Când vii acasă după o zi lungă la serviciu, ești probabil epuizat. Cu toate acestea, chiar dacă dormi din plin, s-ar putea să te trezești dimineață. Știind cum să-ți scapi grijile, să te relaxezi noaptea și să dormi profund și profund, te va ajuta să te simți energizat și gata să pleci dimineața.
Pași
Metoda 1 din 3: Adormirea
Pasul 1. Fii confortabil
Nu purtați haine prea strânse sau restrictive sau care vă vor ține prea cald noaptea. Vă pot împiedica să adormiți pentru că nu vă simțiți confortabil și vă pot face să vă faceți neliniște mai târziu. Un studiu a constatat chiar că purtarea de haine strânse noaptea suprimă eliberarea melatoninei, care este necesară pentru a cădea și a rămâne adormit.
Pasul 2. Decupează stimulentele
Cofeina vă poate interfera cu somnul, chiar dacă au trecut șase ore de când ați avut ultima oară, așa că asigurați-vă că nu mai beți devreme. Un alt stimulent de evitat este nicotina; cel mai bine este să încercați să renunțați la fumat și să utilizați toate celelalte produse care conțin nicotină (vaporizarea nicotinei, tutun de mestecat, plasturi și gumă) dacă aveți probleme cu somnul.
Rețineți că este posibil să aveți o perioadă de sevraj pe măsură ce tăiați nicotina și acest lucru vă poate afecta somnul. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră orice problemă pe care o aveți
Pasul 3. Opriți electronica
Cu cel puțin o oră înainte să vrei să dormi, oprește computerul, telefonul și televizorul. Luminile strălucitoare ale ecranului îi spun creierului să rămână treaz, așa că, pentru a vă pregăti mintea de culcare, trebuie să plece. Lumina albastră de pe ecrane este responsabilă în special de provocarea tulburărilor de somn.
Pasul 4. Opriți-vă mintea de curse
Dacă descoperi că nu poți dormi pentru că creierul tău continuă, încetează să încerci să dormi. Încercați o altă activitate pentru o vreme, cum ar fi citirea unei cărți. Veți începe să vă simțiți somnoros și, când o veți face, reveniți la culcare. Această practică vă ajută să vă asociați patul cu un singur lucru - somnul.
- O altă modalitate de a-ți încetini mintea este să încerci meditația, deoarece îți curăță mintea de gânduri dacă o faci corect. De asemenea, vă relaxează, vă ajută să vă reglați somnul, să treceți prin mai multe cicluri REM și să dormiți mai bine în general. O meditație simplă este să vă concentrați asupra respirațiilor. Respirați adânc înăuntru și în afară, concentrându-vă doar asupra respirațiilor voastre. Încercați să numărați până la patru de fiecare dată când inspirați, apoi repetați patru numărări de fiecare dată când expirați pentru a vă ajuta să vă încetiniți respirațiile. De asemenea, puteți utiliza o aplicație de meditație ghidată pentru a vă ajuta să învățați cum să meditați.
- De asemenea, aveți un pix la îndemână. În acest fel, dacă vă gândiți la ceva ce trebuie să faceți mâine, îl puteți scrie în loc să vă îngrijorați.
Pasul 5. Păstrați gustările ușoare înainte de culcare
Mesele mari pot provoca indigestie sau te pot sătura suficient încât să te țină treaz. Dacă aveți nevoie de o gustare înainte de culcare, păstrați-o ușoară și aveți-o cu cel puțin 45 de minute înainte de culcare.
Consumul de prea mult zahăr, grăsimi saturate și insuficiență de fibre vă poate interfera cu somnul, așa că încercați să respectați o dietă cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut scăzut de grăsimi saturate și cu o dietă bogată în fibre
Pasul 6. Rămâneți conform programului
Încercați să dormiți la aceeași oră în fiecare seară, precum și să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață. Acest lucru vă antrenează corpul să dorească să se culce când este timpul să vă culcați, ajutându-vă să dormiți mai ușor.
Pasul 7. Încercați melatonina
Melatonina este un hormon care vă spune să dormiți. Corpul tău îl produce deja, dar poți lua și un supliment. Este relativ sigur, deși poate provoca dureri de cap, amețeli și iritabilitate, precum și vă poate face să vă somnolenți a doua zi. Prin urmare, ar trebui să-l încercați într-un weekend în care nu trebuie să vă aflați nicăieri.
