Femeile care sunt subponderale sau au un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5 ar putea dori să ia în considerare creșterea în greutate pentru a menține un stil de viață sănătos. A fi subponderal poate duce la multe probleme de sănătate pentru femei, cum ar fi sistemul imunitar slăbit, scăderea masei musculare, părul, pielea și unghiile nesănătoase, oasele slăbite și incapacitatea de a menstrua. Creșterea în greutate și menținerea unui stil de viață sănătos pot reduce probabilitatea acestor probleme de sănătate. Femeile ar trebui să caute modalități sănătoase de a crește în greutate, mai degrabă decât să se îngrașe prin creșterea grăsimii pe corpul lor. Începeți cu Pasul 1 de mai jos pentru câteva informații utile despre cum să vă îngrășați pentru femei.
Pași
Partea 1 din 3: Creșterea aportului de calorii
Pasul 1. Consumă încă 500 de calorii pe zi
O cantitate suplimentară de 500 de calorii pe zi este suficientă pentru a vă ajuta să câștigați în greutate, dar nu ar trebui să vă lase să vă simțiți lent, balonat sau bolnav.
- Doar câștigând 500 de calorii în plus pe zi (ceea ce este destul de ușor dacă urmați instrucțiunile de mai jos) puteți urmări să câștigați între 1 lb și 1,5 lb pe săptămână.
- Cu toate acestea, este important să fiți conștienți de faptul că aceste 500 de calorii în plus ar trebui obținute într-un mod sănătos, consumând alimente bogate în calorii, care sunt încă ambalate cu vitamine și substanțe nutritive.
- Creșterea în greutate consumând mai multe alimente nedorite nu este o idee bună, deoarece vă va lăsa să vă simțiți rău și scăpați de energie și ar putea duce la probleme de sănătate în continuare.
- S-ar putea, de asemenea, să vă creșteți aportul de calorii adăugând o dietă pudră de proteine. Pulberile de proteine sunt bogate în proteine slabe și în calorii suplimentare și pot fi amestecate în alimente precum smoothie-uri, iaurt, cereale fierbinți și altele.
- Înainte de a începe un plan de creștere în greutate, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră sau nutriționistului.
Pasul 2. Consumați mai multe grăsimi sănătoase
Alimentele care conțin grăsimi sănătoase sunt pline de substanțe nutritive și, de asemenea, bogate în calorii, făcându-le o opțiune excelentă pentru creșterea în greutate.
- Alimentele care conțin grăsimi vegetale ar trebui să fie prima dvs. opțiune - aceasta include articole precum nuci, semințe, unt de arahide, avocado și ulei de măsline.
- Răspândiți unt de arahide (sau unt de migdale) pe pâine prăjită, mâncați o jumătate de avocado la fiecare masă, mâncați mână de nuci sau semințe ca gustare și presărați ulei de măsline peste salate și legume.
- Puteți obține, de asemenea, unele grăsimi sănătoase din surse animale, cu toate acestea, aceste alimente conțin și grăsimi saturate (tipul nesănătos), așa că ar trebui să mâncați doar cu măsură.
- Alimentele care conțin grăsimi animale sănătoase includ carne slabă și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi - deși, dacă aveți colesterol ridicat, probabil că ar trebui să vă țineți la opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 3. Mănâncă mai multe proteine
Alimentele bogate în proteine sunt cel mai bun prieten al tău atunci când încerci să te îngrași sănătos. Ele ajută la construirea mușchilor slabi, mai degrabă decât la adăugarea multă grăsime. Consumul de proteine este deosebit de important dacă intenționați să faceți exerciții de câștig de forță.
- Sursele bune de proteine includ carnea slabă, peștele și păsările de curte, pe lângă ouă, cereale integrale, produse lactate și leguminoase. Ar trebui să vă propuneți să mâncați aproximativ 5 oz de proteine pe zi, dintr-o combinație a acestor surse.
- De asemenea, vă puteți crește aportul de proteine, consumând shake-uri proteice sau adăugând un supliment de proteine în sucuri și piureuri.
Pasul 4. Gatiti folosind ulei sau unt
O modalitate ușoară de a crește aportul de calorii cu fiecare masă, fără a fi nevoie să mănânci de fapt mai multe alimente, este să gătești folosind ulei sau unt.
