Când încercați să pierdeți în greutate și excesul de grăsime, este normal să pierdeți puțină masă musculară. Pentru a preveni pierderea prea multă, există anumite planuri de dietă și tipuri de exerciții care vă pot ajuta să slăbiți, să ardeți grăsimi și să vă mențineți masa musculară. Consultați această listă de sfaturi și trucuri pentru a vă începe călătoria către un corp mai slab și mai musculos.
Pași
Metoda 1 din 9: Scopul de a pierde 1 până la 2 lire sterline pe săptămână
0 1 CURENT
Pasul 1. Pierderea în greutate sigură este considerată a pierde aproximativ 1 sau 2 kilograme pe săptămână
Pierderea în greutate mai rapid crește riscul de pierdere a masei musculare.
- În general, se recomandă să nu consumați niciodată mai puțin de 1200 de calorii zilnic. Caloriile prea mici pentru vârsta, sexul sau nivelul de activitate vă expun riscului de pierdere a masei musculare, deoarece nu consumați substanțe nutritive adecvate pentru ca organismul dvs. să funcționeze normal.
- Pierderea a 1-2 kilograme pe săptămână rezultă din reducerea a aproximativ 500 de calorii pe zi. Nu tăiați mai mult decât aceasta.
Metoda 2 din 9: Mănâncă proteine adecvate
0 10 CURENT
Pasul 1. Când tăiați caloriile, limitați cât de multe proteine puteți consuma
Nu puteți mânca proteine adecvate pe tot parcursul zilei poate duce, de asemenea, la pierderea masei musculare.
- Cel puțin femeile au nevoie zilnic de 46 g de proteine, iar bărbații au nevoie zilnic de 56 g de proteine. Acest lucru este ușor de îndeplinit atunci când consumați o sursă de proteine la fiecare masă și gustare. Nu consumați mai puțin decât această cantitate.
- Respectați surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi carnea roșie slabă, păsări de curte, fructe de mare, fasole, linte, tofu, nuci sau unt de nuci naturale, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- O porție de proteine este de aproximativ 3-4 uncii sau o bucată de carne care este de aproximativ dimensiunea palmei sau un pachet de cărți.
Metoda 3 din 9: Umpleți fructele și legumele
0 7 CURENT
Pasul 1. Ambele grupuri de alimente sunt destul de scăzute în calorii, dar bogate în substanțe nutritive
Ele pot oferi un volum suplimentar dietei tale. Acest lucru poate contribui la îmbunătățirea și satisfacția unui plan de masă cu conținut scăzut de calorii.
- Se recomandă să consumați zilnic 2-3 porții de fructe și zilnic 4-6 porții de legume. Pentru a îndeplini aceste recomandări, cel mai probabil va trebui să consumați un fruct sau o legumă la fiecare masă.
- Un fruct mic sau 1/2 cană contează ca o porție de fructe și 1 sau 2 căni de verdeață cu frunze contează ca o porție de legume.
Metoda 4 din 9: Consumați zilnic 2-3 porții de carbohidrați
0 3 CURENT
Pasul 1. Urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți mai repede
De asemenea, puteți pierde mai multe grăsimi comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi sau numai dietele cu conținut scăzut de calorii.
- O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe limitarea numărului de carbohidrați pe care îl consumați într-o zi. În funcție de dieta dvs., aceasta ar putea varia de la 60-200 g de carbohidrați pe zi. Cu cât permiteți mai puține carbohidrați în dietă, cu atât alegerile dvs. alimentare vor fi mai restrictive.
- Carbohidrații se găsesc în multe grupuri de alimente, inclusiv cereale, fructe, legume cu amidon, lactate și leguminoase. Consumați zilnic doar una până la trei porții pentru a sprijini pierderea în greutate. Citiți pachetele sau folosiți un jurnal alimentar pentru a afla câte carbohidrați sunt în alimentele pe care le consumați.
- O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu proteine mai ridicate, a arătat cel mai bun potențial pentru pierderea de grăsime și menținerea masei musculare.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși este sigur pentru un adult sănătos în general, urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea să nu fie adecvată pentru toată lumea.
Metoda 5 din 9: Luați în considerare suplimentele proteice
0 5 CURENT
Pasul 1. Băuturile cu supliment de proteine sunt moderat sărace în calorii și bogate în proteine
Obținerea altor 15-30 g de proteine zilnic din aceste băuturi vă poate ajuta să vă atingeți aportul minim de proteine, să creșteți pierderea în greutate și să preveniți pierderea masei musculare.
- Proteina din zer este o proteină de înaltă calitate pentru corpul dumneavoastră. Are toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul tău și nu se poate face singur. Dacă achiziționați un supliment proteic, încercați să cumpărați proteine din zer, dacă este posibil.
- Dacă aveți alergie la zer sau nu doriți să utilizați zer, luați în considerare utilizarea unei alte surse de proteine. Proteina din ou și soia sunt alternative adecvate.
- Suplimentele proteice s-au dovedit a fi deosebit de eficiente în menținerea și chiar construirea masei musculare slabe atunci când sunt consumate după un antrenament.
- Dacă alegeți să utilizați un supliment de proteine pentru a ajuta la creșterea pierderii în greutate, asigurați-vă că alegeți un supliment care nu este prea bogat în calorii. De asemenea, nu amestecați o mulțime de ingrediente sau ingrediente bogate în calorii care măresc nivelul total de calorii al suplimentului dumneavoastră. Acest lucru poate determina creșterea în greutate dacă adaugă prea multe calorii în dieta ta.
