Vițelul tău poate fi „tras” (sau încordat) atunci când mușchii din spatele piciorului sunt supra-întinși de activitatea fizică. Este posibil să aveți un vițel tras dacă observați simptome precum durere sau întindere anormală la picior, împreună cu umflături ușoare, roșeață sau vânătăi. În primele 3 zile după rănire, puteți face exerciții blânde pentru a menține forța și a promova vindecarea. După aceea, începeți să faceți întinderi pentru a vă reconstrui puterea și mobilitatea înainte de rănire. De asemenea, puteți face încălziri și întinderi regulate pentru a vă menține gambele și pentru a preveni viitoarele atracții sau tulpini.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercitarea musculaturii imediat după leziune
Pasul 1. Mutați piciorul în sus și în jos încet la gleznă
Stai pe podea cu piciorul rănit întins în fața ta. Păstrați celălalt picior plantat pe podea cu genunchiul îndoit. Flectați ușor și încet piciorul pe partea rănită în jos, îndreptând degetele de la picioare înainte și departe de corp. Aduceți treptat piciorul înapoi în poziția de plecare, apoi flectați-l în direcția opusă, astfel încât degetele de la picioare să fie orientate în sus și ușor spre corp.
- Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu.
- S-ar putea să vă fie mai ușor să faceți acest exercițiu cu genunchiul pe piciorul rănit ușor îndoit la început. Lucrează treptat până la a face acest lucru cu piciorul întins drept.
Pasul 2. Faceți cercuri de gleznă
Așezați-vă sau culcați-vă într-o poziție confortabilă. Îndreptați degetele de la picioare și rotiți încet piciorul și glezna într-un cerc. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
Pentru cel mai mare beneficiu, rotiți piciorul și glezna de 10 ori în fiecare direcție (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic)
Pasul 3. Efectuați aceste exerciții de 4 până la 5 ori pe zi
Faceți exercițiile încet și cu atenție, astfel încât să obțineți o întindere bună, dar să nu vă agravați rănirea. Este posibil să aveți un anumit disconfort, dar opriți-vă dacă simțiți durere.
Dacă nu sunteți sigur dacă este sigur să faceți aceste exerciții cu rănirea, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut
Metoda 2 din 3: Îți întinzi vițelul în timp ce te vindeci
Pasul 1. Încercați o întindere profundă a vițelului
După primele 3 zile după accidentare, puteți începe să faceți întinderi mai intense. Stai pe o suprafață plană, cu piciorul rănit în față și piciorul rănit în spatele tău. Înclinați-vă ușor înainte, astfel încât genunchiul piciorului rănit să se extindă peste picior, păstrând călcâiul plat pe podea. Ar trebui să simțiți o ușoară strângere a mușchilor gambei.
Țineți această poziție timp de 15 secunde și repetați de 4 ori. Lasă piciorul să se odihnească câteva secunde între repetări
Pasul 2. Faceți întinderi de perete
Stai cu fața către un perete și așează-ți mâinile pe perete la nivelul umerilor. Țineți piciorul rănit drept și așezați-l ușor în spatele dvs. cu piciorul plat pe pământ. Mergeți înainte cu piciorul nevătămat și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 °.
Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 15 secunde și repetați întinderea de 4 ori cu scurte pauze între ele
Pasul 3. Efectuați ridicări de călcâi pentru a construi puterea
Așezați-vă mâinile pe spătarul unui scaun stabil sau pe o altă suprafață robustă. Puneți ambele picioare pe podea la o lățime de umăr. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și bilele picioarelor, punând pe mâini cât de multă greutate aveți nevoie. Țineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde înainte de a reveni încet la poziția inițială.
- Puteți repeta acest exercițiu de 4 ori sau puteți face câte repetări vă simțiți confortabil.
- Pe măsură ce crești forță, încearcă să te ridici singur pe piciorul rănit. Încercați să lucrați până la posibilitatea de a face același număr de repetări de ambele părți.
Pasul 4. Faceți aceste exerciții de 3 până la 4 ori pe zi până când ambele picioare se simt la fel
Pe măsură ce piciorul rănit începe să se vindece și să-și refacă forța, testați aceste întinderi pe ambele picioare. Obiectivul dvs. este să puteți obține o întindere egală și același număr de repetări pe ambele părți, fără disconfort suplimentar sau durere la piciorul rănit.
Aveți întotdeauna grijă când faceți aceste întinderi pentru a nu vă agrava rănile. Este de așteptat puțină strângere sau disconfort, dar opriți-vă dacă simțiți durere
Metoda 3 din 3: Prevenirea tulpinilor viitoare
Pasul 1. Lăsați vițelul să se vindece complet înainte de a reveni la activitățile obișnuite
Dacă sunteți activ sau atletic, evitați săriți înapoi în activități care vă pot răni vițelul. Respectați întinderile ușoare și exercițiile ușoare pentru primele 2 săptămâni după tulpină, apoi reveniți treptat la o activitate mai intensă. Cu o îngrijire adecvată, ar trebui să vă puteți întoarce la activitățile obișnuite în decurs de aproximativ 8 săptămâni.
