Multe diete și modele de alimentație se concentrează pe scăderea în greutate, deoarece peste 68% dintre americani sunt supraponderali sau obezi.. Dar unii oameni trebuie să se îngrașe din cauza geneticii, bolilor, medicamentelor sau bolilor psihologice. Dacă sunteți unul dintre ei, nu vă faceți griji; există multe modalități de a vă îngrășa sănătos și în siguranță.
Pași
Partea 1 din 4: Planificarea pentru o creștere în greutate sănătoasă
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă îngrășa. Este important să obțineți perspectiva medicului dumneavoastră cu privire la cât de mult creșterea în greutate este potrivită pentru dvs. În plus, este posibil să vă poată trimite la un dietetician înregistrat pentru consiliere individuală suplimentară.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre motivul pentru care doriți să vă îngrășați, cât de mult doriți să vă îngrășați și despre cum credeți că vă va îmbunătăți sănătatea.
- Vizitați site-ul web EatRight și faceți clic pe butonul portocaliu „Găsiți un expert” din dreapta sus pentru a căuta un dietetician în zona dvs.
Pasul 2. Calculați cât de multă greutate doriți să câștigați
Înainte de a începe o nouă dietă care să vă ajute să vă îngrășați, aflați cât de mult doriți sau trebuie să câștigați. Aceste informații vă vor ajuta să vă determinați tipul de alimentație și vă va oferi o cronologie pentru a vă urmări progresul.
- O modalitate de a determina cât de multă greutate ar trebui să câștigi este calcularea IMC. Puteți utiliza o formulă ca aceasta sau puteți folosi un calculator online. Dacă IMC-ul dvs. este mai mic de 18, aceasta înseamnă că sunteți subponderal și poate fi necesar să vă îngrășați. Apoi calculați cât de mult ar trebui să cântăriți pentru ca IMC să se încadreze între 19-24,9 (interval sănătos / normal). Diferența dintre aceste două valori vă poate oferi o perspectivă asupra unei cantități adecvate de creștere în greutate.
- De asemenea, vă puteți calcula procentul de grăsime corporală sau vă puteți cere medicul, dieteticianul sau chiar un antrenor la sala de sport locală. Pentru o femeie medie, procentul de grăsime corporală ar trebui să scadă între 25% -31%. Pentru un bărbat mediu, procentul de grăsime corporală ar trebui să scadă între 18% -25%. Dacă faceți mișcare regulată sau sunteți un atlet, procentul de grăsime corporală ar putea fi mai mic. În general, procentul de grăsime corporală al femeilor nu ar trebui să scadă niciodată sub 14%, iar bărbații nu ar trebui să scadă sub 6%. Dacă procentul de grăsime corporală este scăzut (mai ales dacă nu sunteți sportiv), acest lucru poate indica, de asemenea, necesitatea creșterii în greutate.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră care este intervalul de greutate adecvat pentru sex, vârstă și înălțime.
- Atunci când intenționați să câștigați în greutate, concentrarea dvs. ar trebui să fie să câștigați masa musculară slabă și să reduceți la minimum creșterea grăsimii corporale. Nu sunt recomandate creșteri mari ale grăsimii corporale.
Pasul 3. Numărați caloriile
Monitorizarea și numărarea caloriilor nu este doar pentru pierderea în greutate. Pentru a câștiga în greutate, va trebui să știi cât mănânci în prezent și câte calorii trebuie să adaugi în dieta ta în fiecare zi pentru a duce la creșterea în greutate. Este important ca creșterea în greutate să provină din surse de hrană sănătoasă, mai degrabă decât din junk food, așa că asigurați-vă că creșterea în greutate nu provine doar din gogoși și înghețată.
- Creșterea în greutate sigură este de aproximativ 0,5-1 lire sterline pe săptămână. Acest lucru echivalează cu consumul a aproximativ 500 de calorii suplimentare zilnic.
- De asemenea, numărați caloriile pe care le puteți arde în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, dacă ai ars 350 de calorii pentru a face un jogging, va trebui să consumi acele 350 de calorii împreună cu mesele și gustările. Nerespectarea acestora poate provoca pierderea în greutate sau incapacitatea de a se îngrășa.
