Gândurile negative nu sunt rezervate doar pentru câțiva oameni sau situații - toată lumea este afectată de gânduri negative la un moment dat în viața lor. De fapt, a avea gânduri negative este un fenomen normal și aproximativ 80% din gândurile pe care le avem au un fel de temă negativă. Deși ar putea exista multe motive diferite pentru gândirea ta negativă, poți învăța să prinzi aceste gânduri negative și să le provoci din existență.
Pași
Partea 1 din 4: Notarea gândurilor tale
Pasul 1. Păstrează un jurnal de gândire
Păstrarea unui jurnal este importantă, astfel încât să puteți observa când apar aceste gânduri negative, în ce circumstanțe și cum reacționați la ele în acest moment. Adesea, ne-am obișnuit atât de mult cu gândurile noastre negative încât au devenit „automate” sau reflexe obișnuite. A lua un moment pentru a înregistra gândul în jurnalul dvs. va începe să vă ofere distanța de care aveți nevoie pentru a schimba aceste gânduri.
- Când ai un gând negativ, notează care a fost gândul. De asemenea, notați ce se întâmpla când a apărut gândul. Ce făceai? Cu cine erai? Unde ai fost? S-a întâmplat ceva care ar fi putut declanșa acest gând?
- Rețineți răspunsurile dvs. în acest moment. Ce ai făcut, gândit sau spus ca răspuns la acest gând?
- Luați puțin timp pentru a reflecta la acestea. Întreabă-te cât de puternic crezi aceste gânduri despre tine și cum te simți când le experimentezi.
Pasul 2. Rețineți când sunteți negativ față de voi înșivă
Gândurile negative pot fi despre alții, dar deseori sunt despre noi. Credințele negative despre noi înșine se pot manifesta prin autoevaluări negative. Aceste autoevaluări pot arăta ca niște afirmații „ar trebui”, cum ar fi „Ar trebui să fiu mai bun la asta”. De asemenea, pot arăta ca etichetarea negativă, cum ar fi „Sunt un învins” sau „Sunt jalnic”. Generalizările negative sunt, de asemenea, frecvente, cum ar fi „întotdeauna distrug totul”. Aceste gânduri sugerează că ai interiorizat convingerile negative despre tine și le accepți ca fapt.
- Luați notă în jurnalul dvs. atunci când experimentați gânduri de acest gen.
- Când le scrieți, încercați să vă acordați puțin spațiu între voi și gândul. Notează „Am avut gândul că sunt un ratat”, mai degrabă decât să repete „Sunt un ratat”. Acest lucru vă va ajuta să realizați că aceste gânduri nu sunt fapte.
Pasul 3. Identificați unele comportamente problematice
Gândurile negative, în special despre noi înșine, duc de obicei la comportamente negative. Pe măsură ce îți înregistrezi gândurile, fii atent la comportamentele pe care le folosești pentru a le răspunde. Unele comportamente obișnuite inutile includ:
- Retragerea de la cei dragi, prieteni și situații sociale
- Supracompensare (de exemplu, mersul la extreme pentru a-i face pe toți ceilalți fericiți pentru că vrei să te accepte)
- Neglijarea lucrurilor (de exemplu, a nu studia pentru un test deoarece credeți că sunteți „prost” și oricum veți eșua)
- Să fii pasiv mai degrabă decât asertiv (de exemplu, să nu-ți exprimi gândurile și sentimentele adevărate într-un mod clar)
Pasul 4. Examinați jurnalul
Căutați modele în gândurile dvs. negative care dezvăluie convingerile de bază. De exemplu, dacă vedeți frecvent gânduri precum „Ar trebui să mă descurc mai bine la teste” sau „Toată lumea crede că sunt un ratat”, este posibil să fi interiorizat o convingere negativă despre capacitatea ta de a performa, precum „Sunt prost”. Vă permiteți să gândiți în moduri rigide și nerezonabile despre voi înșivă.
- Aceste credințe de bază negative pot provoca multe daune. Deoarece rulează atât de adânc, este important să le înțelegem, mai degrabă decât să ne concentrăm doar pe schimbarea gândurilor negative. Doar concentrarea asupra schimbării gândurilor negative este un pic ca a pune o bandă pe o plagă cu glonț: nu va aborda ceea ce stă la baza problemei.
- De exemplu, dacă aveți o convingere negativă principală că sunteți „fără valoare”, veți experimenta probabil o mulțime de gânduri negative legate de acea credință, cum ar fi „Sunt jalnic”, „Nu merit pe nimeni să mă iubească, "sau" Ar trebui să fiu o persoană mai bună ".
- De asemenea, veți vedea, de asemenea, comportamente negative legate de această credință, cum ar fi aplecarea înapoi pentru a mulțumi un prieten, deoarece, în adâncul sufletului, credeți că nu sunteți demn de a avea prietenie. Trebuie să contestați credința pentru a schimba gândurile și comportamentele.
