Acidul lactic este eliberat în mușchi atunci când aceștia și-au consumat stocurile normale de energie, dar totuși au nevoie de energie intensă. Cantități mici de acid lactic funcționează ca o sursă temporară de energie, ajutându-vă astfel să evitați oboseala în timpul unui antrenament. Cu toate acestea, o acumulare de acid lactic în timpul unui antrenament poate crea senzații de arsură în mușchi care pot încetini sau opri activitatea ta atletică. Din acest motiv, poate fi de dorit reducerea acumulării de acid lactic în mușchi. Acest wikiHow vă va arăta cum să faceți acest lucru.
Pași
Metoda 1 din 3: Reducerea acidului lactic în timpul unui antrenament
Pasul 1. Rămâi hidratat
Acidul lactic este solubil în apă, deci cu cât sunteți mai hidratat, cu atât este mai puțin probabil să simțiți o arsură în timpul antrenamentului și să provocați acumularea de acid lactic.
- Beți multe lichide în timp ce vă antrenați, precum și înainte și după antrenament. Rețineți că, până când observați că vă este sete în timpul unui antrenament, este posibil să fiți deja deshidratat.
- Bea 8-16 oz. (236,6 ml până la 473 ml) de apă înainte de antrenament, apoi beți 8 oz. (236,6 ml) de apă pentru fiecare 20 de minute de antrenament.
Pasul 2. Respirați adânc
Cauza senzației de arsură pe care o simțiți în mușchii în timpul exercițiilor este dublă: se datorează parțial acumulării de acid lactic, dar se datorează și lipsei de oxigen.
- Puteți ameliora acest lucru acordând o atenție deosebită respirației în timp ce vă exercitați. Asigurați-vă că respirați profund și afară, într-un ritm uniform. Încercați să respirați prin nas și afară prin gură.
- Acest lucru vă va ajuta să livrați oxigen către mușchii dvs. și să opriți producția de acid lactic.
- Când respirați profund și intens în timpul antrenamentului, este posibil să nu vă simțiți la fel de dureros după aceea.
Pasul 3. Verificați dacă ritmul cardiac este în intervalul adecvat
A te împinge prea tare este ceea ce cauzează acumularea de acid lactic. Ritmul cardiac ar trebui să fie într-un interval de ardere a grăsimilor sau cardio, în funcție de obiectivele dvs. Deși scurte perioade de exercițiu peste acest prag vă pot îmbunătăți sănătatea aerobă, asigurați-vă că nu depășiți intervalul cardio mai mult de 1-2 minute la un moment dat.
-
Cea mai mare parte a antrenamentului dvs. ar trebui să fie sub pragul anaerob, pe care îl puteți calcula folosind vârsta dvs.
- Mai întâi, calculați ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă ați avea 30 de ani, ați calcula 220-30 = 190. Ritmul cardiac maxim ar fi de 190 de bătăi pe minut.
- Apoi, calculați intervalul de ardere a grăsimilor înmulțind ritmul cardiac maxim cu 50% și 70%. Ați înmulți 190X50% = 95 și 190X70% = 133. Pentru un tânăr de 30 de ani, intervalul de ardere a grăsimilor este de 95-133 bătăi pe minut.
- În cele din urmă, calculați intervalul cardio înmulțind ritmul cardiac maxim cu 70% și 85%. De exemplu, 190X70% = 133 și 190X85% = 162. Gama cardio pentru un copil de 30 de ani este de 133-162 bătăi pe minut.
- Dacă ritmul cardiac al acestei persoane depășea 162 de bătăi pe minut, s-ar împinge prea tare. Acesta este pragul lor anaerob.
Pasul 4. Antrenează-te frecvent
Cu cât sunteți mai sănătos din punct de vedere fizic, cu atât organismul va avea nevoie de mai puțină glucoză și ar trebui să se acumuleze mai puțin acid. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău devine mai eficient la arderea caloriilor și cheltuirea energiei. Trebuie să depuneți mai puțin efort pentru a face aceeași activitate.
Ar trebui să încercați să vă antrenați de mai multe ori pe săptămână, dar asigurați-vă că luați cel puțin una sau două zile de odihnă pentru a permite mușchilor să se refacă
Bacsis:
Creșteți intensitatea antrenamentelor dvs. treptat. Elaborați un plan de antrenament pentru a adăuga încet minute sau repetări la rutina dvs. - acest lucru va crește treptat nivelul la care corpul dumneavoastră începe să producă acid lactic.
Pasul 5. Aveți grijă când ridicați greutăți
Haltarea este o activitate care tinde să promoveze acumularea de acid lactic, deoarece necesită mai mult oxigen decât poate furniza corpul nostru.
