Există o legătură complexă și unică între mintea și corpul tău. Gândurile tale sunt puternice și pot afecta multe aspecte ale corpului și sănătății tale. În schimb, modul în care se simte corpul tău îți poate informa mintea dacă trebuie să faci ajustări la acțiunile sau rutina ta. Când practici consolidarea acestei conexiuni, poți îmbunătăți și schimba modul în care mintea îți afectează corpul și invers. Yoga este o practică excelentă și o metodă de exercițiu care se concentrează în mod special pe conexiunea dintre minte și corp. Vă poate angaja și calma mintea și nervii și poate fi mijlocul fiziologic dintre minte și corp.
Pași
Partea 1 din 3: Consolidarea conexiunii minte-corp cu yoga
Pasul 1. Începeți practica cu meditație
Dacă ați mai făcut yoga până acum, este posibil să fi observat că mulți yoghini vă sugerează să începeți practica cu o scurtă meditație. Aceasta este una dintre cele mai benefice modalități de a vă consolida mintea și conexiunea corpului și de a vă pregăti să practicați yoga.
- Înainte de a începe practica de yoga, stați în liniște timp de aproximativ 10 minute. Folosiți acest timp pentru a medita înainte de a începe practica. Această sesiune liniștită vă poate ajuta să vă pregătiți să începeți să exersați cu privire la consolidarea conexiunii minte-corp.
- Lucrați la calmarea minții înainte de rutina de exerciții. Încercați să lăsați ziua, lista „de făcut” sau alte probleme să se îndepărteze de mintea voastră.
- Poate că va trebui să vă concentrați asupra respirației sau asupra unei mantre pe care ați dezvoltat-o pentru dvs. Exersează să renunți la gânduri pe măsură ce apar și concentrează-te asupra meditației tale.
Pasul 2. Stabiliți o intenție pentru practica dvs
Acesta este un alt pas al practicii dvs. de yoga și este esențial pentru a permite yoga să vă îmbunătățească conexiunea minte-corp. Puteți să vă creați și să vă concentrați asupra intenției dvs. pe măsură ce începeți practica cu meditație. Rețineți că este posibil să nu vă atingeți intenția, dar puteți explora relația cu aceasta.
- O intenție este concentrarea conștientă a ceva la care ați dori să lucrați. De exemplu, răbdarea, atenția, conștientizarea respirației sau prezența în acest moment sunt intenții.
- În timp ce vă deplasați prin fiecare poziție în timpul practicii de yoga, concentrați-vă asupra intenției și încercați să o întruchipați. Poate doriți chiar să o repetați încet sau în tăcere în timp ce vă deplasați prin diferite ipostaze.
- Când vă îndepărtați de pe covor după ce ați terminat antrenamentul, continuați să vă concentrați asupra intenției pentru ziua respectivă. Încercați să faceți din aceasta o prioritate cu modul în care acționați față de ceilalți și cu starea mentală mentală.
Pasul 3. Respirați cu fiecare poziție
Tehnicile adecvate de respirație sunt foarte importante pentru o practică yoga eficientă - mai ales dacă încercați să vă consolidați mintea și corpul. Concentrați-vă asupra respirației și atrageți atenția asupra ei în timpul practicii.
- Dacă urmați un curs de yoga sau chiar urmăriți un videoclip online, instructorul dvs. cel mai probabil vă va ghida cu privire la tehnicile de respirație adecvate. Cele mai multe ipostaze care contractează un grup muscular sunt însoțite de o expirație a respirației. Cei care eliberează un grup muscular sunt însoțiți de inhalare.
- Când practicați yoga, veți fi forțat să vă concentrați asupra respirației. Este important să vă concentrați asupra ritmului respirației și dacă respirația este sau nu profundă sau superficială. Această concentrare forțată poate ajuta la consolidarea conexiunii minte-corp.
- Chiar și atunci când nu practicați yoga, acordați timp zilei dvs. pentru a vă exersa respirația. Chiar dacă petreceți două sau trei minute concentrându-vă pe respirația profundă și lentă, acest lucru vă poate ajuta să extindeți practica de a vă consolida conexiunea minte-corp pe lângă covorul dvs. de yoga.
Pasul 4. Concentrați-vă asupra mușchilor vizați
După ce v-ați concentrat mintea și v-ați stabilit intenția, veți începe practica. Pe lângă concentrarea pe respirație în timpul practicii, concentrați-vă și pe mușchii voștri. Acest lucru solidifică conexiunea minte-corp.