Pasul 5. Pune-ți câteva întrebări dificile
Odată ce ți-ai urmărit puțin gândurile în jurnalul tău, ia-ți ceva timp să te întrebi ce reguli, presupuneri și tipare inutile poți identifica în gândirea ta. Puneți-vă întrebări precum:
- Care sunt standardele mele pentru mine? Ce mi se pare acceptabil și inacceptabil?
- Sunt standardele mele pentru mine diferite de standardele mele pentru alții? Cum?
- Ce aștept de la mine în diverse situații? De exemplu, cum mă aștept să fiu când sunt la școală, la serviciu, socializez, mă distrez, etc?
- Când mă simt cel mai anxios sau cel mai îndoielnic de sine?
- În ce situații sunt cel mai greu pentru mine?
- Când mă aștept la negativitate?
- Ce mi-a spus familia mea despre standarde și ce ar trebui și ce nu ar trebui să fac?
- Simt anxietate în unele situații mai mult decât în altele?
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
De ce ar trebui să vă revizuiți periodic jurnalul de gândire?
Pentru a vă asigura că nu ați scris nimic pe care nu l-ați dori să vadă altcineva.
Nu chiar! Jurnalul tău de gândire este personal și ar trebui să fii sincer când scrii în el. Dacă vă faceți griji că altcineva o citește, păstrați-l ascuns. Ghiceste din nou!
Pentru a verifica erorile de ortografie și de gramatică.
Nu! Nimeni nu îți va citi jurnalul de gândire, în afară de tine, deci nu trebuie să-ți faci griji că ai o ortografie sau o gramatică perfectă. Lasă-ți gândurile să curgă liber! Încearcă din nou…
Să cauți tipare în gândurile tale negative.
Corect! Examinați jurnalul dvs. de gândire pentru a căuta modele în gândurile dvs. negative. De exemplu, dacă scrii adesea „Toată lumea crede că sunt un ratat”, s-ar putea să ai o convingere negativă de bază că nu ai valoare. La asta puteți lucra. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Să retrăiești ce ai simțit într-o anumită zi sau într-o anumită situație.
Nu chiar! Nu vă revizuiți jurnalul gândit pentru a vă reexperimenta emoțiile. În schimb, îl revizuiți analitic pentru a observa cum ați reacționat la situații și ce emoții ați simțit frecvent. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 4: Schimbarea gândurilor negative dăunătoare
Pasul 1. Fii deliberat cu gândurile și convingerile tale
Luați decizia că veți juca un rol activ în determinarea propriilor gânduri. Poți controla la ce crezi. Aceasta înseamnă să depuneți un efort zilnic pentru a programa în mod conștient gânduri sau afirmații în mintea dvs., precum și pentru a învăța să fiți atenți și mai prezenți. Amintiți-vă că sunteți o persoană specială, unică, care merită dragoste și respect - de la ceilalți și de la voi înșivă. Primul pas pentru a scăpa de gândurile negative este angajamentul de a face acest lucru.
- Este adesea util să alegeți un anumit gând sau o „regulă” inutilă pe care doriți să vă concentrați asupra schimbării, mai degrabă decât să încercați să eradicați complet orice gândire negativă peste noapte.
- De exemplu, ați putea selecta gânduri negative despre dacă meritați dragoste și prietenie pentru început.
Pasul 2. Amintește-ți că gândurile sunt doar gânduri
Acele gânduri negative pe care le întâlnești nu sunt fapte. Acestea sunt produsul convingerilor de bază negative pe care le-ați adoptat de-a lungul vieții. Amintindu-ți că gândurile tale nu sunt fapte și că gândurile tale nu te definesc, te va ajuta să te distanți de gândirea negativă inutilă.
De exemplu, în loc să spuneți „Sunt prost”, spuneți: „Am un gând care este prost”. În loc să spuneți „Voi respinge examenul”, spuneți „mă gândesc că voi eșua la acest test”. Diferența este subtilă, dar importantă în re-antrenarea conștiinței și eradicarea gândirii negative
Pasul 3. Găsește factorii declanșatori ai gândurilor tale negative
Știind exact de ce avem gânduri negative este greu de identificat, dar există mai multe ipoteze despre motivul pentru care se întâmplă acest lucru. Potrivit unor cercetători, gândurile negative sunt un produs secundar al evoluției în care ne scanăm în permanență mediul în căutarea unor indicii despre pericol sau căutăm locuri de îmbunătățire sau lucruri de remediat. Uneori, gândurile negative sunt provocate de anxietate sau îngrijorare, în care vă gândiți la tot ceea ce ar putea merge prost sau ar putea fi periculos, umilitor sau provocator de anxietate. În plus, gândirea negativă sau pesimismul pot fi învățate de la părinți sau familie când erai tânăr. Gândirea negativă este, de asemenea, asociată cu depresia și se crede că gândirea negativă progresează depresia și depresia stimulează gândirea negativă într-un mod ciclic. În cele din urmă, gândirea negativă poate proveni din traume sau experiențe din trecut care te fac să simți rușine și îndoială.
