Gândirea catastrofală este atunci când gândurile tale iau un scenariu de cea mai proastă calitate. De exemplu, ați putea presupune că a avea o răceală înseamnă că veți muri sau că ați eșuat la toate examenele finale. S-ar putea să existe puține dovezi care să susțină aceste gânduri, dar te găsești presupunând cel mai rău. Pe lângă provocarea anxietății, gândirea în acest fel vă poate lăsa imobilizat din cauza fricii. Aflați cum să identificați modele de gândire catastrofale. Apoi, luați măsuri pentru a contesta aceste gânduri și recunoașteți cum vă afectează negativ sănătatea și bunăstarea.
Pași
Metoda 1 din 3: Identificarea spiralelor de gând negativ
Pasul 1. Deveniți un observator obișnuit al gândurilor voastre
Cel mai eficient mod de a recunoaște gândurile catastrofale este acordarea scriptului non-stop care îți trece prin cap. Pur și simplu aducerea conștientizării la gândurile pe care le aveți poate fi un instrument puternic pentru a le îmbunătăți.
- În acest stadiu, nu trebuie să faceți nicio acțiune - trebuie doar să acordați mai multă atenție gândurilor dvs. Ce fel de lucruri îți spui?
- Câteva exemple de gânduri obișnuite includ „Nu pot face asta. Nu sunt suficient de bun” sau „Nu fac niciodată nimic corect” sau „Sunt prea gras. Nimeni nu mă va iubi vreodată”.
Pasul 2. Încercați să găsiți modele recurente
Te găsești gândind în mod similar la aceeași oră în fiecare zi sau înaintea unei anumite sarcini sau activități? Momentul zilei, sarcina sau activitatea ar putea fi un stimul sau declanșator pentru modele de gândire negative.
De exemplu, poate în fiecare zi, în timp ce pleci cu mașina de la serviciu, te gândești că „nu voi avea niciodată timp să mă relaxez. Copiii mă vor menține până la culcare”. Sau, poate, înainte de a merge la sală, crezi că „pariez că toată lumea va fi atât de jenată pentru mine. Sunt atât de neformat."
Pasul 3. Acordați atenție legăturii dintre gândurile voastre și sentimentele și acțiunile voastre
Dacă vreți vreodată să îmbunătățiți un comportament, trebuie să începeți cu tiparele de gândire. Gândirea catastrofală vă poate determina să acționați irațional, să vă simțiți anxios sau chiar să vă învingeți. Dacă te angajezi în comportamente distructive, este timpul să identifici modul în care gândurile tale îți influențează acțiunile.
- Scrieți zilnic într-un jurnal sau păstrați un jurnal de dispoziție zilnic, care vă ajută să vă acordați atenție stării de spirit și ceea ce îl influențează și / sau îl declanșează, cum ar fi gândirea irațională și / sau catastrofală. Puteți scrie aceste informații, puteți găsi o aplicație pentru jurnalul de dispoziție pentru telefon sau puteți utiliza un site web pentru jurnalul de dispoziție pentru a vă ajuta să faceți acest lucru. Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai conștienți de legăturile dintre ceea ce gândeați, cum v-ați simțit și cum v-ați comportat ca urmare.
- De exemplu, ați putea lua modelul de gândire de mai sus „Pun pariu că toată lumea [la sală] va fi atât de jenată pentru mine. Sunt atât de neformat. " Aceste gânduri te-ar putea face să-ți fie rușine. Drept urmare, te găsești scuzând să nu mergi la sală.
Pasul 4. Găsiți rădăcina catastrofelor
După ce ați devenit un observator al gândurilor dvs. pentru o vreme, trebuie să începeți să căutați cauza principală a acestor gânduri. Acest lucru poate fi greu de făcut, dar dă-i cea mai bună lovitură.
Uitați-vă la declanșatorul gândurilor catastrofale, apoi încercați să examinați ce sugerează aceste gânduri. De exemplu, spui „Nu voi avea niciodată timp să mă relaxez. Copiii mă vor face să merg până la culcare”înainte să te duci acasă. Cauza principală ar putea fi stresul cronic din responsabilitățile dvs. parentale. Simți că nu ai controlul, așa că gândurile tale tind să urmeze un traseu negativ
Pasul 5. Distingeți între irațional și rațional
În unele cazuri, gândirea într-un scenariu mai rău poate fi utilă pentru a vă scoate din necazuri sau pentru a preveni consecințele negative. Este important să poți recunoaște când gândurile tale catastrofale sunt improbabile și ilogice și când merită luate în considerare.
- Gândurile tale sunt iraționale atunci când rezultatul este foarte puțin probabil având în vedere contextul. De exemplu, mergi la medic pentru o febră ușoară și presupui că vei fi diagnosticat cu cancer. Presupunerea ta este în mare măsură exagerată.
- Cu toate acestea, dacă sunteți bolnav, atunci un gând rațional ar putea fi ceva de genul: „Aș putea avea gripă sau o infecție care trebuie tratată”.
Metoda 2 din 3: contestarea celor mai grave scenarii de caz
Pasul 1. Respirați adânc
O metodă eficientă pentru depășirea gândirii catastrofale este de a face o scurtă pauză. Adesea, odată ce gândurile tale iau o cale negativă, auto-înfrângătoare, păstrezi pe acel drum. Odată ce devii mai conștient de factorii declanșatori și cauzele gândirii tale catastrofale, poți învăța să încetinești și să digere ce se întâmplă înainte de a-ți lăsa gândurile să preia.
