Toată lumea trăiește ocazional gânduri negative. Deși uneori acestea vă ajută să evitați situațiile periculoase, vă pot deprima și vă pot afecta sănătatea mintală. Dacă te lupți cu gândirea negativă, o strategie de coping pe termen scurt ignoră gândurile atunci când îți intră în minte. Opriți-vă și respirați atunci când experimentați un gând negativ. Distrageți-vă mintea cu un gând diferit, pozitiv și alte activități. Înconjurați-vă cu mai mulți oameni pozitivi și media pentru a vă reduce gândirea negativă. Pentru o strategie pe termen mai lung, țineți un jurnal de gândire pentru a vă evalua gândurile și a dezvolta strategii de adaptare atunci când vă simțiți negativ.
Pași
Metoda 1 din 3: scăparea gândurilor negative
Pasul 1. Opriți-vă și respirați când gândurile negative vă intră în cap
Eliminarea gândurilor negative necesită o anumită atenție și relaxare. Când gândul îți intră în cap, recunoaște-l și oprește-te pentru a-l evalua. Opriți-vă în mod intenționat, respirați și curățați-vă capul pentru a izola gândul.
Luați întotdeauna ceva timp pentru a face o pauză, deoarece mintea dvs. nu gândește corect când sunteți tulburat. Suprimarea gândului este mult mai ușoară atunci când ești relaxat
Pasul 2. Întrebați-vă dacă gândul este de ajutor
Nu toate gândurile negative sunt rele. Unele gânduri negative vă ajută să evitați pericolul și sunt o parte necesară a supraviețuirii. După ce ați încetinit și ați identificat gândul negativ, evaluați-l. Vă ajută acest gând sau vă provoacă doar anxietate? Continuați pe baza răspunsului.
Un gând negativ nefolositor se referă, de obicei, la ceva ce nu puteți controla. Dacă sunteți într-o croazieră și vă faceți totuși îngrijorat că barca se va scufunda, acest lucru este inutil, deoarece nu puteți face nimic în acest moment. Acest gând vă provoacă doar anxietate
Pasul 3. Ascultați gândurile negative utile pentru a evita pericolul
Gândurile negative nu sunt toate rele. Uneori, ele reprezintă ceva care se va întâmpla de fapt și trebuie să răspunzi la aceste gânduri. Gândiți-vă dacă acest gând reprezintă o amenințare reală și este ceva ce puteți controla. Dacă da, atunci ascultați gândul și luați măsurile adecvate pentru a vă proteja.
- De exemplu, dacă ați avut febră proastă de o săptămână, ați avea dreptate să credeți că ceva nu este în regulă și ar trebui să consultați un medic. Acesta este un gând negativ util și ar trebui să-l ascultați în loc să îl ignorați.
- Folosiți gânduri negative pentru a vă planifica și viitorul. Dacă cheltuiți mulți bani pe lucruri frivole și nu aveți economii depuse, ați avea dreptate să vă faceți griji cu privire la ce s-ar întâmpla dacă ați avea o cheltuială de urgență. Răspundeți reducând cheltuielile și economisind mai mulți bani.
Pasul 4. Vizualizați gândurile negative inutile care plutesc
Poate părea o prostie, dar este un instrument puternic de vizualizare. Când identificați un gând negativ ca fiind inutil, atunci imaginați-l în interiorul unei bule care plutește departe de voi. Aceasta înlătură în mod figurat gândul din mintea ta.
Un instrument de vizualizare similar este imaginarul gândului pe o frunză care suflă în vânt. Orice vizualizare va funcționa
Pasul 5. Înlocuiește gândurile negative cu ceva pozitiv dacă nu dispare
Mintea ta are probleme să se concentreze pe 2 gânduri în același timp, așa că înlocuirea unui gând negativ cu unul pozitiv îl poate forța chiar din cap. Alegeți o amintire sau un gând bun și forțați-vă să vă gândiți la asta în loc de negativitate.
- O tehnică utilă este inversarea gândului negativ pe care l-ați avut. Dacă gândul îți spunea că vei fi lovit în următorul bat-bat, închipuie-ți să lovești o fugă.