- Gândiți-vă la orice condiții sau situații tulburătoare care ar putea fi legate de motivul pentru care vă simțiți rău despre voi înșivă. Pentru mulți oameni, factorii declanșatori tipici pot include întâlniri de lucru, prezentări școlare, probleme interpersonale la locul de muncă sau acasă și schimbări semnificative de viață, cum ar fi plecarea de acasă, schimbarea locului de muncă sau separarea de un partener.
- Păstrarea jurnalului vă va ajuta să identificați aceste declanșatoare.
Pasul 4. Fiți conștienți de diferitele tipuri de gânduri negative
Pentru mulți dintre noi, gândurile și convingerile negative pot deveni atât de normale încât le presupunem doar ca reflectări exacte ale realității. Încercați să fiți conștienți de câteva modele cheie de gândire care sunt dăunătoare; acest lucru vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine comportamentul. Iată câteva tipuri comune de gândire negativă pe care terapeuții le numesc „distorsiuni cognitive”:
- Tot sau nimic sau gândire binară
- Filtrare mentală
- Salt la concluzii negative
- Transformarea pozitivelor în negative
- Raționamentul emoțional
- Vorbire negativă de sine
- Suprageneralizare
Pasul 5. Încercați terapia cognitivă comportamentală informală
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o metodă eficientă de schimbare a gândurilor. Pentru a începe să-ți schimbi gândurile negative, trebuie să ții cont de gândurile tale pe măsură ce se întâmplă. Prindeți-vă gândind negativ și opriți-vă pentru a vedea care dintre tipurile de gândire negativă este. Puteți chiar să-l scrieți într-un jurnal în momentul în care învățați să vă modificați gândul pentru a obține o anumită claritate a procesului.
- După ce ați identificat tipul (tipurile) de gândire negativă la locul de muncă, începeți să testați realitatea gândului. Puteți căuta dovezi contrare. De exemplu, dacă credeți că „întotdeauna încurc lucrurile”, gândiți-vă la trei cazuri în care ați făcut ceva cu succes. De asemenea, fiți conștienți de lucrurile pe care le faceți cu succes pe măsură ce practicați TCC, ca dovadă împotriva gândurilor limitative. De asemenea, puteți experimenta cu gândul pentru a vedea dacă este adevărat. De exemplu, dacă te gândești: „Voi pierde dacă încerc să țin un discurs în fața oamenilor”, experimentează acest gând prin organizarea unui discurs simulat în fața celorlalți pentru a-ți demonstra că nu vei trece afară. De asemenea, puteți încerca un sondaj pentru a testa gândurile. Întreabă-i pe ceilalți despre gândul pe care trebuia să-l vezi dacă interpretarea lor este aceeași cu a ta.
- De asemenea, puteți încerca să înlocuiți anumite cuvinte care fac ca afirmația să fie negativă. De exemplu, dacă spui „Nu ar fi trebuit să-i fac asta prietenului meu” ai putea spune „Lucrurile ar fi ieșit mai bine dacă nu i-aș fi făcut asta prietenului meu” sau „Sunt trist că i-am făcut asta prietenului meu, și voi încerca să nu o repet în viitor."
- Orele suplimentare, aceste exerciții bazate pe TCC vă pot ajuta să vă ajustați gândurile pentru a fi mai realiste, pozitive și proactive, mai degrabă decât negative și auto-învingătoare.
Pasul 6. Atacă gândirea totul sau nimic
Acest tip de gând apare atunci când percepeți că viața și tot ceea ce faceți au doar două căi. Lucrurile sunt bune sau rele, pozitive sau negative etc. Nu permiteți flexibilitate sau reinterpretare.
- De exemplu, dacă nu primiți o promoție, dar sunteți încurajați în mod specific să aplicați data viitoare când există o deschidere, s-ar putea totuși să insistați că sunteți un eșec total și lipsit de valoare pentru că nu ați primit locul de muncă. Vedeți lucrurile fie ca toate bune, fie ca toate rele și nu există nimic între ele.
- Pentru a provoca acest tip de gândire, cereți-vă să vă gândiți la situații de-a lungul unei scări de la 0-10. Amintiți-vă că este puțin probabil ca lucrurile să fie un 0 sau un 10. De exemplu, vă puteți spune: „Experiența mea profesională pentru această promoție a fost de aproximativ 6 din 10. Asta sugerează că nu mă potrivesc bine pentru această poziție. Asta nu înseamnă că nu voi fi potrivit pentru o altă poziție."
Pasul 7. Lupta cu filtrarea
Când filtrați, vedeți doar partea negativă a lucrurilor și filtrați orice altceva. Acest lucru duce de obicei la distorsiuni ale indivizilor și situațiilor. Puteți chiar să aruncați negativele în mod disproporționat.
- De exemplu, dacă șeful tău a observat că ai făcut o greșeală de scriere asupra unui raport, s-ar putea să te concentrezi asupra acestui lucru și să ignori toate lucrurile bune pe care le-a spus despre munca ta.
