Yoga este cel mai bine cunoscut pentru efectele sale de reducere a stresului și relaxare, dar pozițiile active de yoga vă pot ajuta să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate. În timp ce exercițiile de yoga de obicei nu ard atât de multe calorii ca aerobicul, sesiunile intense și ipostazele care se concentrează pe consolidarea puterii vă pot ajuta. Pentru început, alegeți un tip de yoga pe care să îl încorporați în rutina de antrenament care se concentrează pe antrenamentul cu greutăți. De acolo, fii atent la mentalitatea yoga. Abilitatea yoga de a încuraja oamenii să trăiască în prezent și să fie atenți la ei înșiși și la corpul lor poate ajuta la reducerea supraalimentării. În timp ce yoga poate fi un aspect sănătos al unei rutine de slăbire, nu trebuie să vă bazați niciodată doar pe yoga pentru a pierde în greutate. Ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor aerobice, precum și asupra unei diete sănătoase, dacă doriți să aruncați câteva kilograme.
Pași
Partea 1 din 4: Alegerea tipurilor corecte de yoga
Pasul 1. Uită-te la cursurile de yoga hibride
Yoga în sine nu arde multe calorii. Cu toate acestea, cursurile de yoga hibridă combină adesea yoga cu forme de aerobic. Acest lucru poate duce la o arsură calorică mai mare, permițându-vă să ardeți mai multe calorii și, eventual, să pierdeți în greutate cu yoga.
- Cursurile de Koga combină yoga cu kickbox-ul. Natura ritmată a kickbox-ului poate arde mai multe calorii decât yoga singură.
- Cursurile de yoga care se combină cu dansul și cardio-ul, cu nume precum „Yoga Booty Ballet”, încurajează mișcările rapide. Dacă puteți găsi cursuri ca acestea, este posibil să puteți pierde în greutate cu yoga.
- Priviți cursurile la un centru local de sănătate YMCA sau. Vedeți dacă găsiți ceva relevant pentru interesele dvs. și care combină yoga cu rutine de fitness mai viguroase.
Pasul 2. Încercați power yoga
Power yoga este o formă de yoga care încurajează ipostaze atletice complicate. Te concentrezi pe grupele musculare pe care trebuie să le folosești pentru activități precum ciclismul, alergarea și ridicarea greutăților. Dacă faci yoga de putere de câteva ori pe săptămână, îți poți crește puterea și rezistența atunci când te angajezi în activități aerobice. Acest lucru ar putea duce la o arsură mai mare de calorii în timpul altor forme de exercițiu și atunci când vă deplasați pe tot parcursul zilei.
Pasul 3. Înscrieți-vă la un curs de acro-yoga
Acro-yoga este o formă de yoga care combină yoga cu mișcări acrobatice. Este o formă de yoga mai intensă decât alte practici și necesită mișcări mai solicitante. Poate arde mai multe calorii decât yoga obișnuită, deci poate funcționa bine pentru pierderea în greutate.
- Vedeți dacă puteți găsi un studio de yoga în zona dvs. care să ofere cursuri de acro-yoga.
- Cu toate acestea, fii atent dacă ești nou în yoga. Miscările pot fi foarte solicitante și nu vrei să te încordezi dacă nu ai mai încercat niciodată yoga. Poate doriți să începeți cu o clasă mai de bază și să vă îndreptați spre acro-yoga.
Pasul 4. Încercați yoga fierbinte
Yoga fierbinte poate ajuta la pierderea rapidă în greutate. Acest tip de yoga se face de obicei într-o sală de clasă într-o cameră încălzită la 105,6 ° F (40,6 ° C) cu umiditate crescută. Yoga fierbinte vă poate ajuta să eliminați o greutate nedorită a apei. Cu toate acestea, există dovezi amestecate dacă yoga fierbinte ajută sau nu la pierderea în greutate pe termen lung.
- Sesiunile de yoga fierbinți sunt lungi, de obicei 90 de minute. Sesiunile mai lungi contribuie la scăderea în greutate, deoarece vor fi arse mai multe calorii.
- Clasele fierbinți sunt intense. De obicei, există 26 de ipostaze prin care trebuie să treci de două ori. Țineți pozițiile timp de 20 de secunde prima dată și 10 secunde data viitoare.
- Căutați o cursă de yoga fierbinte lângă dvs. Vedeți dacă taxa de înscriere este accesibilă pentru dvs. Yoga fierbinte regulată ar putea duce în cele din urmă la pierderea în greutate.
Partea 2 din 4: Îmbunătățirea rutinei dvs. de yoga
Pasul 1. Scopul sesiunilor de 90 de minute
Pozițiile de yoga sunt adesea în mișcare lentă, astfel încât pierderea în greutate tinde să fie mai puțin generală. Veți arde mai multe calorii în timpul a 20 de minute de aerobic decât 20 de minute de yoga. Acesta este motivul pentru care sesiunile de 90 de minute sunt esențiale dacă doriți ca yoga să fie o componentă majoră a strategiei dvs. de slăbire. Ai nevoie de sesiuni mai lungi pentru a arde mai multe calorii și pentru a-ți atinge obiectivele.
