Gândurile rele te pot bântui zile, săptămâni sau luni dacă nu te ocupi de ele. Adesea apar când nu te aștepți mai puțin, pe măsură ce supraanalizezi situațiile sau crezi că cineva te-a insultat cu viclenie. Deși gândurile rele și dureroase sunt naturale, iar creierul tău are modalități de a le face față. În timp ce ar trebui să căutați întotdeauna ajutor dacă suferiți de depresie gravă sau gânduri rele recurente, de cele mai multe ori puteți lucra singuri.
Pași
Metoda 1 din 3: Oprirea gândurilor rele
Pasul 1. Amintiți-vă că gândurile rele ocazionale sunt normale
Acesta este probabil cel mai simplu mod de a începe să vă rezolvați problemele. Prea des crezi că ești singurul cu probleme sau că nimeni nu înțelege prin ce treci, dar gândurile rele fac parte din viață și, cel mai important, vor dispărea. Nu vă bateți pentru că aveți gânduri rele, pentru că nu sunt vina ta.
- Evitați limbaj precum „Aceasta este vina mea”, „Nu ar trebui să mă gândesc la asta” sau „Urăsc acest gând”.
- Ați mai avut gânduri proaste și le veți avea din nou. Dar ești încă aici, viu și sănătos. Gândurile tale rele nu te vor ucide dacă nu le transformi în monștri.
Pasul 2. Gândește-te la ceea ce face ca gândul să fie „rău”
”De ce ești supărat în legătură cu acest gând? Ce face să-ți rămână în cap? Adesea, gândurile rele persistă pentru că te simți vinovat, supărat sau nesigur în ceea ce privește viitorul, așa că gândirea la motivele pentru care ești prins de același gând te poate ajuta să-i dai formă și să găsești modalități de abordare a problemei. Motivele obișnuite ale gândurilor dure includ:
- Vinovăţie
- Rănit
- Anxietate
- Gelozie
- Ispită
- Trauma
- Eșecul sau frica de eșec
Pasul 3. Încetiniți-vă gândurile cu câteva respirații profunde
Este firesc să te simți anxios sau nervos atunci când un gând rău apare brusc în creierul tău, dar rezistă dorinței de a te supăra sau de a te fixa asupra gândului. Luați 30 de secunde pentru a opri ceea ce faceți și respirați adânc și lung. Oferiți-vă un moment pentru a aborda gândul în loc să treceți direct la concluzii iraționale sau extreme.
- Încercați să numărați până la 15 dacă vă simțiți încă nervos.
- De asemenea, puteți colora, asculta muzică calmantă sau citi pentru o scurtă perioadă de timp.
- Alternativ, ieșiți afară, îndepărtați-vă din cameră sau faceți o scurtă plimbare pentru a vă curăța capul.
Pasul 4. Întrebați-vă de ce aveți gânduri negative sau rele
Odată ce ați încetinit ritmul și v-ați gândit la motivul pentru care vă supărați, este timpul să vă întrebați de ce gândul este atât de negativ. Câteva întrebări bune de pus sunt:
- Ce dovezi am pentru anxietatea sau temerile mele?
- Care sunt pozitivele situației pe care o uit?
- Există o altă modalitate de a privi această situație? Cum m-ar vedea altcineva?
- Va conta asta peste 5 ani?
Pasul 5. Rămâneți în acest moment
Chiar dacă o situație nu este ideală sau este dificilă, poți fi în continuare în regulă. Nu trebuie să lași gândurile rele să te copleșească. Nu poți controla viitorul și nu poți controla trecutul. Ceea ce puteți face este să faceți față prezentului. Multe gânduri rele provin din uitarea acestui fapt și din predicții sau presupuneri despre ceea ce urmează.
De exemplu, vă puteți spune că testul dvs. de mâine va fi foarte greu și cu siguranță veți eșua, dar gândul vostru rău nu are nicio bază în realitate. Când testul ajunge pe biroul tău, ți-ai spus deja că va fi groaznic în loc să găsești modalități de a-l ușura în noaptea precedentă. Nu vă lăsați presupunerile despre viitor să distrugă prezentul
Pasul 6. Pune-ți gândurile în perspectivă
Reacția dvs. inițială la un gând rău va fi să-l suflați în exces: „Am fost tentată de o altă femeie, nu trebuie să-mi iubesc soția”, „Șefului meu nu i-a plăcut prezentarea, voi fi concediat, "„ Toți ceilalți au o mașină frumoasă, eu trebuie să fiu un eșec. " Aceste gânduri nu sunt doar simpliste, ci sunt adesea greșite. Amintiți-vă că nu sunteți centrul universului și că majoritatea problemelor din viața voastră nu vor însemna în cele din urmă mult pentru fericirea voastră.