- În schimb, concentrați-vă pe situații potențial negative, cum ar fi critica, ca oportunități de creștere și nu de atacuri. Ți-ai putea spune: „Șefului meu i-a plăcut foarte mult munca mea, iar faptul că mi-a spus despre greșeala de tipare arată că respectă capacitatea mea de a corecta greșelile. Aceasta este o forță. Știu, de asemenea, să corectez mai atent data viitoare.”
- De asemenea, puteți încerca să găsiți un lucru pozitiv pentru fiecare lucru negativ pe care îl observați. Acest lucru vă va cere să vă lărgiți atenția.
- S-ar putea să vă observați, de asemenea, în diminuarea pozitivelor, cum ar fi să spuneți „Tocmai am avut noroc” sau „Asta s-a întâmplat doar pentru că șeful / profesorul meu mă place”. Aceasta este, de asemenea, o gândire inexactă. Când lucrezi foarte mult pentru ceva, recunoaște-ți efortul.
Pasul 8. Încercați să nu treceți la concluzii
Când treci la concluzii, îți asumi cel mai rău atunci când aproape nu există dovezi care să susțină această afirmație. Nu i-ați cerut altei persoane informații sau clarificări. Tocmai ai făcut o presupunere și ai fugit cu ea.
- De exemplu, „Prietenul meu nu a răspuns la invitația pe care tocmai am trimis-o acum o jumătate de oră, așa că trebuie să mă urască”.
- Întrebați-vă ce dovezi aveți pentru această presupunere. Solicitați-vă să compilați o listă de dovezi în sprijinul presupunerii, la fel cum ați fost detectiv. Ce știi de fapt despre situație? De ce mai aveți nevoie pentru a judeca în cunoștință de cauză?
Pasul 9. Aveți grijă la raționamentul emoțional
Inferați că modul în care vă simțiți reflectă un fapt mai mare. Îți accepți gândurile drept adevărate și corecte fără să le pui întrebări.
- De exemplu, „mă simt ca un eșec total, așa că trebuie să fiu un eșec total”.
- În schimb, cereți-vă alte dovezi despre acest sentiment. Ce cred alții despre tine? Ce sugerează performanța dvs. la școală sau la serviciu? Ce dovezi puteți găsi pentru a susține sau a discredita acest sentiment? Amintiți-vă că gândurile nu sunt fapte, chiar și atunci când se simt adevărate.
Pasul 10. Depășește suprageneralizarea
Când suprgeneralizați, presupuneți că o experiență proastă asigură automat mai multe experiențe proaste în viitor. Vă bazați ipotezele pe dovezi limitate și folosiți cuvinte ca întotdeauna sau niciodată.
- De exemplu, dacă o primă întâlnire nu merge așa cum sperați, s-ar putea să vă gândiți: „Nu voi găsi niciodată pe cine să iubească”.
- Eliminați acele cuvinte precum „întotdeauna” sau „niciodată”. Folosiți în schimb limbaj limitat, cum ar fi „Această dată nu a funcționat”.
- Căutați dovezi care să conteste acest gând. De exemplu, o singură întâlnire determină cu adevărat restul vieții tale amoroase? Care este probabilitatea reală a acestui lucru?
Pasul 11. Recunoașteți toate gândurile, inclusiv cele negative
Gândurile negative sunt la fel ca orice alte gânduri. Ei îți vin în cap. Ei exista. A-ți recunoaște gândurile inutile nu înseamnă să accepți că sunt „corecte” sau adevărate. Înseamnă să observi când experimentezi un gând negativ inutil și să recunoști că l-ai avut, fără să te judeci pentru asta.
- Încercarea de a controla sau de a reprima gândurile negative, cum ar fi să spui „Nu voi avea gânduri negative!” de fapt le poate înrăutăți. Este cam ca să-ți spui să nu te gândești la elefanții mov - acum, asta e tot ce îți poți imagina.
- Mai multe studii au arătat că recunoașterea, mai degrabă decât lupta, a gândurilor negative te poate ajuta să treci peste ele.
- De exemplu, dacă gândul arată că nu ești atrăgător, observă-l spunându-ți ceva de genul: „Am gândul că nu sunt atrăgător”. Nu acceptați acest lucru ca fiind adevărat sau corect, ci doar recunoașteți că gândul există.
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Care dintre aceste scenarii este un exemplu de filtrare?
Gândindu-vă că nu veți obține niciodată o promoție la locul de muncă, indiferent cât de mult veți încerca.
Nu chiar! Enunțurile care folosesc cuvintele „întotdeauna” sau „niciodată” sunt exemple de overgeneralizare. Când suprgeneralizați, presupuneți adesea că o experiență proastă asigură automat mai multe experiențe proaste în viitor. Încearcă din nou…
Te simți ca un eșec, deci trebuie să fii un eșec.
