Tunelul carpian este un pasaj rigid și îngust pentru oase și ligamente care găzduiește nervul median și tendoanele. Când nervul median din tunelul carpian este comprimat și tendoanele sunt iritate și umflate, apare sindromul tunelului carpian. Simptomele sindromului tunelului carpian includ amorțeală sau furnicături în mână și degete, care se pot extinde de la încheietura mâinii în sus, pe măsură ce starea progresează. Exercițiile de întindere pot ușura iritarea tunelului carpelului prin creșterea fluxului sanguin, relaxarea mușchilor și tendoanelor și suprimarea simptomelor pentru a vă ajuta să recâștigați mișcarea normală a mâinilor.
Pași
Metoda 1 din 3: Încercarea unor întinderi la încheietura mâinii
Pasul 1. Faceți întinderea rugăciunii
Întinderea singură nu va rezolva o problemă pe care o aveți cu tunelul carpian, dar combinată cu tratamente eficiente, vă pot ajuta să ameliorați simptomele moderate. Întinderea rugăciunii vă poate ajuta să creșteți fluxul de sânge către nervul median. Încercați întinderea de rugăciune pentru ameliorarea timpurie a durerii din tunelul carpian și pentru a reduce senzațiile de amorțeală și furnicături.
- Începeți cu palmele apăsate împreună în fața pieptului, sub bărbie.
- Coborâți încet mâinile (încă apăsate împreună) în jos, ținându-le aproape de stomac.
- Când simțiți o întindere moderată, mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de două până la patru ori.
- Întinderea nu trebuie să provoace durere. Dacă simțiți o creștere a durerii sau a amorțelii și furnicături în mâini, opriți exercițiul și consultați medicul sau kinetoterapeutul.
Pasul 2. Întindeți flexorul încheieturii mâinii
Întinderea flexorului încheieturii mâinii ar putea ajuta. Începeți prin a extinde un braț înainte, paralel cu podeaua, cu palma orientată spre tavan. Cu cealaltă mână, îndoiți degetele în jos spre podea.
- Când se simte o întindere, țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
- Comutați brațele și repetați de două până la patru ori.
- Dacă nu vă este posibil să vă îndreptați brațul, puteți face această întindere și cu cotul ușor îndoit.
- Alternativ, luați brațul și atingeți-l drept în lateral, apoi ridicați mâna în sus. Simțiți întinderea, apoi lăsați-vă mâna înapoi cu spatele încă sus și repetați de 5-10 ori, de 3 ori pe zi.
Pasul 3. Întindeți extensorul încheieturii mâinii
Extindeți un braț înainte, paralel cu podeaua, cu palma îndreptată spre podea. Cu cealaltă mână, îndoiți degetele în jos spre podea.
- Când se simte o întindere, țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
- Comutați brațele și repetați de două până la patru ori.
- Dacă nu vă este posibil să vă îndreptați brațul, puteți face această întindere și cu cotul ușor îndoit.
Pasul 4. Faceți cercuri de încheietura mâinii
Cercurile încheieturii mâinii vă pot ajuta să reduceți tensiunea degetelor și a tendoanelor flexoare. Strângeți pumnii, apoi eliberați indexul și degetele mijlocii, îndreptându-le drept.
- Cu cele două degete trageți cinci cercuri în sensul acelor de ceasornic, apoi alte cinci cercuri în sens invers acelor de ceasornic.
- Alternează mâinile, dar repetă de trei ori cu fiecare mână.
Pasul 5. Strângeți o minge în palma mâinii
Strângeți o minge de tenis sau ceva similar pentru a vă ajuta să creșteți mobilitatea întregii încheieturi. Utilizarea unei minge de presiune sau de stres poate ajuta la atenuarea durerilor din tunelul carpian, precum și la ameliorarea stresului.
- Strângeți ușor mingea timp de cinci secunde și apoi eliberați.
- Apoi treceți la cealaltă mână și continuați să alternați.
