Adolescenții au nevoie de mai mult somn decât adulții, dar între nopțile târzii, dimineața devreme la școală, programele aglomerate și obiceiurile slabe de somn, doar aproximativ 10% dintre adolescenții americani se odihnesc noaptea de care au nevoie. Adolescenții nu sunt întotdeauna dornici să primească sfaturi de la adulți, dar există lucruri pe care le poți face pentru a-ți ajuta adolescentul să doarmă mai mult. Lucrând pentru a stabili rutine mai bune de somn, tăierea obiceiurilor proaste de somn și examinarea altor cauze ale somnului inadecvat, vă puteți ajuta adolescentul să doarmă mai mult - și să deveniți mai fericit și mai sănătos în acest proces.
Pași
Partea 1 din 3: Ajutor la rutinele de somn
Pasul 1. Încurajați un timp consistent de culcare și de trezire
În timpul anului școlar, toți adolescenții par să aibă același program de somn: rămân trezi prea târziu și se trezesc devreme în timpul săptămânii, apoi dorm până la prânz în weekend. Cu toate acestea, programele de somn incoerente confundă ritmurile de somn ale corpului și îngreunează obținerea unui nivel suficient de închis.
- Nu lăsați adolescenții să stea treaz (sau să rămână afară) mult mai târziu decât în mod normal în weekend și încercați să păstrați aceleași tipare de seară în gospodăria dvs., indiferent de ziua în care este. Programați activități dimineața de weekend pentru aproximativ aceeași oră în care începe școala.
- Setați o alarmă, deschideți perdelele sau trageți un tambur, dacă este necesar, pentru a-l ajuta pe adolescent să se trezească la ora normală în weekend. În cele din urmă, cu încurajarea ta, el sau ea va începe să se culce la un moment mai rezonabil.
- Spuneți-vă partea dvs. pentru a menține coerența programului de somn pentru adolescent în timpul pauzelor de vacanță și în timpul verii.
Pasul 2. Creați o atmosferă liniștitoare seara
Dacă casa ta este luminoasă, zgomotoasă și agitată până la culcare, nu ar trebui să fii prea surprins dacă adolescentul tău nu vrea să se culce sau are probleme cu adormirea. Toată lumea beneficiază de o perioadă de „relaxare” de la una la câteva ore înainte de culcare.
- Pe măsură ce seara progresează, opriți sau opriți luminile, reduceți volumul de pe televizoare, stereo și alte dispozitive (sau chiar mai bine, opriți-le) și încurajați activități liniștitoare, cum ar fi citirea sau o baie sau un duș cald.
- S-ar putea să pară o glumă proastă preluată dintr-o melodie din anii 1980, dar a-l determina pe adolescent să-și „poarte ochelarii de soare noaptea” poate contribui la dorința de a merge la culcare. Corpurile noastre răspund la condiții de întunecare, producând mai multă melatonină și încurajând somnul, așa că rugați-l pe adolescent să încerce să poarte nuanțe seara.
Pasul 3. Faceți din patul adolescentului o zonă de dormit exclusivă
Mulți adolescenți își privesc camerele drept sanctuare personale și vor să petreacă o cantitate semnificativă de timp acolo. În funcție de cameră, patul poate deveni birou, zonă de relaxare, loc de gustare și așa mai departe. Cu toate acestea, beneficiile sunt pentru ritmul de somn al adolescentului dacă creierul său asociază faptul că se află în pat exclusiv cu somnul.
- Dacă nu aveți spațiu pentru a oferi adolescentului un birou, oferiți un loc la masa din sufragerie pentru teme. Încurajați gustarea în bucătărie și relaxarea în camera de zi. Luați în considerare eliminarea din dormitor a distragerilor, cum ar fi televizoarele și consolele de jocuri.
- Faceți dormitorul în sine mai confortabil prin somn agățând perdele opace și asigurând o temperatură confortabilă cu aerul care circulă.
Pasul 4. Stabiliți nevoile specifice de somn ale adolescentului
Indiferent de vârstă, fiecare persoană are cerințe unice atunci când vine vorba de timpul de somn pe noapte. Deși se spune de obicei că adolescenții au nevoie de aproximativ nouă ore de somn noaptea, unii se pot descurca bine cu puțin mai puțin, în timp ce alții ar putea avea nevoie de mai mult pentru a se simți odihniți și înviorați. Găsirea „numărului de somn” ideal al unui adolescent este un pas important către asigurarea unei odihni adecvate pe timp de noapte.
Cel mai bun mod de a determina timpul ideal de somn al oricărei persoane este de a calcula în medie cât timp doarme când nu este nevoie să se trezească la un anumit moment. De exemplu, puteți urmări cât timp doarme adolescentul când nu are nevoie să se trezească sâmbătă dimineață. Dacă numărul este de 9,5 ore, folosiți-l ca obiectiv pentru copilul dvs. de a-l atinge în fiecare noapte
Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor slabe de somn
Pasul 1. Opriți tehnologia
S-ar putea să pară o sarcină imposibilă ca orice adolescent să pună smartphone-ul, să oprească computerul și să oprească televizorul. Cu toate acestea, lumina emisă de ecranele electronice poate păcăli corpul nostru pentru a întârzia producția de melatonină, care la rândul său perturbă tiparele normale de somn.