- Pe măsură ce parcurgeți fiecare poziție, instructorul dvs. de yoga vă va îndruma cu privire la ce mușchi ar trebui să vă contractați și pe care ar trebui să vă relaxați. Utilizați acest lucru ca ghid asupra a ce să vă concentrați.
- Când sunteți într-o poziție, imaginați-vă ce fac mușchii. Concentrați-vă asupra mușchiului individual sau grupului muscular care se lucrează și încercați să vă concentrați și să controlați acea zonă anume.
- De multe ori, când contractați un grup muscular, este recomandat să vă gândiți la acel mușchi care vă îmbrățișează osul. Sau dacă faceți o postură de alungire, încercați să vă imaginați că mușchiul este tras într-o formă lungă și tonifiată.
Pasul 5. Practică, practică, practică
La fel ca orice tip de activitate fizică, va trebui să continuați să practicați yoga. În plus, va fi nevoie de o practică continuă pentru a vă consolida conexiunea minte-corp prin yoga.
- Majoritatea profesioniștilor vor recomanda practicarea yoga de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru este potrivit pentru cei care sunt începători și chiar pentru cei care sunt avansați.
- Începeți cu o rutină simplă și continuați să vă avansați în timp, pe măsură ce deveniți mai competenți și mușchii dvs. devin mai puternici.
- De asemenea, continuați să vă exersați meditațiile și intenția. Acest lucru poate fi chiar mai dificil decât ipostazele reale la început, dar este la fel de important să se îmbunătățească în timp.
Pasul 6. Termină cu poza cadavrului
Majoritatea practicilor de yoga, dacă nu toate, se vor încheia cu poza cadavrului sau Savasana. Această poziție, deși este ușor de realizat, poate fi de fapt destul de provocatoare, deoarece acest exercițiu se concentrează în totalitate pe conexiunea minte-corp.
- Poza cadavrului este atunci când stai întins pe podea la sfârșitul practicii de yoga. Ar trebui să lucrați la liniște și concentrarea minții. Mulți instructori spun să vă concentrați asupra intenției dvs. pentru ziua respectivă și să vă concentrați asupra modului în care veți continua această intenție în afara practicii dvs. de yoga.
- Dacă întâmpinați probleme pentru a vă menține mintea tăcută sau concentrată, repetați intenția ca o mantră sau concentrați-vă asupra respirației.
- Țintește să te odihnești în poza cadavrului timp de 5-10 minute la sfârșitul fiecărei practici. Petreceți acest timp lucrând la relația voastră cu voi înșivă și ascultându-vă vocea interioară.
Partea 2 din 3: Executarea mentală a corpului Yoga pune acasă
Pasul 1. Începeți cu poza de lotus
Poza de lotus este una dintre cele mai frecvente ipostaze de yoga, deși este o postură avansată. Această poziție vă poate ajuta să vă stabiliți în practica dvs. de yoga și să vă calmați mintea și corpul.
- Începeți prin a vă așeza pe podea cu picioarele îndreptate în fața voastră. Stivați coșul toracic peste pelvis pentru a vă alinia coloana vertebrală. Inspiră și ridică-te spre cer, expiră și lasă corpul să se așeze. Continuați până când vă simțiți confortabil.
- Trageți încet piciorul drept în sus spre pelvis. Așezați exteriorul piciorului drept în sus pe coapsa interioară a piciorului stâng.
- Apoi îndoiți încet piciorul stâng în sus și peste piciorul îndoit. Din nou, urmărește să așezi partea exterioară a piciorului stâng pe coapsa interioară dreaptă. Pentru a vă deschide șoldurile, apăsați genunchii în jos și unul către celălalt.
- Schimbați corpul după cum este necesar pentru a vă simți confortabil. Puteți sta cu picioarele încrucișate sau într-o altă poziție așezată. Lăsați-vă mâinile, cu palmele îndreptate în sus spre tavan, pe genunchi. Respirați adânc și afară profund. Păstrați această poziție cât de mult puteți și până când sunteți concentrat pentru practica dvs.
Pasul 2. Relaxați-vă în poziția scaunului
Poziția scaunului vă poate ajuta să vă concentrați asupra corpului în locul minții. Angrenează mai mulți mușchi.
- Începeți să poziționați scaunul stând în picioare înălțate, cu picioarele lărgite la șold. Ține-ți brațele jos lângă tine, relaxate, cu palmele îndreptate spre interior.