- Dacă nu aveți ceva de stors, faceți un pumn și țineți-l timp de cinci secunde.
- Eliberați, apoi repetați de cinci ori.
- Treceți la cealaltă mână și repetați.
- Dacă o minge de tenis este prea dificil de stors, atunci încercați să stoarceți o minge de stres moale sau chiar puțină argilă.
Pasul 6. Faceți bucle pumnale ponderate
Vă puteți ajuta să vă întăriți încheieturile și să eliberați potențial tensiunea prin efectuarea unor bucle pumnale ponderate. Luați o greutate ușoară, o cutie de mâncare este bine pentru început și țineți-o cu o mână. Agățați-vă mâna peste marginea unei suprafețe, cum ar fi o bancă, o masă sau poala. Palma ar trebui să fie orientată în jos. Asigurați-vă că antebrațul este acceptat.
- Apoi încleșteți încet încheietura, țineți-o pentru o clipă și apoi aduceți-o încet înapoi.
- Repetați acest lucru pentru 10 repetări.
- Apoi întoarceți brațul astfel încât palma să fie orientată spre cer și faceți încă zece repetări.
- De asemenea, puteți utiliza o bandă de rezistență în mod similar. Așezați antebrațul pe o suprafață, cum ar fi o bancă, o masă sau poala, dar lăsați mâna să atârne peste marginea suprafeței. Apoi, așezați celălalt capăt al benzii de rezistență pe podea și fixați-l sub picior. Apoi, completează buclele. Puteți regla „tensiunea” pe banda elastică mărind sau micșorând lungimea benzii.
Metoda 2 din 3: Întinderea cu degetele și degetul mare
Pasul 1. Scoateți degetele
Dacă ați fost diagnosticat cu tunel carpian, exercițiile fizice singure nu pot ameliora semnificativ simptomele și nu înlocuiesc alte tratamente. Este posibil să constatați că întinderile ajută la diminuarea durerii și tensiunii într-o anumită măsură, dacă simptomele dvs. nu sunt prea severe. Puteți extinde și strânge toate degetele pentru a slăbi ligamentele de la încheietura mâinii. Slăbirea ligamentelor poate ajuta la ameliorarea tensiunii în tunelul carpian.
- Cu brațele relaxate în lateral, întindeți degetele departe.
- Țineți această întindere timp de cinci secunde.
- Relaxați-vă mâinile și degetele, apoi repetați întinderea.
- Repetați acest exercițiu de patru ori.
Pasul 2. Extindeți și strângeți degetele
În picioare, extindeți ambele brațe înainte cu palmele orientate în jos, paralel cu podeaua. Extindeți degetele în sus ca și când ar face un semn „stop” și țineți apăsat timp de cinci secunde.
- Relaxați-vă degetele în jos, astfel încât acestea să fie din nou paralele cu podeaua.
- Strângeți degetele într-un pumn strâns și țineți-l timp de cinci secunde.
- Desfaceți pumnul.
- Apoi îndoiți încheieturile spre podea pentru încă cinci secunde.
- Îndreptați ambele încheieturi și relaxați degetele.
- Repetați acest exercițiu de 10 ori, apoi agățați-vă brațele ușor de lateral și scuturați-le puțin.
Pasul 3. Faceți o întindere degetul mare în sus
Închideți toate degetele, ținând degetul mare afară și îndreptat în sus. Creați o anumită rezistență cu mâna și încheietura mâinii pentru a vă menține degetul mare în mișcare. Apoi apucați degetul mare cu mâna liberă și trageți-l ușor înapoi.
- Țineți-l sub tensiune timp de aproximativ cinci secunde.
- Eliberați și repetați de cinci până la 10 ori pentru fiecare mână.
Pasul 4. Întindeți degetul mare sub mână
O altă modalitate de a-ți întinde degetul mare începe cu faptul că ții mâna întinsă în fața ta. Scoateți degetele și asigurați-vă că palma este orientată spre podea.
