Pe tot globul, speranța de viață a crescut dramatic în secolul XXI. Există mai mult de 72 000 de centenari sau persoane cu vârsta de 100 de ani sau mai mult în Statele Unite. Dacă tendința actuală continuă, ar putea exista aproape 1 milion de persoane care au peste 100 de ani până în 2050 în SUA. un stil de viață și o dietă bune și o perspectivă pozitivă asupra vieții care îi ajută pe unii să trăiască decenii mai mult decât pe alții.
Pași
Metoda 1 din 3: Ajustarea stilului de viață
Pasul 1. Mențineți o greutate corporală sănătoasă, mai ales în adolescență
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Pediatrics, supraponderalitatea la 14 ani vă poate crește riscul de boli și tulburări, cum ar fi diabetul de tip 2. Adulții cu diabet au de două până la patru ori mai multe șanse de a dezvolta boli de inimă. Încercați să mențineți o greutate corporală sănătoasă pe tot parcursul vieții, începând din adolescență, pentru a vă crește șansele de a trăi peste 100 de ani.
Puteți stabili dacă greutatea corporală este sănătoasă uitându-vă la greutatea corporală estimată pentru înălțimea și sexul dumneavoastră. Utilizați un calculator de greutate corporală online pentru a determina greutatea corporală ideală
Pasul 2. Asigurați-vă că faceți exerciții cardio cel puțin o dată pe zi
Cercetările au descoperit că persoanele care fac exerciții cardio timp de patruzeci de minute cel puțin o dată pe zi prezintă un risc mai scăzut de boli și cancer. Programați-vă într-o plimbare de patruzeci de minute în jurul cartierului sau o alergare de patruzeci de minute pe bandă o dată pe zi, astfel încât inima și corpul să rămână sănătoase.
Puteți, de asemenea, să integrați activitatea cardio în obiceiurile dvs. zilnice, mergând la și de la locul de muncă în fiecare zi, mai degrabă decât conducând. De asemenea, vă puteți desfășura activitatea cardio făcând treburile casnice în care măturați, aspirați, frecați sau vă spălați prin casă timp de patruzeci de minute pe zi. Acest lucru poate acționa ca un antrenament care nu se simte neapărat ca un exercițiu fără minte
Pasul 3. Faceți antrenament de forță ca parte a rutinei săptămânale de antrenament.
Reduceți grăsimea inferioară a abdomenului, ceea ce poate duce la o speranță de viață mai scurtă, prin antrenament de forță de mai multe ori pe săptămână.
Antrenamentul de forță al corpului inferior, în special, vă poate crește, de asemenea, echilibrul, flexibilitatea și rezistența. Un corp inferior puternic vă va ajuta să preveniți probleme de șold sau leziuni mai târziu în viață și vă va reduce riscul de căderi, ceea ce poate duce la probleme de sănătate care vă întrerup viața
Pasul 4. Luați un hobby sau o activitate relaxantă
Studiile au arătat că a lua timp din zi pentru a vă face un hobby sau o activitate relaxantă vă poate crește foarte mult forța fizică și puterea mentală. Hobby-ul dvs. poate fi tricotatul, cusutul sau pictura sau vă puteți bucura să faceți sport cu alți prieteni sau coechipieri. Concentrați-vă pe o activitate pe care o puteți face o dată pe zi pentru a vă stresa și a vă relaxa.
Pasul 5. Angajează-te la o mică plimbare în aer liber în fiecare zi
A fi afară îți poate crește speranța de viață, mai ales dacă devine un obicei zilnic. Luați timp după muncă sau dimineața înainte de o zi plină pentru a ieși afară și a vă plimba prin cartier sau pe traseul dvs. preferat de drumeții. Aerul proaspăt, expunerea la soare și mișcarea corpului vă vor ajuta să vă mențineți sănătoși.
Pasul 6. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice problemă de somn pe care o aveți și primiți tratament
Problemele de somn precum sforăitul, apneea de somn sau insomnia pot duce la tensiune arterială crescută, probleme de memorie, creștere în greutate și depresie, care pot contribui la scurtarea duratei de viață.
Dacă aveți probleme cu somnul și vă luptați să rămâneți treaz în timpul zilei sau experimentați modificări ale dispoziției din cauza lipsei de somn, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de tratament. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să vă ajustați obiceiurile de somn și programul de somn. El vă poate sugera, de asemenea, să încercați tratamentul la un centru de somn
Pasul 7. Luați în considerare posibilitatea de a avea copii mai târziu în viață
Potrivit unui studiu recent, dacă concepeți în mod natural după vârsta de 44 de ani, aveți 15% mai puține șanse de a muri în orice an după vârsta de 50 de ani. aveți markeri genetici care vă vor ajuta să trăiți mai mult.