- Coborâți încet, ca și cum ați fi pe punctul de a vă așeza pe un scaun. Continuați să vă îndoiți până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Strângeți genunchii împreună și păstrați-vă greutatea în tocuri.
- Înclinați-vă ușor trunchiul înainte, în timp ce țineți spatele drept. Îndepărtați bazinul pentru a vă angaja mușchii de bază și tricotați-vă coșul în timp ce vă ridicați prin piept.
- Măturați-vă brațele în sus, astfel încât coatele să vă urmărească lângă urechi. Brațele ar trebui să rămână drepte, cu palmele orientate spre interior una spre cealaltă. Coborâți umerii pentru a evita crearea tensiunii în gât.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Continuați să respirați profund în timp ce țineți această poziție.
Pasul 3. Stai înalt în poza de vultur
Poza de vultur este excelentă pentru întărirea corpului și legătura dintre minte și corp. Se bazează pe echilibru și te obligă să te concentrezi asupra menținerii echilibrului, mai degrabă decât să te concentrezi asupra stresului tău mental și, prin urmare, îți relaxează mintea.
- Începeți să puneți vulturul stând drept, cu picioarele lărgite de șold. Ține-ți brațele lângă părți, cu palmele îndreptate spre interior.
- Îndoiți încet genunchii (aproape ca și cum ați fi pus în scaun) și apoi, în timp ce vă concentrați drept în fața dvs., ridicați piciorul drept în sus și peste piciorul stâng îndoit. Piciorul drept ar trebui să stea chiar deasupra genunchiului pe piciorul stâng.
- Încercați să aduceți vârful piciorului drept în spatele gambei stâng. Ar trebui să fie oarecum „agățat” în spatele piciorului stâng inferior.
- Adu-ți brațele în fața ta. Îndoiți brațele astfel încât brațul superior să fie paralel cu podeaua și antebrațul să fie perpendicular pe podea. Cuplați brațul drept sub brațul stâng. Coatele ar trebui să fie aproape una peste alta. Sau, întindeți-vă prin partea superioară a spatelui înfășurându-vă brațul drept sub poală și întinzând omoplatul stâng.
- Întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă. Așezați palmele împreună una împotriva celeilalte.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde sau atâta timp cât o puteți menține sau menține echilibrul. Păstrați nucleul cuplat, pătrate șoldurile spre partea din față a saltelei și scufundați-vă mai adânc în piciorul îndoit. Continuă să respiri adânc în timp ce ții această poziție.
Pasul 4. Concentrați-vă mintea cu poza de războinic
La fel ca poza de vultur, poza de războinic se bazează și pe forța multor mușchi din corpul tău. În plus, vă cere să vă mențineți echilibrul și să vă concentrați pe contractarea continuă a mușchilor pentru a menține o postură adecvată.
- Începeți prin a sta drept în sus, cu picioarele la lățime de șold. Brațele ar trebui să atârne ușor de partea ta.
- Puneți piciorul stâng înainte în jur de 4-5 picioare (aproape ca și cum ați începe o lovitură). Întoarceți degetele de la picioare ale piciorului drept afară, departe de corp, la un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Coborâți în jos, ca o lovitură, astfel încât coapsa stângă este aproape paralelă cu podeaua.
- Pe măsură ce coborâți în jos, măturați-vă brațele în sus peste cap, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Brațele ar trebui să fie drepte, totuși coatele să nu fie blocate.
- Arcuiește-ți ușor spatele și privește în sus spre mâinile tale peste cap. Strângeți fesele și mușchii picioarelor pentru a vă ajuta să vă echilibrați și să păstrați această poziție. Pentru a vă păstra șoldurile spre partea din față a saltelei, rulați coapsa din spate în sus și deschideți-o și apăsați în jos prin degetul de la picior.
- Rămâneți aici cel puțin 30 de secunde. Respirați afară și profund în timp ce dețineți această poziție.
Pasul 5. Termină cu poza cadavrului
Majoritatea sesiunilor de yoga se încheie cu poza cadavrului. Deși una dintre cele mai ușoare ipostaze de realizat fizic, necesită multă concentrare mentală și meditație pentru a putea efectua corect.
- Așezați-vă pe podea pe spate. Ține-ți capul drept cu ochii în față. Încearcă să relaxezi toate articulațiile și mușchii din corpul tău.
