O crampă musculară este o contracție bruscă, involuntară a unuia sau mai multor mușchi. O contracție rapidă este un spasm muscular; apare o crampă dacă mușchiul continuă să se contracte. Crampele musculare determină întărirea mușchilor într-un mod pe care îl puteți vedea și simți adesea. Tratamentul pentru un mușchi înghesuit depinde atât de localizarea acestuia, cât și de durata crampei.
Pași
Metoda 1 din 3: Tratarea crampelor acasă
Pasul 1. Intindeți
Un mușchi crampant se poate relaxa atunci când este întins corect. Întinderea mușchilor calzi prelungește în mod regulat fibrele musculare, astfel încât acestea să se poată contracta și strânge mai puternic în timpul exercițiului și este mai puțin probabil să experimentați crampe. O întindere nu ar trebui să se simtă niciodată dureroasă. Dacă simțiți ceva ascuțit sau înjunghiat, relaxați-vă întinderea.
- Pentru o crampă a vițelului, stați cu picioarele așezate deoparte, așezând piciorul afectat în fața celuilalt. Înclină-ți greutatea corporală spre piciorul din față, aplecându-te ușor la genunchi. Păstrați tocurile ambelor picioare pe podea. Țineți apăsat timp de 15 - 30 de secunde.
- O altă întindere a gambei este așezată cu ambele picioare întinse împreună în fața corpului. Țineți picioarele într-o poziție relaxată și țineți-vă spatele drept. Așezați mâinile pe podea pe exteriorul fiecărui picior. Glisați ușor înainte, aplecându-vă spre picioare. Când ajungeți la marginea curbei, țineți această întindere timp de 30 de secunde.
- Întindeți coapsele pe rând. În picioare, ridică un picior spre fese, aplecându-te la genunchi. Țineți piciorul ridicat de gleznă sau de partea din spate a piciorului. Trageți cât mai aproape de fese, întinzând mușchiul coapsei și țineți-l timp de 30 de secunde. Poate doriți să țineți peretele sau un scaun cu mâna liberă pentru echilibru.
Pasul 2. Aplicați căldură sau frig
Aplicarea unui tampon de încălzire sau a unui pachet de gheață pe un mușchi înghesuit poate ajuta la calmarea durerii. Aplicați rece sau încălziți timp de aproximativ 20 de minute la un moment dat. Nu aplicați niciodată gheață sau un pachet rece direct pe piele - asigurați-vă că ați înfășurat-o mai întâi într-un prosop sau într-o altă acoperire. Aveți grijă atunci când utilizați tampoane de încălzire în pat. Adormirea cu un tampon de încălzire poate provoca un incendiu.
- Dacă utilizați un duș fierbinte pentru crampe musculare, direcționați fluxul de apă către zona afectată. Dacă aveți un curent de apă de înaltă presiune, acest lucru va oferi beneficii suplimentare de masaj.
- Rețineți că gheața funcționează mai bine pentru răniri. Dacă aveți dureri intense și pielea vă este fierbinte, folosiți gheață. Folosiți căldură pentru mușchii care sunt dureroși din cauza durerii cronice sau a stresului.
Pasul 3. Masați mușchiul înghesuit
Dacă mușchiul tău înghesuit se află într-o zonă pe care o poți ajunge cu mâinile, cum ar fi picioarele, încearcă să-l masezi. Prindeți bine mușchiul piciorului cu ambele mâini și frecați profund și ferm pentru a-l ajuta să se relaxeze.
- A avea o a doua persoană care poate ajuta la masarea zonelor în care s-ar putea să nu puteți ajunge vă va ajuta. Nu este necesar ca persoana să fie un specialist instruit. Pur și simplu frecarea profundă a mușchiului îl ajută adesea pe mușchi să se relaxeze.
- Un masaj nu ar trebui să fie dureros. Dacă mușchii sunt strâns legați de crampe, anumite tipuri de masaj pot provoca leziuni. Nu continuați niciodată cu un masaj dureros.
- Un terapeut de masaj lucrează cu relaxarea profundă a țesuturilor și tratamentul terapeutic al crampelor musculare. Ar trebui să aveți în vedere consultarea unui terapeut profesionist săptămânal sau lunar pentru crampele cronice care nu răspund la propriul tratament.
- De asemenea, puteți încerca rularea cu spumă. Așezați rola de spumă sub zona afectată. Rolați-l, aplicând o presiune ușoară, timp de aproximativ cinci până la 10 minute. Acest lucru poate funcționa și cu o minge de tenis.
Pasul 4. Încercați medicamente pentru a ajuta la durere
Medicamentele fără prescripție medicală, inclusiv ibuprofenul (Advil, Motrin IB, altele) sau naproxenul sodic (Aleve) pot fi eficiente pentru ameliorarea durerii cauzate de mușchii înghesuiți, deși nu tratează de fapt crampele în sine.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți afecțiuni de sănătate care pot fi afectate negativ prin administrarea de analgezice sau consumarea a mai mult de trei băuturi alcoolice pe zi.