- Ar trebui să încercați să adoptați o politică „fără ecrane” timp de cel puțin o oră înainte de culcare. Probabil că va funcționa cel mai bine dacă o faceți o politică generală pentru toată lumea din gospodărie - de exemplu, nu există dispozitive cu ecran după ora 21 pentru nimeni.
- Înlocuiți privirea la ecrane cu citirea unei cărți, ascultarea muzicii calmante, scăldarea sau dușul cald, consumul de ceai din plante, meditație sau rugăciune sau alte activități relaxante care ajută la stimularea producției de melatonină.
Pasul 2. Decupați băuturi răcoritoare de seară, gustări și cofeină
Chiar dacă un suc sau o cafea nu pare să-ți dea o bătaie de energie, o cantitate mică de cofeină poate interfera cu modelele normale de somn timp de ore. În majoritatea cazurilor, este de obicei cel mai bine dacă adolescenții evită cofeina după amiaza devreme. Aceasta este de fapt o politică bună și pentru adulți.
Gustările nocturne pot îngreuna adormirea, mai ales atunci când sunt consumate alimente zaharate sau grase. Adolescenții pot fi predispuși la gustări chiar și atunci când nu le este foame, în timp ce încearcă să afirme controlul asupra când și ce mănâncă. Asigurați-vă că este disponibilă o cină sănătoasă și sățioasă și limitați opțiunile de gustare disponibile la lucruri precum batoane de morcov, felii de mere sau migdale
Pasul 3. Evitați exercițiile fizice târziu în zi
Chiar dacă este mai sănătos decât o gustare cu sodă sau junk-food, exercițiile fizice moderate până la viguroase seara pot stimula corpul și pot face mai dificilă intrarea în „modul somn”. Așadar, în timp ce exercițiile fizice în timpul zilei sunt minunate pentru sănătatea unui adolescent și pot ajuta la epuizarea acestuia (facilitând astfel adormirea), ar trebui evitat seara. Rămâneți la o plimbare relaxantă după cină.
Pasul 4. Nu lăsați activitățile școlare în ultimul moment
Adolescenții pot fi amânători experți, așteaptă până la ultimul moment posibil pentru a face temele, pentru a studia pentru un test sau pentru a scrie o lucrare de termen. A trage un „all-nighter” sau a lucra în orele mici are, evident, un impact negativ asupra somnului, dar la fel și lucrările școlare până la culcare.
- Vrei ca corpul tău și creierul tău să se relaxeze și să se ușureze în modul de somn, dar înghesuit pentru testul de a doua zi sau încercarea de a-ți da seama de temele de algebră va menține motorul creierului tău în funcțiune la viteză maximă.
- Productivitatea este cheia: folosind sala de studiu, așteptarea autobuzului sau blocuri de zece minute de „timp de oprire” ici și colo, un adolescent poate face mai mult în timpul zilei și poate avea suficient timp pentru a dormi suficient noaptea.
Pasul 5. Evaluează rutinele de somn
Când este folosit cu moderație, puiul de somn poate ajuta la restabilirea concentrării și a energiei în timpul zilei. Într-adevăr, în unele părți ale lumii, adolescenții din școală iau „somnuri de putere” programate zilnic. Cu toate acestea, pui de somn prea lungi sau slab temporizate pot interfera cu somnul pe timp de noapte.
Pentru adolescenți, cel mai bine este, de obicei, dacă somnurile nu durează mai mult de 30 de minute. Nevoia de somnuri mai lungi poate indica un somn inadecvat pe timp de noapte. De asemenea, somnurile trebuie evitate dincolo de după-amiaza târziu, deoarece somnurile de seară pot interfera cu rutina de noapte. Dacă adolescentul tău este obosit seara, sugerează-i să-i spună o noapte ceva mai devreme
Pasul 6. Discutați despre pericolele unui somn inadecvat
Fiecare corp uman are nevoie de o anumită cantitate minimă de odihnă pentru a funcționa corect și îl va obține într-un fel sau altul. Dacă un adolescent nu dorm în mod constant, poate apărea letargie continuă, lipsă de concentrare și schimbări de dispoziție pe măsură ce corpul caută odihna necesară. Chiar mai îngrijorător, corpul poate cere pur și simplu somn în timp ce adolescentul conduce, de exemplu.
- Desigur, adolescenții nu pot fi neapărat convinși de argumente perfect raționale cu privire la modul în care somnul suficient împiedică performanța academică și crește riscul de accidente auto. Cu toate acestea, ați putea găsi un pic mai mult succes apelând la vanitatea unui adolescent, subliniind că somnul insuficient crește probabilitățile de acnee și obezitate.