- Monitorizarea caloriilor și a cantității pe care le-ați adăugat pentru a duce la creșterea în greutate este, de asemenea, importantă atunci când vă urmăriți progresul. Dacă nu ați câștigat suficient sau ați câștigat prea mult, va trebui să știți câte calorii au cauzat acel rezultat special.
Pasul 4. Cumpărați un jurnal alimentar
Jurnalele alimentare sunt foarte utile pentru cei care sunt interesați să se îngrașe. Puteți urmări dieta curentă, unde puteți adăuga calorii sau mese suplimentare și modul în care aceasta v-a afectat greutatea în timp.
Înainte de a începe un plan de alimentație pentru creșterea în greutate, urmăriți câteva zile de mâncare. Examinați notele și vedeți dacă există îmbunătățiri evidente pe care le puteți face. De exemplu, omiteți mesele? Mâncați de obicei numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii?
Partea 2 din 4: Mănâncă pentru creșterea în greutate sănătoasă
Pasul 1. Mănâncă mai multe mese și gustări
Mulți oameni mănâncă 3 mese pe zi plus o gustare sau două. Dacă încercați să vă îngrășați, este important să consumați mai multe alimente, mai frecvent. Scopul este de 5-6 mese zilnic sau 3-4 mese cu 2 gustări.
- Fiecare masă nu trebuie să fie mare. Cu mesele mai frecvente, vă puteți simți mai plin pe tot parcursul zilei. Mesele de dimensiuni gustative sunt potrivite (cum ar fi un pachet mic de biscuiți cu unt de arahide sau două ouă fierte).
- Este posibil să fie nevoie să vă regândiți sau să vă planificați ziua, astfel încât să aveți suficient timp pentru a consuma 5-6 mese zilnic. De exemplu, este posibil să trebuiască să mănânci chiar atunci când te trezești, astfel încât să nu fii prea plin înainte de următoarea masă.
Pasul 2. Mănâncă alimente sănătoase, care sunt bogate în calorii
Când încercați să vă îngrășați, este important să maximizați cantitatea de calorii pe care o puteți consuma la fiecare masă și gustare. Alimentele bogate în calorii sunt produse bogate în calorii pe porție. Consumați aceste alimente cu fiecare masă și gustare.
- Alimentele bogate în calorii pe care să le încorporezi în dieta ta includ: nuci și unturi de nuci, avocado, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (brânză, iaurt și lapte), unt și ulei și ouă. Folosiți, de asemenea, condimente pline de grăsimi, cum ar fi maioneza obișnuită, cremă de brânză plină de grăsimi sau sosuri de salată pline de grăsimi.
- Nu toate alimentele bogate în grăsimi sunt sănătoase sau adecvate pentru a mânca mai frecvent sau în cantități mai mari. Minimizați aceste alimente: fast-food, prăjite, bomboane și carne procesată cu conținut ridicat de grăsimi (Bologna sau hot dog).
- Dacă mâncați de mai multe ori pe parcursul zilei, s-ar putea să vă simțiți mai plini. Acest lucru poate duce la mese mai mici în loc de mai multe mese mari. Chiar și atunci când mesele / gustările sunt mici, dacă sunt bogate în calorii, pot ajuta la inducerea creșterii în greutate.
Pasul 3. Adăugați calorii suplimentare la mese și rețete
Pe lângă consumul de alimente mai calorii, puteți crește caloriile în mesele și rețetele preferate. Adăugarea de alimente suplimentare sau utilizarea ingredientelor cu conținut ridicat de calorii în rețetele dvs. este o modalitate ușoară de a crește numărul total de calorii. Cu cât poți adăuga mai mult un pumn caloric la mese, cu atât vei consuma mai multe calorii într-o anumită zi și săptămână.
- În rețete, utilizați produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi sau lapte uscat în supe, tocănițe sau caserole care solicită apă.
- Stropiți ulei de măsline suplimentar sau adăugați o pată suplimentară de unt în salate, legume aburite, supe și caserole.
- Top alimente cu conținut scăzut de calorii, cu toppinguri bogate în calorii. De exemplu, acoperiți iaurtul cu lapte integral cu nuci și granola sau completați salata cu brânză mărunțită completă și semințe de floarea soarelui.
