Gândurile intruzive ar putea părea că ies din nicăieri și îngreunează concentrarea. Aceste gânduri sunt adesea deranjante și vă pot lăsa să vă simțiți nesiguri de voi înșivă. Din fericire, identificând anxietatea care îți provoacă gândurile intruzive, poți începe să le gestionezi. Lucrează cu un terapeut sau pe cont propriu pentru a te expune la frica sau anxietatea din spatele gândurilor tale, astfel încât acestea să devină mai puțin puternice.
Pași
Metoda 1 din 3: Identificarea și evaluarea gândurilor intruzive
Pasul 1. Acceptați că aveți gânduri intruzive
Este firesc să te simți panicat atunci când ai gânduri intruzive, dar recunoaște că gândurile intruzive sunt de fapt normale și gestionabile pentru majoritatea oamenilor. Un gând intruziv este pur și simplu un gând nedorit care ar putea să-ți apară în cap atunci când încerci să te concentrezi pe altceva.
Unele gânduri intruzive nu sunt negative. În schimb, sunt doar iritante și fac dificilă concentrarea asupra sarcinii la îndemână
Pasul 2. Păstrați un jurnal cu gânduri intruzive și lucrurile care le declanșează
Pentru a contesta gândurile, acordați atenție gândurilor pe care le aveți. Notează gândurile de fiecare dată când le ai și notează ce făceai când gândurile ți-au venit în minte.
- Dacă preferați, descărcați o aplicație, astfel încât să puteți urmări cu ușurință gândurile de pe telefon sau tabletă.
- De exemplu, ați putea scrie: „Luptându-mă să adorm pe marți. Sunt îngrijorat că îmi voi răni animalul de companie”.
Pasul 3. Nu încercați să ignorați gândurile intruzive
Din păcate, este dificil să ignori pur și simplu gândurile îngrijorătoare, mai ales că de obicei asta te determină să te gândești la ele și mai mult. Reprimarea gândurilor intruzive te poate face să le ai mai frecvent sau pot deveni mai intense.
Bacsis:
Fii răbdător cu tine însuți și recunoaște că nu ești o persoană rea pentru că ai aceste gânduri intruzive. Amintiți-vă că dezvoltați abilități pentru a le aborda și că veți învăța să lucrați prin gânduri.
Pasul 4. Acordați-vă 10-20 de minute pe zi pentru a vă gândi intruziv
Din moment ce nu puteți ignora pur și simplu gândurile, spuneți-vă că există un moment stabilit în ziua dvs. când le puteți lua în considerare. În acest timp, citiți fiecare dintre gândurile intruzive pe care le-ați scris. Dacă vă ajută să vă concentrați asupra lor, spuneți-le cu voce tare.
Setați un cronometru, astfel încât să nu petreceți prea mult timp citind gândurile
Pasul 5. Întreabă-te ce ți-ar spune un prieten dacă te-ar auzi vorbind gândurile
Prietenul tău ar putea fi surprins sau șocat de gândurile tale, deoarece știu că nu ai acționa niciodată după ele. Este bine să auziți acest memento că gândurile voastre nu sunt un adevărat indicator al acțiunilor sau convingerilor voastre.
De exemplu, dacă credeți că „nu pot avea încredere în jurul animalelor pentru că cred că le voi face rău”, prietenul dvs. vă poate aminti că nu ați rănit niciodată un animal până acum și că vă îngrijiți mereu animalele. De asemenea, ți-ai putea reaminti că îți pasă de animalul tău de companie și că te iubește
Pasul 6. Provoacă-te să transformi gândul într-o viziune mai pozitivă sau mai realistă
Căutați din nou lista gândurilor intruzive, dar luați câteva minute pentru a schimba fiecare gând într-o afirmație pozitivă. Identificați frica din fiecare gând intruziv și găsiți pozitivul. De exemplu, dacă vă faceți griji că vă dezamăgiți compania atunci când țineți un discurs mare, spuneți-vă că vă pasă de slujba dvs. și că vă preocupați este un gând normal.
- De exemplu, în loc să spun: „Știu doar că voi intra într-un accident de mașină când voi pleca pentru călătoria mea”, gândiți-vă: „Am făcut inspecția mașinii, sunt cu totul împachetat și mașina va fi condu-mă în siguranță la destinație."
- Aceste gânduri pozitive vă pot ajuta să acceptați gândurile și să le faceți mai puțin invazive în viitor.
Metoda 2 din 3: Reducerea stresului și anxietății
Pasul 1. Petreceți timp cu prietenii și familia
S-ar putea să simțiți că anxietatea și gândurile intruzive vă împiedică să interacționați cu oamenii, mai ales dacă sunteți îngrijorat că veți acționa după gândurile voastre. Nu da gândurilor putere asupra vieții tale. În schimb, anunțați prietenii și familia despre luptele voastre. Dezvoltarea unei rețele de suport face ca gândurile intruzive să fie mai puțin amenințătoare.
Înconjoară-te de oameni pozitivi. Dacă descoperiți că un prieten sau un membru al familiei este excesiv de negativ sau critic față de starea dumneavoastră, nu trebuie să petreceți timp cu acea persoană
Pasul 2. Dezvoltă abilități calmante sau hobby-uri pentru a te relaxa pe tot parcursul zilei
Este mai probabil să experimentați gânduri intruzive dacă sunteți anxios sau stresat. Gândiți-vă la activități care vă ajută instantaneu să vă calmeze, astfel încât să puteți controla anxietatea. Luați în considerare încercarea:
- Meditaţie
- Yoga
- Respirație adâncă
- Ascultând muzică
Pasul 3. Contactați un grup de asistență pentru ajutor
Este ușor să simți că ești singurul care se confruntă cu gânduri intruzive în fiecare zi. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a recomanda un grup de asistență sau verificați centrele comunitare locale pentru a găsi un grup. Cele mai eficiente grupuri au un terapeut comportamental cognitiv care conduce grupul, astfel încât toată lumea să se simtă susținută și ascultată.
