O mulțime de oameni se luptă să slăbească, dar creșterea în greutate poate fi, de asemenea, o provocare. Cheia pentru a câștiga rapid în greutate este să mănânci mai mult în fiecare zi și să te menții la o rutină de antrenament. Fiind persistent și angajat, vă puteți atinge obiectivele de greutate și vă puteți îmbunătăți încrederea în sine.
Pași
Partea 1 din 3: Mănâncă pentru a câștiga în greutate
Pasul 1. Mănâncă mai mult de trei mese pe zi
Dacă în mod natural aveți un metabolism foarte rapid, consumul a trei mese pe zi, indiferent de ce conține, nu vă va ajuta să vă ridicați. Corpul tău arde rapid calorii, deci trebuie să-l hrănești mai mult decât poate consuma imediat. Asta înseamnă să mănânci nu doar când ți-e foame, ci și pe tot parcursul zilei. Scopiți să mâncați cinci mese pe zi pentru a vă îngrășa.
- Nu așteptați până când stomacul dvs. începe să mârâie să mănânce. Planificați cinci mese, astfel încât să nu aveți niciodată timp să vă fie foame.
- A mânca atât de mult poate necesita mult efort, deoarece trebuie să vă aprovizionați cu suficientă mâncare pentru a vă hrăni mai des. Pachetați gustări bogate în calorii pe care le puteți mânca pe drum, cum ar fi bananele și untul de arahide sau barele dense de granola.
Pasul 2. Mănâncă multe calorii la fiecare masă
Mâncarea a cinci mese mici, cu conținut scăzut de calorii nu o va reduce; trebuie să fie mari și bogate în calorii. Încărcați de fiecare dată o masă de dimensiuni de restaurant, cu porții mari de carne, legume și un carbohidrat. A mânca atât de mult s-ar putea să nu te simți exact confortabil, dar este cel mai bun mod de a te îngrășa rapid.
- Un mic dejun suficient de mare ar putea consta dintr-o omletă cu trei ouă, două felii de slănină sau cârnați, o ceașcă de cartofi prăjiți pentru micul dejun și un pahar de suc de portocale.
- Pentru prânz, încercați un club de curcan complet îmbrăcat pe pâine integrală, două banane și o salată.
- Cina ar putea fi o friptură la grătar, cartof copt încărcat și câteva căni de legume la grătar.
Pasul 3. Respectați alimentele întregi încărcate cu substanțe nutritive
Pentru a câștiga în greutate sănătoasă, mâncați alimente bogate în nutrienți și hrănitoare. Deși ați putea câștiga cu ușurință în greutate consumând băuturi răcoritoare cu zahăr și mâncând pizza mare în fiecare zi, acest lucru vă poate distruge metabolismul și vă poate determina să îngrășați în loc de mușchi. Când alegeți mâncare de mâncat, încercați următoarele:
- Căutați alimente relativ neprelucrate. De exemplu, alegeți fulgi de ovăz de modă veche în loc de instant și alegeți pui proaspăt, spre deosebire de carnea de prânz procesată.
- Gatiti cat mai multe mese de la zero. Evitați să luați mese congelate, fast-food și gustări, care conțin multă sare, zahăr și alte materiale de umplutură care nu sunt hrănitoare.
Pasul 4. Concentrați-vă pe proteine, grăsimi și carbohidrați
Aceștia sunt cei trei macronutrienți care vă vor ajuta să vă îngrășați și aveți nevoie de mulți dintre ei pentru a vă menține sănătoși. Concentrați-vă pe încorporarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în fiecare masă pe care o consumați, astfel încât dieta dvs. să rămână echilibrată. Iată câteva exemple de alegeri bune în fiecare categorie:
- Proteine: ouă, somon, ton și alți pești; friptură de porc, cotlet de porc și șuncă; piept de pui și coapse; burgeri și fripturi slabe de vită; și bizoni.
- Grăsimi: ulei de măsline, șofrănel, ulei de rapiță, ulei de cocos și ulei de semințe de struguri; avocado, nuci, migdale, semințe de in.
- Glucide: fructe și legume; fasole, linte, mazăre; orez brun, pâine integrală, paste integrale și alte produse din cereale integrale; și dragă.