Pasul 4. Bea-ți caloriile
Consumul de calorii suplimentare este un alt mod excelent de a câștiga în greutate încet. De multe ori lichidele nu sunt la fel de pline ca o masă, permițându-vă să consumați mai multe calorii în general.
- Smoothies sunt excelente ca masă sau gustare rapidă. Sunt un vehicul excelent pentru a adăuga o mulțime de alimente nutritive și alimente bogate în calorii. Puteți, de asemenea, să savurați smoothie-ul în timp ce mâncați o masă sau o gustare pentru a crește caloriile. Încercați să faceți smoothie-uri cu: lapte integral / iaurt, unturi de nuci, avocado, semințe de chia sau in și fructe congelate.
- Consumul de suc 100% este un alt mod moderat de sănătos de a crește caloriile. Sucul 100% conține vitamine și minerale, împreună cu un nivel mai ridicat de calorii.
- Înlocuitorii meselor sunt băuturi care conțin vitamine, minerale, proteine și conțin oriunde de la 100 de calorii la peste 350 de calorii. Nu alegeți o băutură cu conținut scăzut de calorii. Dacă alegeți un amestec de băuturi sub formă de pudră, adăugați-l în laptele integral pentru o băutură cu mai multe calorii.
- Nu utilizați băuturi răcoritoare, milkshake-uri, băuturi cu cafea bogată în zahăr sau ceaiuri îndulcite ca sursă de calorii lichide. Aceste băuturi, deși sunt bogate în calorii, sunt sărace în nutrienți și bogate în zahăr rafinat.
Pasul 5. Mănâncă-ți alimentele preferate
Poate fi greu să te îngrași, mai ales dacă nu ai apetit sau îți revii după o tulburare de alimentație. Alegerea alimentelor preferate cu calorii mai ridicate vă poate ajuta să vă ispitiți pofta de mâncare.
- Dacă nu te interesează să mănânci, gândește-te la una dintre mesele tale preferate. Poate că iubești mac și brânza sau mâncarea mexicană picantă. Alegeți acele articole atunci când alimentele nu sunt atrăgătoare.
- De asemenea, încercați să mâncați și să pregătiți alimente cu mai multe condimente, cum ar fi ierburi și condimente. Alimentele mai aromate vă ajută să vă stimuleze pofta de mâncare.
- Mergeți la o plimbare rapidă înainte de masa. Chiar și cantități moderate de mișcare vă pot ajuta să vă stimulați pofta de mâncare.
Pasul 6. Evitați sursele nesănătoase de grăsime
Când încercați să vă îngrășați, ar putea fi tentant să credeți că alimentele nesănătoase cu conținut ridicat de grăsimi sunt un supliment adecvat pentru dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, multe alimente bogate în grăsimi sunt, de asemenea, foarte prelucrate și conțin cantități mari de grăsimi saturate sau chiar trans. Aceste alimente nu sunt sănătoase și vă pot crește riscul de boli cardiovasculare.
- Alimentele bogate în grăsimi nesănătoase care ar trebui reduse la minimum în dieta dvs. includ: carne procesată (Bologna, hot dog sau cârnați), produse de patiserie, bomboane, prăjituri / plăcinte, mâncăruri rapide sau alimente prăjite.
- Ca în cazul oricărei diete, este adecvat să consumați aceste alimente ocazional, cu moderare. Nu trebuie evitate, dar nu ar trebui să fie un element esențial în planul dvs. de creștere în greutate.
Partea 3 din 4: Exerciții fizice pentru creșterea în greutate sănătoasă
Pasul 1. Includeți exerciții aerobice regulate
Chiar și atunci când încercați să vă îngrășați, inclusiv activitatea aerobă regulată este sănătoasă și benefică stilului dvs. de viață. Exercițiile cardiovasculare vă întăresc inima, îmbunătățesc sau gestionează unele afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul și vă oferă mai multă rezistență pe tot parcursul zilei.
- Exercițiile cardio pot include: jogging sau mers pe jos, ciclism, înot sau drumeții.
- Monitorizați întotdeauna aproximativ câte calorii ardeți prin exerciții. Va trebui să calculați acest lucru în obiectivul dvs. total.