- Încercați să amestecați legumele într-un buton de unt sau să picurați puțin ulei de măsline peste salate și legume fierte. Pur și simplu adăugând o lingură din aceste grăsimi la fiecare fel de mâncare, ați putea adăuga 100 de calorii!
- Cu toate acestea, este important să nu treceți peste bord atunci când gătiți în grăsimi, deoarece prea multe pot fi nesănătoase. Când este posibil, gravitați către grăsimi mai sănătoase, cum ar fi măsline, canola sau ulei de șofrănește și evitați să utilizați unele nesănătoase, cum ar fi untura sau margarina.
Pasul 5. Bea mai multe calorii
Un alt truc bun pentru creșterea aportului de calorii este să consumi pur și simplu mai multe băuturi încărcate cu calorii. Acest lucru vă va ajuta să vă îngrășați fără să vă stricați pofta de mâncare sau să vă faceți să vă simțiți balonați.
- Încercați să beți un pahar mare de suc de portocale dimineața (împreună cu micul dejun normal), este bogat în calorii și este, de asemenea, gustos și răcoritor!
- Luați în considerare să beți un pahar sau două de lapte pe tot parcursul zilei - opțiunea completă de grăsime este bogată în calorii, dar va oferi, de asemenea, o mulțime de proteine și calciu - ceea ce este ideal pentru persoanele mai subțiri, care sunt mai predispuse la densități osoase mai mici.
- Scuturările de proteine vă vor ajuta să câștigați masa musculară, mai ales dacă vă antrenați, în timp ce milkshake-urile gustoase sunt perfecte pentru tratarea ocazională.
Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Măriți porțiunile
Încercați să mâncați puțin mai mult cu fiecare masă decât ați face în mod normal, chiar dacă trebuie să vă depășiți ușor peste zona de confort.
- În timp, stomacul se va adapta la dimensiunea mai mare a porțiunii și nu veți mai observa diferența.
- Un truc bun pentru a vă ajuta în acest sens este să încercați să vă serviți mâncarea pe farfurii mai mari - acest lucru vă va păcăli creierul să creadă că mâncați mai puțin decât sunteți de fapt.
Pasul 2. Mănâncă frecvent
Încercați să mâncați mai des decât ați face în mod normal și nu treceți niciodată peste mese. De fapt, majoritatea experților sunt de acord că consumul a șase mini-mese pe zi este mai bun decât consumul a trei mese mari.
- Acest lucru vă poate ajuta cu creșterea în greutate, deoarece vă veți simți mai puțin umflat după fiecare masă.
- Încercați să obțineți un echilibru de proteine, amidon, legume și grăsimi cu fiecare masă.
Pasul 3. Mănâncă mai multe gustări
Încercați să încorporați mai multe gustări în rutina zilnică, deoarece acestea pot fi o modalitate excelentă de a adăuga calorii fără a fi nevoie să mâncați prea mult.
Luați o mână de nuci în timp ce vă uitați la televizor, mâncați o banană în drum spre serviciu sau răspândiți niște hummus pe biscuiți integrali în timp ce așteptați cina
Pasul 4. Îmbunătățește gustul mâncării tale
Oamenii care sunt subponderali se plâng adesea că mâncarea nu le atrage.
- Prin urmare, este o idee bună să vă faceți mâncarea mai atrăgătoare prin experimentarea cu ierburi și condimente și prin prepararea unor feluri de mâncare noi pe care nu le-ați încercat niciodată.
- De asemenea, puteți îmbunătăți aroma mâncării adăugând toppinguri gustoase - cum ar fi o păpușă de maioneză cu un conținut ridicat de grăsimi într-un sandviș de curcan, o stropire de nuci de caju peste un salat sau o salată sau o mână de brânză peste tacos de casă sau spaghete bolognese.
Pasul 5. Mănâncă puțin mai repede
Persoanele care tin dieta sunt adesea sfătuite să mănânce mai încet, deoarece acest lucru îi ajută pe creier să înregistreze că sunt plini înainte să poată mânca în exces. Opusul este valabil pentru cei care încearcă să se îngrașe.
- A mânca puțin mai repede decât în mod normal vă poate ajuta să consumați mai multe alimente înainte de a începe să vă simțiți plini, crescând astfel aportul de calorii.
- Totuși, nu mergeți prea repede, deoarece acest lucru vă poate face să vă simțiți umflat și rău.
Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Câștigă masă musculară
Este o idee bună să continuați să faceți mișcare în timp ce încercați să vă îngrășați în mod sănătos. Cu toate acestea, este cel mai bine să renunțați la cardio (care arde acele calorii câștigate din greu) și să vă concentrați pe antrenamentul de forță (care creează masa musculară și vă ajută să vă îngrășați).
- Antrenamentul de forță include lucrul cu greutăți și efectuarea de exerciții cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe bancă, bucle bicep, abdomene, chin-up-uri și bucle pentru picioare.
- Dacă nu ați făcut niciodată antrenament de forță până acum, este o idee bună să solicitați ajutorul unui antrenor personal care vă poate arăta cum să efectuați exercițiile în siguranță și corect.
- Rețineți că, cu cât faceți mai multă mișcare, cu atât va trebui să consumați mai multe calorii pentru a le înlocui pe cele pe care le-ați pierdut în timpul antrenamentului. Acesta este locul în care shake-urile de proteine și barele sunt foarte utile. Din fericire, exercițiile fizice ar trebui să-ți crească și pofta de mâncare.
Pasul 2. Renunțați la fumat
Fumatul este o idee proastă pentru cei care încearcă să se îngrașe, deoarece suprima pofta de mâncare.
- Deși nu va fi ușor, renunțarea este cea mai sănătoasă opțiune - nu numai că vă va crește pofta de mâncare, dar vă va îmbunătăți aspectul general, fără a menționa sănătatea plămânilor.
- Dacă renunțarea pare prea extremă, evitați cel puțin fumatul timp de o oră sau două înainte de mese.
Pasul 3. Păstrează un jurnal alimentar
Păstrarea unui jurnal alimentar vă va permite să urmăriți creșterea în greutate și vă va permite să vedeți ce metode funcționează și care sau nu.
- Notați fiecare calorie pe care ați consumat-o în ziua respectivă și fiecare calorie pe care ați ars-o (din câte știți). De asemenea, notați-vă greutatea după fiecare cântărire săptămânală.
- Vedeți numerele scrise în alb și negru vă vor ajuta să vă dați seama ce faceți greșit sau ce ați putea îmbunătăți.
- De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți motivați odată ce începeți să vedeți progresul.
Pasul 4. Reduce-ți stresul
Stresul poate contribui, de asemenea, la greutatea redusă. Când oamenii sunt stresați, pot neglija lucruri de bază, cum ar fi să mănânci regulat și bine și să faci mișcare. Încercați să vă mențineți nivelul de stres scăzut. Luați timp în fiecare zi pentru a vă relaxa și relaxa.
- S-ar putea să încercați tehnici de relaxare, yoga sau meditație pentru a vă ajuta să vă controlați nivelul de stres. Dacă vă ajută, vă puteți alătura unei clase.
- Faceți-vă timp și pentru lucrurile care vă plac. Luați timp să citiți sau să urmăriți un film seara. Faceți o baie caldă înainte de culcare.
Pasul 5. Rămâi angajat
Creșterea în greutate nu este un proces ușor - de fapt, creșterea în greutate poate fi mult mai grea decât pierderea acesteia. Cu toate acestea, este important să rămâi angajat și să stai cu ochii pe premiu.
- Stabiliți-vă obiective mici și ușor de gestionat - cum ar fi să vă îndreptați să câștigați 4 kilograme într-o lună. Acest lucru vă va oferi ceva mai tangibil la care să lucrați.
- Dacă îți stabilești obiectivele prea mari, este ușor să devii copleșit și să ai chef să renunți.
Pasul 6. Rămâi sănătos
Cel mai important lucru pe parcursul întregului proces de creștere în greutate este să rămâi sănătos - să mănânci o dietă echilibrată și să faci exerciții fizice pe tot parcursul.
- Mâncărurile din junk food par a fi opțiunea mai ușoară, dar starea generală de sănătate va avea de suferit și nu veți putea menține greutatea pe termen lung.
- Amintiți-vă că nu încercați doar să vă îngrășați - încercați să vă revizuiți întreaga atitudine față de mâncare.
Alimente și exerciții pentru a crește în greutate
Alimente sănătoase de mâncat pentru a câștiga în greutate
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Eșantionează meniul săptămânal pentru a câștiga în greutate
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exerciții pentru a câștiga masă musculară
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
