Cercetările sugerează că exercițiile fizice sunt unul dintre cei mai importanți factori în diminuarea și prevenirea bolilor de inimă. Cu toate acestea, după ce ați avut un atac de cord, este posibil ca inima să nu fie la fel de eficientă în pomparea sângelui în tot corpul. Dacă medicul dumneavoastră ți-a dat acordul, poți începe încet să te antrenezi din nou pentru a-ți construi puterea și sănătatea inimii. Experții notează că persoanele implicate într-un program de exerciții fizice după un atac de cord au rezultate mai bune, mai puține re-spitalizări și o rată mai mare de supraviețuire fără evenimente în anul următor.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru exerciții
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Asigurați-vă că medicul dumneavoastră v-a permis să vă exercitați înainte de a începe un program de exerciții. Când inima ta este deteriorată din cauza lipsei de oxigen, durează câteva săptămâni pentru a se vindeca și a reveni la cea mai bună funcție pe care o poate. Este posibil să vi se efectueze un test de stres înainte de a părăsi spitalul, ceea ce vă poate oferi medicului o idee bună despre nivelul de activitate fizică pe care îl puteți face. În general, nu trebuie să așteptați o perioadă obișnuită de timp înainte de a vă exercita. Medicul dumneavoastră va decide perioada specifică de exercițiu în funcție de starea de sănătate actuală, de amploarea leziunilor cardiace și de starea fizică înainte de atac.
Medicul dumneavoastră vă va recomanda să nu stresați mușchiul inimii cu exerciții fizice sau sex până când mușchiul nu s-a vindecat
Pasul 2. Realizați importanța exercițiului
Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă consolidați mușchii inimii, să vă îmbunătățiți eficiența oxigenului, să vă reduceți tensiunea arterială, să vă stabilizați glicemia, să reduceți potențialul de diabet, să vă ajutați să gestionați stresul și greutatea și să reduceți nivelul de colesterol. Toți acești factori vă vor ajuta, de asemenea, să vă reduceți riscul pentru un alt atac de cord. Începeți reabilitarea cu exerciții aerobice sau cardio.
- Exercițiul anaerob este un exercițiu care are o intensitate suficient de mare pentru a declanșa formarea acidului lactic, care se poate acumula în inima ta. Antrenamentul anaerob este utilizat în primul rând pentru sporturile de non-rezistență pentru a promova forța, viteza și puterea. Acest tip de exercițiu trebuie evitat după un atac de cord.
- Pragul anaerob este punctul în care treci de la performanța aerobă la cea anaerobă. Sportivii de anduranță se antrenează pentru a crește acest prag, astfel încât să poată performa la niveluri mai ridicate de intensitate fără formarea acidului lactic.
Pasul 3. Faceți un program de reabilitare cardiacă dacă este disponibil unul
Toată lumea se recuperează după un atac de cord cu o viteză diferită. Rata de recuperare este afectată de cantitatea de mușchi cardiac care a fost deteriorat și de starea de sănătate fizică înainte de infarct. În timpul reabilitării cardiace, terapeuții vă vor monitoriza programul de exerciții cu electrocardiograme și tensiune arterială pentru a preveni rănirea. După ce ați finalizat șase până la 12 săptămâni de reabilitare cardiacă supravegheată, puteți fi eliberat pentru a vă efectua programul de exerciții acasă.
Persoanele care sunt implicate într-un program de reabilitare cardiacă prescris de medic sau prin intermediul unei echipe vor avea rezultate mai bune pe termen lung și se vor recupera mai repede. În ciuda acestui fapt, numai aproximativ 20% dintre pacienții calificați sunt recomandați să primească reabilitare cardiacă sau un program de exerciții prescrise după un atac de cord. Aceste numere sunt mai mici pentru femeile și pacienții în vârstă
Pasul 4. Învață să-ți iei pulsul
Luați-vă pulsul la încheieturi și nu gâtul (artera carotidă). S-ar putea să blocați accidental artera carotidă în timp ce vă luați pulsul. Așezați primele două degete (nu degetul mare, deoarece are propriul puls) ale unei mâini pe încheietura mâinii, chiar sub degetul mare al celeilalte mâini. Ar trebui să-ți simți pulsul. Numărați de câte ori simțiți pulsația pe o perioadă de 10 secunde și apoi înmulțiți numărul cu șase.
- Veți dori să țineți evidența cât de repede pompează inima, astfel încât să vă puteți menține ritmul cardiac într-un interval pe care îl determinați împreună cu furnizorul dvs. medical.
- Această gamă va fi diferită în funcție de vârsta, greutatea, nivelul de fitness și cantitatea de daune cardiace pe care le-ați suferit.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră despre sex
Sexul este o formă de exercițiu. De multe ori după un atac de cord, vi se va cere să așteptați două până la trei săptămâni înainte de a face sex. Acest interval de timp depinde de cantitatea de daune aduse inimii și de rezultatele testelor de stres.