- Dacă efectuați exerciții aerobice și aveți probleme cu menținerea greutății sau continuați să slăbiți, este posibil să fie nevoie să reduceți intensitatea, frecvența sau durata exercițiilor aerobice.
Pasul 2. Efectuați activități de antrenament de forță
Antrenamentul de forță vă poate ajuta în creșterea în greutate. Pe măsură ce construiți masa musculară slabă, este posibil să observați creșterea în greutate. Acest lucru este extrem de important atunci când încerci să te îngrași. Mulți oameni nu își dau seama că exercițiile fizice sunt cruciale pentru creșterea în greutate, la fel ca și pentru pierderea în greutate.
- Activitățile de antrenament de forță includ: ridicarea greutăților, exerciții izometrice (flotări sau abdominale) și Pilates.
- Antrenamentul de forță arde calorii, nu atât de multe ca activitățile aerobice. Cu toate acestea, este încă important să fiți conștienți de modul în care caloriile arse în timpul acestor exerciții vă afectează greutatea.
Pasul 3. Consultați un antrenor personal
Consultarea unui antrenor personal vă poate ajuta să găsiți programul de antrenament potrivit pentru dvs. Un antrenor personal vă va putea îndruma prin exerciții sau rutine specifice care vă pot ajuta să vă mențineți în formă și să vă mențineți sau să adăugați greutate.
- Verificați la o sală de sport locală pentru un antrenor. De multe ori puteți vedea un antrenor acolo și poate chiar să ofere o consultație redusă pentru prima dvs. vizită.
- Discutați cu antrenorul despre greutatea și obiectivele dvs. Asigurați-vă că înțeleg că sunteți interesat de o creștere sănătoasă în greutate.
Partea 4 din 4: Monitorizarea progresului dvs
Pasul 1. Cântărește-te săptămânal
Cântărirea regulată este importantă atunci când încerci să te îngrași. Rețineți greutatea inițială și cât câștigați pe săptămână. Aceste informații vă pot ajuta să vedeți câți progrese ați realizat sau să vă semnaleze că trebuie să vă reevaluați planul.
Cântărește-te la aceeași oră a zilei, în aceleași haine sau fără haine în fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta să reduceți eventualele inexactități (cum ar fi îmbrăcămintea sau alimentele pe care le-ați consumat pe parcursul zilei)
Pasul 2. Reevaluează lunar
În fiecare lună, verificați-vă cu jurnalul de greutate și alimente. Evaluează cât de bine te descurci și dacă vei reuși sau ți-ai atins obiectivul de greutate.
- Dacă ați crescut constant în greutate, cel mai probabil vă veți atinge obiectivul de greutate. Sau dacă v-ați atins obiectivul de greutate, monitorizați cât de bine vă ajută nivelul actual de calorii să vă mențineți greutatea.
- Dacă ați încetat să vă îngrășați sau ați lovit un platou, este timpul să vă reevaluați dieta și stilul de viață. Numărați din nou caloriile totale și examinați jurnalul alimentar. Dacă ați fost în concordanță cu dieta dvs., poate fi necesar să vă măriți caloriile. Efectuați modificările necesare și reveniți în altă lună pentru a vă reevalua progresul.
Pasul 3. Construiți un grup de asistență
Un grup de asistență este util pentru orice schimbare sau obiectiv. Dar când încercați să vă îngrășați (mai ales după o boală), un grup de sprijin vă poate ajuta să vă mențineți motivați și să vă încurajeze pe măsură ce progresați către obiectivul dvs.
Discutați cu familia și prietenii despre situația și obiectivul dvs. Împărtășiți-le ceea ce faceți, de ce și cum vă pot ajuta să vă țineți pe drumul cel bun
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu vă supărați dacă nu câștigați cât de repede doriți. A câștiga în greutate în siguranță și într-o manieră sănătoasă nu înseamnă să pui kilogramele cât de repede poți; este vorba despre a ajunge treptat la greutatea pe care vrei să o faci.
- Implică-ți familia sau prietenii. Dacă aveți acea rețea de asistență, veți avea oameni care să vă înveselească.
- Păstrați un jurnal regulat al progresului dvs. și priviți înapoi peste el când vă simțiți în jos.