Nu chiar! Acesta este un exemplu de raționament emoțional, în care decideți că sentimentele voastre sunt adevărate. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Ați uitat să hrăniți pisica înainte de a ieși din casă, așa că acum va muri.
Nu! Acesta este un exemplu de gândire totul sau nimic. Cu acest tip de gândire, credeți că lucrurile sunt negre sau albe. În acest caz, ați uitat să hrăniți pisica, așa că vă gândiți la cel mai rău rezultat posibil: că va muri. Cu toate acestea, adevărul este că pisica va fi doar flămândă până vei ajunge acasă. Alegeți un alt răspuns!
Ai primit feedback pozitiv cu privire la notă, dar ești supărat că șeful tău a observat că ai uitat să includi data.
Absolut! A uita să includeți data în memo este un lucru foarte mic în comparație cu comentariile pozitive pe care le-ați primit. Concentrarea pe aspectul negativ al criticii șefului dvs. este un exemplu de filtrare, deoarece vă concentrați mai degrabă pe comentariul negativ 1 decât pe comentariile pozitive multiple. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 4: Cultivarea iubirii de sine
Pasul 1. Cultivați atenția
Mindfulness este o tehnică care te invită să înveți să-ți observi emoțiile fără emoții sporite. Principiul mindfulness este că trebuie să recunoști și să experimentezi gândurile și emoțiile negative înainte să le poți lăsa să plece. Mindfulness nu este ușor, deoarece înseamnă a deveni conștient de vorbirea de sine negativă care însoțește adesea rușinea, cum ar fi condamnările de sine, comparațiile cu ceilalți etc. Cu toate acestea, sarcina constă în recunoașterea și recunoașterea rușinii fără a fi prins sau a da putere acelor emoții care apar. Cercetările au arătat că terapia și tehnicile bazate pe mindfulness pot facilita acceptarea de sine și pot ajuta la reducerea gândurilor și sentimentelor negative.
- Încercați să găsiți un spațiu liniștit pentru a practica atenția. Așezați-vă într-o poziție relaxată și concentrați-vă asupra respirației. Numărați inhalările și expirațiile. Inevitabil, mintea ta va rătăci. Când se întâmplă acest lucru, nu te pedepsi, ci ia act de ceea ce simți. Nu-l judeca; fii doar conștient de asta. Încercați să vă readuceți atenția în respirație, deoarece aceasta este adevărata lucrare a atenției.
- Recunoscând, dar descentrându-ți gândurile și nu lăsându-le să preia, înveți cum să faci față sentimentelor negative fără a încerca efectiv să le schimbi. Cu alte cuvinte, îți schimbi relația în gândurile și sentimentele tale. Unii oameni au descoperit că, făcând acest lucru, în cele din urmă conținutul gândurilor și emoțiilor tale se schimbă (în bine).
Pasul 2. Aveți grijă la „ar trebui
„Ar trebui, trebuie și trebuie să fie semne ale unei reguli sau presupuneri inutile pe care le-ați interiorizat. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Nu ar trebui să cer ajutor pentru că ar arăta slăbiciune” sau ați putea crede că „Ar trebui să fiu mai ieșit din comun”. Când observați această limbă, faceți-vă timp pentru a vă pune câteva întrebări despre aceste gânduri:
- Ce impact are acest gând asupra vieții mele? De exemplu, dacă credeți că „Ar trebui să fiu mai liber sau nu voi avea prieteni”, s-ar putea să vă simțiți jenat când nu acceptați invitațiile sociale. S-ar putea să te împingi să ieși cu prietenii, chiar și atunci când te simți obosit sau ai putea folosi timpul pentru tine. Acest lucru vă poate cauza probleme.
- De unde a venit acest gând? Gândurile provin adesea din reguli pe care le ținem pentru noi înșine. Poate că familia ta a fost foarte extrovertită și te-a încurajat să fii extrem de social, chiar dacă ești un introvertit. Acest lucru v-ar fi putut determina să credeți că este ceva „în neregulă” cu a fi mai liniștit, ceea ce ar putea duce la o convingere negativă despre dvs., cum ar fi „Nu sunt suficient de bun așa cum sunt”.
- Este acest gând rezonabil? În multe cazuri, credințele noastre de bază negative se bazează pe o gândire excesiv de inflexibilă și rigidă care ne ține la standarde nerezonabile. De exemplu, dacă sunteți introvertit, este posibil să nu fi rezonabil să fiți tot timpul liber și social. Este posibil să aveți nevoie cu adevărat de timp pentru a vă reîncărca. Este posibil să nu fiți chiar o companie plăcută dacă nu primiți timpul necesar.
- Ce câștig din acest gând? Luați în considerare dacă beneficiați de acest gând sau credință. Vă este de ajutor?
Pasul 3. Găsiți alternative flexibile
În loc de vechile reguli rigide pentru dvs., căutați alternative mai flexibile. Adesea, înlocuirea termenilor calificați precum „uneori”, „ar fi bine dacă”, „aș vrea” etc. este un prim pas bun în a-ți face așteptările pentru tine mai rezonabile.