- Deși ni s-a spus să „simțim arsura”, o acumulare de acid lactic poate duce, de asemenea, la micro-lacrimi care pot provoca traume la nivelul mușchilor și vă pot lăsa dureri zile întregi.
- Asigurați-vă că creșteți greutatea și repetările treptat pentru a menține niveluri sănătoase de acid lactic în organism.
Pasul 6. Reduceți intensitatea antrenamentului dacă începeți să simțiți o arsură
Senzația de arsură pe care o simțiți în timpul exercițiilor intense este mecanismul de apărare al organismului care încearcă să prevină suprasolicitarea. Nu ar trebui să experimentați durere în timpul unui antrenament.
- Dacă faceți activități aerobice, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau utilizarea unui pas eliptic sau scări, încetiniți viteza. Dacă faceți greutăți, reduceți numărul de repetări sau reduceți dimensiunea greutății.
- Pe măsură ce vă respirați, mai mult oxigen va fi livrat mușchilor dvs. și va elibera acidul lactic.
Pasul 7. Se întinde după antrenament
Deoarece acidul lactic se dispersează la 30 de minute până la o oră după antrenament, întinderea ajută la eliberarea acidului lactic, atenuând orice senzație de arsură sau crampe musculare pe care le-ați putea întâmpina.
- Întindeți-vă ușor mușchii, urmați ușor orice exercițiu intens și, de asemenea, folosiți vârful degetelor pentru a masa ușor zona.
- Acest lucru va reduce, de asemenea, orice microtraumatism care poate fi responsabil pentru durere în zilele următoare unui antrenament.
Pasul 8. Rămâneți activ
Odihnește-te după antrenament, dar duce o viață activă. Mușchii au nevoie de activitate, precum și de oxigen și apă pentru a rămâne sănătoși. Dacă simțiți ocazional o arsură în mușchi, nu există niciun motiv de alarmă; acidul lactic în cantități mici nu dăunează corpului și poate avea chiar și unele efecte benefice asupra metabolismului.
În cantități mici, acidul lactic vă ajută corpul să absoarbă mai ușor energia. De asemenea, arde mai multe calorii! În plus, petrecerea unor perioade scurte de antrenament într-o stare anaerobă vă permite să vă îmbunătățiți rezistența cardio în timp
Metoda 2 din 3: Reducerea acidului lactic prin dieta ta
Pasul 1. Creșteți aportul de magneziu
Mineralul magneziu este esențial pentru producerea corectă de energie în organism. Nivelurile sănătoase de magneziu vor ajuta corpul să furnizeze energie mușchilor în timpul exercițiilor, limitând astfel acumularea de acid lactic. Prin urmare, ar trebui să faceți un efort pentru a vă crește aportul zilnic de magneziu, de preferință prin dieta dumneavoastră.
De asemenea, este posibil să se mărească aportul de magneziu prin suplimente, cu toate acestea, cu o dietă sănătoasă bogată în sursele alimentare descrise mai sus, acest lucru nu ar trebui să fie necesar
Bacsis:
Legumele precum bietul elvețian, spanacul, colțul, napul și fasolea verde, leguminoasele precum fasolea bleumarin, fasolea pinto, fasolea și fasolea lima și semințele precum dovleacul, susanul și semințele de floarea-soarelui sunt surse excelente de magneziu. Tofu - în special tofu nigari - este deosebit de bogat în magneziu.
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în acizi grași
Un aport sănătos de alimente bogate în acizi grași ajută organismul să descompună glucoza, proces esențial pentru producerea normală de energie. Acest lucru vă poate ajuta să limitați nevoia organismului de acid lactic în timpul unui antrenament dur și să vă mențineți mai mult timp.
- Obțineți acizi grași esențiali din peștii cu apă rece precum somonul, tonul și macroul, din nuci și semințe precum nucile și semințele de in și din uleiurile vegetale precum uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui și uleiul de soia.
- Acizii grași acționează și pentru reducerea inflamației, ceea ce ajută la diminuarea durerii musculare în zilele care urmează unui antrenament dur.
Pasul 3. Mănâncă alimente care conțin vitamine B
Vitaminele B sunt utile în transportul glucozei în jurul corpului, ceea ce ajută la alimentarea mușchilor în timpul unui antrenament, reducând astfel nevoia de acid lactic.
- Alimentele care conțin cantități mari de vitamine B includ legume verzi cu frunze, cereale, mazăre și fasole, împreună cu alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, carne de vită, carne de pasăre, ouă și produse lactate.