- Dacă gândurile tale negative se concentrează întotdeauna pe același lucru, atunci ai un gând pozitiv pe care îl folosești întotdeauna pentru a-l înlocui. S-ar putea să vă faceți griji întotdeauna că afacerea dvs. va eșua. Înlocuiți acest gând imaginându-vă că sunteți intervievat de Forbes ca un antreprenor de succes de fiecare dată când vă intră în minte.
Pasul 6. Distrageți-vă atenția cu diferite activități dacă nu vă puteți concentra mintea
Dacă întâmpinați probleme în deplasarea gândurilor negative cu eforturi mentale, încercați câteva activități pentru a vă distrage atenția. În mod ideal, faceți ceva care vă place pentru a vă ridica starea de spirit. Majoritatea activităților, cu toate acestea, vă pot reorienta mintea și pot împinge gândurile negative.
- Activitatea fizică este o modalitate bună de a vă distrage mintea. Exercițiul eliberează endorfine și îți îmbunătățește starea de spirit. Încercați niște exerciții fizice ușoare sau mersul pe jos pentru a vă distrage mintea.
- Dacă sunteți la serviciu sau la școală, ar putea fi mai greu să faceți unele activități. Încercați să treceți la o sarcină nouă pentru o vreme sau să vă ridicați pentru a lua o ceașcă de cafea pentru a face o pauză rapidă.
- Nu folosiți comportamente distructive, cum ar fi băutul sau consumul de droguri, pentru a scăpa de gândurile negative. Acestea au consecințe pe termen lung asupra sănătății și nu reprezintă un mod productiv de a rezolva problemele.
Metoda 2 din 3: Dezvoltarea unei mentalități mai pozitive
Pasul 1. Vorbește cu tine însuți așa cum ai vorbi cu alte persoane
Amintiți-vă că gândurile voastre interioare reprezintă modul în care vorbiți cu voi înșivă. Gândurile negative consecvente înseamnă că îți spui să fii negativ. Luați în considerare dacă ați vorbi vreodată cu o altă persoană în acest fel. În majoritatea cazurilor, nu ați face-o, pentru că este nepoliticos și neprietenos. Reglați-vă gândurile interioare și vorbiți-vă într-un mod în care ați vorbi cu alte persoane.
- Gândiți-vă la asta ca la un prieten cu voi înșivă. Nu ai vrea să-i dobori pe ceilalți prieteni, așa că de ce te-ai doborî?
- A vorbi cu tine însuți necesită practică. La fel ca modul în care ridicarea greutăților la sală vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii, practicarea de a vorbi cu amabilitate vă va ajuta să vă dezvoltați un sentiment de sine mai pozitiv.
Pasul 2. Înconjoară-te cu alte persoane pozitive pentru a-ți înveseli starea de spirit
Oamenii cu care petreci timpul au un impact mare asupra modului în care gândești. Dacă sunteți întotdeauna în jurul valorii de negativitate, atunci este mult mai greu să eliminați gândirea negativă. În schimb, căutați oameni care sunt pozitivi, ieșiți și productivi. A petrece mai mult timp cu ei îți va ridica propria dispoziție și va face mult mai ușor să gândești gânduri pozitive.
- Dacă ai deja prieteni pozitivi în grupul tău, încearcă să petreci mai mult timp cu ei. Dacă nu aveți mulți prieteni pozitivi, atunci ramificați-vă și cunoașteți oameni noi.
- Nu trebuie neapărat să eliminați complet persoanele negative, mai ales dacă sunt prieteni. Dar dezvoltă limite cu ele. Vedeți-le mai rar, astfel încât să fiți mai puțin înconjurați de gânduri negative.
Pasul 3. Citiți și urmăriți mai multe suporturi pozitive
Consumul constant de știri negative vă poate deprima în mod semnificativ starea de spirit. Uneori, să faci un pas înapoi și să ignori puțin lumea este bine pentru sănătatea ta mentală. Deconectați-vă puțin de știri și consumați niște materiale media mai pozitive. Indiferent dacă vizionați un film, citiți povești de succes sau priviți videoclipuri despre pisici, acordați-vă timp pentru a fi fericit și departe de negativitate.
- A avea o rutină pozitivă de dimineață este o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru succes. În loc să urmăriți știrile la micul dejun, citiți povești de succes. Acest lucru vă pune într-o mentalitate pozitivă chiar de la începutul zilei.