- De asemenea, ar trebui să mergeți la yoga cu ritm rapid. Optează pentru mișcări continue de yoga care te încurajează să rămâi în mișcare pe tot parcursul sesiunii.
- Puteți găsi rutine de yoga online sau vă puteți înscrie la un curs de yoga.
Pasul 2. Mergeți pentru ipostaze care încurajează construirea mușchilor
În timp ce yoga nu este neapărat o formă primară de exerciții aerobice, poate ajuta la antrenamentul cu greutăți. Construirea mușchilor și a miezului vă poate ajuta să vă consolidați corpul. Acest lucru vă poate oferi mai multă rezistență în timpul exercițiilor aerobice, astfel încât corpul dumneavoastră poate să meargă mai mult în timpul rutinelor aerobice.
- Poziția descendentă a câinelui vă poate ajuta să construiți mușchi și puteți trece de la această poziție la alte ipostaze similare. Stai cu picioarele unite și mergi înainte, aplecându-te la șolduri, până când vârful degetelor sau palmele sunt de ambele părți ale picioarelor tale. Îndoiți genunchii și apoi așezați palmele pe covorul de yoga, păstrându-le lățimea umerilor. Apoi mișcă-ți ușor picioarele înapoi și ridică cozonacul în aer.
- Urcă-te în patru. Genunchii ar trebui să se alinieze cu șoldurile, iar mâinile să fie sub umeri. Trageți-vă abdomenele și îndoiți coatele la 45 de grade, făcând o jumătate de împingere. Ridicați-vă înapoi și repetați o serie de jumătăți de flotări până când vă simțiți obosit.
- Îndreptați-vă brațele și aduceți coada în jos către călcâi, permițând spatele coapselor să se sprijine pe viței. Țineți câteva respirații și reveniți la câinele descendent.
Pasul 3. Adăugați un circuit rapid de ipostaze la sfârșitul unei rutine de aerobic
Puteți adăuga o serie de posturi rapide de yoga la sfârșitul unei rutine de aerobic. Acest lucru poate adăuga o anumită construcție musculară și cardio suplimentar la un antrenament. Alegeți o serie de 4 sau 5 ipostaze care funcționează pentru dvs. și efectuați-le într-o anumită ordine după ce vă exersați.
- Ai putea începe în poza de munte. Aceasta înseamnă să stai în picioare înalt și drept, cu picioarele ținute împreună și mâinile întinse deasupra capului. Respirați înăuntru și afară în timp ce ajungeți în sus.
- De aici, mutați brațele la pământ până când palmele sau vârful degetelor vă sunt în fața picioarelor. Expirați în timp ce vă aplecați înainte. Înclinați capul în jos și întindeți vițeii în sus.
- Priviți înainte, ridicați trunchiul în sus și țineți spatele plat. Împingeți șoldurile înapoi și treceți în câine în jos. Apoi, repetați circuitul.
Pasul 4. Începeți încet dacă sunteți nou în yoga
Yoga nu este ușor și poate provoca o mulțime de eforturi pentru diferite grupuri musculare. Este posibil ca anumite poziții să nu fie adecvate pentru începători. Dacă nu ați mai făcut yoga până acum, cel mai bine este să începeți un curs. Un instructor calificat vă poate ajuta să determinați nivelul de fitness actual și să vă ofere sfaturi și feedback cu privire la ce mișcări sunt sigure pentru dvs. Verificați paginile dvs. galbene locale sau navigați pe internet pentru a găsi instructori și cursuri de yoga în zona dvs.
Partea 3 din 4: Stimularea mentalității pentru pierderea în greutate folosind yoga
Pasul 1. Îmbrățișează atenția când mănânci
Yoga te ajută să creezi un sentiment de conștientizare despre tine și corpul tău. Acest lucru vă poate ajuta să deveniți mai atenți atunci când mâncați, permițându-vă să fiți mai conștienți de momentul în care vă simțiți plini și mulțumiți. Amintiți-vă cum să fiți în momentul prezent când mâncați și lucrați la practicarea unei alimentații conștiente.
- În primul rând, lucrați pentru a face ca ora mesei să fie o prioritate. Puneți telefonul mobil și opriți televizorul. Puneți masa, chiar dacă mâncați singur, astfel încât să vă puteți concentra exclusiv pe mâncare.
- Mănâncă încet. Doriți să vă asigurați că savurați fiecare mușcătură și vă bucurați de textura și aroma mâncării. Încercați să mestecați fiecare mușcătură foarte încet și să acordați atenție gustului mâncării în gură, precum și texturilor. Încercați să luați mușcături mai mici și să faceți o pauză între mușcături pentru a gândi.
- Gândiți-vă la mâncarea pe care o mâncați. Încercați să fiți conștienți de unde a venit. Cine a cultivat aceste legume? Gândiți-vă la fermele din care provin produsele de origine animală. Încercați să vă gândiți la mâncare mai degrabă ca susținere și hrănire decât o comoditate sau o spurcă.
