Sindromul metabolic este termenul medical pentru factorii de risc care pot duce la boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte tulburări. Aceste riscuri includ obezitatea, hipertensiunea arterială, colesterolul LDL ridicat (colesterolul rău), colesterolul HDL scăzut (colesterolul bun) și glicemia ridicată. A avea doar trei dintre aceste simptome poate duce la diagnosticarea sindromului metabolic. Din fericire, puteți gestiona sindromul metabolic prin modificări ale stilului de viață. Faceți tot posibilul să mâncați o dietă sănătoasă, să faceți mișcare și să încercați să slăbiți. În timp ce medicul dumneavoastră vă poate prescrie și medicamente, rețineți că medicina funcționează cel mai bine în combinație cu opțiuni de viață sănătoase.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumul unei diete sănătoase
Pasul 1. Mergeți pentru o varietate de fructe și legume
Există multe tipuri de fructe și legume și fiecare grup conține diferite vitamine și minerale. Pentru a vă maximiza aportul de nutrienți, încercați să includeți în dietă un sortiment de fructe și legume.
- De exemplu. broccoli, spanac, cartofi, roșii, morcovi și castraveți se încadrează în diferite grupuri de legume. În ceea ce privește fructele, gustarea la mere, bananele, citricele (cum ar fi portocalele sau grapefruitul), strugurii, fructele de pădure și pepenii.
- Valorile zilnice recomandate depind de vârsta, sexul și nivelul de activitate. În general, adulții ar trebui să mănânce 1 1⁄2 la 2 cani (350-470 ml) de fructe pe zi.
- Cantitatea zilnică recomandată pentru legume este de 2 1⁄2 la 3 cani (590 la 710 mL).
Pasul 2. Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale și fasole
Sursele bune de fibre includ linte, fasole și fasole neagră, fulgi de ovăz, orez brun și pâine integrală, biscuiți și cereale (cu condiția să aibă un conținut scăzut de zahăr). O dietă bogată în fibre este benefică pentru hipertensiunea arterială, favorizează pierderea în greutate și poate reduce riscurile pentru diabet, boli de inimă și cancer de colon.
- Adulții ar trebui să mănânce zilnic 6 până la 8 uncii (170 până la 230 g) de boabe; cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați ar trebui să fie boabe integrale.
- În ceea ce privește linte, fasole și mazăre, încercați să mâncați cel puțin 1 1⁄2 până la 2 căni (350 - 470 ml) pe săptămână.
Pasul 3. Adăugați grăsimi bune în dieta dvs. pentru a ajuta la controlul colesterolului
Puteți contribui la îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL optând pentru o dietă mai scăzută în carbohidrați și mai mare în grăsimi nesaturate. Unele surse bune de grăsimi sănătoase includ ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, nuci, semințe de in, semințe de chia, avocado și pește gras, cum ar fi somonul.
Puteți schimba oricând grăsimile atunci când gătiți sau coaceți dacă rețeta dvs. necesită ingrediente precum unt sau ulei de porumb
Pasul 4. Schimbați carnea roșie pentru surse mai slabe de proteine
Alegerile sănătoase ale proteinelor slabe includ păsări de curte dezosate, fără piele, pește, albușuri de ou, nuci, semințe și leguminoase (linte și fasole). Evitați tăieturile grase de carne de vită și de porc, care cresc riscurile de boli de inimă și alte tulburări asociate sindromului metabolic.
- În general, adulții ar trebui să mănânce 5 1⁄2 la 6 1⁄2 uncii (160 până la 180 g) pe zi de alimente bogate în proteine.
- În plus, fierbeți, grăbiți, braconați sau coaceți păsările de curte și fructele de mare în loc să le prăjiți.
Pasul 5. Evitați alimentele și băuturile care conțin zaharuri adăugate
Elementele de evitat includ băuturi răcoritoare, ceaiuri îndulcite, băuturi energizante, produse de patiserie și deserturi, gemuri și siropuri. Dacă trebuie să vă mulțumiți dinte dulce, încercați să luați iaurt grecesc cu căpșuni și migdale feliate sau alegeți felii de banane acoperite cu afine curate.
