Dacă încercați să slăbiți, mâncați încet și mai atent vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să slăbiți. Cercetări recente au dovedit că este nevoie de timp pentru ca creierul să realizeze că nu-i mai este foame. Când vă consumați alimentele rapid, creierul dvs. nu reușește să înregistreze cât ați mâncat efectiv și vă poate determina să ajungeți să mâncați prea mult. Multe studii au arătat că consumul mai lent și mai atent vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să vă controlați greutatea. Incorporați câteva modalități ușoare de a vă încetini în timpul mesei pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea mai eficient.
Pași
Partea 1 din 3: Mănâncând încet
Pasul 1. Luați 20 - 30 de minute pentru a vă mânca masa
Studiile au arătat că a lua cel puțin 20 - 30 de minute pentru a vă mânca masa vă poate ajuta să mâncați mai puțin. Hormonii secreti din intestin au timp să ajungă la creier și să semnaleze sătire sau sațietate.
- Dacă sunteți un consumator mai rapid, cel mai probabil veți beneficia de a lua ceva timp suplimentar cu mesele. Poate observați că, cu cât mâncați mai încet, cu atât sunteți mai mulțumiți.
- Puneți furculița jos între fiecare mușcătură. Acest lucru vă poate ajuta să vă forțați să încetiniți și să vă luați timp când mâncați.
- Discutați cu prietenii sau membrii familiei în timp ce mâncați. În loc să vă concentrați asupra consumului de alimente, discutați cu familia și prietenii și participați la conversații pentru a vă ajuta să vă încetiniți ritmul.
Pasul 2. Luați mușcături mai mici
De multe ori avem mușcături mari pe furci și încărcăm furculița în momentul în care luăm o mușcătură. Acest lucru accelerează cât de repede mâncăm și cât mâncăm în acel moment.
- Luați mici mușcături atunci când mâncați. Fii atent la cât ai pus pe furculiță pentru fiecare mușcătură. Încercați să reduceți cantitatea de alimente la jumătate.
- De asemenea, asigurați-vă că mestecați bine. Acest lucru vă va forța, de asemenea, să încetiniți. În plus, a lua mai mult timp mestecând vă va ajuta să gustați și să vă bucurați mai mult de mâncare.
Pasul 3. Bea apă în timp ce mănânci
A bea în timp ce mănânci poate avea o varietate de beneficii pozitive pentru timpul tău de mâncare și pentru talie.
- Dacă puneți furculița între mușcături pentru a vă încetini, luați o înghițitură de apă.
- Cu cât bei mai multă apă pe parcursul mesei, cu atât te vei simți mai plin de un lichid fără calorii.
- În plus, cu cât bei mai mult cu fiecare masă, cu atât consumi mai multă apă pe parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de opt până la 13 pahare de apă.
Partea 2 din 3: Mănâncă cu atenție
Pasul 1. Nu mai mânca când ești mulțumit
Un lucru care mănâncă încet te poate ajuta să înțelegi este atunci când ești mulțumit față de când ești plin. Aceasta se mai numește „mâncare intuitivă”; îți asculți corpul și mănânci când îi este foame și te oprești când e plin. Acest lucru vă poate ajuta cu pierderea în greutate.
- Când mâncați mai încet, este mai probabil să mâncați mai puține alimente în general. Acest lucru se datorează faptului că creierul și intestinul tău comunică atunci când ai mâncat suficientă mâncare pentru a fi mulțumit. Dacă mănânci foarte repede, este mai probabil să mănânci până nu te sături.
- Nu mai mânca când ești mulțumit în loc de când ești plin. Acest lucru vă va ajuta să eliminați caloriile inutile din mese.
- Mulțumit se simte ca o lipsă de foame, un ușor dezinteres față de mâncare sau știind că mai poți avea câteva mușcături, dar ai fi plin.
- A fi plin se simte mai degrabă ca un sentiment de întindere, umplut. Încercați să evitați să mâncați până în acest punct cât mai mult posibil.
Pasul 2. Eliminați distracțiile
Pe lângă încercarea de a vă încetini, eliminați distracțiile din împrejurimi atunci când mâncați. Vă poate ajuta să vă concentrați și să vă concentrați asupra vitezei la care mâncați și la masă.
- La fel ca să mănânci încet, studiile au arătat că, atunci când ești distras, s-ar putea să ajungi să mănânci mai mult și acest lucru ar putea duce la creșterea în greutate pe termen lung.