Pasul 5. Asigurați-vă că beți multă apă
Apa vă va ajuta corpul să proceseze suplimentar proteinele și caloriile pe care le consumați. Beți mai multe pahare la fiecare masă pentru a evita deshidratarea. Întrucât vei face mai mult exercițiu pentru a câștiga masă, urmărește să bei 10 pahare de apă în fiecare zi.
- De asemenea, puteți bea ceai neîndulcit, 4 până la 8 uncii de suc de fructe, apă aromată și alte băuturi sănătoase.
- Evitați să beți Gatorade și alte băuturi sportive în cantități excesive, deoarece conțin mult zahăr.
Partea 2 din 3: Construirea masei musculare
Pasul 1. Concentrați-vă pe antrenamentul cu greutăți
Culturistii știu că modalitatea de a deveni mai mare este prin antrenamentul cu greutăți. Este o formă de exercițiu concepută pentru a face mușchii mai mari și mai puternici. Puteți practica antrenamentul cu greutăți la o sală de sport sau puteți obține echipamentul de care aveți nevoie pentru a face acasă. Deoarece aceasta este o parte integrantă a creșterii în greutate, planificați-o să o faceți de mai multe ori pe săptămână.
- Dacă nu doriți să plătiți pentru a vă alătura la o sală de sport, vedeți dacă puteți obține o bară și un set de greutăți, astfel încât să puteți antrena acasă.
- De asemenea, puteți încerca exerciții de rezistență, care vă lucrează mușchii fără a utiliza greutăți. Push-up-urile sunt o modalitate ușoară de a începe imediat. De asemenea, puteți instala o bară de tracțiune într-o ușă, astfel încât să puteți lucra brațele și pieptul.
Pasul 2. Elaborați diferite grupe musculare
S-ar putea să existe o parte a corpului pe care doriți să o îngrădiți, dar veți beneficia de lucrul tuturor grupurilor musculare în loc de o singură zonă. Petreceți timp egal lucrându-vă brațele, spatele, pieptul, abdomenul și picioarele. În loc să exerseze toate grupurile musculare în aceeași zi, rotiți între ele, astfel încât fiecare grup să aibă șansa de a se odihni între sesiuni.
- Planificați-vă săptămâna, astfel încât să puteți viza fiecare grup muscular. De exemplu, s-ar putea să doriți să vă exersați brațele și pieptul într-o zi, să vă concentrați pe picioare și abdominale a doua zi, apoi să vă faceți spatele și pieptul în a treia zi.
- Lucrați cu un antrenor personal pentru a veni cu un program și un plan de exerciții care să răspundă nevoilor dvs.
Pasul 3. Exercițiu pentru a construi mușchi fără a provoca vătămări
Masa musculară este construită atunci când puneți stres pe fibrele din țesutul muscular, împingându-le peste limita lor zilnică. Acest lucru se face prin ridicarea suficientă a greutății și efectuarea repetărilor suficiente pentru a vă face muschii să se simtă obosiți și dureroși, dar nu atât de dureroși încât să vă răniți. Găsiți greutatea potrivită pentru orice exercițiu dat, aflând cât de mult puteți ridica pentru opt până la 10 repetări înainte de a vă opri. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 10 repetări, adăugați mai multă greutate. Dacă trebuie să te oprești după 5, scade ceva greutate.
- Exercițiile compuse sunt prietenul tău. Concentrați-vă pe exerciții complexe, compuse, care recrutează cât mai mulți mușchi posibil: presă pe bancă, presă cu gantere, genuflexiuni, impasuri, pull-up-uri, chin-up-uri și scufundări.
- Nu contează dacă puteți să apăsați pe bancă doar gantere de 10 lb chiar acum. Oriunde ai începe, concentrează-te să fii mai puternic de fiecare dată când faci mișcare. Împingeți-vă, întăriți-vă, ridicați-vă mai mult și, înainte de a vă da seama, veți fi rupt.
- Când faceți mișcare, mențineți-vă odihna între seturi la un minut sau mai puțin și nu faceți mai mult de 12 repetări într-un set.