Pasul 2. Deveniți mai conștienți de corpul vostru
Yoga te învață, de asemenea, să devii mai conștient de corpul tău. Acest lucru vă poate ajuta să fiți mai conștienți de momentul în care doriți mâncare și să fiți mai conștienți de tipurile de alimente de care aveți nevoie pentru a vă simți împliniți.
- Mulți oameni care țin dieta se străduiesc să-și controleze corpul sau obiceiurile alimentare. Cu toate acestea, yoga predică că corpul tău ar trebui să te controleze. Cursurile de yoga te încurajează să-ți asculți corpul și nevoile acestuia.
- Pe măsură ce începeți să vă implicați în yoga în mod regulat, veți descoperi că sunteți mai conștienți de ceea ce doriți și aveți nevoie zilnic. S-ar putea să te găsești mâncând când ți-e foame în loc să te plictisești, deoarece ești atent la semnele corpului tău. De asemenea, puteți alege pentru alimente mai sănătoase, deoarece veți fi tânjitori după hrană decât gustul și comoditatea.
- Înainte de a mânca, oprește-te și gândește-te singur: "De ce mănânc? Mi-e foame?" Dacă mănânci din alt motiv decât foamea, cum ar fi stresul, încearcă să găsești o altă modalitate de a face față. Mănâncă doar atunci când simți că ai nevoie de mâncare pentru a te întreține.
Pasul 3. Reduce stresul din viața ta
Stresul poate provoca creșterea în greutate din mai multe motive. Persoanele stresate tind să mănânce emoțional și pot mânca alimente nesănătoase pe care altfel le-ar evita. A face yoga în mod regulat vă poate ajuta să reduceți stresul general, deoarece yoga vă încurajează să rămâneți în momentul prezent și să fiți conștienți și să vă acceptați. Practicați yoga în mod regulat, cu scopul de a reduce stresul, pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
Pe lângă yoga, ia în considerare încorporarea meditației regulate în viața ta de zi cu zi. Puteți găsi rutine de meditație online sau puteți lua o clasă de meditație la un centru comunitar local. Meditația vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți stresul vieții, rezultând o șansă mai mare de a pierde în greutate
Partea 4 din 4: Incorporarea altor modificări ale stilului de viață alături de yoga
Pasul 1. Adăugați activitate aerobă regulată la rutină
Este greu să slăbești făcând doar yoga, deoarece nu arde la fel de multe calorii ca alte forme tradiționale de exerciții. Dacă cântărești 150 de kilograme, vei arde 170 de calorii pentru o oră de yoga. Cu toate acestea, dacă faci o oră de aerobic, vei arde 340 de calorii. În timp ce yoga are multe beneficii pentru pierderea în greutate, cum ar fi creșterea forței mușchilor de bază și prevenirea potențială a alimentației emoționale, ar trebui să completați yoga cu activitate cardio și aerobă regulată.
- Alegeți o activitate pe care doriți să o faceți, deoarece veți avea mai multe șanse să rămâneți la ea. Dacă nu ți-a plăcut niciodată să alergi, probabil că nu vei merge la jogging în fiecare dimineață. Cu toate acestea, dacă vă place să mergeți cu bicicleta, veți fi mai predispuși să vă țineți de rutină.
- Încălziți și răcoriți întotdeauna înainte și după exerciții.
Pasul 2. Mănâncă o dietă sănătoasă
Dieta este unul dintre principalii factori atunci când vine vorba de pierderea în greutate. De fapt, dieta poate avea un impact mai mare asupra pierderii în greutate decât exercițiul fizic. Luptați pentru o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, bogată în cereale integrale, fructe, legume și carne slabă.
- Optează pentru varietate. Acest lucru vă va oferi o gamă de substanțe nutritive și va preveni plictiseala. Alegeți multe feluri diferite de fructe și legume, căutând un coș de cumpărături colorat.
- Cerealele integrale sunt întotdeauna mai bune decât carbohidrații prelucrați. Străduiți-vă să obțineți proteinele din carnea slabă, leguminoasele și nucile peste carnea mai grasă. Rămâneți la produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi față de soiurile cu conținut ridicat de grăsimi.
Pasul 3. Consultați un medic înainte de a efectua modificări majore ale stilului de viață
Dacă aveți de gând să faceți modificări ale stilului de viață pentru a pierde în greutate, discutați mai întâi cu un medic. Doriți să vă asigurați că corpul dvs. este pregătit pentru o schimbare, având în vedere istoricul medical și starea de sănătate actuală. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră obișnuit pentru a discuta despre dieta și planul de exerciții fizice. El sau ea vă poate ajuta să creați o dietă care să se potrivească nevoilor dvs. specifice.
sfaturi
- Încercați să luați cursuri de yoga. Sprijinul social poate fi foarte util atunci când vine vorba de pierderea în greutate și s-ar putea să ajungeți să vă faceți noi prieteni.
- Tehnicile de respirație în yoga vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul. Concentrați-vă pe respirații lungi și profunde în timp ce faceți yoga.
