Grăsimea corporală pare atât de ușor de adăugat și atât de greu de scăpat. Încercați să vă antrenați și să vă restricționați aportul de calorii și, totuși, grăsimea refuză să dispară. Dacă acest lucru vi se pare familiar, fiți siguri că există opțiuni sănătoase pentru arderea eficientă a grăsimilor. Deși nu există nicio garanție că grăsimile tale se vor topi pur și simplu (așa cum promit multe reclame dietetice / pastile / exerciții fizice), îți poți îmbunătăți sănătatea și aspectul prin faptul că corpul tău lucrează pentru tine - și împotriva excesului de grăsime.
Pași
Metoda 1 din 4: Ajustarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Reduceți caloriile treptat
Saltul direct într-o dietă hipocalorică este un șoc pentru sistemul dumneavoastră. Când mergi curcan rece, corpul tău nu are idee ce se întâmplă - așa că, ca măsură de protecție, se agață de depozitele de grăsimi. În schimb, ușurează-ți corpul în dietă prin reducerea treptată a caloriilor.
Stabiliți un obiectiv zilnic rezonabil de calorii pe care îl puteți reduce treptat. Poate fi 1, 200 sau 2, 200 în funcție de factorii individuali. Cereți sfatul medicului, nutriționistului sau dieteticianului pentru îndrumări adaptate nevoilor dumneavoastră
Pasul 2. Variați-vă caloriile zilnice reducând în același timp media generală
Corpul dvs. se poate adapta la un aport caloric mai redus, dar constant, ceea ce înseamnă că nu va extrage din grăsimile depozitate. Pentru a vă menține corpul ghicit și a metabolismului, încercați să comutați între aporturile zilnice mai mari și mai mici de calorii. Acest lucru vă poate ajuta să evitați acel temut platou de slăbire și să vă îmbunătățiți voința.
- Cu alte cuvinte, dacă faceți o dietă cu conținut scăzut de calorii tot timpul, corpul dumneavoastră poate să-și ajusteze rata metabolică, astfel încât să nu pierdeți prea multe grăsimi. Dar dacă îl țineți pe degetele de la picioare, nu vă va putea regla rezervele de grăsimi la fel de eficient.
- Acest plan ar trebui totuși asociat cu scăderea treptată a aportului zilnic mediu. Adresați-vă unui medic sau unui expert în nutriție în care aveți încredere pentru a lua acest tip de plan de dietă.
Pasul 3. Mănâncă mai des mese mici
În termeni simpli, mâncarea vă stimulează metabolismul - procesul prin care corpul vostru transformă alimentele în energie. Dacă mâncați mai des, atunci vă poate afecta metabolismul într-o treaptă superioară de mai multe ori pe zi (de exemplu, dacă mâncați de șase ori pe zi, primiți șase „vârfuri”). Dar, trebuie să vă asigurați că a mânca mai des nu înseamnă și a mânca mai mult; este esențial să vă reduceți media caloriilor zilnice.
- Căutați gustări care înlătură foamea, bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Încercați o lingură de unt de arahide pe țelină, migdale și un măr sau o lingură de hummus cu legume feliate.
- Încercați să setați un program dur, cum ar fi să mâncați la fiecare două până la patru ore.
Pasul 4. Mâncați micul dejun
Arderea grăsimilor se referă la menținerea metabolismului. Și când ați amânat toată noaptea, este sigur să ghiciți că și metabolismul dvs. a amânat. Deci ridică-te, spală-te pe dinți și mănâncă micul dejun. Cu cât sunt mai ambalate în proteine și substanțiale, cu atât mai bine.
Ouăle, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carnea slabă ar trebui să fie în meniu în mod regulat. Stai departe de caloriile goale (gogoși, băuturi de cafea pline de calorii etc.) și mergi cu cereale integrale și pâine
Pasul 5. Bea multă apă
Nu numai că consumul adecvat de apă este excelent pentru pielea, părul și organele interne, dar vă poate ajuta și să pierdeți în greutate. Potrivit unor cercetări, apa potabilă poate provoca singură creșterea metabolismului. Și, cel puțin, consumul de apă înainte de masă vă poate ajuta să vă umpleți (și să vă facă să mâncați mai puțin).
Bea apă mai frecvent și mai mult pe zi. Vei fi mai hidratat, mai sănătos și corpul tău nu va căuta să se agațe de acele depozite de grăsimi
Metoda 2 din 4: Alegerea alimentelor potrivite
Pasul 1. Decupați carbohidrații răi
Grăsimea este doar mâncare depozitată; cu alte cuvinte, este combustibil pentru corpul tău. Glucidele sunt principala sursă externă de combustibil, iar corpul dumneavoastră poate arde carbohidrați sau grăsimi la fel. Deci, atâta timp cât vă hrăniți carbohidrații din corp, nu va arde grăsimile.