De asemenea, medicul dumneavoastră poate stabili că trebuie să așteptați mai mult de trei săptămâni înainte de a face sex
Partea 2 din 3: Începutul exercițiilor
Pasul 1. Întindeți-vă înainte de a vă exercita
Cu permisiunea medicului dumneavoastră, puteți începe adesea să vă întindeți în spital. Încercați să vă întindeți cel puțin o dată pe zi pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții. Nu uitați să vă relaxați și să respirați prin întinderi. Păstrați articulațiile ușor îndoite și niciodată blocate în timpul întinderii pentru a preveni rănile. De asemenea, ar trebui să evitați să vă răsuciți mușchii. În schimb, întindeți-vă ușor și mențineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați întinderi de trei până la patru ori.
Stretching-ul nu îmbunătățește forța musculară sau eficiența inimii, dar îți îmbunătățește flexibilitatea, îți permite să faci diferite tipuri de exerciții mai ușor, îți îmbunătățești echilibrul și îți ameliorează tensiunea musculară
Pasul 2. Începeți programul de exerciții cu mersul pe jos
Indiferent dacă ați fost un alergător de maraton înainte de infarct sau un canapea, programul dvs. de exerciții după un atac de cord începe cu un program de mers pe jos. Faceți o încălzire de mers pe jos timp de trei minute. Apoi lucrează la un ritm în care respiri mai greu decât atunci când stai, dar poți totuși vorbi și purta o conversație. Mergeți aproximativ 5 minute în acest ritm. Adăugați aproximativ una sau două minute la plimbarea zilnică în fiecare zi până când mergeți 30 de minute în fiecare zi.
- Mergeți cu un partener în primele câteva săptămâni și rămâneți aproape de casă în cazul în care vă simțiți inconfortabil sau vă simțiți respirația. Purtați un telefon mobil cu dvs. în cazul în care aveți nevoie de ajutor de acasă sau pentru a apela 911 în caz de urgență.
- Nu uitați să vă răcoriți după antrenament.
Pasul 3. Aveți grijă când adăugați activități
Evitați activitatea intensă în timpul celor patru până la șase săptămâni după atacul de cord. Îți ia inima aproximativ șase săptămâni pentru a te vindeca suficient pentru exerciții fizice moderate până la grele, chiar dacă ai fost într-o stare destul de bună înainte de infarct. Evitați lucruri precum: ridicarea sau tragerea grele, aspirarea, spălarea, măturarea, vopsirea, alergarea, tunderea sau explozii bruște de mișcare. Puteți începe să faceți lucruri precum mersul pe o suprafață plană timp de câteva minute, gătit, spălat vase, cumpărături, grădinărit ușor și treburile casnice ușoare.
- Măriți-vă timpul și intensitatea exercițiilor treptat, fără a trece vreodată la exerciții anaerobe.
- Așteptați-vă ca mușchii picioarelor și brațelor să fie dureroși în orele și zilele următoare începerii unui program. Nu ar trebui să fie dureroși sau să se simtă dureroși în timpul exercițiului.
Pasul 4. Creșteți-vă exercițiul treptat
La fel ca și cum ați începe un program de exerciții fizice înainte de un atac de cord, veți dori să vă măriți treptat timpul și intensitatea. Acest lucru vă va reduce potențialul de rănire și vă va menține motivat. Nu începeți să creșteți timpul sau intensitatea până când medicul nu v-a permis să faceți mai mult decât mersul pe jos timp de 30 de minute. Poate dura până la 12 săptămâni pentru a vă deplasa confortabil 30 de minute rapid, în funcție de cantitatea de leziuni cardiace și de nivelul de fitness anterior.
Odată ce vă simțiți confortabil mergând rapid timp de 30 de minute o dată pe zi, puteți începe să încorporați alte tipuri de exerciții precum ciclism, drumeții, canotaj, jogging sau tenis
Pasul 5. Verificați-vă cu medicul înainte de a adăuga antrenament de forță
Este puțin probabil ca medicul dumneavoastră să vă recomande să începeți un program de antrenament de forță direct din spital. În schimb, ar trebui să întrebați medicul despre începerea unui program de antrenament de forță.
- Puteți utiliza greutăți manuale acasă sau un set de benzi de rezistență pe care stați sau ancorați într-o ușă. Benzile de rezistență pot fi utilizate atât pentru brațe, cât și pentru picioare și vă vor permite să creșteți treptat cantitatea de rezistență și energie pe care o cheltuiți.
- Acordați mușchilor dvs. timp de recuperare între sesiuni, așa că nu vă antrenați mai mult de trei ori pe săptămână și așteptați cel puțin 48 de ore între fiecare sesiune.
