Nealinierea șoldului este o problemă medicală gravă care poate duce la o mulțime de dureri și leziuni, cum ar fi hamstrings tensionați, sindromul bandei iliotibiale și sindromul rotulei-femural. Deși tratamentele specifice ar trebui prescrise de un medic, există o serie de exerciții generale pe care le puteți face pentru a calma durerea și a vă întări mușchii.
Pași
Partea 1 din 4: Descoperirea problemei
Pasul 1. Confirmați că șoldurile sunt aliniate greșit
Cea mai bună persoană pentru a judeca acest lucru este un medic, iar autodiagnosticul nu este recomandabil. Dacă nu vă puteți vedea medicul sau încercați să vă dați seama la ce tip de medic ar trebui să mergeți, vă recomandăm să faceți câteva teste la domiciliu pentru a vedea dacă nealinierea poate fi o problemă. Chiar dacă sunteți destul de sigur că cunoașteți cauza, nu există nici un substitut pentru consultarea unui medic calificat și ar trebui să faceți din aceasta o prioritate.
Pasul 2. Evaluează-ți durerea
Dezalinierea șoldului poate provoca durere în trei zone diferite. Dacă aveți durere într-unul sau mai multe dintre aceste locuri, șoldurile dvs. pot fi într-adevăr nealiniate:
- Șolduri: Acest lucru poate părea evident, dar există multe tipuri diferite de dureri de șold cu cauze diferite de luat în considerare. Este bine să identificați sau să simțiți articulațiile dureroase sau inflamate, mișcându-vă încet de la stânga la dreapta, eventual în fața unei oglinzi.
- Partea inferioară a spatelui: nealinierea șoldului este asociată cu hiperextensia și tensiunea mușchilor din abdomen și din spate. Problemele cu acești mușchi se pot manifesta ca dureri de spate inferioare sau acute.
- Genunchi: nealinierea șoldului vă poate determina să vă deplasați prea mult în greutate pe o parte a corpului. Genunchiul de pe acea parte poate să nu fie capabil să facă față greutății suplimentare și stresului, provocând durere.
Pasul 3. Efectuați o evaluare permanentă
Acesta este un test simplu pe care îl puteți face acasă pentru a căuta semne evidente de nealiniere. Purtarea îmbrăcămintei potrivite va face acest pas mai ușor.
- Stai desculț în fața unei oglinzi sau pune un prieten să-ți facă fotografia. Încearcă să stai drept, dar relaxat.
- Imaginați-vă o linie verticală care merge direct pe mijlocul corpului.
- Acum, imaginați-vă o a doua linie lângă umeri, care este perfect perpendiculară pe prima linie.
- Examinați fotografia pentru a găsi semne comune de dezaliniere. Pelvisul tău poate apărea mai degrabă în diagonală decât paralel cu a doua linie sau un picior poate părea mai scurt decât celălalt. Din nou, acest lucru nu se califică drept diagnostic, dar poate fi o informație utilă pe care o puteți transmite medicului dumneavoastră.
- Repetați acest proces în timp ce vă aflați în profil. Este posibil să observați o curbă crescută la nivelul spatelui inferior și abdomen bombat (dar nu neapărat gras). Acest lucru poate indica o înclinare pelviană anterioară.
Pasul 4. Determinați orice cauză specifică pentru nealinierea și corectați-le
Uneori există o cauză rădăcină ușor de observat a alinierii necorespunzătoare a șoldului pe care o puteți remedia imediat.
- Nu se întinde suficient după efort. De-a lungul timpului, mușchii excesiv de strânși pot trage articulațiile și le pot duce la dezaliniere.
- Postură slabă. Lucrați pe șezând în mod conștient și stând mai drept.
- Purtând o geantă de umăr grea. Treceți la un rucsac pentru a distribui mai uniform greutatea.
- Nu purta pantofii potriviti. Dacă arcadele sunt prea înalte (uneori cauzate de purtarea tocurilor înalte) sau prea joase, acest lucru vă poate modifica mersul până la alinierea greșită a șoldurilor.
Partea 2 din 4: Consolidarea musculaturii slabe
Pasul 1. Efectuați înclinări pelviene
Nu vă lăsați confundați cu numele acestui exercițiu. Un exercițiu de înclinare pelviană vă poate ajuta să corectați o nealiniere a înclinării pelvinei prin întărirea uniformă a mușchilor pelvieni.
- Stai întins pe jos cu genunchii îndoiti. Brațele, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, capul și tălpile picioarelor trebuie să atingă podeaua. Dacă sunteți gravidă, o alternativă sigură este să vă sprijiniți spatele de un perete în loc de podea.
- Întindeți-vă mușchii abdominali, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea sau pe perete. Țineți această poziție timp de 6 până la 10 secunde în timp ce respirați normal.
- Repetați acest exercițiu de opt până la 12 ori pe zi.
Pasul 2. Exersează extensiile de șold predispuse pe partea ta mai slabă
Acest exercițiu va ajuta la întărirea uniformă a mușchilor picioarelor și a spatelui. Odată ce puteți face acest exercițiu cu o durere minimă, adăugați greutăți la gleznă în rutina dvs. Acest exercițiu nu este recomandat femeilor însărcinate.
- Stai întins cu fața în jos, cu o pernă sub șolduri, cu picioarele întinse drept în spatele tău.
- Îndepărtați-vă glutele și ridicați piciorul încet până când coapsa este de pe podea.
- Coborâți piciorul înapoi încet.