- Cu toate acestea, tăierea carbohidraților în monoterapie nu vă poate ajuta să eliminați grăsimea, cu excepția cazului în care reduceți și caloriile totale ca parte a procesului.
- Amintiți-vă că toți carbohidrații nu sunt egali (de exemplu, zahăr rafinat și cereale integrale). Există carbohidrați buni pentru dvs. (tipul cu foc lent, cum ar fi fulgi de ovăz și cei din legume); cele rele sunt zaharurile simple (gândiți-vă la lucruri albe și bomboane).
Pasul 2. Mănâncă mai multe proteine slabe
Proteinele și carbohidrații conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii pe gram, dar proteinele nu sunt un combustibil preferat precum carbohidrații. Proteina este utilizată ca elemente de bază pentru mușchii corpului și nu se va transforma în grăsimi. Așadar, faceți din carnea slabă, peștele și soia o parte obișnuită a dietei.
- Când împachetezi proteine și spui nu carbohidraților, creierul tău va trimite semnale, pe care le interpretezi ca foame, înainte de a trece la cetoza (adică arderea grăsimilor). După aceea, durerile tale de foame ar trebui să dispară.
- Consumul de multe proteine este greu pentru ficat și rinichi și există alte considerații pentru „dieta ceto”. Nu este recomandat să consumați zero carbohidrați; limitează-le și rămâi la cele bune.
Pasul 3. Nu beți alcool
Alcoolul este plin de calorii goale (adică carbohidrați răi), iar atunci când consumi unele, este greu să nu consumi mai mult. Deci, deși este tentant să vă alăturați social, abțineți-vă sau, cel puțin, restricționați-vă sever. La urma urmei, consumul excesiv poate face ca arderea grăsimilor să fie cea mai mică grijă!
Dacă trebuie absolut să beți alcool, păstrați-l la o băutură dacă sunteți femeie sau doi dacă sunteți bărbat. Dar acest lucru ar trebui să fie doar o dată-în-un-timp, de dragul obiectivelor dvs. de ardere a grăsimilor
Pasul 4. Beți ceai verde și cafea în schimb
Unele studii au arătat că 25 de uncii de ceai verde sau 16 uncii de cafea pot stimula o creștere a metabolismului. Asigurați-vă că nu vă încărcați ceașca cu linguri de zahăr.
Ceaiul verde și cafeaua par să ofere o gamă largă de beneficii posibile pentru sănătate, probabil mai ales proprietățile antioxidante ale primului
Pasul 5. Mergeți pentru alimentele care ard grăsimi
Nu vă concentrați doar pe alimentele pe care nu le puteți consuma sau pe care ar trebui să le evitați ori de câte ori este posibil; există multe alimente delicioase pe care le poți și ar trebui să le consumi pentru a-ți menține metabolismul în creștere. Așa că faceți provizii de alimente precum:
- Ovaz
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi (puțin contraintuitive, dar studiile spun că cei care consumă cantități sugerate de lactate arde grăsimea mai ușor decât cei care nu o fac)
- Grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, avocado, ulei de măsline și pește gras
- Ouă
- Mancaruri picante
- Grapefruit
Metoda 3 din 4: Exercițiu pentru arderea grăsimilor
Pasul 1. Desfaceți antrenamentele
Metabolismul crește după fiecare perioadă de activitate fizică. Deci, dacă vă puteți împărți antrenamentul de ore în două bucăți de jumătate de oră, veți obține două vârfuri în loc de una. Corpul tău arde calorii la o rată mai mare după un antrenament (uneori timp de câteva ore după aceea) și, dacă îl întinerești mai târziu în timpul zilei, vei îmbunătăți efectul.
Acest lucru poate fi profitat și în moduri mici. Chiar și două plimbări de 15 minute pot provoca un impuls. Deci, atât cu mesele, cât și cu antrenamentele, încercați să mergeți cu mai mici / mai scurte, dar mai frecvente
Pasul 2. Asociați antrenamentul de forță cu cardio
A face cardio este minunat pentru tine, dar a face cardio și a ridica greutăți este chiar mai bun pentru arderea grăsimilor. Dacă doriți cel mai mult bang pentru dolarul dvs., ar trebui să le faceți pe amândouă.