- Alimentele bogate în vitamine B ajută, de asemenea, la completarea organismului cu alți nutrienți care se pierd în timpul exercițiilor intense.
Metoda 3 din 3: Recunoașterea acumulării de acid lactic
Pasul 1. Observați senzația de arsură din mușchii dvs. cauzată de acidul lactic
Când vă antrenați, corpul dumneavoastră se bazează în mod normal pe glucoza stocată și pe oxigenul pe care îl respirați pentru a vă alimenta corpul. Cu toate acestea, un antrenament greu vă poate împinge corpul prea mult prea repede, ceea ce face dificilă păstrarea rezervelor de oxigen și glucoză. Corpul tău eliberează apoi acid lactic pentru a-ți alimenta corpul, ceea ce se numește intrarea într-o stare anaerobă.
- Acidul lactic se mai numește lactat.
- Corpul tău poate continua în această stare anaerobă atât de mult timp. Te vei simți în mod natural obosit când îți atingi limita.
Pasul 2. Recunoașteți că acidul lactic este util pentru corpul dumneavoastră în majoritatea cazurilor
Acidul lactic rezultă în mod natural atunci când corpul transformă glucoza în energie în timpul exercițiului. De fapt, permite corpului tău să absoarbă și să folosească această energie. Cu toate acestea, poate deveni o problemă dacă te împingi prea tare prea mult timp. În majoritatea cazurilor, afectele vor dispărea singure.
Este posibil ca prea mult acid lactic să provoace acidoză lactică, dar aceasta nu este o afecțiune obișnuită
Pasul 3. Urmăriți simptomele de acumulare dăunătoare de acid lactic
Deși nu este de obicei o preocupare dacă acidul lactic se acumulează ca rezultat al antrenamentului, se poate întâmpla acidoză lactică. Dacă recunoașteți simptomele acestei afecțiuni, discutați cu furnizorul dumneavoastră medical. Nu încercați să vă diagnosticați. Acestea sunt simptomele acidozei lactice:
- Senzație de dezorientare
- Slăbiciune generală
- Îngălbenirea pielii
- Îngălbenirea ochilor tăi
- Probleme de respirație, cum ar fi respirația superficială sau rapidă
- Ritm cardiac rapid
- Durere sau crampe la nivelul mușchilor
- Dureri abdominale și disconfort
- Oboseală
- Dureri de cap
- Probleme de apetit
- Diaree, greață și / sau vărsături
Pasul 4. Evitați asocierea acidului lactic cu durerea musculară după antrenament
Acidul lactic este adesea acuzat în mod greșit că este responsabil pentru durerea musculară post-antrenament experimentată la 1 până la 3 zile după un antrenament greu. Cu toate acestea, noi cercetări arată că acidul lactic (care funcționează ca o sursă temporară de combustibil în timpul unei activități fizice intense) părăsește sistemul în decurs de o oră de la sfârșitul antrenamentului, deci nu poate fi responsabil pentru durerea resimțită zile mai târziu.
- Cea mai recentă teorie sugerează că această durere musculară - cunoscută și sub denumirea de durere musculară cu debut întârziat sau DOMS - este rezultatul deteriorării celulelor musculare în timpul exercițiilor intense. Acest lucru provoacă inflamație, umflături și sensibilitate pe măsură ce mușchii se repară singuri.
- Acidul lactic funcționează de fapt ca un tampon împotriva ionilor de hidrogen.
Bacsis:
Pentru a reduce durerea musculară după un antrenament, este necesar să faceți o încălzire adecvată înainte de a vă exercita, precum și să vă răcoriți după antrenament. Acest lucru trezește mușchii și îi pregătește pentru activitatea fizică. De asemenea, este important să evitați să vă depășiți limita fizică și, în schimb, să vă construiți treptat antrenamentele.
Intinderi și alimente pentru a reduce acumularea de acid lactic
Se întinde pentru a reduce acumularea de acid lactic după un antrenament
Alimente de mâncat pentru a reduce acumularea de acid lactic
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Durerea musculară severă și sensibilitatea și restricția în intervalul de mișcare de la 1 la 3 zile după un antrenament intens sunt cunoscute de antrenorii sportivi ca dureri musculare cu debut întârziat sau DOMS. Multe dintre etapele care vă vor ajuta să reduceți acumularea de acid lactic vă vor ajuta să evitați DOMS.
- Nu vă întindeți prea mult, acest lucru poate provoca dureri și furnicături.
- Consumul de bicarbonat de sodiu poate întârzia acumularea de acid lactic în corpul dumneavoastră. Dar nu uitați să căutați sfaturi profesionale înainte de a le consuma.