De asemenea, dacă mama ta te-a avut când avea 25 de ani sau mai puțin, ai două ori mai multe șanse să trăiești până la 100 de ani decât cineva care are o mamă mai în vârstă. Acest lucru se poate datora faptului că cele mai bune ouă ale unei mame tinere sănătoase merg mai întâi la fertilizare, ducând la descendenți mai sănătoși
Metoda 2 din 3: Reglarea dietei
Pasul 1. Ia alimente omega-3 cel puțin o dată pe zi
Alimentele bogate în omega-3, cum ar fi somonul, nucile și semințele de in, conțin antioxidanți de combatere a bolilor care vă pot ajuta să rămâneți sănătoși și să trăiți mai mult. Încercați să integrați alimentele omega-3 în dieta dvs., astfel încât să consumați un aliment omega-3 cel puțin o dată pe zi.
Pasul 2. Consumați mai multe alimente bogate în fibre
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele din tărâțe, linte, fasole neagră sau cartofi dulci, vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, diabet și colesterol ridicat. Încercați să integrați alimentele bogate în fibre în dieta dvs., astfel încât să consumați 24-27 de grame de fibre pe zi.
Pasul 3. Luați în considerare o dietă pe bază de plante
Studiile au arătat că o dietă pe bază de plante, cu un nivel ridicat de legume, fructe, leguminoase, vă poate ajuta să vă mențineți corpul sănătos și lipsit de agenți cancerigeni. Deși este bine să consumi o porție mică (2 ½ uncii) de carne de vită, porc și miel din când în când, dacă ai mai mult de 18 uncii de carne roșie pe săptămână, poți crește riscul de cancer colorectal.
Dacă pregătiți carne roșie, asigurați-vă că o marinati mai întâi, grătiți-o în bucăți mici (cum ar fi pe un kebab) și răsturnați-le des pentru a menține nivelul de agenți cancerigeni pe carne. Coaceți sau prăjiți numai carne la cuptor la temperaturi de 400 grade Fahrenheit și mai mici
Pasul 4. Evitați supraalimentarea la fiecare masă
Supraalimentarea poate duce la probleme de sănătate și la o dietă nesănătoasă, reducându-vă astfel durata de viață. În schimb, controlați-vă porțiile servind mâncare pe farfurii mai mici și mâncați gustări sănătoase între mese pentru a evita supraalimentarea la masă.
De asemenea, vă puteți număra caloriile pentru a vă controla aportul de calorii și pentru a vă asigura că nu consumați calorii goale
Pasul 5. Bea ceai negru sau verde în loc de sifon sau cafea
Ceaiul negru și cel verde au doze concentrate de catechine, care vă ajută vasele de sânge să vă relaxeze și să vă protejeze inima. Consumul de una până la două căni de ceai pe zi vă poate ajuta inima să rămână sănătoasă și să vă reducă riscul de accident vascular cerebral.
Asigurați-vă că preparați ceai proaspăt de fiecare dată când îl beți și încercați să vă lăsați să adăugați doar lămâie sau miere, mai degrabă decât lapte
Metoda 3 din 3: Ajustarea perspectivei asupra vieții
Pasul 1. Mențineți legături sociale puternice cu familia și prietenii
Studiile au arătat că menținerea unor legături puternice cu familia și prietenii vă poate îmbunătăți sănătatea mintală și vă poate oferi un sentiment de siguranță și confort. Acest lucru poate fi foarte important mai târziu în viață, mai ales ca motivator pentru a rămâne sănătos și activ.
Încercați să trăiți aproape de familia dvs. și să le vizitați des sau să petreceți timp de calitate cu ei. De asemenea, ar trebui să cultivați prietenii cu persoane și să lucrați pentru a menține aceste prietenii pe o perioadă lungă de timp. Relațiile sociale sănătoase vă pot ajuta să vă mențineți un sentiment de scop în viață și să vă mențineți fericiți la bătrânețe
Pasul 2. Alăturați-vă unui grup social sau unui grup spiritual
Un grup social care se întâlnește în mod regulat, cum ar fi un grup de alergare sau un grup de tricotat, vă poate ajuta să vă destresați și să vă ofere un sentiment de stabilitate în viața dumneavoastră. De asemenea, un grup spiritual, cum ar fi un studiu biblic sau un grup bisericesc, vă poate oferi sprijin emoțional care vă va menține sănătos mental. Păstrarea legăturilor puternice cu ceilalți într-un cadru de grup vă va ajuta, de asemenea, să întrerupeți sentimentele de depresie și anxietate, care vă pot scurta durata de viață.
Pasul 3. Folosește afirmații pozitive și gândire pozitivă
Concentrarea pe gândirea pozitivă vă poate îmbunătăți perspectiva asupra vieții și vă poate reduce nivelul de stres, ambele elemente cheie pentru o durată lungă de viață. Înregistrați afirmații pozitive pe ușa din față, astfel încât să vi se reamintească să rămâneți pozitiv înainte de a vă îndrepta spre zi sau repetați afirmații pentru dvs. când aveți nevoie să mă ridicați puțin.