Pasul 4. Faceți un shake de proteine imediat după fiecare antrenament
Potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Birmingham, scuturările energetice vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezistența în timpul exercițiilor. Luați o banană, o mână de fructe uscate sau un shake energetic sportiv imediat după antrenament.
- Puteți include shake-uri și în alte momente ale zilei. De exemplu, ați putea avea un shake de înlocuire a mesei Boost sau Assure împreună cu micul dejun. Sau, puteți să vă faceți un smoothie proteic cu niște lapte integral, o banană și o lingură de pulbere de proteine.
- Fortificarea meselor în alte moduri vă poate ajuta, de asemenea, să vă îngrășați. De exemplu, puteți include suplimente bogate în grăsimi, bogate în calorii sau bogate în proteine în dieta dvs., cum ar fi brânza, laptele integral, smântâna cu conținut ridicat de grăsimi și avocado.
Pasul 5. Odihnește-te
Lăsați-vă mușchii să se odihnească între sesiunile de exerciții. Acesta este un mod important de a vă ajuta mușchii să devină mai mari și mai puternici. Mușchii se reconstruiesc în timpul zilelor libere, așa că nu exercitați niciodată același mușchi înainte de a fi gata și niciodată nu exercitați același grup muscular două zile la rând. Așteptați cel puțin 48 de ore înainte de a lucra din nou același mușchi.
În plus, este important să dormiți opt până la nouă ore în fiecare noapte pentru câștiguri maxime. Dacă primiți doar șase ore sau mai puțin, nu veți obține toate beneficiile exercițiilor fizice și ale dietei
Partea 3 din 3: Știind ce trebuie evitat
Pasul 1. Nu te bloca într-o rutină
Corpul tău are capacitatea de a se adapta rapid, așa că, dacă nu îți modifici rutina de exerciții ocazional, vei atinge un platou. O dată pe săptămână, schimbați-vă rutina. Puteți crește sau micșora numărul de repetări sau seturi sau pur și simplu schimbați ordinea în care vă faceți în mod normal rutinele.
Pasul 2. Limitați sesiunile de cardio
Când alergi, mergi pe bicicletă, înoți și faci alte exerciții cardio, consumi energie care ar putea fi direcționată spre creșterea musculară. Limitați cardio-ul la 20 până la 30 de minute zilnic atunci când încercați să vă îngrășați. Puteți alege, de asemenea, exerciții de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos, drumeții sau plimbări scurte cu bicicleta în zone plane.
Pasul 3. Mutați-vă în loc să fiți sedentar
Există o altă metodă de îngrășare rapidă: să mănânci orice vrei și să te miști cât mai puțin posibil. Cu toate acestea, creșterea în greutate în acest fel nu este probabil să vă ofere aspectul dorit și vă va face corpul mai slab în loc să fie mai puternic. Depunerea muncii grele pentru a câștiga în greutate prin construirea mușchilor va avea ca rezultat o sănătate îmbunătățită și un aspect construit.
Pasul 4. Nu ignorați semnele că câștigați prea repede sau vă antrenați prea mult
În dorința ta de a câștiga în greutate cât mai curând posibil, s-ar putea să pui mult stres corpului tău. Nu ar trebui să te simți epuizat și dureros tot timpul. De fapt, dieta dvs. îmbunătățită și rutina de antrenament ar trebui să vă ajute să vă simțiți mai virili ca niciodată. Dacă corpul tău pare să-ți spună că ceva nu este în regulă, ascultă-l.
- Luați în considerare angajarea unui antrenor personal. În câteva sesiuni, veți avea o idee minunată despre programare, formă, intensitate și durată a antrenamentelor și o perspectivă excelentă pentru ajustarea dietei.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente și consultați imediat un medic dacă aveți o vătămare în timpul unui antrenament.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Avertizări
- Dacă obiectivul dvs. pentru creșterea în greutate este combaterea pierderii în greutate neintenționate, atunci solicitați îndrumare profesională de la un medic și un dietetician înregistrat, mai ales dacă aveți peste 65 de ani. spuneți medicului dumneavoastră despre asta.
- Consultați-vă medicul înainte de a iniția modificări semnificative în dieta sau rutina de exerciții.