- Îndoiți degetul mare sub palmă și încercați să atingeți baza celui mai mic deget.
- Numărați până la cinci, apoi eliberați.
- Repetați de 10 ori cu fiecare mână.
Pasul 5. Folosiți benzi de cauciuc pentru un exercițiu de rezistență
Rezistați benzilor de cauciuc pentru a construi rezistență în tendoanele flexoare. Așezați benzi mici de cauciuc peste toate cele cinci degete, apoi încercați să vă flexați degetele pentru a lucra tendoanele flexoare la tunelul carpian.
- Puteți dubla banda pentru a-i reduce dimensiunea și a adăuga mai multă rezistență, pentru a întări mușchii mâinii slăbiți.
- De asemenea, puteți așeza banda de cauciuc numai în jurul degetului mare și a degetelor arătătoare sau a oricăror două degete pe care doriți să le antrenați.
- Extinde-le, apoi relaxează-te.
- Faceți fiecare mișcare timp de un minut sau până când vă simțiți obosiți. Nu te împinge prea tare. În schimb, încercați să vă construiți treptat rezistența. Dacă simțiți o creștere a durerii sau amorțelii și furnicăturilor, opriți exercițiul și consultați medicul sau kinetoterapeutul.
Metoda 3 din 3: Întinderea brațelor, gâtului și umerilor
Pasul 1. Trageți un braț în spate
Puteți ușura tensiunea în gât și umăr întinzând un braț (îndoit la un unghi de 90 de grade) în spatele dvs. Răsuciți ușor capul în direcția opusă până când simțiți o întindere la umăr.
- Dacă îndoiți brațul drept, întoarceți capul spre stânga. Veți simți o întindere peste umărul drept.
- Numărați până la cinci, apoi relaxați-vă.
- Repetați de trei ori apoi comutați pe celălalt braț.
- Acest lucru poate preveni declanșarea unora dintre simptomele sindromului tunelului carpian.
Pasul 2. Întindeți ușor gâtul
Puteți să vă întindeți ușor și să vă ușurați tensiunea în gât, dacă aveți o anumită etanșeitate conectată la tunelul carpian sau leziuni repetate la tensiune. Începeți așezându-vă în poziție verticală, apoi așezați mâna dreaptă pe partea superioară a umărului stâng. Țineți umărul drept în jos și scufundați încet capul înainte și ușor spre dreapta.
- Țineți întinderea timp de cinci secunde și aplicați doar o cantitate ușoară de presiune.
- Eliberați încet și apoi repetați această întindere pe cealaltă parte.
Pasul 3. Faceți o întindere din umeri
Începe prin a te ridica, cu brațele relaxate lângă tine. Apoi ridică umărul cu o mișcare din umeri. Strângeți umerii înapoi, apoi întindeți-i și trageți-i în jos. Ține-l o clipă și apoi împinge-ți umerii înainte.
- Acest lucru ar trebui să vă ofere o întindere bună și cuprinzătoare pentru umeri.
- Întreaga mișcare ar trebui să te ducă în jur de șapte secunde.
Pasul 4. Întindeți mâinile și coatele pe un perete
Puteți efectua această întindere pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii brațului între încheietura mâinii și cotul interior. Acest lucru vă poate ajuta să creați mobilitate și sprijin prin încheietura mâinii.
- Cu fața către un perete, ridicați brațul până când este paralel cu podeaua și apoi așezați palma de perete cu degetele îndreptate în sus.
- Dacă nu simțiți întinderea, lăsați-vă ușor în perete.
- Apoi numărați până la 30 și eliberați.
- Repetați acest lucru de trei ori cu fiecare braț.
- Pentru o întindere mai profundă, întoarceți palma astfel încât degetele să fie îndreptate spre sol.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Avertizări
- Dacă suferiți de durere și disconfort, ar trebui să vă programați la medic.
- Scopul exercițiilor este de a construi un timp confortabil. Dacă în orice moment te simți obosit sau dureri, atunci oprește-te.
