În timp ce deficiența clinică de magneziu nu este extrem de frecventă, persoana obișnuită primește doar puțin peste jumătate din magneziul de care au nevoie corpurile lor. De fapt, un studiu a concluzionat că 10 din 11 femei care, altfel, erau sănătoase, aveau niveluri scăzute de magneziu. Chiar dacă sunteți destul de sănătos și activ, este posibil să nu obțineți suficient magneziu. Cu toate acestea, poate fi greu de spus dacă aveți nevoie de mai mult magneziu dacă nu cunoașteți semnele.
Pași
Metoda 1 din 3: Diagnosticarea scăzut de magneziu
Pasul 1. Identificați posibilele simptome ale unui conținut scăzut de magneziu
Simptomele scăzutului de magneziu includ oboseala, anxietatea, pierderea poftei de mâncare, slăbiciune musculară, probleme de memorie și greață. Dacă aveți magneziu extrem de scăzut împreună cu alte probleme de sănătate, este posibil să observați simptome mai grave, cum ar fi tremurături, dificultăți la înghițire sau bătăi rapide sau neregulate ale inimii.
- Crampele musculare pot fi un simptom al conținutului scăzut de magneziu.
- Dacă simptomele dumneavoastră sunt mai severe sau dacă vă împiedică să vă desfășurați activitățile zilnice obișnuite, solicitați asistență medicală cât mai curând posibil.
Pasul 2. Verifică-ți nivelul de energie
Dacă aveți un conținut scăzut de magneziu, unul dintre principalele simptome este senzația de oboseală tot timpul. Dacă dormiți bine noaptea și totuși constatați că sunteți obosit când vă treziți dimineața, poate fi de vină scăderea de magneziu.
- Există multe motive pentru a vă simți obosit, așa că asigurați-vă că ați eliminat cât mai mult posibil orice alt motiv pentru energia dvs. scăzută. De exemplu, dacă ai dormit doar 4 ore aseară, ar fi firesc să te simți obosit a doua zi. Este posibil să aveți un conținut scăzut de magneziu sau nu.
- Deficiențele altor substanțe nutritive, inclusiv vitamina B12 și fier, pot provoca, de asemenea, oboseală sau neobosită. Există, de asemenea, alte afecțiuni medicale care pot provoca oboseală, inclusiv diabetul și bolile inflamatorii intestinale (IBD).
Pasul 3. Evaluează cu atenție simptomele asociate
Există multe simptome ale scăzutului de magneziu. Din păcate, multe dintre aceste simptome, cum ar fi anxietatea, iritabilitatea, problemele de memorie și slăbiciunea musculară, sunt, de asemenea, simptome ale altor afecțiuni sau probleme.
- Ca și în cazul nivelului de energie, eliminați cu atenție orice alt motiv pentru care experimentați aceste simptome în cea mai mare măsură posibilă. De exemplu, puteți fi anxios sau iritabil, deoarece aveți un proiect semnificativ datorat muncii sau școlii de care sunteți îngrijorat. S-ar putea să nu aibă nimic de-a face cu nivelul de magneziu.
- Aceste simptome pot indica, de asemenea, afecțiuni mai grave pe care ar fi trebuit să le verificați de către medicul dumneavoastră. De exemplu, anxietatea poate fi cauzată de boli de inimă, diabet, tulburări respiratorii (cum ar fi astmul) sau sindromul intestinului iritabil.
Pasul 4. Identifică factorii de stres din viața ta
Dacă în prezent vă confruntați cu mult stres, răspunsul corpului dumneavoastră la acest stres poate duce la o întrerupere a capacității corpului dvs. de a absorbi magneziu eficient. Chiar dacă consumați suficient magneziu prin alimente, nivelurile dvs. pot fi totuși mai scăzute atunci când vă aflați sub stres semnificativ.
Încercarea de a reduce stresul este adesea mai ușor de spus decât de făcut. Dar dacă puteți identifica lucrurile care vă provoacă stres, este posibil să le recunoașteți și să vă ajutați să vă conțineți reacția la ele
Pasul 5. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă verifica nivelul de magneziu
Dacă ați eliminat cât mai multe alte cauze pentru simptomele dvs. și sunteți în continuare îngrijorat de faptul că nivelurile de magneziu sunt scăzute, medicul dumneavoastră poate efectua un test de sânge.
- Există un risc mic pentru un test de sânge, în afară de o ușoară înțepătură la introducerea acului. Odată ce sângele este prelevat, acesta trebuie trimis de obicei la un laborator pentru procesare.
- Nivelurile normale de magneziu din sânge sunt cuprinse între 1,7 și 2,2 mg / dL (0,85 până la 1,10 mmol / L). Unele laboratoare folosesc game diferite. Medicul dumneavoastră vă va analiza cu dvs. rezultatele specifice ale testului și vă va spune ce înseamnă.
- Nivelul scăzut de magneziu poate fi un simptom al unor afecțiuni grave de sănătate, inclusiv ciroză hepatică, pancreatită sau colită ulcerativă. Dacă testele dvs. prezintă un nivel scăzut de magneziu, medicul dumneavoastră poate dori să efectueze teste suplimentare.