- Relaxantele musculare precum ciclobenzaprina (Flexeril), orfenadrina (Norflex) și baclofenul (Lioresal) pot fi utile pentru relaxarea mușchilor crampelor. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă aceasta este o opțiune pentru dvs.
Pasul 5. Încercați remedii casnice
Dacă metodele de mai sus nu funcționează, încercați remedii casnice. Deși acestea nu funcționează pentru toată lumea, s-ar putea să vă ajute.
- Se toarnă o jumătate de cană de sare Epsom într-o baie caldă. Lăsați să se dizolve și apoi înmuiați timp de aproximativ 20 de minute.
- Se amestecă o parte de ulei de iarnă cu patru părți de ulei vegetal. Masați în mușchiul înghesuit înainte de culcare.
- Unele studii indică că suplimentele cu vitamina E pot ajuta la crampele peste noapte. Rețineți că trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente alimentare la rutina dumneavoastră.
Metoda 2 din 3: Abordarea problemelor subiacente
Pasul 1. Bea mai multă apă
Una dintre cele mai frecvente cauze de prevenire a mușchilor înghesuiți este deshidratarea. Ar trebui să urmărești mai ales să bei apă înainte, în timpul și după exerciții. Cu toate acestea, pur și simplu nu beți suficientă apă pe parcursul zilei poate duce și la crampe musculare.
- Încercați să beți 16 - 24 uncii de apă cu cel puțin o oră înainte de a vă antrena. Acest lucru vă va asigura că corpul dumneavoastră este suficient de hidratat pentru exerciții.
- Păstrați apa la îndemână în timpul antrenamentului.
- Urmăriți-vă exercițiul consumând mai multă apă. De asemenea, puteți alege să beți o băutură sportivă cu electroliți.
Pasul 2. Schimbați-vă obiceiurile alimentare
Crampele musculare pot fi cauzate de electroliți dezechilibrați, cum ar fi calciu, potasiu, magneziu și sodiu. Dacă aveți crampe musculare, încercați să vă schimbați dieta.
- Nu este o idee bună să te auto-tratezi cu suplimente. Ar trebui să discutați cu un medic înainte de a încerca orice suplimente nutritive, deoarece, în exces, astfel de pastile pot fi dăunătoare.
- Cel mai bun mijloc de a lucra la echilibrarea electroliților dvs. este să mâncați o dietă echilibrată. Mănâncă o varietate de fructe și legume colorate, în special verdeață cu frunze, cum ar fi salata verde și spanacul. Consumul de banane poate ajuta, de asemenea, deoarece acestea sunt bogate în potasiu.
- În plus, asigurați-vă că mâncați cel puțin câteva ore înainte de a face mișcare.
Pasul 3. Verificați medicamentele existente
Unele medicamente eliberate pe bază de rețetă pot provoca crampe musculare ca efect secundar. Dacă crampele dvs. au început la scurt timp după ce ați încercat un nou medicament, aceasta ar putea fi cauza. Verificați flaconul pentru o listă a efectelor secundare. Dacă crampele persistă, discutați cu medicul dumneavoastră despre schimbarea dozelor sau a tipurilor de medicamente.
Metoda 3 din 3: Prevenirea crampelor
Pasul 1. Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de exercițiu, răcoriți-vă după aceea
Dacă vă antrenați, încălzirea și întinderea înainte de exercițiu și răcirea ulterioară pot ajuta la prevenirea crampelor. Asigurați-vă că petreceți aproximativ 10 minute făcând exerciții ușoare și întinzându-vă înainte de a începe o rutină de antrenament. Vrei să te întinzi după ce te încălzești, astfel încât mușchii să fie calzi. Permiteți-vă cinci până la 10 minute după un antrenament să vă întindeți din nou și să vă răcoriți.
Pasul 2. Luați în considerare suplimentele de magneziu și calciu dacă sunteți gravidă
Crampele musculare apar uneori în timpul sarcinii. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre suplimentele de magneziu sau calciu, deoarece acestea pot ajuta uneori la crampe.
Pasul 3. Purtați pantofi corespunzători
Tocurile înalte și alte încălțăminte incomode pot provoca crampe musculare. Asigurați-vă că achiziționați doar pantofi care vi se potrivesc corect. Dacă nu sunteți sigur de mărimea pantofilor, puneți-vă picioarele la un magazin de pantofi.
Pasul 4. Consultați un medic pentru crampe care se agravează atunci când mergeți
Crampele care se agravează atunci când mergi este un semn al unei probleme de circulație. Crampele care nu se opresc pot indica, de asemenea, o circulație deficitară. Deoarece circulația deficitară poate fi un semn al unei varietăți de afecțiuni medicale, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a evalua aceste crampe.