- Încercați să luați 20 - 30 de minute pentru a vă mânca fără distrageri. Opriți telefoanele mobile, închideți laptopurile și computerele și opriți televizorul.
Pasul 3. Împiedică-te să mori de foame înainte de mese
Dacă ați practicat o alimentație mai lentă, este posibil să observați că atunci când sunteți cu adevărat flămând sau înfometat, este mult mai greu să controlați viteza de a mânca. Gestionează-ți foamea pentru a sprijini perioadele mai lente de mâncare.
- Aflați-vă indicii despre foame. Dacă sunteți obraznici, amețitori sau ușor de greață atunci când sunteți înfometați, fiți atenți la aceste simptome. Acestea ar trebui să semnaleze o nevoie imediată de combustibil pentru a vă preveni să mâncați în exces la următoarea masă.
- Acordați, de asemenea, atenție momentului meselor. De exemplu, dacă masa de prânz este la ora 12 și cina nu este până la ora 19:30, cel mai probabil nu vei face acea perioadă de timp fără a deveni prea foame sau de foame.
- Planificați o gustare sau o masă mică între mese care sunt departe pentru a vă ajuta să vă gestionați mai bine nivelul de foame.
Pasul 4. Fii atent când mănânci
Mulți oameni sunt pe pilot automat în timpul meselor. Dacă nu acordați atenție și nu luați mâncare și mâncați în deplasare, puteți îngreuna pierderea în greutate.
- A mânca cu pilot automat și a nu acorda atenție meselor vă poate determina să mâncați în exces și să nu vă simțiți mulțumiți de mâncarea pe care ați mâncat-o. Creierul tău nu a fost niciodată dat în masă.
- Încercați să evitați să mâncați în mașină sau în fața televizorului. Aceste tipuri de distrageri pot face mai dificilă atenția.
- De asemenea, forțați-vă să vă concentrați asupra mesei. Gândiți-vă la gustul mâncării: Care sunt texturile? Care sunt aromele? Cum te face să te simți acest aliment?
Partea 3 din 3: Susținerea pierderii în greutate
Pasul 1. Fii activ fizic
Dieta joacă un rol imens în pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă vă concentrați doar pe alimentația lentă și atentă, adăugarea unei anumite activități fizice vă poate ajuta să vă sprijiniți pierderea în greutate.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână.
- De asemenea, puteți crește această sumă la 300 de minute pe săptămână. Este posibil să observați o scădere în greutate crescută cu cantități mai mari de activitate fizică.
- De asemenea, includeți o zi sau două de antrenament de forță în care lucrați fiecare grup muscular principal. Antrenamentul de rezistență vă ajută să vă rotunjiți antrenamentul.
Pasul 2. Fii atent la dieta ta generală
Chiar și atunci când mâncați încet și, eventual, mâncați puțin mai puțin, este încă important să mâncați o dietă generală bine echilibrată. Acest lucru vă va ajuta să vă pierdeți greutatea.
- Consumul unei diete bine echilibrate bogate în proteine slabe, fructe, legume și cereale integrale, pe lângă consumul lent, vă poate ajuta să slăbiți.
- Mănâncă porțiuni adecvate din fiecare grup de alimente pe tot parcursul zilei. În plus, alegeți o mare varietate de alimente în cadrul fiecărui grup de alimente.
- Urmați și dimensiunile corespunzătoare de porție. Măsurați 3-4 oz de proteine slabe, 1/2 cană de fructe, 1 cană de legume, 2 căni de verdeață cu frunze și 1/2 cană de boabe.
Pasul 3. Limitați alimentele bogate în grăsimi, conținut ridicat de zahăr și calorii ridicate
Chiar și porțiuni mici de alimente cu conținut ridicat de calorii (cum ar fi mâncarea rapidă sau dulciurile), cel mai probabil nu va promova pierderea în greutate. Aceste alimente se împachetează pe calorii fără să te mențină cu adevărat sătul. Amintiți-vă că este mai bine să consumați alimente bogate în nutrienți, nu calori.
- Nu trebuie să evitați complet aceste tipuri de alimente - mai ales dacă sunt unele dintre preferatele dvs. - ci să le limitați pentru a vă ajuta să reduceți conținutul total de calorii.
- Aveți grijă la alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi: mâncăruri prăjite, fast-food, bucăți de carne grase și carne procesată.
- De asemenea, urmăriți alimentele cu conținut ridicat de calorii, cu zaharuri adăugate, cum ar fi: băuturi îndulcite, bomboane, prăjituri, produse de patiserie, înghețată și alte deserturi.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
