În timp ce nimeni nu a descoperit încă fântâna tinereții, oamenii trăiesc mai mult decât oricând. Mulți chiar fac asta cu o sănătate bună. Cel mai bun mod de a avea cea mai lungă viață pe care o poți și cea mai înaltă calitate a vieții este să ai grijă de tine atât fizic, cât și psihologic. Protejați-vă bunăstarea, astfel încât corpul și mintea dvs. să fie suficient de sănătoase pentru a rezista și pentru a vă susține o viață lungă.
Pași
Metoda 1 din 3: Extinderea vieții cu o viață sănătoasă
Pasul 1. Exercițiu pentru a vă face corpul suficient de puternic pentru a trăi 100 de ani
Făcând o cantitate mică de exerciții fizice, corpul tău va fi puternic și în formă pe măsură ce îmbătrânești. Dezvoltați o rutină de exerciții în timp ce sunteți tânăr și apoi mențineți-o în deceniile următoare. Acest lucru vă va face mai sănătos acum, gestionându-vă greutatea, construind mușchii și reducând stresul. De asemenea, va aduce beneficii sănătății viitoare prin întărirea oaselor, îmbunătățirea echilibrului și stimularea sistemului imunitar.
- Un program de exerciții ideal include 15 - 30 de minute de exerciții aerobice de cinci ori pe săptămână și antrenament de forță de două ori pe săptămână.
- Puteți face ambele fără a fi nevoie să achiziționați abonamente scumpe la sală. Mulți oameni se bucură de jogging, mers pe jos sau ciclism.
- Antrenamentul de forță este deosebit de important pentru femeile aflate în postmenopauză, care devin mai vulnerabile la osteoporoză. A face antrenament cu greutăți nu numai că te va face mai puternic, dar va crește și densitatea osoasă. Acest lucru vă va face mai puțin probabil să rupeți un os dacă cădeați pe măsură ce îmbătrâniți. Puteți achiziționa greutăți la magazinul dvs. local de atletism.
Pasul 2. Faceți un control anual
Nu treceți peste verificările anuale doar pentru că vă simțiți sănătos. Cel mai bun moment pentru a prinde probleme de sănătate este chiar la început. Apoi, acestea pot fi tratate rapid și ușor.
- Fiți conștienți de istoricul familiei voastre. Dacă aveți o predispoziție genetică la unele boli, faceți un screening regulat. În plus, vă puteți întreba medicul dacă există măsuri preventive pe care ar trebui să le luați pentru a reduce la minimum șansele de a dezvolta boala.
- În zilele noastre, a avea o problemă cronică de sănătate bine gestionată nu este de natură să te împiedice să trăiești până la cel puțin 100 de ani.
Pasul 3. Nu pariați cu viața dvs. folosind droguri ilegale
Medicamentele ilegale pot provoca afecțiuni bruște și severe. Deoarece sunt nereglementate, nu există un control al calității pentru drogurile ilegale. Aceasta înseamnă că dozele sunt inconsistente și pot conține alte substanțe periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Supradozajele sunt frecvent fatale, dar chiar și mai puțin efectele fatale pot provoca riscuri grave pentru sănătate, cum ar fi:
- Comă
- Leziuni ale creierului
- Convulsii
- Psihoză
- Confuzie
- Pierderea memoriei
Pasul 4. Consumați ușor consumul de alcool
Clinica Mayo recomandă nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei și una până la două băuturi pe zi pentru bărbați. Băuturile excesive sunt extrem de nesănătoase.
- Nivelurile ridicate de consum de alcool vă cresc riscul de cancer al tractului digestiv, probleme cardiace, pancreatită, accidente vasculare cerebrale, hipertensiune arterială și boli hepatice.
- Dacă vă bucurați de un pahar de vin sau de o bere seara, întrebați-vă medicul dacă ar putea interacționa cu orice medicament pe care îl puteți lua. Chiar și medicamentele fără prescripție medicală sau remediile pe bază de plante și suplimentele pot interacționa cu alcoolul.
