Pierderea în greutate apare în general atunci când organismul cheltuiește mai multe calorii decât consumă. Asta înseamnă că trebuie să arzi sau să mănânci mai puține calorii pe care le consumi prin mese și gustări. Mulți oameni reduc caloriile din dieta lor și ard calorii prin exerciții fizice pentru a obține pierderea în greutate. Lucrul regulat este util pentru pierderea în greutate, dar poate să nu fie practic pentru unele persoane din cauza condițiilor de sănătate, a restricțiilor de timp sau a lipsei de interes. Cu toate acestea, cercetările arată că atunci când vine vorba de pierderea în greutate, dieta joacă un rol mult mai important în comparație cu exercițiile fizice. Este mai ușor să reduceți aportul caloric modificându-vă dieta, comparativ cu arderea unei cantități semnificative de calorii prin exerciții fizice. Efectuarea câtorva modificări ale dietei și stilului de viață vă poate ajuta să pierdeți în greutate în condiții de siguranță și eficiență, fără exerciții planificate.
Pași
Metoda 1 din 3: Modificarea dietei pentru slăbire
Pasul 1. Numărați caloriile
Programele de slăbire necesită de obicei modificarea aportului total de calorii. Numărarea caloriilor și conștientizarea cât mănânci te pot ajuta să slăbești. În general, veți dori să tăiați aproximativ 500-750 de calorii zilnic pentru a slăbi aproximativ una până la două kilograme pe săptămână.
- Aflați câte calorii puteți reduce din dieta zilnică calculând mai întâi numărul de calorii pe care ar trebui să le luați în fiecare zi. Faceți acest lucru căutând online un calculator de calorii, apoi introducând greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate pentru a calcula aportul caloric recomandat. Fiecare persoană este diferită, deci cel mai bine este să vă obțineți propriul număr personalizat.
- Nu consumați mai puțin de 1200 de calorii zilnic. O dietă cu un conținut scăzut de calorii vă pune în pericol deficiențele de nutrienți, deoarece nu puteți mânca suficiente alimente pentru a vă satisface cerințele zilnice pentru majoritatea vitaminelor, mineralelor și proteinelor.
Pasul 2. Fii conștient de faptul că greutatea ta este un act de echilibrare
Aportul de calorii este doar o parte a ecuației. Dietele de modă vă pot promite că numărarea carbohidraților (carbohidrați) sau consumul unui munte de grapefruit va face ca kilogramele să cadă; dar când vine vorba de pierderea în greutate, contează caloriile. Pierderea în greutate se reduce la arderea mai multor calorii decât consumați. Puteți face acest lucru prin reducerea caloriilor suplimentare din alimente și băuturi și prin creșterea caloriilor arse prin activitate fizică.
Pasul 3. Scrieți-vă un plan de masă
Dacă nu vă exersați pentru a arde calorii, trebuie să le tăiați din dietă pentru a slăbi. Redactarea unui plan de masă vă poate ajuta să vă stabiliți toate mesele și gustările și să vă asigurați că acestea se încadrează în gama de calorii predeterminată. În plus, asigurați-vă că utilizați strategii pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini.
- Petreceți ceva timp scriind toate mesele, gustările și băuturile pentru câteva zile sau o săptămână.
- Alocați o anumită cantitate calorică pentru fiecare masă. De exemplu: mic dejun cu 300 de calorii, două mese mai mari cu 500 de calorii și una până la două gustări de 100 de calorii. Acest lucru vă poate ajuta să alegeți ce alimente să consumați pentru mese și gustări pe tot parcursul zilei.
- Includeți alimente din toate cele cinci grupe de alimente în majoritatea zilelor. Examinați-vă planul de masă pentru a vă asigura că primiți cantități adecvate de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și lactate.
- Dacă aveți toate mesele și gustările planificate în avans, vă poate împiedica să faceți alegeri nutriționale slabe atunci când vă grăbiți.
- Păstrați gustările amplasate convenabil și gata în frigider, mașină, rucsac sau poșetă.
Pasul 4. Mâncați o dietă echilibrată
O dietă care este controlată de calorii și care include toate cele cinci grupe de alimente este o bază bună pentru pierderea în greutate sănătoasă. Ar trebui să includeți toate cele mai multe zile următoare:
- Fructe si legume. Aceste alimente sunt dense, sățioase, cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Nu numai că fructele și legumele sunt excelente pentru talie; au cantități abundente de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți de care aveți nevoie pentru o sănătate pe termen lung. Scopul dvs. este de a face 1/2 din mesele dvs. fructe și / sau legume.
- Proteină slabă. Alimentele precum păsările de curte, ouăle, carnea de porc, carnea de vită slabă, leguminoasele, produsele lactate și tofu sunt surse excelente de proteine slabe. Proteinele vă vor ajuta să vă mențineți mulțumiți mai mult și vă pot reduce pofta de foame. Scopul de a include 3-4 oz de proteine la fiecare masă - aceasta este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.