De asemenea, puteți căuta online grupuri de asistență. Unele grupuri de asistență pentru TOC se întâlnesc online sau la telefon
Pasul 4. Faceți activitate fizică regulată pe tot parcursul săptămânii
Exercițiul aerob poate îmbunătăți fluxul de sânge către creier, ceea ce vă poate ajuta să vă controlați anxietatea. Unii oameni consideră că exercițiile fizice ajută la lucrul prin gânduri intruzive. Încercați să faceți aproximativ 5 antrenamente de 30 de minute pe săptămână. Ai putea:
- Bicicleta
- Alerga
- Înot
- Drumeție
- Folosiți o mașină eliptică
Pasul 5. Dormi în jur de 8 ore în fiecare noapte
Dacă te culci mai devreme și dormi de calitate, ești mai capabil să gestionezi gândurile intruzive. Trezirea odihnită și reîmprospătată vă poate ajuta, de asemenea, să evaluați în mod realist gândurile intruzive pe care le aveți, ceea ce le face mai puțin puternice.
Dacă vă chinuiți să adormiți, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă recomanda ajutoarele de somn care nu vă formează obișnuința. Acestea vă pot ajuta să vă reglați ciclurile de somn
Bacsis:
Limitați consumul de cofeină și alcool, astfel încât să nu vă luptați să adormiți. Consumul de alcool și fumatul te pot face să te simți mai anxios.
Metoda 3 din 3: Obținerea ajutorului pentru gânduri intruzive
Pasul 1. Creați o ierarhie a expunerii dacă alegeți să vedeți un terapeut
Pentru a începe prevenirea expunerii și a răspunsului (ERP), veți discuta cu un terapeut de sănătate mintală despre ceea ce vă este teamă și anxietate. Apoi, îți vei ordona anxietățile într-o listă pe care poți începe să lucrezi. De exemplu, dacă vă temeți să prindeți o boală înotând într-o piscină publică, ierarhia dvs. de expunere ar putea arăta astfel:
- Conduceți lângă piscină și vedeți-i pe toți înotând
- Mergeți la piscină cu un prieten și urmăriți oamenii înotând
- Scoate-ți pantofii și mergi în jurul piscinei
- Scufundați-vă picioarele în piscină
- Intră în apă până la talie
- Petreceți 5 minute în piscină
Pasul 2. Colaborați cu terapeutul pentru a vă expune la lucruri care vă fac să vă faceți anxietate
De obicei, vă veți întâlni la cabinetul terapeutului, cu excepția cazului în care există un anumit loc care vă declanșează anxietățile. Terapeutul tău te va expune treptat la lucruri de care te temi. În timp, veți învăța cum să gestionați anxietățile, astfel încât să nu mai aveți gânduri intruzive despre ele. Acest lucru ar putea părea provocator la început, dar veți construi abilități pentru a vă gestiona anxietatea.
De exemplu, dacă vă temeți că veți face rău unui animal, terapeutul ar putea avea un animal de companie în biroul lor în timpul sesiunii. În timp, îți vei da seama că nu intenționezi să-l rănești
Bacsis:
Odată ce lucrezi prin lucruri care provoacă anxietate minoră, vei începe să te expui lucrurilor care creează o frică mai mare. În cele din urmă, îți vei da seama că nu vei acționa efectiv pe gândurile intruzive pe care le ai.
Pasul 3. Obțineți un diagnostic medical de la un psihiatru dacă doriți să încercați medicamente
Spre deosebire de terapeuți, psihiatrii pot prescrie medicamente. Pentru a găsi un psihiatru, cereți medicului dumneavoastră să recomande pe cineva care este instruit în terapii cognitiv-comportamentale.
Odată ce medicul sau psihiatrul dvs. va pune diagnosticul, vor discuta cu dvs. un plan de tratament. Acesta este un moment minunat pentru a vă pune întrebări, astfel încât să vă simțiți confortabil cu planul
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea medicamentelor pentru tratarea TOC
Dumneavoastră și medicul dumneavoastră ați putea decide să vă tratați anxietatea cu inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), care cresc nivelul de serotonină din creier și tratează TOC. Va trebui să colaborați îndeaproape cu medicul dumneavoastră pentru a vă ajusta nivelul medicamentelor în timp.
- Este posibil să observați reacții adverse în primele săptămâni de la începerea tratamentului. Aceste reacții adverse pot include greață, nervozitate și probleme de somn.
- Nu vă fie teamă să luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă credeți că medicamentul trebuie ajustat. Spuneți medicului dumneavoastră ce funcționează sau ce este problematic cu medicamentul.
sfaturi
Consultați furnizorul de asigurări de sănătate pentru a afla ce servicii de sănătate mintală sunt acoperite de planul dvs
Avertizări
- Dacă gândurile intruzive îți dau anxietate sau suferință extremă, caută ajutor medical cât mai curând posibil. Nu meritați să aveți aceste gânduri. Meriți să duci o viață normală sănătoasă.
- Dacă sunteți diagnosticat cu TOC, un terapeut sau psihiatru vă poate ajuta să lucrați prin procesul de gândire sau să vă prescrie medicamente
- Amintiți-vă, cel mai bine este să discutați gândurile intruzive cu un terapeut, psiholog sau psihiatru, deoarece știu corect ceea ce faceți sau incorect (determinând gândurile să devină mai agresive și mai provocatoare de anxietate), deoarece au avut de-a face cu pacienți care sunteti in pozitia voastra in trecut.