- Dacă beți, nu conduceți. Consumul de alcool vă afectează capacitatea de a conduce în siguranță și vă pune viața în pericol și viața celorlalți care sunt pe drum. Planificați în avans și fie luați un taxi, fie desemnați un prieten ca șofer desemnat, care va rămâne sobru.
Pasul 5. Nu fumați și, dacă faceți, renunțați
Chiar și persoanele care au fumat de zeci de ani își pot crește durata de viață și calitatea vieții renunțând. Renunțarea vă va îmbunătăți sănătatea și vă va reduce riscurile de:
- Atacuri de cord
- Accidente vasculare cerebrale
- Boli pulmonare, inclusiv cancer
- Cancerul esofagului, laringelui, gâtului, gurii, vezicii urinare, pancreasului, rinichilor și colului uterin
- Infecție respiratorie
- Diabet
- Tulburări oculare precum cataracta
- Infecție gingivală
Pasul 6. Purtați echipament de siguranță adecvat
Echipamentul de siguranță poate preveni rănirile mortale în timpul accidentelor. Aceasta include activități obișnuite, cum ar fi mersul cu mașina sau activități sportive.
- Purtați întotdeauna centura de siguranță atunci când conduceți sau mergeți cu mașina. Dacă conduceți, nu accesați viteza, mai ales în condiții meteorologice nefavorabile precum gheață, ploaie, zăpadă sau ceață. Accidentele auto sunt o cauză frecventă de deces.
- Cercetați ce echipament de siguranță este necesar pentru sporturile riscante sau de contact complet. Este posibil să aveți nevoie de căptușeli și căști de protecție atunci când schiați, faceți snowboard, călăriți sau jucați fotbal. Dacă faceți sport, cum ar fi parașutism, alpinism sau sărituri cu bungee, asigurați-vă că toate echipamentele pe care le folosiți sunt în stare perfectă de funcționare.
Pasul 7. Limitați-vă expunerea la substanțe toxice
În doze mari, unele substanțe vă pot expune riscului de a dezvolta probleme grave de sănătate, care ar putea duce la moarte timpurie. De exemplu:
- Azbestul poate provoca boli pulmonare.
- Pesticidele în doze mari nu sunt sănătoase. Deși produsele agricultorilor organici și neecologici sunt monitorizate și reglementate pentru a se asigura că reziduurile de pesticide nu depășesc limitele legale, unii oameni preferă produsele ecologice.
- Poluarea și fumurile chimice sunt dăunătoare atunci când sunteți expus pe o perioadă lungă de timp. Dacă locuiți într-o zonă cu poluare ridicată, cum ar fi lângă o autostradă, vă recomandăm să evitați să fiți afară în perioadele în care poluarea este mai mare. Multe comunități oferă alerte de poluare atunci când calitatea aerului a atins un nivel nesigur.
Pasul 8. Evitați epuizarea dormind suficient
Privarea de somn adaugă stres fizic asupra corpului și scade sistemul imunitar. De asemenea, te face mai vulnerabil la stres.
- Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin opt ore de somn în fiecare noapte. Dacă aveți probleme să stați treaz în timpul zilei, probabil că nu dormiți suficient.
- Dacă aveți insomnie, discutați cu medicul dumneavoastră despre modalitățile de tratare a acesteia. Aceasta poate include implementarea modificărilor stilului de viață, cum ar fi să dormi mereu în același timp, să păstrezi camera întunecată și să nu distrezi zgomotele și să folosești tehnici de relaxare înainte de culcare.
Metoda 2 din 3: Hrănește-ți corpul să dureze 100 de ani
Pasul 1. Rămâneți tânăr și vibrant bucurându-vă de o dietă cu fructe și legume diverse
Fructele și legumele sunt surse excelente de vitamine și minerale de care are nevoie corpul dumneavoastră. Vitaminele și mineralele sunt importante atunci când ești tânăr pentru creșterea unui corp puternic și sănătos, dar sunt importante și atunci când ești mai mare pentru a rămâne sănătos.