- Poziționați picioarele astfel încât degetele de la picioare să cadă departe de corp. Poziționați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
- Întoarceți palmele în sus cu degetele îndreptate spre corp. Brațele pot fi la un unghi de 45 de grade față de trunchi, aproape de părțile laterale.
- În timp ce inspirați și expirați profund, concentrați-vă pe relaxarea unei părți a corpului sau a unui mușchi pe rând. Încercați să vă păstrați mintea limpede și să vă concentrați asupra relației cu relaxarea.
- Păstrați această poziție timp de cel puțin 5 minute, dar puteți rămâne aici până la 10 minute, dacă doriți.
Partea 3 din 3: Incorporarea altor metode de întărire a conexiunii corpului minții
Pasul 1. Du-te afară
Pe lângă practicarea yoga, există și alte metode pe care le puteți face sau utiliza pentru a vă consolida conexiunea minte-corp. Ieșirea în afara sa dovedit a fi extrem de benefică pentru sănătatea ta, în special în ceea ce privește conexiunea minte-corp.
- Studiile au arătat că o plimbare afară, în special într-o zonă liniștită și împădurită, este asociată cu o minte întinerită și o capacitate sporită de a acorda atenție și concentrare.
- Dacă poți, fă-ți un punct să petreci ceva timp în aer liber. Puteți doar să faceți o plimbare și să vă bucurați de liniștea naturii din jur.
- De asemenea, poate doriți să vă gândiți să vă practicați yoga afară sau chiar să alegeți să stați și să meditați și afară.
Pasul 2. Luați pauze active la locul de muncă
Uneori, în timpul săptămânii, s-ar putea să simți că îți pierzi conexiunea minte-corp. Stresul vieții noastre zilnice, naveta și joburile vă vor testa zilnic conexiunea minte-corp. Luarea unei pauze active la locul de muncă poate ajuta la prevenirea acestui lucru.
- Dacă te simți pierdut în afacerea sau stresul zilei tale, ia în considerare o pauză activă. Ridică-te de la birou și fă niște exerciții ușoare sau mișcare. Puteți să faceți o plimbare, să stați și să meditați în biroul dvs., să petreceți ceva timp în jurnal sau chiar să efectuați câteva poziții relaxante de yoga.
- Luarea unei pauze active ar putea fi ceva pe care alegeți să îl încorporați în programul zilnic în mod regulat. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați și să acordați atenție muncii dvs. fără a vă pierde conexiunea corpului minții.
Pasul 3. Jurnal
Jurnalizarea este un instrument excelent din multe, multe motive. Cu toate acestea, vă poate oferi cu adevărat o perspectivă excelentă asupra propriei minți și vă poate ajuta să vă consolidați conexiunea minte-corp.
- Studiile au arătat că punerea gândurilor pe hârtie, în special gândurile stresante sau îngrijorate, vă poate ajuta să vă reduceți stresul general.
- Pentru a începe jurnalizarea, luați în considerare achiziționarea unui jurnal frumos pentru dvs. Puteți folosi întotdeauna computerul sau programul online, totuși există ceva terapeutic în scris. Alegeți un jurnal care vă atrage să îl deschideți și să scrieți.
- Nu trebuie neapărat să jurnalizați fiecare lucru mic, în fiecare zi, totuși este util să vă petreceți timpul scriind majoritatea zilelor săptămânii.
Pasul 4. Odihnește-te bine
Indiferent de cât de mult practici yoga sau de cât de des practici consolidarea conexiunii minte-corp, dacă nu te odihnești adecvat, vei vedea progrese foarte lente.
- Experții recomandă să dormiți cel puțin 7-9 ore noaptea pentru adulți. Mulți adulți primesc semnificativ mai puțin decât acest lucru.
- Studiile au arătat cu un somn adecvat în fiecare noapte că aveți o memorie îmbunătățită, o atenție mai bună și mai multă energie.
- Somnul adecvat în fiecare noapte vă va odihni creierul și mintea și îi va permite să devină mai puternic în timp. Încercați să vă culcați mai devreme sau să dormiți mai târziu pentru a vă ajuta să vă odihniți suficient în fiecare noapte.
sfaturi
- Încercați să faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și să știți că conexiunea dvs. minte-corp va evolua în timp.
- Yoga poate fi dificil de ridicat. Cu toate acestea, cu cât practici mai mult, cu atât vei obține mai bine.
- Deși unele ipostaze de yoga pot părea ușoare, asigurați-vă că găsiți o clasă sau o sesiune adecvată nivelului dvs. de fitness.