Amintiți-vă problemele din anii trecuți, cum ar fi obținerea legăturii sau abandonarea - deși s-ar putea să se fi simțit ca niște gânduri oribile în acel moment, sunt mari șanse să fi trecut de mult fără a avea daune reale
Pasul 7. Distrageți-vă atenția cu ceva specific despre care știți că vă oferă confort
Reveniți la ceva ce știți și care vă place pentru a vă ajuta să vă luați mintea de la probleme sau să vă oferiți o perspectivă. Experimentarea a ceva legat de amintiri bune poate pune gândul rău în perspectivă - lucrurile nu au fost întotdeauna rele și nu vor fi întotdeauna rele în viitor.
- Reciteste cartea ta preferata.
- Coaceți-vă rețeta de fursecuri de ciocolată a mamei.
- Mergi pentru a vedea următorul meci de acasă al echipei tale.
- Pune-ți un album care îți place din tinerețe.
- Priviți imagini ale unui eveniment distractiv sau vacanță.
Pasul 8. Nu încercați să fugiți de gândurile voastre sau „împingeți-le” afară
Să-ți spui să nu te gândești la ceva este la fel de bun ca să te gândești la asta. Îți petreci tot timpul spunând „nu te mai gândi la despărțirea mea” că nu-ți dai seama că vorbești în continuare despre despărțirea ta! Trebuie fie să vă mișcați gândurile în altă direcție, fie să încercați să abordați gândul rău direct. Încercarea de a împinge în mod conștient gândul, însă, nu va face decât să vă prelungească problemele.
În unele situații, cel mai bine este să înfrunți problema direct, în timp ce a o pune deoparte pentru o vreme ar putea fi o strategie mai bună pentru alte situații
Pasul 9. Lucrați la „eliberarea” problemelor
În loc să lupți împotriva gândurilor rele, inspiră adânc, recunoaște-le și mergi mai departe. Acest lucru este dificil de învățat, dar stăpânirea acestei abilități este cel mai bun mod de a lupta împotriva gândurilor negative pentru tot restul vieții. De exemplu, s-ar putea să vă îngrijorați că veți fi concediat deoarece ați făcut o greșeală la locul de muncă. În loc să vă fixați asupra a ceea ce ați greșit, învățați din greșeala dvs. și luați măsuri pentru a nu o repeta în viitor. Concentrați-vă pe îmbunătățire, mai degrabă decât să vă așteptați la cel mai rău.
Gândiți-vă la lucruri de genul: „Nu pot controla totul în lume”, „Nu pot schimba trecutul” și „este timpul să mergem mai departe”
Pasul 10. „Aruncă literalmente problema ta
”Acest lucru poate suna ciudat, dar un studiu din statul Ohio a constatat că oamenii care își notează gândurile rele și apoi aruncă hârtia au o imagine de sine mai bună decât oamenii care au păstrat hârtia. Scrierea este un mod de a-ți exprima problemele, iar scăparea fizică de ele le spune corpului că este timpul să mergi mai departe.
Același studiu a constatat că chiar și tragerea unui fișier în Coșul de gunoi al computerului are aceleași efecte pozitive
Pasul 11. Vorbește despre gândurile tale proaste cu cineva în care ai încredere
Îndepărtarea gândurilor rele de pe piept și în aer liber este o modalitate excelentă de a rezolva ceea ce face un gând atât de rău. De asemenea, cel mai adesea vă ajută să vă dați seama că gândul nu este atât de rău pe cât părea. După ce ați pus cuvinte la anxietate, puteți obține sfaturi și perspective valoroase de la cineva care probabil a avut anxietăți similare. Mulți psihiatri au descoperit că pur și simplu să-ți spui gândurile într-un cadru confortabil poate fi suficient pentru a le elimina.
- Gândurile rele vorbesc practic cu tine însuți și tot ceea ce spui sună adevărat. A avea o altă perspectivă te poate ajuta să găsești defectele logicii tale și să termini gândul.
- Ați putea vorbi cu un prieten de încredere sau cu un membru al familiei, precum și cu un terapeut sau psihiatru.