- Mănâncă cel puțin patru porții de fructe și cinci porții de legume pe zi. Fructele includ fructe de pădure, mere, pere, prune, banane, dovleac, dovlecei, fasole, măsline, ardei, porumb, mazăre, castravete și roșii. Legumele includ sfeclă, morcovi, spanac, conopidă, salată, broccoli, țelină și altele. Fructele și legumele proaspete sunt cele mai sănătoase, dar în lunile de iarnă, când nu sunt disponibile, achiziționarea de fructe și legume congelate este o soluție bună. Evitați fructele și legumele prăjite și panificate, deoarece conțin și multe grăsimi.
- O dietă sănătoasă bogată în produse proaspete scade riscul de cancer, boli de inimă, hipertensiune arterială, accidente vasculare cerebrale și diabet.
Pasul 2. Rămâneți rezistent consumând suficiente proteine
Proteinele sunt necesare pentru ca organismul dvs. să repare și să reconstruiască celulele după ce a suferit daune. Rotația celulară este o parte naturală a vieții și menținerea unui corp sănătos.
- Oamenii care mănâncă carne obțin adesea o mare parte din proteinele lor din carne și produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, păsările de curte și ouăle.
- Vegetarienii (persoanele care nu mănâncă carne) și veganii (persoanele care nu mănâncă produse de origine animală) obțin proteine din soia, fasole, leguminoase și nuci. Vegetarienii pot suplimenta acest lucru cu lapte și brânzeturi.
- Adultul mediu necesită două până la trei porții de proteine pe zi. Discutați cu medicul copilului dumneavoastră pentru a stabili de ce ar putea avea nevoie copilul dumneavoastră. Cerințele copiilor se schimbă pe măsură ce îmbătrânesc și cresc.
Pasul 3. Mențineți nivelurile tinerilor de energie consumând carbohidrați sănătoși
Zaharurile, amidonul și fibrele sunt toate tipurile de carbohidrați. Când sunt digerați, corpul tău obține energie. Zaharurile simple sunt digerate mai repede decât glucidele complexe. Deoarece este nevoie de mai mulți carbohidrați complecși pentru a se descompune, corpul tău va obține acea energie într-un ritm constant, în loc de o dată. Aceasta înseamnă că vă va furniza energie pentru mai mult timp și vă va menține, de asemenea, glicemia stabilă.
- Alimentați-vă corpul cu carbohidrați complecși consumând fasole, păstârnac, porumb, mazăre, linte, arahide și pâine integrală. Multe pâini vor spune pe ambalaj dacă sunt cereale integrale.
- Înlocuiți carbohidrații complecși cu zaharuri simple precum prăjituri, bomboane, fursecuri și dulciuri procesate. Pentru a avea suficientă energie pentru a menține un stil de viață activ, ar trebui să obțineți aproximativ jumătate din calorii din carbohidrați complecși.
Pasul 4. Rămâi hidratat consumând suficientă apă
Consumul de apă suficientă se va dilua și vă va ajuta să treceți de toxine și să vă mențineți sănătos rinichii și tractul urinar.
- În timp ce beți opt pahare de apă pe zi este un început bun, există științe noi care sugerează că este posibil să aveți nevoie de mai multe lichide decât atât. Luând în considerare apa conținută în băuturi precum laptele și ceaiul și în alimentele precum pepenele, aportul zilnic de lichide poate fi determinat prin împărțirea greutății în jumătate. Numărul rezultat este numărul de uncii de lichide de care aveți nevoie în fiecare zi. Deci, dacă cântăriți 180 kg, aveți nevoie de 90 oz de lichide în fiecare zi. Dacă sunteți sportiv, ar trebui să beți aproximativ două treimi din greutatea corpului în uncii.
- Cât de mult trebuie să beți pentru a vă menține bine hidratat va depinde de cât de activ fizic sunteți, de cât de cald și de uscat este vremea și de mărimea corpului. Este posibil să aveți nevoie de patru sau mai mulți litri de apă pe zi.
- Dacă urinați mai puțin decât de obicei sau aveți urină întunecată sau tulbure, acesta este un simptom al deshidratării.
- Purtați o sticlă de apă reutilizabilă cu dvs. în timpul zilei pentru a vă aminti să vă mențineți hidratat.