De asemenea, ar trebui să evitați să adăugați linguri de zahăr în cafea și ceai
Pasul 6. Tăiați aportul de sare
Prea multă sare duce la complicații asociate sindromului metabolic, cum ar fi hipertensiunea arterială și bolile de inimă. În general, adulții ar trebui să consume mai puțin de 2300 mg de sare pe zi. Dacă aveți tensiune arterială crescută, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un obiectiv de 1500 mg pe zi.
- În loc să folosiți sare când gătiți, încercați să adăugați aromă cu ierburi uscate și proaspete și suc de citrice și coajă. Evitați să adăugați sare suplimentară la mese și încercați să mâncați acasă în loc să ieșiți să mâncați sau să luați fast-food.
- Verificați etichetele pentru conținutul de sare și încercați să stați departe de carnea procesată (cum ar fi slănina și delicatese), carnea pre-marinată și sosurile și amestecurile prefabricate.
Pasul 7. Verificați etichetele pentru „grăsimi hidrogenate”, „parțial hidrogenate” și „grăsimi trans
„Dacă observați oricare dintre aceste grăsimi și uleiuri nesănătoase atunci când faceți cumpărături, puneți articolul înapoi pe raft. Pot fi găsite în floricele cu microunde, pizza congelată, margarine, cremă de cafea, bomboane și junk food și câteva deserturi.
- În loc de unt și untură, gătiți cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi canola, măsline, arahide și uleiuri vegetale.
- De asemenea, ar trebui să reduceți consumul total de grăsimi alegând produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Pasul 8. Țineți evidența consumului de calorii
Pierderea în greutate este, de asemenea, importantă dacă aveți sindrom metabolic. Urmăriți ceea ce mâncați și beți cu o aplicație sau căutați conținutul de calorii online și scrieți-le într-un jurnal alimentar. Pentru a pierde 1 lira (450 g) pe săptămână, va trebui să reduceți 500 de calorii din dieta pe zi.
- Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a veni cu un plan sănătos de slăbire care să răspundă nevoilor dumneavoastră specifice.
- În general, profesioniștii din domeniul medical recomandă persoanelor care sunt supraponderale sau obeze să piardă aproximativ 5-10% din greutatea corporală pe parcursul a 6 luni. Dacă aveți sindrom metabolic, chiar și pierderea de 3 până la 5% din greutatea corporală poate fi benefică.
Metoda 2 din 3: Rămâneți activ fizic
Pasul 1. Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții
Dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică, să începeți brusc o rutină de exerciții intense poate fi periculos. Este deosebit de important să cereți sfatul medicului dumneavoastră dacă aveți antecedente de inimă, os, articulații sau alte probleme medicale.
Întrebați-l pe medicul dumneavoastră: „Este inima mea suficient de sănătoasă pentru a face mișcare? Care sunt câteva modalități prin care pot exercita treptat mai mult exercițiu? Cât de mult exercițiu ar trebui să fac pe săptămână?”
Pasul 2. Exercițiu timp de 30 de minute pe zi
În general, adulții ar trebui să facă cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare zi. Formele de exercițiu intens intens includ o plimbare rapidă, un jogging ușor, mersul cu bicicleta și înotul.
Deoarece sindromul metabolic este asociat cu probleme cardiace, este important să discutați cu medicul dumneavoastră cele mai bune modalități de a rămâne activ
Pasul 3. Încercați să începeți cu perioade de 10 minute de exercițiu
Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, este înțelept să începeți cu sesiuni scurte și ușoare. De exemplu, încercați să faceți o plimbare în jurul blocului în timpul pauzei de prânz sau după cină. Împrăștiați perioade scurte de exerciții pe tot parcursul zilei și exersați pentru perioade de timp treptat mai lungi.
Pasul 4. Găsiți modalități de a vă face rutinele zilnice mai active din punct de vedere fizic
Nu trebuie să alergi un kilometru sau să te aboni la sala de sport pentru a-ți crește nivelul de activitate. Încercați să petreceți mai puțin timp așezându-vă, mergeți în apropiere în loc să conduceți și căutați alte oportunități de a vă deplasa.
- De exemplu, luați scările în loc să folosiți lifturi și scări rulante.