- Amintiți-vă că acest lucru nu înseamnă că trebuie să reglați lumea sau să fiți neinformați. Înseamnă doar că faceți o pauză de la vești proaste pentru propria sănătate mintală.
Pasul 4. Evitați să vă comparați cu ceilalți
Comparându-te cu ceilalți, în special cu cei mai de succes decât tine, este o cauză majoră de anxietate și depresie. Concentrați-vă asupra dvs. și asupra propriilor obiective și realizări. Nu vă distrageți atenția concentrându-vă pe ceea ce au alții. Ceea ce au alții nu se reflectă asupra propriilor realizări.
- Social media este un motiv major pentru aceste comparații. Dacă trebuie, nu mai urmăriți sau blocați persoanele care vă fac gelos sau vă simțiți negativi.
- Amintiți-vă că multe forme de mass-media, inclusiv social media, arată mai degrabă imagini ideale decât realitate. Dacă trebuie, tăiați complet aceste forme de media.
- Dacă te simți gelos pe prieteni sau familie, fă tot posibilul să fii fericit pentru ei. Amintiți-vă că succesele lor nu vă invalidează propria viață.
Metoda 3 din 3: Învățarea modului de evaluare a gândurilor
Pasul 1. Aflați principalele tipuri de gândire negativă
Vă puteți evalua gândurile mult mai eficient dacă le puteți descompune într-un mod clinic. Psihologii folosesc 5 categorii principale pentru a descrie gândurile negative. Aflați-le pe fiecare, astfel încât să puteți identifica ce fel de gânduri aveți.
- „Concentrarea asupra răului” înseamnă că ignorați toate rezultatele pozitive și vă gândiți doar la cele negative.
- Gândirea „ar trebui” înseamnă că vă puneți prea mult stres pe voi înșivă și vă gândiți la care ar trebui să fie rezultatul, decât să vă gândiți la pași constructivi pentru a vă atinge obiectivele.
- „Overgeneralizarea” înseamnă că folosiți enunțuri ample precum „Nu mă simt niciodată fericit” sau „Nu voi fi niciodată în regulă”. Acestea sunt exagerări și te fac să te simți mai rău.
- Gândirea „totul sau nimic” înseamnă că vedeți doar rezultate negre sau albe. De exemplu, „Dacă munca mea nu este perfectă în această misiune, îmi voi pierde slujba și voi rămâne fără adăpost”. În realitate, lumea este mult mai nuanțată decât aceasta, iar rezultatele nu sunt atât de clare.
- Gândirea „catastrofală” este atunci când vă concentrați pe cel mai prost rezultat posibil al unei situații. Dacă aveți dureri de cap și presupuneți automat că aveți o tumoare pe creier, atunci sunteți catastrofal.
Pasul 2. Păstrează un jurnal de gândire și notează-ți gândurile negative
Dacă sunteți în mod constant depășit de gânduri negative, urmăriți-le. Scrieți ce a fost gândul, când ați simțit acel gând și ce tip de gând negativ a fost. Căutați un model în aceste gânduri. Poate că o anumită situație te face întotdeauna să te simți anxios sau poate că ești un gânditor catastrofal în mod obișnuit. Odată ce vă analizați modelele de gândire, puteți dezvolta răspunsuri constructive la gândurile negative care contracarează direct ceea ce simțiți.
Țineți-vă de acest jurnal și aduceți-l cu voi dacă vreodată vorbiți cu un terapeut. Ei vor dori să vă vadă tiparele de gândire și vă vor sugera probabil să păstrați un jurnal oricum dacă nu ați făcut încă unul
Pasul 3. Notați un răspuns de stoc la gândurile negative
După ce v-ați evaluat gândurile, planificați cum veți răspunde când vă vor intra în cap. Alegeți un gând, memorie sau contraargument pe care îl veți folosi pentru a elimina acel gând. Studiați jurnalul pentru a vă aminti răspunsurile.
- Răspunsurile dvs. depind de ce tip de gânduri aveți. Dacă sunteți un gânditor catastrofal, atunci reamintiți-vă că cel mai prost scenariu posibil se întâmplă rar și vă provocați anxietate doar concentrându-vă asupra acestuia.
- Dacă un răspuns nu funcționează pentru dvs., reveniți înapoi și analizați-vă din nou gândurile. Dezvoltați un răspuns nou și vedeți dacă funcționează mai bine.