- 100% cereale integrale. Alimentele care sunt cereale integrale sunt bogate în fibre și unele vitamine și minerale. Quinoa, ovăzul, orezul brun, meiul și pastele de grâu integral și pâinea sunt exemple de cereale integrale pe care să le includeți în dieta dumneavoastră. Limitați boabele la aproximativ 1/2 cană sau 1 oz pe masă.
Pasul 5. Gustare sănătoasă
Includerea unuia sau a două gustări cu conținut scăzut de calorii este adecvată atunci când încercați să slăbiți. De multe ori o gustare vă va ajuta să vă sprijiniți pierderea în greutate.
- Gustarea poate fi adecvată atunci când există mai mult de cinci sau șase ore între mese. Uneori, mersul pe perioade lungi de timp fără a mânca vă poate face mai greu să vă țineți de masa planificată sau de dimensiunile porțiilor, deoarece vă poate fi prea foame.
- Majoritatea gustărilor incluse într-un plan de slăbire ar trebui să fie controlate de calorii. Scopul de a păstra gustări între 100-200 de calorii.
- Gustările sănătoase includ: 1/4 cană de nuci, un iaurt grecesc individual, un ou fiert tare sau țelină și unt de arahide.
Pasul 6. Alegeți tehnici de gătit mai sănătoase
Nu vă sabotați intențiile bune cu metode slabe de pregătire. Metodele de gătit care utilizează mult ulei, unt sau alte sosuri sau condimente cu conținut ridicat de grăsimi pot cauza pierderea în greutate până la platou sau lent.
- Încercați metode de gătit care utilizează puține sau fără grăsimi adăugate. Încercați: aburire, grătar, fierbere, prăjire și braconaj / fierbere.
- Treceți la ulei de măsline extravirgin sau ulei de canola. Atunci când sunt substituite grăsimilor saturate (cum ar fi untul), aceste grăsimi mononesaturate sănătoase pot contribui la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge, reducând astfel riscul de boli de inimă și obezitate.
- Evitați tehnicile de gătit, cum ar fi prăjirea în adâncime sau prăjirea în tigaie. De asemenea, evitați metodele de gătit care folosesc mult unt, ulei sau margarină.
Pasul 7. Bea cantități adecvate de lichide
A rămâne bine hidratat este, de asemenea, esențial pentru pierderea în greutate. De multe ori, setea se poate simți similar cu foamea și te poate determina să mănânci. Consumul de lichid suficient poate ajuta la prevenirea acestei greșeli și la promovarea pierderii în greutate.
- Scopul este de aproximativ 64 oz sau aproximativ opt pahare de lichide limpezi, fără zahăr în fiecare zi. Aceasta este o recomandare generală, dar este un loc bun pentru a începe.
- Lichidele care vor conta pentru obiectivul dvs. zilnic includ: apă, ape aromatizate fără zahăr, ceai simplu și cafea fără smântână sau zahăr.
Pasul 8. Renunțați la alcool și băuturi zaharate
Atât băuturile alcoolice, cât și băuturile cu zahăr conțin cantități mari de calorii, care pot acționa împotriva planului dvs. de slăbire. În mod ideal, lăsați-le complet atât timp cât doriți o pierdere în greutate continuă.
- Băuturile zaharoase de evitat includ: sifon obișnuit, ceai îndulcit, băuturi îndulcite cu cafea, băuturi sportive și sucuri.
- Cel mult, femeile ar trebui să consume zilnic un pahar sau mai puțin alcool, iar bărbații ar trebui să consume două sau mai puțin zilnic. Din nou, dacă se dorește pierderea în greutate continuă, ar trebui evitat alcoolul.
Metoda 2 din 3: Menținerea pierderii în greutate
Pasul 1. Cântărește-te o dată sau de două ori pe săptămână
Monitorizarea progresului dvs. este importantă atunci când pierdeți în greutate. Mersul regulat pe scară vă poate ajuta să vedeți cât de eficient merge programul dvs. de dietă și dacă trebuie sau nu să faceți modificări.
- Amintiți-vă, pierderea în greutate în condiții de siguranță este de aproximativ o kilogramă pe săptămână. Fii răbdător cu progresul tău. Este mai probabil să susțineți o pierdere lentă și constantă în greutate pe termen lung.
- Pentru cel mai precis model de rezultate, cel mai bine este să vă cântăriți în același moment al zilei, în aceeași zi a săptămânii și în aceleași haine (sau alegeți să mergeți fără haine).
- Dacă scăderea în greutate s-a aplanat sau ați început să vă îngrășați, verificați din nou planurile de masă și jurnalele cu alimente și vedeți dacă mai puteți elimina mai multe calorii pentru a ajuta la scăderea în greutate.
Pasul 2. Găsiți un grup de asistență
A avea prieteni, membri ai familiei sau colegi de muncă care vă sprijină prin planul de slăbire vă poate ajuta să continuați să slăbiți și să îl mențineți pe termen lung. Construiți un grup de sprijin pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
- Vezi dacă și alții pe care îi cunoști vor să slăbească. De multe ori, oamenilor le este mai ușor să combată pierderea în greutate împreună ca grup.