- Dacă stați perioade lungi de lucru, faceți o pauză la fiecare jumătate de oră pentru a vă plimba și a vă întinde. Când vă relaxați acasă, faceți pauze de la relaxarea pe canapea pentru a vă plimba prin casă.
- Dacă trebuie să ridicați ceva la magazin pe stradă, mergeți sau mergeți cu bicicleta în loc să conduceți.
Pasul 5. Urmăriți câte calorii ardeți
Căutați online pentru a estima câte calorii arde activitățile dvs. sau folosiți un tracker de fitness. Pentru a slăbi, trebuie să folosiți mai multe calorii decât consumați. O alimentație sănătoasă și o activitate fizică sporită vă ajută să atingeți acest obiectiv.
Găsiți estimări pentru caloriile arse de activitățile fizice pe baza vârstei, înălțimii, greutății și sexului dvs. la
Metoda 3 din 3: Modificări suplimentare ale stilului de viață
Pasul 1. Lucrați pentru a vă menține nivelul de stres sub control
Stresul poate contribui la supraponderalitatea, hipertensiunea arterială, poate declanșa un atac de cord și poate crește riscul apariției altor complicații ale sindromului metabolic. Faceți tot posibilul să observați când simțiți stres și practicați tehnici de relaxare pentru a-l ține sub control.
- Când vă simțiți stresați, inspirați profund prin nas în timp ce numărați până la 4. Gândiți-vă gânduri pozitive sau imaginați-vă într-un cadru calmant. Expirați încet prin gură în timp ce numărați până la 8 și vizualizați tensiunea părăsind corpul.
- Faceți exerciții de respirație cel puțin un minut sau până când începeți să vă simțiți mai relaxat.
- Dacă sunteți copleșiți, spuneți nu angajamentelor suplimentare ori de câte ori este posibil. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibrarea responsabilităților, solicitați ajutor prietenilor, rudelor sau colegilor de muncă.
- Încercați să practicați yoga. Nu numai că vă poate ajuta să cultivați atenția și să reduceți stresul, ci și unele studii sugerează că vă poate îmbunătăți markerii sindromului metabolic.
Pasul 2. Evitați alcoolul sau limitați consumul
Alcoolul în exces poate agrava sindromul metabolic într-o varietate de moduri, deci reduceți consumul, dacă este necesar. Dacă în prezent nu consumați alcool, nu începeți să beți.
Cel puțin, reduceți consumul la 2 băuturi pe zi dacă sunteți bărbat și 1 băutură pe zi dacă sunteți femeie
Pasul 3. Renunțați la fumat, dacă este necesar
Fumatul este dăunător pentru sănătatea dumneavoastră generală și crește riscurile de diabet, boli de inimă, boli de artere, hipertensiune arterială și alte probleme asociate sindromului metabolic. Dacă este necesar, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă recomanda un produs pentru renunțarea la fumat și pentru sfaturi despre renunțare.
- Încercați să faceți o listă de motive pentru a renunța, cum ar fi sănătatea, soția, prietenii și familia. Setați o dată pentru a renunța când sunteți gata. După data respectivă, faceți tot posibilul să renunțați cu totul în loc să fumați 1 sau 2 țigări ici și colo.
- Lucrați la schimbarea obiceiurilor pe care le asociați cu fumatul. De exemplu, dacă în mod normal aveți o țigară cu cafeaua dimineața, treceți la ceai. Dacă sunteți obișnuiți să fumați după mese, mergeți în schimb la o scurtă plimbare.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda gingii, plasturi sau medicamente pentru a vă ajuta să faceți față poftelor.
sfaturi
- Postul intermitent poate ajuta, de asemenea, la gestionarea simptomelor sindromului metabolic.
- Dacă nu ați obținut un diagnostic precis, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Spuneți-le despre dieta dvs., nivelul de activitate, istoricul familiei și orice simptome pe care le experimentați.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări specifice stilului de viață și, dacă este necesar, vă poate prescrie medicamente pentru a vă controla colesterolul, tensiunea arterială și zahărul din sânge.
- Chiar dacă luați medicamente pentru a gestiona riscurile asociate sindromului metabolic, este absolut esențial să respectați modificările stilului de viață sănătos.