De exemplu, în loc să spuneți: „Ar trebui să fiu mai ieșit sau nu voi avea prieteni”, vă calificați limba cu termeni flexibili: „Uneori voi accepta invitații de la prieteni, deoarece prietenia este importantă pentru mine. Uneori îmi voi lua timp pentru mine, pentru că și eu sunt important. Ar fi frumos dacă prietenii mei să înțeleagă introversiunea mea, dar chiar dacă nu o voi face, voi avea grijă de mine.”
Pasul 4. Scopul unei viziuni mai echilibrate asupra ta
Adesea, credințele negative despre tine sunt extreme și totalizante. Ei spun „Sunt un eșec” sau „Sunt un ratat”. Aceste credințe nu permit „zonă gri” sau echilibru. Încercați să găsiți o imagine mai echilibrată a acestor autoevaluări.
- De exemplu, dacă credeți frecvent că sunteți „un eșec” pentru că faceți greșeli, încercați să faceți o afirmație mai moderată despre dvs.: „Sunt bun la destul de multe lucruri, în medie la destul de multe lucruri și nu sunt atât de bun la câteva lucruri - la fel ca toți ceilalți.” Nu spuneți că sunteți perfect, ceea ce ar fi, de asemenea, inexact. Recunoașteți că, ca orice alt om de pe planetă, aveți puncte forte și zone de creștere.
- Dacă vă totalizați frecvent, cum ar fi „Sunt un ratat” sau „Sunt jalnic”, reformulați acest lucru pentru a recunoaște „zona gri”: „Fac greșeli uneori”. Rețineți că această afirmație nu este ceva ce sunteți, este ceva ce faceți. Nu sunteți greșelile voastre sau gândurile voastre inutile.
Pasul 5. Arată-ți compasiune
Dacă vă simțiți în pericolul de a rumega, acea buclă de recorduri în care vă „blocați” într-un model de gând inutil, hrăniți compasiunea de sine și bunătatea. În loc să vă jefuiți și să vă angajați într-o vorbă de sine negativă (adică „Sunt prost și fără valoare”), tratați-vă așa cum ați face un prieten sau o altă persoană dragă. Acest lucru necesită respectarea atentă a comportamentului dvs. și abilitatea de a face un pas înapoi și de a realiza că nu l-ați lăsa pe un prieten să se angajeze în acest tip de gândire autodistructivă. Cercetările au sugerat că autocompasiunea are numeroase beneficii, inclusiv bunăstarea mentală, satisfacția crescută a vieții și scăderea autocriticii, printre altele.
- Oferiți-vă afirmații pozitive în fiecare zi. Acest lucru funcționează pentru a vă restabili sentimentul de auto-valoare și pentru a crește compasiunea pe care o arătați pentru voi înșivă. Alocați timp în fiecare zi pentru a spune cu voce tare, a scrie sau a gândi afirmații. Câteva exemple includ: "Sunt o persoană bună. Merit tot ce e mai bun, chiar dacă am făcut unele lucruri discutabile în trecutul meu"; „Fac greșeli și învăț de la ei”; "Am multe de oferit lumii. Am valoare pentru mine și pentru ceilalți."
- Puteți practica compasiunea atunci când vă țineți jurnalul. Când vă urmăriți gândurile negative, arătați-vă o bunăvoință cu privire la acestea. De exemplu, dacă ați avut gândul negativ: „Sunt atât de prost și voi eșua acest test mâine”, examinați-l cu bunătate. Amintiți-vă să nu vă totalizați. Amintește-ți că toată lumea face greșeli. Planificați ce puteți face pentru a evita greșeli similare în viitor. Ați putea scrie ceva de genul: „Mă simt prost pentru că nu am studiat suficient pentru acest test. Toata lumea face greseli. Mi-aș dori să fi studiat mai mult, dar nu pot schimba asta. Data viitoare, pot studia cu mai mult de o zi în avans, pot cere ajutor unui tutore sau profesorului meu și pot folosi această experiență pentru a învăța și de a crește.”
Pasul 6. Concentrați-vă asupra pozitivului
Gândește-te la lucrurile bune. Șansele sunt că nu vă acordați suficient credit pentru tot ceea ce ați făcut de-a lungul vieții. Impresionează-te, nu pe alții. Luați-vă ceva timp pentru a reflecta și a privi înapoi la gloriile voastre din trecut de la mare la mic; acest lucru nu numai că vă va ajuta să deveniți mai conștienți de aceste realizări, dar vă poate ajuta și să vă validați locul în lume și valoarea pe care o aduceți oamenilor din jurul vostru. Luați în considerare apucarea unui notebook sau jurnal și setarea unui cronometru timp de 10 până la 20 de minute. În acest timp, scrieți o listă cu toate realizările dvs. și reveniți la ea, deoarece aveți mai multe de adăugat!