Când observați gânduri catastrofale, luați câteva minute pentru a practica respirația profundă. Acest exercițiu vă poate oferi un moment de pauză și gândire mai rațională. De asemenea, ajută la atenuarea stresului. Pentru a face respirație profundă, trageți aer prin nas timp de câteva secunde. Țineți respirația timp de 2 secunde. Apoi, expiră încet respirația din gură. Repetați pentru câteva cicluri
Pasul 2. Controlează ce poți
Lipsa controlului este adesea una dintre cauzele fundamentale ale gândirii catastrofale. Te simți neajutorat, așa că îți lași gândurile să conducă, oricât de iraționale ar fi acestea. Contracarați acest lucru găsind cel puțin un aspect al unei situații pe care îl puteți controla. Concentrează-te pe asta.
- Să presupunem că ești îngrijorat că nu vei reuși finalul englez. Te gândești că „voi eșua cursul și va trebui să îl repet. Acest lucru îmi va strica GPA.”
- Ce poți controla în această situație? Vă puteți controla performanța la test, așa că discutați cu instructorul și cereți sfaturi de studiu. Creați un ghid de studiu sau un test de practică. Deși nu puteți controla toate variabilele, concentrându-vă pe ceea ce puteți controla, vă recuperați o parte din puterea dvs. și, de asemenea, reduceți stresorul simultan.
Pasul 3. Întoarceți-vă gândurile la cel mai bun caz
O altă metodă de a contesta gândirea în cel mai rău caz este provocarea de a privi situația în sens invers. În loc să vă gândiți la cel mai rău rezultat posibil, imaginați-vă cel mai bun rezultat posibil. Acest lucru aduce conștientizarea faptului că există multe rezultate posibile - nu doar cele mai rele.
- De exemplu, iubitul dvs. nu reușește să vă răspundă la apeluri de 4 ori la rând. Îți faci griji că i s-a întâmplat ceva oribil. Poate că a fost jefuit. Poate că a avut un accident de mașină. Vă gândiți cu tărie să sunați la poliție.
- În loc să vă imaginați o catastrofă, gândiți-vă mai pozitiv. Erați conștient că iubitul dvs. a fost cu adevărat înghițit la locul de muncă. A fost stresat și doarme prost. Poate că nu vă răspunde la apeluri, pentru că, în sfârșit, prinde din urmă unele zzz-uri. Cât de probabil este acest rezultat?
Pasul 4. Fricile față în față
Gândirea catastrofală este adesea înrădăcinată în cele mai grave temeri ale tale. Te temi să se întâmple ceva și, prin urmare, dai evenimentului mai multă putere în mintea ta. Uneori, a lua măsuri împotriva gândirii catastrofale înseamnă a te confrunta cu ceea ce te temi cel mai mult.
- În unele cazuri, confruntarea cu temeri grave, precum fobiile, necesită asistența unui profesionist. Cu toate acestea, dacă frica ta este ușoară, provoacă-te să o înfrunți.
- De exemplu, dacă vă este frică de scări rulante, atunci puteți începe prin a privi alte persoane călărind pe scări rulante. Apoi, pe măsură ce te simți mai confortabil uitându-te la alte persoane călărind pe scări rulante, atunci poți călări singur pe unul.
Pasul 5. Intalneste-te cu un terapeut
În cazurile mai severe de gândire catastrofală rezistentă sau fobii cronice, poate fi necesar să lucrați cu un terapeut de sănătate mintală. Un terapeut te poate ajuta să cauți cauza principală a gândurilor tale dezastruoase, să-ți dai seama de factorii declanșatori și să dezvolți abilități pentru a contesta gândurile nerezonabile.
- În funcție de cât de serios gândurile îți afectează viața, poate fi necesar să încerci terapia comportamentală cognitivă sau chiar medicamentele pentru a reduce simptomele anxietății.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele opțiuni de tratament. Medicul dvs. de familie vă poate recomanda și la un terapeut cu experiență din zona dvs.
Metoda 3 din 3: Vezi Pericolele Catastrofării
Pasul 1. Recunoașteți modul în care gândirea catastrofală crește hormonii stresului
Gândirea catastrofală este nesănătoasă, pentru că imaginația celui mai rău îți pune corpul în același calvar ca și dacă ar fi avut loc cel mai rău.
- Gândindu-vă la scenarii teribile, corpul dumneavoastră este inundat de hormonul stresului, cortizolul. Ai un răspuns de luptă sau de fugă în care totul este sporit - inima ta bate mai repede, palmele îți transpira și adrenalina curge prin corpul tău.
- Acest răspuns este sănătos atunci când sunteți de fapt în pericol, dar este contraintuitiv atunci când nu sunteți. În plus, când suferiți de stres cronic, ajungeți să vă simțiți constant pe margine. Acest lucru vă compromite sistemul imunitar, interferează cu procesele de gândire și împiedică somnul.
Pasul 2. Rezistați tentației de a utiliza mecanisme de coping nesănătoase
Mulți oameni care experimentează gânduri catastrofale recurente au probleme cu manipularea lor. Drept urmare, apelează la mecanisme negative de coping, cum ar fi sexul riscant, alimentația excesivă, jocurile de noroc, alcoolul și drogurile.
Dacă suferiți de o gândire catastrofală non-stop și nu pareți să o controlați, consultați imediat un terapeut. Obținerea ajutorului de care aveți nevoie vă poate împiedica să dezvoltați o altă problemă gravă, cum ar fi o dependență
Pasul 3. Realizează-ți riscul pentru o tulburare mentală completă
Tendința ta de a mări problemele și de a le arunca din proporții poate fi un semn al unei boli psihiatrice în devenire. Dacă modelele dvs. de gândire negativă sunt dificil de contestat, obțineți ajutor de la un psiholog instruit sau un terapeut de sănătate mintală.