Pasul 6. Discutați cu medicul dumneavoastră despre afecțiunile cronice de sănătate
Există multe afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv diabetul și sindromul intestinului iritabil, care pot scădea capacitatea organismului de a absorbi magneziu, ducând la niveluri mai scăzute de minerale din corpul dumneavoastră.
- Magneziul este absorbit în colon și în intestinul subțire. Dacă aveți o afecțiune care afectează oricare dintre aceste organe sau dacă ați avut o afecțiune anterioară care a cauzat leziuni ale colonului sau intestinului subțire, aveți un risc mai mare de a dezvolta un deficit de magneziu.
- Există, de asemenea, o serie de tulburări și stări de sănătate care pot contribui la niveluri scăzute de magneziu, inclusiv depresie, fibromialgie, migrene cronice și chiar sindrom premenstrual. Dacă aveți una dintre aceste condiții, este posibil să aveți riscul de a avea un nivel scăzut de magneziu.
Pasul 7. Evaluează intensitatea activității tale
Sportivii care participă la o activitate fizică intensă sunt expuși riscului de deficiență de magneziu, dar numai atunci când se exercită pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi în timpul unui triatlon sau maraton. În timp ce pierdeți aproximativ 15 mg de magneziu prin transpirație într-o zi medie, pierderile dvs. ar fi mai semnificative dacă transpirați mai des - fie din cauza activității de intensitate ridicată, fie din perioade semnificative de timp în aer liber, la căldură și umiditate ridicate.
Un atlet care participă la un eveniment lung, cum ar fi un maraton sau triatlon, ar fi un candidat bun pentru un supliment de magneziu, cu condiția să nu facă altceva care să inhibe absorbția de magneziu din corpul lor. Cu toate acestea, de cele mai multe ori o dietă echilibrată este suficientă pentru a-și menține nivelul de magneziu sub control
Metoda 2 din 3: corectarea dietei
Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar o săptămână sau mai mult
Aportul zilnic recomandat de magneziu este de 410 până la 420 mg pentru bărbații adulți și de 320 până la 360 mg pentru adulții de sex feminin, în funcție de vârsta dvs. și dacă sunteți gravidă sau alăptați. Singura modalitate de a evalua corect ceea ce consumi și de a determina dacă primești suficient magneziu este să notezi tot ceea ce mănânci, imediat după ce îl consumi.
- Asigurați-vă că vă măsurați porțiile, astfel încât să știți cât consumați. Dacă nu aveți la îndemână cântare sau cupe de măsurare, puteți estima dimensiunea porției.
- De obicei, un nivel ușor scăzut de magneziu poate fi corectat prin simpla ajustare a dietei. Nu ar trebui să luați un supliment sau să vă vizitați medicul pentru un tratament mai precis.
- Înregistrați și aportul de alți nutrienți. Există aplicații pentru jurnalul alimentar care vă vor oferi aceste informații nutriționale, astfel încât să nu trebuie să le căutați pentru tot ceea ce mâncați. Poate doriți să luați o multivitamină dacă sunteți în mod constant săraci în mai mulți nutrienți.
Pasul 2. Mănâncă mai multe legume cu frunze organice
Verdele cu frunze sunt alimente bogate în magneziu, iar soiurile organice sunt cultivate într-un sol curat, bogat în minerale. Au cel mai mare conținut de magneziu. Le puteți mânca crude sau le puteți aburi înainte de a mânca. Evitați verdeața congelată sau conservată, deoarece acestea și-au pierdut cea mai mare parte a conținutului de minerale în timpul procesării.
Spanacul și bietul elvețian sunt surse bune de magneziu. Aburirea acestora îndepărtează acidul oxalic, care interferează cu absorbția de magneziu a corpului
Pasul 3. Ia nuci și semințe crude pentru o gustare
În loc de chipsuri de cartofi sau alte gustări procesate, luați o mână de migdale sau caju pentru a gusta. Aceste nuci nu numai că ambalează un pumn de proteine, ci sunt bogate și în magneziu.
- Puteți cumpăra nuci în vrac și apoi puteți pune cantități mici în recipiente individuale pentru gustare, pentru a economisi niște bani. Rețineți că cu cât mâncarea este mai ambalată, cu atât veți plăti mai mult pentru aceasta.
- Pentru cel mai mare conținut de magneziu, obțineți nuci și semințe crude, nu cele care au fost prăjite. Verificați ambalajul pentru a vă asigura că obțineți nuci și semințe cu cea mai mare cantitate posibilă de magneziu.
Pasul 4. Înmuiați fasolea și boabele crude înainte de a găti
Fasolea și cerealele au concentrații mari de acid fitic, care interferează cu absorbția magneziului. Prin înmuiere, eliminați acidul fitic, astfel încât să puteți consuma și absorbi magneziul.