În acest sens, devii propria ta majoretă. Oferă-ți încurajări pozitive și credit pentru lucrurile pe care le faci. De exemplu, ați putea observa că, deși nu faceți tot exercițiul pe care doriți să îl faceți, ați mers la sală o zi în plus pe săptămână
Pasul 7. Folosește afirmații și limbaj pozitiv și plin de speranță
Fii optimist și evită profeția auto-împlinită a pesimismului. Dacă vă așteptați la lucruri rele, acestea apar adesea. De exemplu, dacă anticipați că o prezentare merge prost, s-ar putea să fie. În schimb, fii pozitiv. Spuneți-vă: „Chiar dacă va fi o provocare, mă pot descurca cu această prezentare”. Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Care este un exemplu de termen flexibil?
"Uneori"
Da! Ar trebui să înlocuiți termeni flexibili, cum ar fi „uneori”, „ar fi bine dacă” și „aș dori”, în locul termenilor negativi precum „ar trebui”, „trebuie” și „ar trebui”. De exemplu, puteți transforma afirmația negativă „Ar trebui să fiu mai ieșită” în „Aș vrea să fiu mai ieșită”. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
„Ar trebui”
Nu! „Trebuie” este un termen negativ, nu un termen flexibil. De exemplu, „Ar trebui să fiu mai ieșit sau nu voi avea prieteni” nu oferă nicio cameră de mișcare. Există o opțiune mai bună acolo!
"Ar trebui să"
Nu chiar! Afirmațiile „ar trebui” sunt adesea rezultatul unor ipoteze pe care le-ați interiorizat. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Nu ar trebui să cer ajutor, deoarece ar arăta slăbiciune” atunci când, de fapt, a cere ajutor nu arată neapărat slăbiciune. Încercați din nou …
"Trebuie sa"
Nu chiar! „Trebuie” este un termen negativ, deoarece nu oferă nicio flexibilitate. De exemplu, „Trebuie să ies mai des sau nu voi avea prieteni” este un mod de a gândi totul sau nimic. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 4 din 4: Obținerea asistenței sociale
Pasul 1. Eliberați influențele altora
Dacă ai gânduri negative în cap, este posibil să ai oameni în jurul tău care să dea furaje acelorași tipuri de mesaje negative despre tine, chiar și prieteni apropiați și familie. Pentru a elibera rușinea și a merge mai departe, va trebui să minimizați persoanele „toxice” care vă doboară mai degrabă decât să vă ridice.
- Luați în considerare afirmațiile negative ale altora ca fiind greutăți de 10 kilograme. Acestea te împovărează și devine mai dificil să te aduci înapoi. Eliberați-vă de această povară și amintiți-vă că oamenii nu pot defini cine sunteți ca persoană. Doar tu poți defini cine ești.
- S-ar putea să fie nevoie să te gândești și la oamenii care te fac să te simți prost cu tine. Nu poți controla comportamentul nimănui; ceea ce puteți controla este modul în care răspundeți și modul în care lăsați comportamentul lor să vă afecteze. Dacă o altă persoană este pe nedrept nepoliticoasă, răutăcioasă sau respingătoare sau lipsită de respect față de tine, înțelege că poate avea propriile probleme sau probleme emoționale care îl determină să acționeze negativ față de tine. Cu toate acestea, dacă această persoană îți declanșează stima de sine scăzută, cel mai bine este să te poți îndepărta sau să te îndepărtezi de situațiile în care acea persoană este prezentă, mai ales dacă răspunde negativ dacă încerci să-l confrunți cu privire la comportamentul său.
Pasul 2. Înconjoară-te cu sprijin social pozitiv
Aproape toți oamenii beneficiază de sprijin social și emoțional, indiferent dacă este vorba de familii, prieteni, colegi de muncă și alții din rețelele noastre sociale. Este util pentru noi să discutăm și să facem strategii cu alții despre problemele și problemele noastre. În mod ciudat, sprijinul social ne face să fim mai capabili să facem față singuri problemelor noastre, deoarece ne crește stima de sine.
- Cercetările au arătat în mod constant o corelație între sprijinul social perceput și stima de sine, astfel încât atunci când oamenii cred că au sprijin social, stima de sine și sentimentele de auto-valoare cresc. Astfel, dacă te simți susținut de oamenii din jurul tău, ar trebui să te simți mai bine cu tine însuți și mai capabil să faci față sentimentelor negative și stresului.
- Să știți că, atunci când vine vorba de sprijin social, nu există o mentalitate unică pentru toți. Unii oameni preferă să aibă doar câțiva prieteni apropiați la care să se adreseze, în timp ce alții își aruncă o plasă mai largă și își găsesc sprijinul între vecinii lor sau biserica sau comunitatea religioasă.
- Sprijinul social poate lua, de asemenea, forme noi în epoca noastră modernă. Dacă simțiți anxietate că trebuie să vorbiți cu cineva față în față, puteți rămâne conectat cu familia și prietenii sau puteți întâlni oameni noi prin intermediul rețelelor sociale, chat-urilor video și e-mailului.
