Creșterea în greutate poate fi mai dificilă decât pierderea în greutate pentru unii oameni. Va trebui să vă ajustați aportul de calorii și modelul de exerciții pentru a sprijini creșterea în greutate. Descoperirea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a provoca creșterea lentă și treptată în greutate în decurs de două luni poate fi confuză. În plus, veți dori să alegeți alimentele potrivite pentru a provoca creșterea în greutate sănătoasă. Câteva sfaturi și trucuri vă pot ajuta să vă schimbați dieta pentru a vă ajuta să vă îngrășați încet în 2 luni.
Pași
Partea 1 din 3: Mănâncă pentru a câștiga în greutate
Pasul 1. Creșteți-vă caloriile zilnice
Dacă aveți o perioadă de 2 luni pentru a vă îngrășa, va trebui să vă măriți caloriile cu aproximativ 250 sau 500 de calorii pe zi.
- Creșterile calorice mici duc la creșterea în greutate sănătoasă și treptată. În general, ar trebui să vă propuneți să câștigați aproximativ o jumătate de kilogram până la o kilogram pe săptămână.
- Creșterea aportului zilnic total cu mai mult decât atât poate provoca creșterea rapidă în greutate, ceea ce nu este sănătos.
- Utilizați o aplicație de jurnal alimentar sau un jurnal online pentru a afla câte calorii consumați în prezent. Adăugați 250-500 de calorii la acest număr pentru a afla ce aport caloric zilnic ar trebui să vizați.
- De exemplu, dacă în prezent mâncați 1600 de calorii zilnic, trageți zilnic 1850-2100 de calorii pentru a vă îngrășa.
Pasul 2. Scrieți un plan de masă
Ori de câte ori încercați un nou plan de dietă, poate fi util să scrieți un plan de masă pentru noul dvs. model de alimentație.
- Planurile de masă sunt oarecum ca un plan al tuturor meselor și gustărilor pentru o săptămână întreagă. Acest lucru vă poate oferi planurile de a rămâne pe drumul cel bun cu tipurile și cantitățile potrivite de alimente pentru săptămână.
- Scrieți o listă cu toate mesele, gustările și băuturile pe care le veți mânca pe parcursul săptămânii.
- De asemenea, poate fi util să scrieți și lista corespunzătoare a produselor alimentare. Acest lucru poate face și cumpărăturile mai ușoare.
Pasul 3. Mănâncă mese echilibrate
Indiferent dacă încercați sau nu să slăbiți sau să vă îngrași, este esențial să mâncați mese echilibrate. O dietă echilibrată înseamnă să consumați o mare varietate de alimente din fiecare grup de alimente în majoritatea zilelor și pe parcursul unei săptămâni. Consumați următoarele grupuri de alimente:
- Alimente proteice. Acestea includ ouă, lactate, carne roșie, fructe de mare, carne de pasăre și leguminoase. Includeți o porție de 3-4 oz de alimente pe bază de proteine la fiecare masă și gustare.
- Fructe si legume. Scopul este de a avea 1-2 porții de fructe zilnic (aproximativ 1 bucată mică sau 1/2 cană tocată) și 4-6 porții de legume zilnic (1 cană sau 2 cani de salată verde).
- Cereale. Încercați să alegeți cereale integrale atunci când puteți (cum ar fi quinoa, orez brun sau pâine integrală de grâu 100%). Porțiile sunt de aproximativ 1 oz sau 1/2 cană de boabe fierte.
Pasul 4. Adăugați mai multe calorii la mese
Puteți crește numărul total de calorii la masă cu aproximativ 100-200 de calorii pe masă pentru a rezulta în plus 300-500 de calorii zilnic.
- Alegeți și alimente cu conținut ridicat de calorii. Unele alimente sunt în mod natural mai bogate în calorii și grăsimi sănătoase și sunt o modalitate hrănitoare de a crește caloriile din ziua ta.
- Folosirea atât a proteinelor slabe, cât și a celor moderate, contribuie la adăugarea mai multor calorii la fiecare masă. Alegeți alimente precum ouă întregi, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, carne de pasăre de culoare închisă sau carne de vită cu un conținut moderat de grăsimi.
- Dacă sunteți un fan al avocadoului, faceți-vă aprovizionarea cu acest aliment mai bogat în calorii și hrănitor. Adăugați-l în salate, ouă amestecate sau faceți un guacamole cu ele.