- Antrenamentul de forță va crește, de asemenea, probabilitatea de a vă putea întoarce la nivelul anterior de activități, cum ar fi tunderea gazonului, jocul cu nepoții și aducerea alimentelor. Antrenamentul de forță va reduce potențialul pe care îl veți suferi din cauza inactivității și a pierderii mușchilor.
- Nu vă țineți respirația în timp ce ridicați greutăți sau vă deplasați împotriva benzilor de rezistență. Acest lucru crește presiunea în piept și plasează o sarcină mai mare asupra inimii.
Pasul 6. Rămâneți activ pe tot parcursul zilei
După ce ați făcut mișcare, nu rămâneți pe scaun restul zilei. Cercetările au stabilit că, deși puteți exercita până la o oră pe zi, dacă rămâneți pe scaun pentru următoarele opt ore lucrând sau urmărind televiziunea, veți pierde toate beneficiile exercițiului. În schimb, încercați să vă rupeți ziua ridicându-vă și întinzându-vă sau mișcându-vă la fiecare 30 de minute. Ridică-te să bei un pahar cu apă, folosește baia, întinde-te sau mergi pe jos timp de cinci minute. Pentru a încuraja mișcarea, puteți, de asemenea:
- Umblați când vorbiți la telefon sau cel puțin stați în loc să stați.
- Puneți paharul cu apă peste cameră, astfel încât trebuie să vă ridicați la fiecare 30 de minute pentru a bea.
- Organizați-vă spațiul astfel încât să vă încurajeze să vă ridicați și coborâți în timpul zilei.
Partea 3 din 3: Urmărirea semnelor de avertizare
Pasul 1. Căutați semne că inima dvs. lucrează prea mult
Dacă observați dureri în piept, greață, amețeli, bătăi neregulate ale inimii sau dificultăți de respirație în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat. Este posibil ca exercițiul să vă încordeze inima. Sunați la medic sau la 911 dacă simptomele nu dispar rapid. Dacă aveți o rețetă pentru nitroglicerină, atunci purtați-o cu dvs. în timpul exercițiului. De asemenea, ar trebui să notați simptomele pe care le-ați experimentat, ora din zi, când ați mâncat ultima dată, cât au durat și cât de des apar aceste simptome.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice alte simptome înainte de a continua un program de exerciții. Este posibil ca medicul să dorească să efectueze un alt test de stres înainte de a relua exercițiile
Pasul 2. Prevenirea accidentelor și accidentelor
Purtați îmbrăcămintea și pantofii corecți pentru tipul de exercițiu pe care îl faceți. Rămâi hidratat în timpul exercițiilor și asigură-te că cineva știe unde te duci când pleci la antrenament afară. Folosiți întotdeauna o judecată bună și rămâneți în limitele voastre.
Este mult mai bine să continuați să vă antrenați în fiecare zi la o intensitate pe care o simțiți mai ușoară decât puteți gestiona, mai degrabă decât să fiți lăsați săptămâni cu o leziune sau să fiți re-spitalizați cu un alt eveniment cardiac
Pasul 3. Evitați să vă exercitați în aer liber când temperaturile sunt ridicate sau scăzute
Pe vreme foarte rece sau caldă, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a furniza oxigen celulelor, inclusiv inimii. Nu faceți mișcare în aer liber dacă vremea este mai rece de 1,7 ° C sau mai fierbinte de 29,4 ° C cu o umiditate mai mare de 80%.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Rămâi hidratat atunci când lucrezi. Fie că sunteți afară sau la o sală de sport, aduceți cu voi apă și beți frecvent. Când te deshidratezi, sângele tău devine „lipicios” și inima lucrează mai mult pentru a pompa sânge în jurul corpului.
- Antrenați-vă să vă găsiți pulsul la încheietura mâinii înainte de a face mișcare, astfel încât să fie mai ușor atunci când faceți mișcare.
Avertizări
- Opriți imediat exercițiul dacă simțiți dureri în piept, boli sau greață sau dificultăți de respirație dincolo de ceea ce v-ați aștepta pentru exercițiul pe care îl faceți. Opriți antrenamentul și monitorizați-vă simptomele. Dacă acestea nu dispar în decurs de trei până la cinci minute, atunci solicitați imediat asistență medicală.
- Evitați condițiile meteorologice extreme. Căldura sau frigul excesiv pot provoca un stres suplimentar asupra inimii. Evitați exercițiile fizice la soare direct atunci când temperatura este peste 85 ° F (29 ° C), cu excepția cazului în care există o umiditate foarte scăzută. De asemenea, evitați exercițiile la temperaturi cu răcirea vântului de -18 ° C (0 ° F) sau mai mici.