- De asemenea, puteți încerca să găsiți grupuri de sprijin online sau grupuri de sprijin care se întâlnesc personal săptămânal sau lunar.
- Obțineți asistență lucrând cu un dietetician înregistrat; el / ea vă poate personaliza planul de masă și vă poate oferi asistență continuă.
Pasul 3. Recompensează-te
A avea o recompensă motivantă și atrăgătoare la sfârșitul obiectivelor de slăbire vă poate ajuta să vă împingeți până la capăt. Configurați ceva interesant pentru dvs. în timp ce vă atingeți obiectivele. Ideile de încercat includ:
- Cumpărându-ți pantofi sau haine noi.
- Răsfățați-vă cu o rundă de golf sau alt sport preferat.
- Obținerea unui masaj sau a altui tratament spa.
- Evitați recompensele legate de alimente, deoarece acestea pot declanșa obiceiuri vechi care ar putea să nu favorizeze pierderea în greutate.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Porniți un jurnal alimentar
Jurnalul meselor, gustărilor și băuturilor vă poate motiva să rămâneți pe drumul cel bun. De asemenea, persoanele care jurnalizează de obicei pierd mai mult în greutate și o țin mai mult în comparație cu cei care nu își urmăresc mâncarea.
- Puteți achiziționa un jurnal sau puteți descărca o aplicație de jurnal alimentar. Încercați să urmăriți cât mai multe zile posibil. Din nou, este mai probabil să rămâneți pe drumul cel bun și să rămâneți cu planul de masă cu atât mai des vă înregistrați alimentele.
- Țineți evidența jurnalului alimentar. Aceasta poate fi o resursă bună pentru a evalua cât de bine merge dieta ta și cât de eficientă este pentru pierderea în greutate.
Pasul 2. Odihnește-te adecvat
Dormitul de șapte până la nouă ore în fiecare noapte este recomandat pentru starea generală de sănătate și bunăstare. Cu toate acestea, un somn adecvat este, de asemenea, important pentru pierderea în greutate. Studiile arată că persoanele care dorm mai puțin de șase sau șapte ore pe noapte sau au un somn slab cântăresc mai mult decât cele care se odihnesc adecvat.
- Du-te la culcare mai devreme. Dacă trebuie să te trezești devreme, încearcă să te culci mai devreme pentru a-ți crește timpul total de somn.
- Pentru a vă asigura că aveți un somn sănătos și netulburat, îndepărtați toate componentele electronice - precum telefonul, tableta sau computerul - din dormitor.
- Practicați o igienă bună a somnului pentru a vă asigura că profitați la maximum de somn.
Pasul 3. Creșteți activitatea fizică de bază
Activitatea de bază este o activitate pe care o desfășurați deja în fiecare zi - urcând scările, mergând la și de la mașină și făcând treburi zilnice. Acest tip de activitate nu arde multe calorii, dar vă poate ajuta să vă sprijiniți pierderea în greutate.
- Deși este foarte posibil să slăbești fără să mergi la sală sau să te antrenezi regulat, există cu siguranță beneficii de a fi moderat activ. Chiar și prin simpla creștere a activității inițiale, este posibil să observați mai multe pierderi în greutate, stări de spirit îmbunătățite sau energie crescută.
- Încercați să vă creșteți activitatea de bază în fiecare zi. Aceasta poate include parcarea mai departe de locul de muncă sau de cumpărături, luarea scărilor în locul liftului, starea în timpul pauzelor comerciale sau livrarea de mesaje colegilor personal în loc de e-mail.
- Încurajați întrunirile sociale puțin mai active. Frisbee, golf, înot sau un simplu picnic în parc cu prietenii sunt activități care te vor pune în mișcare (și îți vor oferi aer curat). Dacă vremea este o problemă, faceți ceva în interior, cum ar fi dansul.
Exemplu de dietă
Lista eșantionului de înlocuiri pentru a pierde în greutate fără a face mișcare
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Lista de probe de alimente și băuturi pentru a pierde în greutate fără a face mișcare
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Deși pierderea în greutate înseamnă reducerea cantității de calorii decât consumați, este de asemenea important ca caloriile pe care le luați să provină dintr-o dietă bine echilibrată. Asigurați-vă că luați cantitatea adecvată de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a vă asigura că organismul dvs. primește tot ce are nevoie.
- Purtați în permanență o sticlă de apă. Veți bea apă la fel ca ceva de făcut și veți dezvolta încet un obicei foarte bun.
- Nu sări peste micul dejun! Diminuează motorul corpului, diminuând metabolismul și pregătindu-vă ziua.
- Ori de câte ori vă este foame, încercați să beți apă până când simțiți că foamea a dispărut. Adesea ceea ce credem că este foamea este de fapt deshidratarea. Apa nu are calorii, nu va face rău planificării dietelor. De asemenea, apa vă poate ajuta în scăderea în greutate.
- Bea apă înainte de mese. Veți simți mai puțin foame după aceea.
