Multe persoane cu metabolism ridicat, rame subțiri sau pofte de mâncare scăzute se luptă să se îngrașe. Fie că sperați să construiți masa musculară sau să găsiți o greutate zilnică mai sănătoasă, cea mai bună soluție pentru a vă îngrășa este să mâncați mai mult și să mâncați corect. În acest articol, vă vom învăța cum și ce să mâncați pentru a vă maximiza creșterea în greutate, creșterea musculară și beneficiile pe termen lung pentru sănătate.
Pași
Partea 1 din 3: Mănâncă pentru a câștiga în greutate
Pasul 1. Adăugați calorii la mesele pe care le faceți
Când pregătiți mâncare, gândiți-vă la câteva moduri creative de a crește numărul de calorii. Sandwich-ul tău ar putea folosi o felie de brânză? Ce zici de braconajul unui ou în supa reîncălzită? Stropiți ulei de măsline pe legume sau presărați semințe, nuci sau brânză pe salată. SFAT DE EXPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietetician înregistrat, recomandă:
"
Adăugați grăsimi precum ulei sau unt la mese pentru a face masa mai densă din punct de vedere energetic."
Pasul 2. Stocați-vă cu gustări bogate în grăsimi
Grăsimea este o parte esențială a dietei și consumul acesteia poate fi o modalitate sănătoasă de a vă regla greutatea. Mănâncă nuci, semințe și unturi de semințe și nuci. Încercați brânză și biscuiți, sau fructe uscate și iaurt cu conținut ridicat de grăsimi. Hummus este excelent pentru pâine sau legume și, cu o mulțime de tahini și ulei de măsline, vă poate ajuta să vă ridicați caloriile. Măslinele și brânza sunt grozave atunci când vrei ceva cu adevărat sărat.
- Păstrați tartine precum guacamole, tapenadă, pesto și hummus în frigider pentru o gustare ușoară.
- Purtați bare de nuci pentru a vă umple poftele când sunteți afară.
Pasul 3. Bea lapte și alte băuturi bogate în calorii
Apa potabilă este bună pentru dvs., dar vă poate estompa pofta de mâncare. Dacă vă simțiți umplut cu lichide în timpul meselor, încercați să faceți ca aceste lichide să conteze. Bea lapte, smoothie-uri și shake-uri.
- Mergi mai degrabă pe lapte plin de grăsime decât degresat.
- Puneți unt de arahide sau pudră de proteine în smoothie-uri și shake-uri.
- Laptele pe bază de plante precum laptele de cocos și cel de arahide sunt îngrășătoare și delicioase.
- Încercați băuturi nutritive tradiționale din întreaga lume. Kefirul, orchata, chia fresca, lassi, misugaru și telba sunt toate bogate în calorii și proteine.
- Beți apă și băuturi cu conținut scăzut de calorii după ce ați mâncat.
Pasul 4. Obțineți proteinele
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea în greutate. Carnea roșie vă poate ajuta să vă îngrășați, mai ales dacă lucrați la construirea mușchilor. Somonul este bogat în calorii și grăsimi sănătoase. Iaurtul este bogat în proteine.
- Alți pești grași vă pot ajuta, de asemenea, să vă îngrășați. Păstrați conservele de sardine și ton în cămară.
- Fasolea este o sursă excelentă de proteine și amidon.
- Dacă vă luptați pentru a include suficiente proteine, puteți utiliza un supliment, cum ar fi proteina din zer.
Pasul 5. Mănâncă legume și fructe cu ceva greutate
În loc să umpleți țelină și alte legume apoase, mâncați legume cu câteva calorii. Avocado are grăsimi sănătoase și sunt un ingredient versatil. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dovleceii și porumbul, vă pot ajuta să vă îngrășați.
Fructele precum bananele, afinele, strugurii și mango vă pot oferi calorii și fibre
Pasul 6. Obțineți pâine integrală
Pâinea integrală, felurile de paste și biscuiții au mai mulți nutrienți și mai multe calorii decât cerealele procesate. Bucurați-vă de pâine cu unt, ulei de măsline, unt de arahide, avocado sau o ploaie de tahini și miere.
Pasul 7. Ia un desert
Deși nu ar trebui să te bazezi pe mâncarea cu zahăr, gustarea ocazională dulce este bună. Nu vă faceți griji dacă vă răsfățați ocazional cu tort sau înghețată. Dacă doriți desert în fiecare seară, încercați porții mici și opțiuni mai sănătoase: ciocolată neagră, iaurt integral cu fructe și granola, mix de trasee, bare de granola sau produse de patiserie din cereale integrale.
Pasul 8. Mănâncă mai multe mese
Dacă sunteți subponderal, s-ar putea să vă umpleți rapid. Pentru a remedia acest lucru, mâncați mai multe mese. Încercați să introduceți 5-6 mese mai mici în ziua dvs., mai degrabă decât să vă bazați pe trei. Mănâncă gustări între ele.
Mâncați o masă sau o gustare chiar înainte de culcare. Mâncarea înainte de culcare te poate ajuta să te îngrași
Partea 2 din 3: Construirea masei musculare
Pasul 1. Construiți-vă mușchii cu antrenament de forță
Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, așa că vei crește în greutate pe măsură ce construiești mușchi. Faceți exerciții de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Puteți să vă antrenați cu forța acasă făcând cranchi, lunges și genuflexiuni. Ridicați greutățile, faceți exerciții cu clopote și mingi medicinale sau folosiți tuburi.