Lucrul cu greutăți este important dacă ați redus caloriile. Când vă restricționați aportul caloric, riscați să pierdeți masa musculară în loc de grăsime. Dacă da, este posibil să pierdeți câteva kilograme și totuși să nu obțineți rezultatele pe care le căutați
Pasul 3. Începe un antrenament cu antrenament de forță, apoi exerciții aerobice
Dacă faceți atât cardio, cât și ridicarea greutăților, este ideal dacă faceți greutăți mai întâi și apoi faceți cardio - cu alte cuvinte, „ferm, apoi ardeți!” Acest lucru vă ajută să vă mențineți metabolismul post-antrenament mai mult timp - poate chiar toată ziua.
Această ordine de exercițiu poate fi, de asemenea, mai ușor de gestionat. În general, pomparea fierului necesită o formă și o tehnică mai bune. Când te-ai săturat de alergat sau de mers cu bicicleta, poate fi mai greu să ridici greutățile cu tehnica adecvată
Pasul 4. Încercați antrenamentul pe intervale
Acest tip de rutină de exerciții vă poate ajuta să vă întrerupeți antrenamentul fără a vă opri efectiv sesiunea de antrenament. Antrenamentul pe intervale implică să mergeți într-un ritm ușor moderat pentru o perioadă de timp și apoi să mergeți pe toate. De asemenea, puteți regla durata și pauzele între ciclism înainte și înapoi. Acest lucru poate arde mai multe calorii și poate crește metabolismul.
Cel mai simplu exemplu de antrenament pe intervale ar putea fi banda de alergat. Mergeți 30 de secunde, apoi alergați complet 30. Doar 15 minute din acest lucru sunt mai benefice decât un jogging egal de 30 de minute
Pasul 5. Încercați înclinarea încrucișată
Oricare ar fi antrenamentul tău - fie că e vorba de o plimbare de 15 minute cu câinele sau de 10K prin parc - corpul tău se obișnuiește cu el. De fapt, puteți arde mai puține calorii atunci când corpul dumneavoastră este familiarizat cu nivelul și tipul de efort pe care îl experimentează. Deci, pentru a vă menține corpul puțin ferit, încercați să vă antrenați. Considerați-o ca o scuză bună pentru a prelua acel hobby pe care l-ați vizitat.
Crosstraining înseamnă pur și simplu să faci o varietate de activități de exerciții fizice - alergarea într-o zi, înotul următor, mersul cu bicicleta a doua zi după aceea. Totuși, amestecarea nu este numai bună pentru corpul tău - face și minuni pentru plictiseala iminentă
Metoda 4 din 4: Efectuarea ajustărilor stilului de viață
Pasul 1. Stai departe de scară dacă îți ajută motivația
Când pierzi grăsime, nu pierzi neapărat mușchi - și mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Deci, considerați acest număr pe scară arbitrar - este mult mai mult despre cum arătați și simțiți.
Acestea fiind spuse, verificarea la cântar cel puțin o dată pe săptămână pare să beneficieze de planurile de slăbire pe termen lung. Deci, nu aruncați scala dvs., ci găsiți frecvența care funcționează pentru dvs
Pasul 2. Găsiți modalități de a vă reduce stresul
Persoanele supuse unui exces de stres tind să facă alegeri alimentare mai puțin sănătoase și, de asemenea, pot arde grăsimile mai lent. Stresul excesiv este rău pentru pielea ta, este rău pentru somn, este rău pentru relații - este doar rău în general. Deci, găsiți o modalitate sănătoasă de a scăpa de ea! Te vei simți mai bine, indiferent cât de mult te ajută să pierzi grăsimea corporală subcutanată și viscerală.
Mulți oameni găsesc succes în reducerea stresului prin meditație și yoga. Dar poate plimbări lungi în parc sau ascultarea de muzică relaxantă vă vor face trucul. Continuă să încerci până găsești ce funcționează
Pasul 3. Dormi suficient
În timp ce nevoile fiecăruia variază, planificați să vizați aproximativ 7-9 ore pe noapte. S-ar putea să credeți că somnul ar fi contraproductiv în pierderea de grăsime, dar corpurile odihnite corespunzător tind să proceseze carbohidrații mai eficient.
De asemenea, dacă nu sunteți odihnit în mod corespunzător, începeți să poftați de zahăr. Nivelurile hormonale (cortizol, grelină și insulină) dispar și corpul tău începe să se agațe de grăsimi și zaharuri în stânga și în dreapta. Preveniți acest lucru dormind de care aveți nevoie
Pasul 4. Activează-te în moduri mici
Chiar și cea mai mică cantitate de activitate este mai bună decât deloc. Studiile arată că fidgeterii, în medie, cântăresc mai puțin. Non-fidgeters sunt și mai susceptibile de a stoca calorii ca grăsimi. Așadar, pe lângă curățarea casei, plimbarea câinelui și parcarea în partea îndepărtată a parcării, găsiți timp să vă agitați, dacă acesta este genul vostru de lucru!