Pasul 5. Mănâncă grăsimi cu cumpărare
Este necesară o cantitate mică de grăsime, astfel încât să puteți absorbi vitaminele liposolubile, să controlați inflamația, să coagulați sângele și să mențineți funcționarea corectă a creierului, dar mulți oameni mănâncă prea mult. O dietă bogată în grăsimi vă crește șansele de obezitate, colesterol ridicat, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale.
- Alimentele care au un conținut ridicat de grăsimi includ untul, brânza, laptele integral, smântâna, carnea și uleiurile vegetale. Vă puteți reduce aportul de grăsime reducând grăsimea din carne, consumând carne slabă ca păsările de curte și peștele, consumând lapte cu conținut scăzut de grăsimi și consumând iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Alegeți grăsimi mai sănătoase gătind cu grăsimi monoinsaturate, grăsimi polinesaturate și grăsimi bogate în acizi grași omega-3 și omega-6. Sursele sănătoase de grăsime includ ulei de măsline, șofrănel, ulei de arahide, ulei de porumb, ulei de semințe de in, ulei de rapiță și ulei de soia.
Pasul 6. Protejați-vă inima cu o dietă săracă în sodiu
Prea mult sodiu poate duce la creșterea tensiunii arteriale, ceea ce vă crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. În timp ce puțină sare este necesară pentru a menține funcțiile nervoase și musculare adecvate, majoritatea oamenilor dobândesc multă sare în mod natural prin dieta lor, fără a o adăuga în mâncare.
- Adulții nu ar trebui să consume mai mult de aproximativ o linguriță de sare pe zi. Dacă aveți o afecțiune de sănătate, poate fi necesar să mâncați mult mai puțin.
- Evitați mâncarea rapidă. Nu numai că este bogat în grăsimi, dar este, de asemenea, foarte bogat în sare.
Metoda 3 din 3: A avea un stres scăzut de 100 de ani
Pasul 1. Bucurați-vă de cei 100 de ani sau mai mulți de viață
Rămâneți mental tineri și potriviți-vă cu hobby-urile care vă plac. Indiferent de vârsta pe care o ai, poți să te angajezi în hobby-uri pe care aștepți să le faci. Activitățile în care înveți și crești mental te vor ajuta să te menții psihologic tânăr și activ mental.
- Dacă banii sunt o problemă, puteți lua în considerare numeroase activități care sunt ieftine și disponibile pe tot parcursul anului. Mulți oameni se bucură să lucreze manual, să citească, să asculte muzică, artă sau fotografie.
- Găsiți oameni cu interese similare și faceți-vă hobby-urile împreună. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o rețea socială și vă va permite să vă împărtășiți plăcerea. Posibilitățile includ aderarea la un club sportiv, voluntariat sau aderarea la cluburi pentru călătorii.
Pasul 2. Păstrați legătura cu cei pe care îi iubiți
Menținerea rețelei sociale de prieteni și familie vă va proteja sănătatea psihologică. Prietenii și familia vă vor ajuta să vă protejați de singurătate, depresie, stres și anxietate, toate acestea apar frecvent pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.
- Dacă aveți dificultăți la ieșire sau cei dragi sunt departe, luați în considerare să păstrați legătura telefonică, scriind scrisori, scriind e-mailuri, chat video sau folosind social media.
- Dacă vă simțiți izolat, luați în considerare localizarea unui grup de sprijin sau a unui consilier care să vă ajute. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda grupuri de asistență din zona dumneavoastră. De asemenea, puteți apela departamentul de sănătate sau centrul local de vârstnici pentru a determina ce resurse vă pot fi disponibile.
Pasul 3. Relaxați-vă
Stresul provoacă modificări fiziologice în corpul tău, care îți scad sistemul imunitar și te fac mai vulnerabil la infecții. Învățând să gestionați stresul vă puteți îmbunătăți starea generală de sănătate. Există multe tehnici de relaxare și puteți încerca mai multe până găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.:
- Meditaţie
- Vizualizarea imaginilor calmante
- Respirație adâncă
- Masaj
- Yoga
- Tai chi
- Relaxare musculară progresivă în care vă concentrați asupra încordării și apoi relaxării fiecărui grup muscular din corpul dumneavoastră
- Muzică sau artoterapie