- Dacă faceți parte dintr-o sală de gimnastică, vă puteți antrena pe aparatele de greutate.
- Înscrieți-vă la un curs de Pilates.
- Luați o clasă sau vizionați un videoclip despre exerciții înainte de a începe o nouă formă de exercițiu.
- Amintiți-vă, opriți-vă dacă suferiți. Dacă te doare ceva, ești în pericol de rănire.
Pasul 2. Faceți exerciții aerobice
Activitatea aerobă regulată nu se va împacheta pe mușchi la fel de repede ca antrenamentul de forță, dar vă va ajuta să vă echilibrați rutina de antrenament. Exercițiile cardiovasculare vă întăresc inima, îmbunătățesc sau gestionează unele afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul și vă oferă mai multă rezistență pe tot parcursul zilei.
- Exercițiile cardio pot include: jogging sau mers pe jos, ciclism, înot sau drumeții.
- Dacă efectuați exerciții aerobice și aveți probleme cu menținerea greutății, poate fi necesar să reduceți intensitatea, frecvența sau durata exercițiilor aerobice.
Pasul 3. Mănâncă înainte și după antrenament
Carbohidrații vă vor ajuta să rezistați înainte de a vă antrena, în timp ce carbohidrații și proteinele împreună vă vor ajuta să vă vindecați mușchii după ce vă antrenați.
- Ia o masă mică sau o gustare în cel puțin o oră înainte de a face mișcare.
- Dacă ați mâncat o masă bogată, așteptați trei până la patru ore înainte de a face mișcare.
- Gustările bune post-exercițiu pot include sandvișuri cu unt de arahide, iaurt și fructe, lapte de ciocolată și biscuiți, sau un smoothie cu lapte, iaurt sau proteine din zer.
Pasul 4. Consultați un antrenor personal
Dacă întâmpinați probleme la găsirea unei rutine de antrenament care să funcționeze pentru dvs., un antrenor personal vă poate duce pe drumul cel bun. Vor putea să vă ghideze prin exerciții sau rutine specifice care vă pot ajuta să adăugați greutate.
- Verificați la o sală de sport locală pentru un antrenor. De multe ori puteți vedea un antrenor acolo și poate chiar să ofere o consultație redusă pentru prima dvs. vizită.
- Discutați cu antrenorul despre greutatea și obiectivele dvs. Spune-le că te interesează creșterea în greutate sănătoasă.
Partea 3 din 3: Starea în siguranță
Pasul 1. Creșteți în greutate încet
Creșterea rapidă în greutate nu este nici sănătoasă, nici practică. Dacă mănânci atât de mult, te simți incomod, s-ar putea să faci alt rău corpului tău. Evitați binging-ul: încetați să mâncați când vă simțiți plin. Dacă vă faceți griji că nu ați mâncat suficient, pregătiți-l cu o mică gustare mai târziu.
- Stabiliți-vă obiectivul de creștere în greutate în cooperare cu medicul, dieteticianul sau antrenorul personal.
- Puteți câștiga în mod realist între 1 și 2 lire sterline (0,45 - 0,91 kg) de greutate musculară pe lună dacă vă dedicați creșterii în greutate și rezolvați regimul. S-ar putea să câștigi mai mult pe lună, dar va fi un amestec de mușchi și grăsime. Creșterea sănătoasă în greutate este de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
- Dacă nu ridicați greutatea, puteți câștiga aproximativ 2 până la 4 kilograme (0,91 până la 1,81 kg) atât din greutatea musculară, cât și din cea a grăsimilor pe lună.
Pasul 2. Sări peste junk food
În timp ce creșterea aportului de calorii ar fi mult mai ușor dacă ai mânca mâncare rapidă în fiecare masă, sănătatea ta ar avea de suferit în orice alt mod. În schimb, concentrați-vă asupra pregătirii propriei alimente dacă aveți timp. Dacă urăști să gătești sau ești prea ocupat, găsește modalități sănătoase de a mânca afară. Magazinele care listează toate ingredientele mesei dvs., cum ar fi magazinele de sandwich-uri și magazinele de smoothie-uri, sunt un bun pariu.
- Dacă doriți să vă faceți propria mâncare, dar sunteți întotdeauna ocupat în timpul săptămânii, încercați să faceți multă mâncare în weekend. Puteți îngheța jumătate din ceea ce faceți dacă vă faceți griji că merge prost.
- De regulă, evitați mâncarea prăjită, gustările cu zahăr, sifonul și bomboanele.
Pasul 3. Discutați cu un medic sau un dietetician
Dacă aveți o pierdere în greutate neintenționată, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să existe o problemă de bază care să vă determine să slăbiți. Medicul dumneavoastră vă poate verifica tiroida și poate vedea dacă aveți un dezechilibru hormonal. Dacă medicul dumneavoastră nu vă poate ajuta, vizitați un dietetician pentru sfaturi.
Alimente de mâncat și de evitat
Lista de probe de alimente și băuturi de mâncat pentru a câștiga în greutate
