Acidul folic este un membru solubil în apă din familia vitaminelor B, iar obținerea suficientă din acesta este o parte cheie a oricărei diete sănătoase. De asemenea, cunoscut sub numele de acid pteroilglutamic, vitamina B9, folat (forma care se găsește în mod natural în alimente) sau folacină, ajută organismul să producă celule noi. În timp ce acidul folic este o parte esențială a oricărei diete, este deosebit de important pentru femeile care pot rămâne însărcinate, deoarece aportul adecvat previne malformații congenitale majore. Cu alegerile corecte, absorbția suficientului acid folic este ușoară dacă alegeți alimentele potrivite și adăugați un supliment, dacă este necesar sau recomandat de medicul dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 3: Maximizarea absorbției acidului folic
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre factorii de risc care afectează absorbția acidului folic
Unele persoane sunt mai predispuse la deficit de acid folic decât altele din cauza cauzelor genetice, a problemelor intestinale, a bolilor cronice și a utilizării anumitor medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți factori de risc care vă pot împiedica să absorbiți suficient acid folic.
- Mutațiile genetice, cum ar fi polimorfismul (o varianță genetică sau o defecțiune), pot fi un factor de risc pentru deficitul de acid folic. Cunoscută sub numele de mutație MTHFR, corpul dumneavoastră poate avea probleme la fabricarea unei enzime numite metilenetetrahidrofolat reductază, care este esențială pentru procesarea acidului folic de către organism.
- Bolile cronice care afectează absorbția în tractul gastro-intestinal pot provoca, de asemenea, deficiențe de acid folic. Dacă suferiți de boala Crohn sau celiacă sau sunteți în dializă, discutați strategii cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că ingerați suficient acid folic.
- O serie de medicamente obișnuite pot interfera cu absorbția acidului folic, inclusiv antiinflamatoare, antibiotice și antiacide. Dacă sunteți tratat pentru o anumită afecțiune, nu luați suplimente de acid folic fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele anemiei, astfel încât să fiți conștienți de acestea
Anemia este un semn indicativ al unei deficiențe de folat, astfel încât cunoașterea simptomelor vă poate ajuta să identificați dacă aveți probleme cu absorbția acidului folic. Simptomele anemiei includ slăbiciune, lipsă de concentrare și senzație de amețeală. Alte simptome pot include diaree, amorțeală a mâinilor și picioarelor, slăbiciune musculară și depresie.
Pasul 3. Combinați vitamina B12 cu acid folic pentru a ajuta la absorbție
Atât deficiențele de vitamina B12, cât și cele ale acidului folic pot provoca anemie. Luarea suplimentelor de acid folic singur poate masca anemia cauzată de un deficit de vitamina B12 și invers. Pentru a vă asigura că sunteți suficient de ambele, luați împreună vitamina B12 și acid folic.
Vitamina B12 și acidul folic acționează sinergic pentru a susține sănătatea inimii și a nervilor
Pasul 4. Luați acidul folic în termen de 30 de minute de la consumul unei mese
A lua un supliment de acid folic chiar înainte de a mânca o masă vă va asigura că organismul dvs. îl digeră împreună cu mâncarea. Obișnuiți-vă să luați suplimentul înainte de a mânca, astfel încât să obțineți cantitatea zilnică recomandată de acid folic.
Respectați un program. Deoarece aportul zilnic este important pentru acidul folic, luați-l într-un moment convenabil când vă veți aminti. Dacă aveți probleme, setați o alarmă pe telefon sau computer
Notă:
Evitați să luați acid folic în timp ce beți ceai verde. Unele cercetări sugerează că scade absorbția acidului folic.
Pasul 5. Consuma alcool cu moderatie
Alcoolul poate afecta capacitatea organismului de a absorbi acidul folic, deci evitați să beți mai mult de 2-3 băuturi alcoolice pe zi. Încercați să reduceți la minimum consumul de alcool sau nu mai beți complet, mai ales dacă sunteți gravidă sau încercați să rămâneți gravidă, pentru a vă crește absorbția acidului folic.
- Alcoolul vă poate determina, de asemenea, să excretați acid folic în urină, scăzând nivelul din corp.
- Dacă te lupți să renunți la băut, încearcă să primești ajutor de la un consilier sau de la un program precum Alcoolicii Anonimi. Alcoolicii cu deficit de folat sunt mai expuși riscului de a dezvolta leziuni hepatice.
Pasul 6. Alegeți fructele și legumele crude sau aburite pentru a obține mai multe vitamine
Acidul folic este distrus de aer și căldură și cantitatea prezentă în alimente poate scădea semnificativ dacă alimentele sunt depozitate necorespunzător, gătite în exces sau reîncălzite. Aburirea este o metodă excelentă de gătit a legumelor, deoarece conservă vitaminele, inclusiv folatul, mai bine decât fierberea
Pasul 7. Bea un pahar de suc de portocale pentru a obține mai multă vitamina C
Sucul de portocale sau un supliment de vitamina C pot ajuta la absorbția nutrienților din organism, inclusiv acid folic. Vitamina C joacă, de asemenea, un rol esențial în modul în care organismul metabolizează acidul folic, așa că adăugați un pahar gustos de suc de portocale sau luați un supliment cel puțin o dată pe zi pentru a vă stimula absorbția acidului folic.