- Indiferent de metodele care funcționează cel mai bine cu adolescentul tău, important este să îi vorbești despre importanța somnului. Nu impuneți doar o nouă oră de culcare și nu comandați modificări ale obiceiurilor. Include-ți adolescentul în procesul de a face schimbări în bine - și dă un bun exemplu făcând și schimbări pozitive la propriile obiceiuri de somn.
Partea 3 din 3: Identificarea altor bariere pentru un somn bun
Pasul 1. Căutați programe prea umplute și stres excesiv
Între teme, activități extracurriculare, locuri de muncă după școală, responsabilități familiale și calendare sociale aglomerate, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că mulți adolescenți simt că nu au suficient timp pentru somn. De fapt, peste jumătate dintre adolescenții americani sunt în mod semnificativ lipsiți de somn în timpul anului școlar, în medie cu șase sau mai puține ore de somn pe noapte.
- Vorbește cu adolescentul tău despre pericolele excesului de sine. Ajutați-l să învețe să spună „nu” uneori - sau faceți asta pentru el sau ea atunci când este necesar.
- Programele hectice creează stres, iar stresul excesiv și somnul inadecvat pot crea un ciclu vicios. Stresul face ca somnul să fie dificil, lipsa somnului crește nivelul de stres, iar el se rotunde.
- Aceste articole wikiHow despre stresul adolescenților și stresul la liceu oferă sfaturi utile pentru reducerea stresului.
Pasul 2. Aveți grijă la semne de depresie
Când stresul și insomnia se combină într-un ciclu vicios, depresia se poate alătura cu ușurință amestecului și poate exacerba și mai mult problemele de somn. Peste jumătate dintre adolescenții americani prezintă semne moderate sau semnificative ale unei dispoziții depresive și mulți dintre ei suferă perturbări ale somnului ca urmare.
- Semnele depresiei pot varia foarte mult, dar fii atent la schimbările de dispoziție (cum ar fi iritabilitatea constantă sau nervozitatea), obiceiurile sociale (cum ar fi retragerea din activități normale sau prietenii) sau rutinele zilnice (cum ar fi modificările obiceiurilor alimentare sau intereselor).
- Dacă suspectați o posibilă depresie, solicitați îndrumare de la profesioniștii din domeniul medical și terapeuții instruiți. Discutați cu adolescentul și liniștiți-l că sunteți acolo pentru a ajuta și doriți să lucrați împreună.
Pasul 3. Identificați tulburările de somn comune și tratabile
Dacă adolescentul tău folosește obiceiuri bune de somn și pare totuși obosit tot timpul, poate vrei să te gândești dacă el sau ea suferă de o tulburare de somn. Condițiile frecvente, cum ar fi narcolepsia, insomnia, sindromul picioarelor neliniștite și apneea de somn nu se limitează la adulți. Din fericire, multe tulburări comune ale somnului pot fi tratate eficient.
- Deși nu este o tulburare de somn din punct de vedere tehnic, unii adolescenți pot avea tulburări de somn din cauza modificărilor producției de melatonină care sunt frecvente în acea perioadă de dezvoltare. Aceștia pot beneficia de simpla administrare a unor mese cu suplimente de melatonină cu doze mici (2-3 mg), care sunt disponibile fără prescripție medicală sub formă de vitamină. Totuși, cel mai bine este să consultați mai întâi un medic.
- Numai un medic poate diagnostica corect o tulburare de somn și poate recomanda opțiuni de tratament adecvate, care pot include o serie de medicamente, de exemplu. Indiferent dacă este eliberat pe bază de prescripție medicală sau fără prescripție medicală, este întotdeauna cel mai sigur și cel mai bine să consultați medicul adolescentului dvs. înainte de a lua medicamente pentru somn.
Pasul 4. Pledați pentru orele de începere a școlii ulterioare
Se pare că adolescentul tău poate da vina în mod legitim asupra biologiei umane dacă dorește să stea până târziu și să doarmă târziu. Ritmurile circadiene se schimbă în timpul adolescenței (împreună cu multe alte schimbări care au loc) și tind să pună adolescenții într-un program de somn ulterior. Faptul că multe școli medii și superioare încep dimineața devreme, atunci funcționează împotriva naturii și a unui somn suficient al adolescenților.
- În timp ce schimbarea programelor înrădăcinate este un proces lent, școlile din SUA care au mutat orele de începere la 8:30 dimineața sau mai târziu au văzut îmbunătățiri în prezență și performanță și scădere a călătoriilor la asistenta școlară și consilierul de îndrumare.
- În timp ce așteptați ca districtul școlar să adopte o oră de început ulterioară, vă puteți ajuta adolescentul încurajându-l să facă cât mai multă pregătire posibil cu o seară înainte (scăldat, așezând haine, împachetând rechizite și prânz etc.)). În acest fel, adolescentul tău poate dormi puțin mai mult dimineața. Totuși, nu lăsați adolescentul să treacă la micul dejun; pregătiți un mic dejun sănătos, în mișcare, ca o bară de cereale, un smoothie cu iaurt sau fructe uscate și nuci.
