că ajută la travaliul mai puțin dificil.
Este posibil ca furnizorul dvs. de asigurări să nu acopere costul unei doula. Aflați dacă doula dvs. oferă un plan de plată sau o scară de costuri. De asemenea, puteți solicita donații pentru angajarea unei doula la dușul copilului
Pasul 4. Luați o clasă de naștere pentru a afla mai multe despre travaliu și la ce să vă așteptați
Căutați cursuri de naștere la spitalul local sau la centrul comunitar. Multe clinici și centre de sănătate familială vor oferi, de asemenea, cursuri de naștere. Adu-ți partenerul cu tine la curs, astfel încât să poată avea o idee despre ce să te aștepți în timpul travaliului.
- Cursurile de naștere care se concentrează pe tehnici de respirație, tehnici de împingere și strategii de relaxare în timpul travaliului sunt opțiuni bune.
- Căutați cursuri de naștere care să discute despre tehnica Lamaze, metoda Bradley sau tehnica Alexander, deoarece se concentrează asupra modului de a ușura travaliul.
- Dacă nu puteți găsi o clasă de naștere în zona dvs., căutați tutoriale online și ghiduri.
Metoda 3 din 4: Rămâneți confortabil și relaxat în timpul travaliului timpuriu
Pasul 1. Rămâneți acasă până când contracțiile sunt la distanță de 3-5 minute
Evitați să vă grăbiți la spital odată ce începeți să simțiți contracții. A merge la spital prea devreme te poate face mai stresat. În schimb, rămâneți acasă și controlați timpul.
- Descărcați o aplicație pe telefonul dvs. care vă contracționează, astfel încât să nu trebuie să faceți acest lucru singur.
- Dacă simțiți dureri ascuțite sau începeți să vă sângerați din vagin, mergeți imediat la spital.
- Dacă apa dvs. se sparge în timp ce contracțiile dvs. sunt încă departe, mergeți la spital. Copilul dumneavoastră poate fi expus riscului de infecție.
Pasul 2. Folosiți o compresă fierbinte pe spate sau pe burtă
Aplicarea căldurii în zonele sensibile vă poate ajuta să faceți travaliul mai puțin dureros, mai ales în fazele incipiente. Puneți o compresă fierbinte pe spate sau pe stomac timp de 10 minute la un moment dat pentru a reduce orice durere sau iritație în aceste zone.
Dacă aceste zone sunt deosebit de sensibile, rugați-vă partenerul să vă facă un masaj. Masajul poate fi o modalitate excelentă de a rămâne calm și relaxat în timpul travaliului
Pasul 3. Rămâneți mobil și vertical
Mersul și mersul pe jos pot ajuta bebelușul să se poziționeze pentru naștere. Mutați-vă în casă sau mergeți la o plimbare în cartierul dvs. Mergeți la magazinul alimentar și plimbați-vă pentru a vă distrage atenția și a rămâne mobil.
De asemenea, puteți sta pe o minge mare de exerciții și săriți în jur pentru a rămâne activ
Pasul 4. Bea multă apă și gustare pe paste de grâu, biscuiți sau pâine prăjită uscată
Rămâneți hidratat sorbind adesea apă în timpul travaliului timpuriu. Urmăriți gustări ușoare cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi biscuiții de semințe și pastele de grâu integral și pâinea. Acești carbohidrați îți vor oferi energie pentru momentul în care munca ta începe cu adevărat.
Evitați să mâncați alimente grele sau grase, deoarece acest lucru vă poate provoca supărări stomacale și vă poate îngreuna travaliul
Pasul 5. Faceți o baie sau un duș pentru a vă relaxa
Înmuiați-vă într-o baie de apă caldă pentru a ușura orice durere sau durere. Dacă cada are jeturi, porniți-le, astfel încât să puteți face un masaj relaxant în timp ce vă înmuiați. Un duș cald, în care stați în poziție verticală și vă sprijiniți de peretele dușului, poate fi, de asemenea, bun pentru a ușura durerea și disconfortul.
Metoda 4 din 4: A avea o experiență pozitivă de muncă târzie
Pasul 1. Adu cu tine o pungă peste noapte
Odată ce contracțiile sunt la distanță de 3-5 minute sau odată ce apa dvs. se sparge, mergeți la spital sau la centrul de naștere. Aduceți o geantă cu haine ușoare, largi, halat, șosete groase, sutiene de maternitate, gustări neperisabile și o sticlă de apă plină. De asemenea, ar trebui să împachetați identificarea cu fotografie și informațiile dvs. de asistență medicală, astfel încât să le aveți la îndemână.
Împachetați geanta cu câteva săptămâni înainte de data scadenței, astfel încât să fie gata de plecare. Anunțați partenerul dvs. unde este, astfel încât să vă poată aduce la spital sau la centrul de naștere, după cum este necesar
Pasul 2. Verificați-vă cu medicul sau moașa
Spuneți medicului dumneavoastră sau moașei că sunteți la spital sau la centrul de naștere. Personalul de la spital sau centru vă va oferi o rochie de spital pe care să o îmbrăcați și să vă așezați într-o cameră sau zonă. Medicul sau moașa vă vor verifica în mod regulat pentru a vedea cum progresează travaliul.
Dacă aveți o doula, anunțați-i că sunteți plini de muncă, astfel încât să poată fi acolo pentru a vă sprijini
Pasul 3. Faceți exerciții de respirație pentru a reduce durerea și stresul
Începeți cu respirație lentă când contracțiile dvs. devin apropiate și mai intense. Inspiră încet prin nas și expiră prin gură, lăsând să iasă aerul cu un oftat. Păstrați corpul limp și eliberați orice tensiune în timp ce expirați.
- Respirați cu lumină accelerată pe măsură ce travaliul devine mai activ. Inspiră prin nas și expiră prin gură, respirând și ieșind rapid. Mențineți respirația superficială și urmați un model de respirație de o respirație pe secundă.
- Când începeți să vă simțiți copleșiți sau epuizați în timpul travaliului, respirați „gâfâie-gâfâie-suflă” sau „hee-hee-who”. Inspirați rapid prin nas sau gură și lăsați să expirați mai mult prin gură. Faceți un sunet „cine” sau „puh” în timp ce expirați pentru a elibera stresul și tensiunea.
Pasul 4. Comunicați cu medicul sau moașa odată ce a venit timpul să vă împingeți
Schimbați pozițiile pentru a găsi una confortabilă pentru dvs. în timp ce împingeți în timpul travaliului în stadiu târziu. Sprijiniți-vă pe medicul dumneavoastră, moașa, doula sau partenerul dvs. pentru a vă sprijini în timp ce împingeți.