Pasul 3. Extindeți o mână de ajutor celorlalți
Cercetările au arătat că oamenii care fac voluntariat tind să aibă o stimă de sine mai mare decât cei care nu au. Poate părea contra-intuitiv că ajutarea altora te ajută să te simți mai bine cu tine, dar știința sugerează într-adevăr că sentimentele de conexiune socială care însoțesc voluntariatul sau îi ajutăm pe ceilalți ne fac să ne simțim mai pozitivi cu noi înșine.
- Ca bonus, ajutarea altora ne face mai fericiți! În plus, veți face, de asemenea, o diferență reală în lumea cuiva. Nu numai că vei fi mai fericit, dar și altcineva ar putea fi la fel de bine.
- Există atât de multe oportunități de a te implica cu ceilalți și de a face diferența. Luați în considerare voluntariatul la o bucătărie supă sau la adăpostul fără adăpost. Oferă să antrenezi o echipă sportivă pentru copii în timpul verii. Pășiți când un prieten are nevoie de o mână și faceți-i o grămadă de mese pentru a le îngheța. Voluntari la adăpostul local de animale.
Pasul 4. Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale
Dacă te lupți să schimbi sau să eradici gândirea negativă și / sau simți că gândurile tale negative îți afectează în mod negativ funcționarea mentală și fizică zilnică, ar trebui să faci o programare cu un consilier, psiholog sau alt profesionist din domeniul sănătății mintale. Rețineți că terapia cognitivă comportamentală este foarte utilă pentru schimbarea gândirii și este unul dintre cele mai cercetate tipuri de terapie și are dovezi puternice ale eficacității sale.
- În multe cazuri, un terapeut vă poate ajuta să dezvoltați strategii utile pentru a vă îmbunătăți imaginea de sine. Amintiți-vă că uneori oamenii nu pot rezolva totul singuri. Mai mult, terapia sa dovedit a avea un efect semnificativ asupra creșterii stimei de sine și a calității vieții.
- În plus, un terapeut vă poate ajuta să faceți față oricăror alte probleme de sănătate mintală cu care vă puteți confrunta ca cauză sau consecință a rușinii și a stimei de sine scăzute, inclusiv depresie și anxietate.
- Să știți că a cere ajutor este un semn de forță, nu un semn de eșec personal sau slăbiciune.
Scor
0 / 0
Partea 4 Test
Când ar trebui să solicitați ajutor unui profesionist din domeniul sănătății mintale?
Dacă nu te poți înconjura de sprijin social pozitiv.
Nu chiar! Sprijinul social pozitiv poate proveni dintr-o varietate de căi. Dacă nu îl primiți de la o sursă, cum ar fi prietenii dvs., puteți încerca alte surse, cum ar fi familia, colegii de serviciu sau conexiunile online. Există o opțiune mai bună acolo!
Dacă simțiți că gândurile negative vă afectează negativ funcțiile mentale și fizice.
Exact! Dacă te lupți să schimbi sau să eradici gândirea negativă sau dacă simți că gândurile tale negative îți afectează în mod negativ funcțiile mentale și fizice zilnice, ar trebui să iei în considerare o întâlnire cu un consilier, psiholog sau alt profesionist din domeniul sănătății mintale. Această persoană vă poate ajuta să dezvoltați strategii utile pentru eradicarea gândurilor negative. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Dacă aveți dificultăți în practicarea atenției.
Nu! Mindfulness este o tehnică în care vă observați emoțiile fără emoții sporite. Dacă aveți probleme cu practicarea atenției, este în regulă. Încercați o altă tehnică de alungare a gândului negativ. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Dacă nu doriți să țineți un jurnal de gândire.
Nu neaparat! În timp ce păstrați un jurnal de gândire este o modalitate excelentă de a vă identifica gândurile și sentimentele negative, nu trebuie să o faceți. Există și alte modalități de a eradica și a opri gândurile negative. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Pentru că ești om, gândirea negativă probabil nu poate fi eradicată în totalitate. Cu toate acestea, schimbarea gândurilor negative va deveni mai ușoară cu timpul și frecvența gândurilor negative va scădea.
- În cele din urmă, nimeni în afară de tine nu-ți poate eradica gândurile negative. Trebuie să depuneți un efort conștient pentru a vă schimba tiparele gândurilor și a îmbrățișa gândirea pozitivă și proactivă.
- Este important să ne amintim că, deși unele gândiri negative sunt dăunătoare și pot fi clasificate drept distorsiuni cognitive, nu toate gândurile negative sunt rele. Există o teorie, în special în planificare, în care utilizează gândirea negativă sau gândirea la tot ceea ce ar putea merge prost pentru a veni cu opțiuni dacă lucrurile nu merg conform planului. În plus, gândirea negativă în lumina unei pierderi, durere, schimbare sau alte situații emoționale puternice este normală, deoarece cursul vieții aduce din când în când aceste sentimente și gânduri naturale.