- Puteți achiziționa suplimente proteice la o varietate de magazine. Căutați-le la un magazin alimentar bine aprovizionat, la unele farmacii, magazine de produse naturiste, magazine de sport / nutriție sau online.
Metoda 6 din 9: Faceți exerciții cardio de 3-5 ori pe săptămână
0 9 CURENT
Pasul 1. O parte cheie a pierderii de grăsime este exercițiul
Exercițiile cardiovasculare (cardio) sau aerobe vă ajută corpul să ardă calorii și vă pot susține pierderea în greutate.
- Menținerea masei musculare slabe a corpului și arderea caloriilor se poate realiza prin exerciții cardio regulate.
- Scopul este de aproximativ 150 de minute de cardio în fiecare săptămână. În mod ideal, exercițiul efectuat ar trebui să fie la intensitate moderată. Aceasta este orice activitate care ridică ritmul cardiac și respirația la un nivel în care este încă confortabil pentru tine să spui propoziții scurte fără să te oprești pentru a respira.
- Diferitele tipuri de activitate aerobă pot include: mersul pe jos / alergarea, mersul cu bicicleta, utilizarea elipticii, înotul sau dansul.
- Antrenamentul pe intervale este o combinație de antrenament de forță și cardio în scurte scurte de exerciții de intensitate ridicată și moderată. Puteți face aceste tipuri de activități pentru perioade mai scurte de timp. Studiile arată că acest tip de activitate ajută la susținerea pierderii de grăsime.
Metoda 7 din 9: Efectuați antrenamentul cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână
0 9 CURENT
Pasul 1. O parte crucială a pierderii de grăsime și a menținerii masei musculare este antrenamentul de forță
Antrenamentul constant cu greutatea ajută la prevenirea pierderii masei musculare și poate crește cantitatea de masă musculară slabă.
- Antrenamentul de forță trebuie efectuat timp de aproximativ 20-30 de minute pe sesiune. Încercați să lucrați fiecare grup muscular important în timpul fiecărui antrenament. Asigurați-vă că funcționați: miez (spate, abdomen și glute), piept, brațe și picioare.
- Activitățile de antrenament de forță includ ridicarea greutăților, exerciții izometrice și cursuri precum yoga sau pilates.
- Dacă abia începi cu greutăți sau antrenament de forță, începe cu greutăți mici și câteva repetări. Nu începeți cu greutăți prea mari sau nu vă antrenați pentru perioade lungi de timp - acest lucru ar putea provoca răniri.
- Limitați-vă frecvența de antrenament pentru fiecare grup muscular la cel mult două zile. Fiecare grup muscular specific ar trebui stimulat direct de 1-2 ori pe săptămână, pentru a permite un timp de recuperare complet.
Metoda 8 din 9: includeți suficiente zile de odihnă
0 8 CURENT
Pasul 1. A lua o zi sau două libere în săptămână vă va ajuta corpul să se refacă
În acest fel, puteți continua să mențineți și să construiți masa musculară slabă. Este important să decolați între antrenamentul cardio și cel de forță pe tot parcursul săptămânii.
- Lăsați aproximativ 24-48 de ore libere între sesiunile de antrenament de forță.
- Când luați o „zi de odihnă”, ar trebui să fiți în continuare activ. Zilele de odihnă nu trebuie să includă o mulțime de ședere sau culcare. Ar trebui să efectuați activități foarte puternice și de restaurare. Puteți merge pe jos, puteți face o plimbare pe bicicletă sau puteți face yoga de restaurare.
Metoda 9 din 9: Concentrați-vă pe alimentarea și recuperarea corespunzătoare
0 8 CURENT
Pasul 1. Este important să vă concentrați asupra nutriției adecvate chiar înainte și după un antrenament
Acest lucru este valabil mai ales atunci când faceți diete, vă antrenați și doriți să mențineți sau să construiți masa musculară.
- Înainte de un antrenament, este ideal să consumați o mulțime de fluide hidratante și, de asemenea, o masă mică bogată în carbohidrați. Acest lucru ar trebui consumat cu cel puțin 30 de minute înainte de antrenament, pentru a vă asigura că nu aveți supărări GI în timpul programului de exerciții.
- Gustările înainte de antrenament includ un castron mic cu fulgi de ovăz, o bucată mică de fructe, iaurt individual sau o porție de biscuiți din grâu integral.
- Imediat după un antrenament, este de asemenea important să beți în continuare lichide hidratante. În plus, ar trebui să consumi o masă mică sau o gustare care conține proteine și carbohidrați. Această combinație ajută în special la recuperarea mușchilor. Încercați să mâncați în termen de 60 de minute de la finalizarea antrenamentului.
- Gustările post-antrenament includ chipsuri de hummus și pita de cereale integrale, unt mic de mere și arahide, lapte de ciocolată, amestec de trasee cu fructe uscate și nuci sau un smoothie de fructe cu praf proteic adăugat.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Înainte de a face orice modificare a dietei, vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră mai întâi. Ei vor putea să vă spună ce este sigur și potrivit pentru dvs.
- De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
- Pierderea lentă și constantă în greutate este cea mai bună abordare pentru menținerea masei musculare slabe în timpul dietei.