Metoda 2 din 3: Ruperea ciclului gândirii negative
Pasul 1. Practicați afirmarea pozitivă pentru a lupta împotriva gândurilor persistente și urâte
Afirmarea pozitivă presupune timpul pentru a recunoaște că sunteți fericiți, sănătoși și că aveți un sentiment de auto-valoare. Gândurile negative (deprecierea de sine, nevrednicia etc.) pot fi ajutate cu afirmații pozitive. Exersează-ți să spui „Eu sunt …” și să-l urmărești cu ceva ce îți place la tine, cum ar fi „Sunt deștept”, „Sunt bun la slujba mea” sau „Sunt o parte iubitoare a familiei mele”.
- Faceți o listă cu atributele dvs. pozitive și puneți-o undeva pe care o puteți vedea zilnic, ca pe biroul sau oglinda din baie.
- Luptați cu gândurile rele: dacă continuați să spuneți „Sunt prea prost”, recunoașteți multe lucruri pe care le cunoașteți cu afirmații pozitive precum „Știu cum să repar mașinile”, „Pot să gătesc” sau „Sunt inteligent”.
- Odată ce ești conștient de convingerile tale negative, ai puterea să le schimbi. În loc să te gândești „Nu sunt suficient de bun”, ai putea gândi „Sunt suficient”.
Pasul 2. Găsiți modalități de a vă umple timpul liber
Cele mai multe gânduri rele vin în perioadele de timp liber când creierului i se permite să rătăcească fără distragere a atenției sau când ești epuizat. Găsiți lucruri de făcut care vor elimina prea mult timp singur, cum ar fi începerea unei rutine de exerciții fizice, începerea unui proiect de scriere sau de artă sau serviciul comunitar.
A fi singur nu este rău, dar a fi singur fără să știi ce să faci poate crea anxietate și teamă
Pasul 3. Recunoașteți oamenii care declanșează gânduri rele
Relațiile sunt unele dintre cele mai aglomerate, peisaje din punct de vedere psihologic dificil de navigat. S-ar putea să te găsești încercând în zadar să-ți dai seama ce gândește cealaltă persoană, dacă prietenul tău a vrut să te insulte sau dacă cineva vorbește în spatele tău. Dacă aveți un prieten sau o persoană semnificativă care declanșează în mod constant gânduri rele, totuși, aceasta nu este vina ta. Din orice motiv, este posibil ca această relație să nu fie sănătoasă.
- Oferă-ți un spațiu pentru persoanele negative - gândurile rele dispar atunci când nu le mai vezi de ceva vreme?
- Evitați prietenii care vă insultă în mod constant sau fac glume pe cheltuiala dvs., sări peste întâlniri cu dvs. sau nu vă respectă timpul sau hobby-urile.
Pasul 4. Fii proactiv în rezolvarea gândurilor rele
Faceți o listă cu toate lucrurile pe care le-ați putea face pentru a vă adresa gândului rău. De exemplu, dacă vă faceți griji neîncetat despre relația voastră, întrebați-vă ce puteți face pentru ca lucrurile să fie mai confortabile. Planificați o întâlnire, cumpărați niște flori pentru celălalt semnificativ, discutați cu partenerul dvs. și ieșiți cu câțiva prieteni pentru a vă distra singuri.
S-ar putea să nu reușiți să realizați totul de pe lista dvs., dar dacă aveți un grup de acțiuni pe care le-ați putea face, vă ajută să vă recâștigați controlul asupra gândurilor
Pasul 5. Găsește o ieșire creativă pentru negativitatea ta
Scrierea lucrurilor, pierderea ta într-un instrument sau pictarea sentimentelor tale sunt toate modalități valoroase de a-ți explora gândurile negative și de a începe să le tratezi. Nu uitați să vă abțineți de la judecată - scopul artei este să vă exprimați gândurile, nu să le criticați. Chiar dacă nu arăți niciodată proiectul tău nimănui, simplul realizare a acestuia poate fi o modalitate excelentă de a-ți direcționa gândurile rele printr-o altă priză.
Pasul 6. Nu uitați să zâmbiți
S-a dovedit că zâmbetul eliberează substanțe chimice în corpul tău care te fac mai fericit. Așadar, arătați-vă albii perlați și anunțați lumea că sunteți fericiți și veți fi surprinși să vedeți oameni zâmbind înapoi. Între întărirea socială și chimică, acest lucru poate face de fapt diferența între o perspectivă însorită și fericită și a fi prins de gânduri rele.
- Inversul este, de asemenea, adevărat, astfel încât a face fețe încruntate sau triste poate duce și la gânduri mai negative.