- Efectuarea de exerciții ușoare, cum ar fi înotul sau mersul pe jos, poate ajuta la refacerea forței și la promovarea vindecării în primele câteva săptămâni după ce vă strângeți vițelul.
- Pe măsură ce tulpina se vindecă, evitați exercițiile fizice moderate și extenuante, cum ar fi alergarea, aerobicul, dansul și alte exerciții cu impact ridicat.
Pasul 2. Încălziți înainte de a face mișcare
Încălzirea mușchilor poate crește fluxul sanguin și reduce riscul de tulpini și alte leziuni. Faceți cel puțin 6 minute de încălzire înainte de orice activitate intensă. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vă crea o încălzire sănătoasă. Ca exemplu de rutină de încălzire, puteți:
- Mergeți pe loc timp de până la 3 minute, pompându-vă brațele cu coatele îndoite în timp ce mergeți.
- Alternează plasând călcâiele stânga și dreapta pe podeaua din fața ta, lovind cu ambele brațe în același timp. Scopul de a face 60 de săpături de călcâi în 60 de secunde.
- Faceți 30 de ridicări de genunchi. Ridicați alternativ fiecare genunchi la un unghi de 90 ° și atingeți genunchiul cu mâna opusă. Păstrați spatele drept și mușchii stomacului strânși în timp ce faceți acest lucru. Scopul pentru 1 ridicare a genunchiului pe secundă.
- Faceți 10 rulouri de umăr, 5 înainte și 5 înapoi. Dacă doriți, puteți merge la loc în timp ce faceți acest lucru.
- Cu picioarele lărgite la umeri și brațele întinse drept în fața ta, îndoiți cu grijă genunchii și apoi îndreptați-vă până la poziția de plecare. Repetați acest lucru de 10 ori.
Pasul 3. Faceți întinderi statice de vițel pentru a vă răcori după antrenament
După antrenament, petreceți aproximativ 10 minute răcorindu-vă cu câteva întinderi adânci. Țineți fiecare întindere timp de cel mult 30 de secunde. Efectuarea de întinderi statice după un antrenament vă poate ajuta să vă limitați mușchii și să preveniți etanșeitatea, durerile și rănile. Adresați-vă medicului sau terapeutului pentru a vă antrena bine. Pentru a vă întinde vițeii, un exemplu de răcire ar putea consta din:
- Poza de yoga Downward Dog.
- O întindere a vițelului cu un prosop sau bandă de rezistență. Așezați-vă pe podea cu un picior îndoit și celălalt direct în fața dvs. Înfășurați un prosop sau o bandă în jurul piciorului pe piciorul drept și trageți ușor piciorul înapoi spre voi până când simțiți o întindere în vițel. Comutați laturile după 15-30 de secunde.
- O întindere cu toc. Stai cu bilele picioarelor sprijinite pe marginea unei trepte sau a unei cutii. Lăsați un călcâi să cadă spre podea în timp ce îndoiți celălalt picior înainte ușor la genunchi. După 15-30 de secunde, comutați laturile.
sfaturi
- Întinderea poate fi utilă atunci când ți-ai încordat vițelul, dar este, de asemenea, important să-ți odihnești piciorul, mai ales în primele două săptămâni după ce ai tras mușchiul. Evitați să faceți orice vă provoacă durere în timp ce vă vindecați.
- În primele 48 de ore după rănire, aplicarea de gheață poate ajuta la reducerea inflamației și la accelerarea procesului de vindecare. Mutați punga de gheață pe vițel sau acoperiți-o cu un prosop subțire și lăsați-o să acționeze nu mai mult de 15-20 de minute la un moment dat pentru a preveni arderea gheții. Lăsați zona să se încălzească timp de cel puțin 45 de minute înainte de a aplica din nou gheață.
- Înainte de a vă exercita sau de a vă întinde vițelul, aplicați un prosop aburit sau un tampon de încălzire umed în zona rănită timp de cel mult 20 de minute. Acest lucru vă poate calma durerea și vă poate ajuta să relaxați mușchiul înainte de al utiliza.
- Alternarea dintre gheață și căldură vă poate ajuta să reduceți umflarea și durerea.
- Medicamentele antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofenul sau naproxenul, vă pot reduce durerea și vă pot ajuta să reduceți inflamația în primele câteva zile după leziune.
Avertizări
- Un medic vă poate examina și vă poate determina dacă vătămarea dumneavoastră este un mușchi rupt sau tras. Este important să aflați cu siguranță, deoarece un mușchi rupt are nevoie de tratament suplimentar pentru a-și reveni.
- Dacă v-ați rănit gambele, consultați medicul sau un kinetoterapeut pentru o evaluare a stării dumneavoastră. Discutați cu ei despre ce tipuri de întinderi și exerciții sunt sigure și adecvate pentru dvs.