- Alegeți, de asemenea, pește gras și fructe de mare, cum ar fi somonul, tonul, sardinele sau macroul. Sunt mai bogate în calorii și grăsimi sănătoase pentru inimă.
- De exemplu, în loc de carne de curcan cu carne slabă, utilizați carne de curcan măcinată întunecată sau folosiți ouă adevărate întregi în locul înlocuitorilor de ouă. Treceți la iaurt plin de grăsimi, brânză și lapte 2% în loc de opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
- Dacă puteți, consumul de porții puțin mai mari vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți mai multe calorii. Cu toate acestea, dacă acest lucru este dificil sau inconfortabil, continuați cu alegerea alimentelor cu conținut ridicat de calorii.
Pasul 5. Folosiți condimente și sosuri mai grase
Schimbarea în care gătești alimentele sau în ce folosești ca condimente este un alt mod de a adăuga calorii suplimentare.
- Gatiti alimentele in unt sau ulei de masline in loc de spray-uri de gatit fara calorii. De asemenea, puteți picura ulei de măsline suplimentar peste legume, cereale sau proteine pe care le gătiți.
- Completați-vă alimentele cu condimente cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi smântână plină de grăsimi sau brânză mărunțită plină de grăsimi.
- Dacă faceți caserole sau vase mixte, utilizați și articole pline de grăsime. De exemplu, folosiți lapte integral obișnuit sau smântână în piure de cartofi în loc de lapte degresat.
Pasul 6. Adăugați o gustare suplimentară
Includerea unei gustări suplimentare sau a unei mese mici este un alt mod de a obține în plus 250-500 de calorii în fiecare zi.
- Încercați să includeți o sursă de proteine, fructe sau legume. Acest lucru ajută la gustarea echilibrată și hrănitoare.
- Exemple de gustări care conțin 250 de calorii sau mai mult includ: un măr mic cu 2-3 linguri de unt de arahide, 1/2 cană de amestec de trasee sau 1 iaurt grecesc complet cu 2 linguri de nuci.
- Dacă nu gustați în prezent între mese, adăugarea a 1-2 gustări pe zi poate fi tot ce trebuie să faceți pentru a vă îngrășa treptat.
- Dacă gustați deja în timpul zilei, încercați să vă faceți gustările mai planificate și găsiți timpul pentru o gustare suplimentară între sau după mese.
- Adăugarea unei gustări înainte de culcare te poate ajuta să te îngrași.
Pasul 7. Creșteți caloriile băuturilor dvs
O modalitate ușoară de a obține mai multe calorii în fiecare zi este cu băuturile cu calorii mai mari.
- Consumul de lichide cu calorii mai mari poate fi o modalitate ușoară de a obține mai multe calorii în ansamblu, deoarece lichidele nu vă umplu la fel de mult ca porții mai mari sau alimente mai grele, cu calorii mai ridicate.
- Alegeți articole precum: 2% sau lapte integral, 100% suc sau folosiți în cafea cremă cu conținut complet de grăsimi.
- De asemenea, poate doriți să faceți smoothie-uri pentru a crește caloriile lichide. Puteți adăuga lapte, iaurt plin de grăsimi, unturi de fructe sau nuci pentru a obține un smoothie mai bogat în calorii, dar hrănitor.
- Deși băutura îndulcită sau îndulcită ocazional este OK, nu faceți din acestea principala sursă de calorii lichide în plus. Produsele precum sifonul obișnuit, cocktail-urile cu suc de fructe, alcoolul sau băuturile sportive au un conținut ridicat de zahăr și nu oferă niciun beneficiu nutritiv.
Partea 2 din 3: Încorporarea exercițiului
Pasul 1. Continuați cu exercițiul aerob
Deși exercițiile aerobe arde calorii și pot provoca pierderea în greutate, este totuși o parte importantă a unui stil de viață sănătos.
- Exercițiul aerob are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv somn îmbunătățit, stări de spirit îmbunătățite și un control mai bun al tensiunii arteriale ridicate sau al diabetului.
- De obicei, se recomandă să faceți aproximativ 2,5 ore de activități cardio în fiecare săptămână.
- Respectați activitățile de intensitate scăzută până la moderată pentru a vă sprijini creșterea în greutate.