- Dacă treci prin ceva dificil, fă-ți timp să urmărești comediile preferate pentru a-ți stimula starea de spirit.
Pasul 7. Consultați un profesionist dacă nu vă puteți scutura gândurile
Dacă sunteți deprimat, suicid sau rănit cronic, ar trebui să apelați imediat un profesionist din domeniul sănătății mintale. Ei sunt instruiți să vă ajute pe drumul spre recuperarea gândurilor pozitive și vor fi acolo pentru a vă sprijini pe măsură ce învățați.
Dacă nu credeți că viața merită trăită, sunați imediat la linia de asistență pentru sinucidere. În SUA, numărul este 1-800-273-8255
Metoda 3 din 3: Prevenirea gândurilor rele
Pasul 1. Ai grijă de corpul tău
Există o corelație directă între sănătatea mentală și cea fizică și unul va avea de suferit dacă îl neglijezi pe celălalt. Asigurați-vă că vă acordați prioritate corpului, astfel încât creierul dvs. să fie bine echipat pentru a face față stresului și a gândurilor dificile sau rele.
- Exercițiu de 3-5 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute.
- Mâncați o dietă echilibrată și evitați alimentele nedorite.
- Hidratează cu 6-8 pahare pline de apă în fiecare zi.
- Luați 6-8 ore de somn regulat în fiecare noapte.
Pasul 2. Începeți o practică de meditație
Afișată de nenumărate ori pentru a promova gândirea pozitivă și sănătatea mintală, meditația este procesul de curățare a minții și de a veni în pace cu gândurile tale. Găsește 10-15 minute pe zi pentru a sta liniștit cu gândurile tale. Concentrați-vă asupra respirației și lăsați gândurile să plutească liber. Pe măsură ce progresați, vă veți simți din ce în ce mai mult timp pentru a medita, iar gândurile voastre proaste vor începe să se estompeze încet în fundal.
Pasul 3. Lucrați la atingerea obiectivelor pe termen lung
Majoritatea oamenilor simt gânduri rele care se strecoară atunci când își imaginează viitorul, creând stres și nesiguranță. Notează-ți obiectivele, apoi împarte-le în sarcini mici, ușor de gestionat, pe care le poți aborda cu ușurință. Sărbătoriți când atingeți etape și întotdeauna sunteți obiectivul dvs. final la vedere atunci când lucrurile devin dificile.
- De exemplu, s-ar putea să vă îngrijoreze gândurile că nu veți termina niciodată romanul pe care îl visați să scrieți. În loc să vă faceți griji, rezervați 30 de minute pe zi pentru a scrie. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, faceți-l 1 oră, apoi 2 ore până când aveți câteva capitole pentru a începe editarea.
- Dacă descoperiți că nu vă puteți ține de timpul pe care l-ați setat, nu vă lăsați în jos. Pur și simplu ajustați orarul pentru a-l face să funcționeze pentru dvs.
Pasul 4. Aveți simțul umorului atunci când vă confruntați cu dificultăți
Râsul de accidente și nenorociri este unul dintre cele mai bune moduri de a rămâne ascuțiți și sănătoși. Umorul va „restabili” evenimentele negative într-un mod pozitiv, punând capăt stresului și îngrijorării. Râsul îți va oferi o perspectivă foarte necesară asupra gândurilor tale și va face mai ușor să ții la distanță gândurile rele.
- Râdeți și de voi înșivă - nu ar trebui să vă luați viața atât de în serios încât să uitați să vă bucurați de ea.
- Râsul este contagios, așa că alătură-te oamenilor care râd mult sau spun glume. Dacă gravitați către oamenii cărora le place să râdă, veți găsi și voi că râdeți mai mult.
Pasul 5. Găsește un prieten sau un membru al familiei cu care poți fi sincer
Doar știind că există cineva cu care poți fi deschis și sincer, poate face ca gândurile rele să pară mult mai puțin descurajante. Creșterea încrederii cu cineva necesită timp și va trebui să fii puțin vulnerabil, împărtășind preocupările tale cu o altă persoană, dar dacă ai această legătură te va ajuta să îți dai seama că nu ești singur. Puteți face față gândurilor tale rele atunci când apar și va exista cineva care să vă ajute.
Dacă simțiți că nu vă puteți împărtăși gândurile cuiva, indiferent de motiv, luați în considerare o întâlnire cu un terapeut profesionist. Sunt instruiți să asculte bine și să te ajute să rezolvi problemele tale
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