Metoda 2 din 3: Obținerea cantității zilnice de acid folic
Pasul 1. Scopul pentru 400 - 600 micrograme de acid folic pe zi
Oricine are vârsta de 13 ani are nevoie de cel puțin 400 de micrograme de acid folic pe zi, în timp ce femeile însărcinate ar trebui să încerce să primească până la 600 de micrograme pe zi. Evitați să luați mai mult de 1 000 micrograme de acid folic pe zi din suplimente sau alimente fortificate, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă să faceți acest lucru.
- Studiile controlate indică faptul că aportul adecvat de acid folic protejează împotriva accidentelor vasculare cerebrale și a bolilor de inimă.
- Deși majoritatea oamenilor nu observă efecte secundare ale acidului folic, unii pot prezenta greață, gaze, balonare, probleme de somn și alte simptome.
Avertizare:
Puteți supradoza cu acid folic. Dacă aveți simptome precum dificultăți de respirație, slăbiciune, oboseală sau modificări ale culorii urinei, nu mai luați acid folic și primiți asistență medicală de urgență.
Pasul 2. Mâncați o porție de alimente bogate în folat la fiecare masă
Acidul folic care apare în mod natural în alimente se numește folat. Cele mai bune surse includ sparanghel, broccoli, naut, linte și alte leguminoase. Alte surse bune includ ouă, conopidă și papaya. Încercați să adăugați o porție dintr-o sursă de alimente bogate în folat la fiecare dintre mesele dvs. pentru a crește aportul de acid folic în mod natural.
FDA cere ca pâinea îmbogățită, cerealele, făinile, pastele și alte produse din cereale să aibă adăugat acid folic. Aceștia sunt factori importanți ai aportului de acid folic la dieta americană
Pasul 3. Luați zilnic un multivitamin sau un supliment complex de vitamine B
În timp ce o dietă cu alimente bogate în folat este importantă, majoritatea oamenilor nu pot absorbi cerințele zilnice de acid folic numai prin alimente. Alegeți o vitamină sau un supliment care conține cel puțin 400 micrograme de acid folic. Organismul este capabil să absoarbă aproximativ 100% din acidul folic administrat sub formă de supliment.
- Deoarece acidul folic este solubil în apă și este excretat în urină, necesită suplimentări zilnice.
- Corpul dumneavoastră nu poate stoca acid folic.
- Evitați să consumați prea multe alimente puternic îmbogățite, în timp ce luați, de asemenea, o multivitamină. Acest lucru vă poate crește riscul de supradozaj cu acid folic.
Metoda 3 din 3: Asigurarea absorbției înainte și în timpul sarcinii
Pasul 1. Luați acid folic înainte de a planifica să rămâneți gravidă
Aportul adecvat de acid folic previne defectele tubului neural (NTD), care afectează măduva spinării și creierul. Tubul neural este partea embrionului din care se dezvoltă creierul și măduva spinării. Deoarece NTD apar în prima lună de sarcină, este important să vă asigurați că primiți suficient acid folic în fiecare zi, chiar înainte de a ști chiar că sunteți gravidă.
- Aportul de acid folic poate preveni și alte defecte congenitale care implică inima, buza superioară și palatul. De asemenea, poate reduce riscul unei preeclampsii, o boală gravă a tensiunii arteriale, care poate amenința viața mamei și a bebelușului.
- Deficiențele tubului neural afectează negativ 3 000 de sarcini pe an.
- Cele mai frecvente două defecte ale tubului neural sunt spina bifida, unde coloana vertebrală fetală nu se închide complet și anencefalia, ceea ce duce la dezvoltarea incompletă a capului, craniului și scalpului fătului.
- Administrarea de acid folic poate contribui la reducerea riscului de apariție a NTD-urilor cu până la 70%.
Pasul 2. Începeți să luați o multivitamină prenatală în timp ce încercați să rămâneți gravidă
Vitaminele prenatale conțin 600 micrograme de acid folic și sunt o sursă cheie pentru nutrienții necesari pentru prevenirea defectelor congenitale grave. Dacă încercați să aveți un copil, continuați și începeți să luați o multivitamină prenatală, astfel încât să obțineți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a promova dezvoltarea sănătoasă a bebelușului.
Vitaminele prenatale conțin mai mult acid folic decât multivitaminele standard pentru adulți
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de acid folic suplimentar
Dacă ați avut o sarcină afectată de o NTD în trecut, sunteți obeză sau aveți diabet, este posibil să aveți nevoie de acid folic suplimentar în timpul sarcinii. Dacă încercați să aveți un copil, vorbiți despre medicul dumneavoastră despre necesitățile de acid folic. Acestea pot efectua teste și vă recomandă să luați o doză mai mare de acid folic.
- Femeile care sunt supraponderale par să fie mai susceptibile de a avea copii cu defecte ale tubului neural.
- Fără intervenție, femeile care au avut anterior o sarcină afectată de NTD au șanse de trei până la cinci procente de a avea o altă sarcină complicată cu NTD.
- Dacă anterior ați fost însărcinată cu un copil cu un defect al tubului neural, probabil că veți fi sfătuiți să luați 4.000 mcg de acid folic pe zi.
Avertizare:
Nu luați niciodată mai mult de 1 000 de micrograme de acid folic pe zi, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru, astfel încât să nu riscați să vă răniți pe dumneavoastră sau pe bebeluș.