În general, doriți să vă înmuiați fasolea și boabele timp de cel puțin 12 ore. După aceea, le poți mânca. Dacă doriți să le înmuiați până când vor răsări, va trebui să le lăsați în apă mai mult timp. Încă ar trebui să schimbați apa la fiecare 12 ore
Pasul 5. Ia ciocolată neagră când vrei ceva dulce
Ciocolata neagră nu este doar decadentă și delicioasă, ci 1 pachete mici pătrate de 95 mg magneziu. Migrenele sunt legate de nivelurile scăzute de magneziu și, de asemenea, pot fi ameliorate prin consumul de ciocolată neagră.
Dacă aveți un conținut scăzut de magneziu, poate doriți să investiți în ciocolată neagră „de urgență”. Așezați-l undeva la îndemână (unde nu se va topi) și mâncați un pătrat dacă începeți să vă simțiți dureri sau letargie - dacă simptomele dvs. sunt rezultatul nivelurilor scăzute de magneziu, s-ar putea să vă ajute
Pasul 6. Evitați alimentele rafinate și procesate
Magneziul este eliminat prin prelucrarea multor alimente care sunt în mod normal surse naturale de mineral pentru corpul dumneavoastră. Cu cât mâncați mai multe alimente organice neprelucrate, cu atât veți obține mai mult magneziu în dieta dumneavoastră.
Dacă nu puteți sta departe de alimentele procesate complet, încercați să consumați cel puțin o masă proaspătă pe zi. De asemenea, puteți savura banane sau nuci și semințe crude pentru a suplimenta aportul de magneziu
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea absorbției de magneziu
Pasul 1. Evitați orice diuretice, inclusiv cafeaua și băuturile răcoritoare
Diureticele determină organismul să treacă magneziul în deșeuri, mai degrabă decât să îl absoarbă. Dacă ați stabilit deja că nu obțineți suficient magneziu, trebuie să vă asigurați că absorbiți cât mai mult din acesta.
De asemenea, doriți să evitați orice medicamente eliberate fără prescripție medicală care au un efect diuretic, inclusiv „pastilele de apă” luate în mod normal pentru scăderea tensiunii arteriale sau reducerea balonării. Citiți cu atenție etichetele de pe orice medicament fără prescripție medicală pe care îl luați și consultați un medic dacă luați regulat un medicament fără prescripție medicală pentru a trata aceeași problemă
Pasul 2. Reduceți consumul de băuturi alcoolice
Alcoolul este un diuretic, dar are și alte componente care reduc și mai mult absorbția corpului de magneziu. În timp ce o băutură sau 2 cu măsură este în mod normal în regulă, vă recomandăm să vă abțineți dacă aveți un nivel scăzut de magneziu - cel puțin până când aportul de magneziu este adecvat.
Vinul roșu este una dintre puținele băuturi alcoolice care conține o cantitate semnificativă de magneziu, deci optează pentru un pahar de vin roșu dacă intenționezi să bei ceva
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ajustarea medicamentelor
Există multe antiacide, corticosteroizi, contraceptive orale și medicamente pentru tensiunea arterială care epuizează în mod activ depozitul de magneziu al corpului. Dacă sunteți deja sărac în magneziu, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți trece la un alt medicament care nu are acest efect.
Dacă un alt medicament nu ar fi suficient pentru a vă trata afecțiunea, ați putea lua în considerare administrarea unui supliment de magneziu pentru a compensa epuizarea cauzată de medicament
Pasul 4. Creșteți consumul de alți electroliți
Dacă stabiliți că aveți un conținut scăzut de magneziu, este probabil să aveți un conținut scăzut de alți electroliți, cum ar fi calciu și potasiu. Acești colegi electroliți vă pot ajuta să creșteți absorbția de magneziu din corp.
Căutați alimente care au mai mulți electroliți. De exemplu, bananele sunt o sursă bună atât de magneziu, cât și de potasiu
Pasul 5. Includeți alte vitamine care ajută la absorbția magneziului
Vitaminele B6 și D în special sunt esențiale pentru a asigura absorbția adecvată a magneziului, fie din surse alimentare, fie din suplimente. Dacă consumați mai mult magneziu fără a aborda potențialele probleme de absorbție, nivelul de magneziu nu se va schimba prea mult.
Dacă sunteți vegan sau vegetarian, este posibil să aveți probleme cu consumul unor cantități adecvate de B6 și D. Luați în considerare și un supliment pentru aceste vitamine
sfaturi
- Dacă doriți să vă testați nivelul de magneziu, puteți cumpăra online un kit de testare la domiciliu. Căutați un „test RBC cu magneziu” (test de celule roșii din sânge), care poate oferi un indicator anterior al deficitului de magneziu decât un test de sânge obișnuit.
- Dacă nivelul de magneziu pare încă scăzut după ce ați făcut modificări în dieta dvs. sau dacă simptomele nu s-au îmbunătățit, începeți să luați un supliment de magneziu în mod regulat și constant.
- Înmuierea în sare Epsom vă poate ajuta să creșteți nivelul de magneziu.