- Pe cale orală, puteți înghiți o pastilă sau puteți cumpăra pastile pe care le lăsați să se topească sub limbă. De asemenea, puteți folosi o cremă pe care o frecați în piele. De obicei, luați 0,3 până la 0,5 miligrame aproape de culcare pentru a vă ajuta să dormiți. În general, corpul produce 0,3 miligrame sau mai puțin pe zi, astfel încât să puteți începe cu mai puțin de atât (0,1 miligrame) și să vă îndreptați până la o doză care vă ajută, până la 3 miligrame ca adult. Cu toate acestea, rețineți că mai multă melatonină nu este neapărat mai bună. Poate doriți să încercați un supliment de melatonină cu eliberare în timp dacă aveți probleme cu a rămâne adormit.
- Melatonina poate reacționa cu alte medicamente, cum ar fi antidepresive, antipsihotice și medicamente pentru tensiunea arterială. Verificați întotdeauna mai întâi medicul înainte de a începe un nou supliment sau un medicament fără prescripție medicală.
Pasul 8. Încercați un ajutor pentru somn
Medicamentele fără prescripție medicală vă pot ajuta să dormiți. Majoritatea sunt antihistaminice care vă fac să vă somnolenți. Cu toate acestea, dacă le luați prea des, acestea nu vor mai fi eficiente și pot avea efecte secundare pe termen lung, cum ar fi demența. În plus, te pot face să te groggy a doua zi.
- Cele două categorii principale sunt difenhidramina, care este ingredientul principal în Benadryl și Unisom SleepGels, și succinat de doxilamină, principalul ingredient al Unisom SleepTabs. Ambele sunt antihistaminice care vă pot face somnolenți în timpul zilei, vă pot oferi o vedere încețoșată și vă pot usca gura.
- Verificați întotdeauna mai întâi medicul dumneavoastră. Nu trebuie să luați aceste medicamente dacă aveți anumite afecțiuni, cum ar fi boli hepatice, astm, glaucom sau apnee în somn.
Pasul 9. Înțelegeți când să vedeți un medic
Dacă dormiți 7 până la 8 ore pe noapte și totuși nu vă simțiți bine dimineața, este posibil să trebuiască să consultați un medic. Ați putea avea o tulburare de somn, cum ar fi apneea de somn, narcolepsie, sindromul picioarelor neliniștite sau insomnie primară.
Insomnia este o afecțiune cronică în care nu te poți culca sau te trezești des în timpul nopții. Apneea de somn te împiedică să dormi odihnitor, deoarece încetezi să respiri în timp ce dormi. Sindromul picioarelor neliniștite este o senzație de furnicături în picioare, care vă poate ține treaz. Narcolepsia vă poate determina să adormiți aproape în orice moment împotriva controlului dumneavoastră. Narcolepsia vă poate afecta și somnul noaptea, cum ar fi provocând insomnie, ducând la somnolență excesivă în timpul zilei și provocând o nevoie bruscă de somn
Metoda 2 din 3: A dormi
Pasul 1. Sari peste alcool târziu în noapte
Deși alcoolul vă poate ajuta să adormiți, vă poate face, de asemenea, să vă agitați mai târziu noaptea, ceea ce înseamnă că nu vă veți trezi ca înviorat. Nu mai bea cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
Alcoolul îți diminuează capacitatea de a intra în somn REM, astfel încât să dormi mai puțin de bună calitate. De asemenea, dacă bei prea mult, îți poate afecta respirația, făcându-ți somnul să nu fie la fel de sănătos
Pasul 2. Scoateți animalele de companie din dormitor
Animalele dvs. de companie cel mai probabil nu dorm toată noaptea așa cum faceți dumneavoastră. Se mișcă, fac zgomot și se ridică. Aceste activități te pot trezi, lăsându-te mai puțin odihnit. Încercați să vă blocați animalele de companie din cameră pentru o noapte pentru a vedea dacă dormiți mai bine.
Pasul 3. Afundați lumina
Lumina îi spune creierului să se trezească, deci indiferent dacă este lumină de la faruri, de pe hol sau chiar de la ceasul de la noptieră, vă poate ține sus. Lumina albastră emisă de electronice, cum ar fi televizorul, computerul și smartphone-ul, poate, de asemenea, crește nivelul de cortizol și poate provoca tulburări majore de somn. Utilizați perdele întunecate pe fereastră, mai ales dacă aveți o cantitate bună de lumină dimineața devreme și puneți prosoape sub uși, dacă aveți nevoie. Acoperiți-vă ceasul, astfel încât să nu strălucească atât de puternic.
Pasul 4. Răcorește-ți camera
În același sens, camera dvs. ar trebui să fie suficient de rece pentru a dormi, deoarece veți arunca și întoarce dacă sunteți prea cald. În general, ar trebui să vizați 18,3-22,2 ° C (65-72 ° F).