- Încercați: mersul pe jos sau un jogging lent, o plimbare pe bicicletă, drumeții sau înot.
Pasul 2. Includeți antrenament regulat de forță
Atunci când câștigi în greutate, antrenamentul de forță te poate ajuta să câștigi masa musculară în loc de toată grăsimea.
- Antrenamentul regulat de rezistență sau antrenamentul de forță pot ajuta la construirea masei musculare slabe. Acest lucru este tipic mai ideal decât să câștigi toată masa de grăsime.
- Faceți aproximativ 2-3 zile de antrenament de forță ușoară. Poate doriți să încercați yoga, pilates sau să folosiți greutăți ușoare.
Pasul 3. Creșteți-vă activitățile de bază
Dacă aveți dificultăți în a vă crește sau a vă menține greutatea, concentrați-vă pe creșterea activităților de bază în loc de antrenament cardio și de forță.
- Activitățile de bază sau stilul de viață sunt exercițiile pe care le faceți deja în rutina zilnică normală. De exemplu: mers pe jos către și de la mașină sau efectuarea treburilor casnice.
- Aceste tipuri de activități nu ard de obicei multe calorii sau cauzează pierderea în greutate, dar arată că au unele beneficii pentru sănătate.
- Sporiți-vă activitatea de bază făcând mai mulți pași în timpul zilei sau mergând mai frecvent, luând scările mai degrabă decât liftul sau parcând mai departe.
Partea 3 din 3: Urmărirea progresului în creșterea în greutate
Pasul 1. Stabiliți obiective rezonabile
Cu pierderea în greutate sau creșterea în greutate, este util să stabiliți obiective rezonabile și realiste.
- Odată cu creșterea în greutate, veți dori să vizați o creștere de aproximativ jumătate până la o kilogramă în fiecare săptămână. Asta înseamnă că într-un interval de timp de două luni puteți câștiga de la 5 la 10 kilograme.
- De asemenea, vă recomandăm să stabiliți obiective mai mici și mai frecvente pe parcurs pentru a vă informa cât de bine mergeți progresul. De exemplu, dacă doriți să câștigați 1 lire sterline pe săptămână, dar obțineți doar o jumătate de lire sterline pe săptămână, puteți să vă ajustați din nou planul de masă și obiectivul caloric pentru a vă ajuta să creșteți în greutate.
- Dacă trebuie să câștigați mai multă greutate decât aceasta, cel mai probabil va trebui să vă reglați calendarul obiectivului pentru a permite creșterea în greutate.
Pasul 2. Porniți un jurnal alimentar
Jurnalele alimentare vor fi de mare ajutor atunci când încercați să vă îngrășați. Acestea vă vor servi drept ghid atunci când vă planificați obiectivele și dacă trebuie să faceți modificări.
- Urmăriți toate alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Includeți toate mesele, gustările și băuturile într-o singură zi.
- Încearcă să fii cât mai exactă. Este posibil să trebuiască să folosiți un cântar alimentar sau pahare de măsurare pentru a vă menține pe drumul cel bun.
- De asemenea, țineți evidența aportului caloric total în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta dacă trebuie să modificați nivelul caloriilor.
Pasul 3. Urmăriți-vă greutatea
Urmărirea cantității de greutate pe care ați câștigat-o va fi incredibil de importantă. Dacă nu urmăriți, va fi dificil să spuneți cât ați câștigat și dacă v-ați atins obiectivul.
- Urcați pe scară de aproximativ 1-2 ori pe săptămână. Creșterea în greutate are loc mai încet decât pierderea în greutate, astfel încât cântărirea mai frecventă nu va fi utilă.
- Pentru greutatea cea mai exactă, încercați să ajungeți pe cântar în aceeași zi a săptămânii și în același timp.
- Țineți evidența greutății și a progresului în jurnalul alimentar.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca să creșteți în greutate, să vă schimbați dieta sau planul de exerciții.
- Încercați să limitați alimentele procesate sau alimentele prăjite / rapide atunci când încercați să vă îngrășați. Deși sunt bogate în calorii, nu sunt, de asemenea, o alegere hrănitoare.
- Asigurați-vă că vă puteți ține evidența greutății într-un fel. Altfel ai putea ajunge să crezi că te-ai îngrășat, dar chiar nu!