- Studiile arată că oamenii dorm mai bine și pentru perioade mai lungi de timp în camere mai reci. De fapt, studiile au arătat că o cameră rece poate chiar ajuta persoanele care suferă de apnee în somn să doarmă mai bine. Corpul tău urmează ritmurile circadiene atunci când vine vorba de temperatură, răcindu-te pe măsură ce te apropii de noapte. Cu toate acestea, dacă corpul tău se încălzește puțin mai mult, este posibil să ai probleme cu adormirea dacă nu te afli într-o cameră răcoroasă, deoarece corpul tău nu se poate răcori pentru somn.
- Rețineți că temperatura peste 75 de grade sau sub 54 de grade vă poate face să dormiți mai greu.
Pasul 5. Îndepărtați zgomotul din cameră
Adică, ar trebui să opriți cu siguranță zgomotele, cum ar fi televizorul și radioul, dar ar trebui să scoateți tot ce este mai mic care face zgomot, cum ar fi un ceas cu bifare. Chiar și sunetele mici te pot ține treaz sau te pot trezi.
Dacă nu puteți opri anumite zgomote, încercați dopurile pentru urechi sau o aplicație de zgomot alb pentru a le îneca
Pasul 6. Schimbați pozițiile
Doar pentru că ai dormit pe spate toată viața nu înseamnă că aceasta este cea mai bună poziție pentru tine. Încercați să dormiți de partea dvs. sau, dacă trebuie să rămâneți pe spate, poate că trebuie să vă sprijiniți genunchii și spatele cu perne pentru a vă menține confortabil pe tot parcursul nopții.
Metoda 3 din 3: Trezirea reîmprospătată
Pasul 1. Încercați un ceas cu alarmă ușor
Corpul tău nu-i place să fie scos din somn și s-ar putea să te simți mai groggy dacă ai un ceas cu alarmă puternic și obositor. Încercați una care are o alarmă mai graduală, cum ar fi una care devine încet mai tare.
Încercați să utilizați o aplicație de alarmă care vă va trezi încet
Pasul 2. Fiți la lumina soarelui
De îndată ce puteți dimineața, încercați să obțineți puțină lumină solară. Fie ieșiți afară, fie lăsați lumina soarelui să intre în dormitorul vostru. Lumina soarelui îi spune corpului să se trezească, așa că veți fi treaz pentru a începe ziua.
Ritmurile naturale ale corpului tău sunt stabilite de soare și noapte. Practic, lumina soarelui spune corpului că este dimineață și este timpul să începeți ziua
Pasul 3. Bea apă
Pierzi apă în timpul nopții din cauza transpirației și a respirației. Faceți din una dintre prioritățile dvs. să beți un pahar de apă dimineața devreme, pregătindu-vă pentru restul zilei.
Pasul 4. Ia niște cafea
Deși doriți să ignorați cofeina mai târziu în timpul zilei, puteți folosi unele dimineața pentru a vă ajuta să mergeți. Doar nu treceți peste bord; 1 până la 2 căni sunt suficiente. Încercați să vă programați cafeaua pentru a începe să preparați chiar înainte de alarmă. Mirosul te va ajuta să te trezești, plus că vei avea cafeaua gata de plecare.
Pasul 5. Dă-ți energie
La fel cum mașina ta are nevoie de gaz pentru a merge, corpul tău are nevoie de hrană pentru a merge. Oferă-i ceea ce are nevoie, luând un mic dejun complet cu proteine și un carbohidrat complex, cum ar fi unt de arahide pe pâine prăjită integrală. Treceți peste micul dejun excesiv de zahăr, cum ar fi cerealele zaharate sau vafele cu sirop. Totuși, rețineți că zahărul se poate ascunde în tot felul de alimente. De exemplu, unele studii au arătat că pâinea, inclusiv pâinea integrală, poate crește nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca și consumul a două linguri de zahăr. Verificați lista de ingrediente pentru orice mâncați pentru a fi sigur.
- Încercați fulgi de ovăz, care este ambalat cu fibre și este un carbohidrat complex. Folosiți fructe pentru a-l îndulci și adăugați niște proteine, cum ar fi câteva migdale sau arahide.
- Mănâncă iaurt grecesc. Iaurtul grecesc are mai multe proteine decât alte iaurturi, deci este o alegere excelentă pentru dimineți. Încercați-l simplu cu niște fructe pentru a adăuga dulceață.
Pasul 6. Încercați să faceți exerciții
Nimic nu te trezește ca un antrenament de dimineață, așa că încearcă să faci jogging sau o rutină aerobă dimineața pentru a-ți începe ziua. Ca bonus suplimentar, persoanele care fac mișcare tind să doarmă mai bine noaptea, așa că veți avea o noapte mai odihnitoare mai târziu.