- Începeți cu șase până la opt repetări zilnice, mergând până la 12. Repetați acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână.
Pasul 3. Încercați răpirile de șold lateral
Acest exercițiu întărește mușchii părților exterioare ale piciorului superior și ale spatelui. Adăugați greutăți la gleznă la rutina dvs. pe măsură ce progresați.
- Intindeți-vă pe partea voastră mai puternică, cu capul legat în cotul brațului.
- Îndoiți piciorul lateral mai puternic înainte ușor la șold și genunchi pentru a oferi sprijin.
- Îndreptați piciorul părții mai slabe și ridicați încet piciorul la un unghi de 45 de grade față de podea.
- Coborâți încet piciorul și opriți-vă pentru a vă odihni timp de două secunde.
- Începeți cu șase până la opt repetări și mergeți până la 12. Repetați acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână.
Partea 3 din 4: Întinderea tensiunii
Pasul 1. Întindeți-vă banda iliotibială
Banda iliotibială este o bucată de țesut conjunctiv care trece din pelvisul exterior, pe partea laterală a piciorului și până la genunchi. Alinierea necorespunzătoare a bazinului poate provoca inflamarea acestei benzi în timpul exercițiului. Nu efectuați această întindere dacă sunteți gravidă, deoarece schimbarea centrului de greutate vă poate cauza căderea.
- Stați lângă un perete pentru sprijin.
- Încrucișați un picior în spatele celuilalt.
- Sprijiniți-vă de șoldul piciorului încrucișat spre perete.
- Odată ce vă simțiți întins, opriți-vă și mențineți-vă poziția timp de 30 de secunde.
- Odihnește-te 30 de secunde și schimbă părțile. Completați două repetări pe fiecare parte. Faceți această întindere o dată dimineața sau înainte de culcare sau după antrenament.
Pasul 2. Efectuați întinderea laterală a scaunului
Această întindere trage mușchii șoldului exterior, vizând gluteii.
- Așezați-vă pe podea cu picioarele despărțite, cu spatele cât mai drept și mai înalt posibil.
- Întoarceți-vă umerii (dar nu șoldurile) către un picior și balamați înainte spre șolduri, aplecându-vă peste piciorul întins. Asigurați-vă că ambii obraji de fund rămân pe podea.
- Țineți acea poziție timp de 30 de secunde.
- Odihnește-te 30 de secunde înainte de a repeta întinderea pe cealaltă parte. Faceți în total 2 repetări pe fiecare parte (pentru un total de patru) zilnic.
Pasul 3. Faceți întinderi de la genunchi la piept
Acest tip de întindere va echilibra mușchii șoldului posterior. Este sigur pentru femeile gravide și este recomandat în mod special pentru a ajuta la durerile de șold legate de sarcină.
- Stați pe spate. Genunchii trebuie să fie îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Mutați un genunchi cât mai aproape de piept, ținând în același timp partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Relaxați-vă și coborâți piciorul.
- Odihnește-te 30 de secunde înainte de a repeta cu celălalt genunchi. Efectuați această întindere o dată sau de două ori pe zi. Primul lucru dimineața sau înainte de culcare sunt momentele bune pentru a vă întinde sau faceți acest lucru imediat după ce vă exercitați.
Partea 4 din 4: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară
Dacă aveți acces la asistență medicală, un profesionist medical calificat este cea mai bună persoană pentru a vă diagnostica și trata problemele de aliniere a șoldului. Dacă aveți inflamație sau durere, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamentele corecte și cele mai sigure pentru a vă ajuta. Dacă problemele dvs. se află în afara domeniului de expertiză al medicului dumneavoastră, puteți fi trimis la un specialist.
Pasul 2. Consultați un terapeut fizic
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un kinetoterapeut. Un kinetoterapeut vă va ajuta să redobândiți mobilitatea prin exerciții ghidate și întinderi. Terapeutul dvs. fizic vă poate sfătui, de asemenea, cu privire la rutina potrivită pe care o puteți face acasă.
Pasul 3. Operați pentru a corecta problemele severe
Pentru probleme de aliniere a șoldului care nu pot fi tratate cu exerciții fizice sau medicamente, poate fi necesară o intervenție chirurgicală. Chirurgii pot modifica forma și alinierea mufei și articulației șoldului pentru a facilita mișcarea într-o procedură numită osteotomie periacetabulară.
Dacă șoldul este grav deteriorat, un chirurg poate reapărea sau înlocui complet șoldul prin artroscopie, care este o procedură chirurgicală minim invazivă
Exemple de exerciții și întinderi
Exerciții pentru întărirea mușchilor slabi ai șoldului
Se întinde pentru a vă ajuta să vă aliniați șoldurile
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Consultați întotdeauna un medic dacă aveți dureri acute cronice sau severe înainte de a încerca să tratați singuri o problemă de șold.
- O altă sursă de dezaliniere a șoldului poate fi anomaliile mușchilor și oaselor din picioare.
- Toate exercițiile de întărire și întindere trebuie efectuate pe covor sau pe un covor de exerciții. Podelele dure vă pot exacerba durerea.
- Dacă nu aveți șolduri aliniate greșit, este posibil să aveți scufundări de șold, o baie cosmetică inofensivă între șoldul superior și cel inferior. Dacă aceasta este problema dvs., consultați wikiHow Cum să scăpați de hip Dips.
- În timp ce discrepanțele reale ale lungimii piciorului sunt rare, ele pot provoca nealinierea șoldului care nu poate fi tratată prin aceste exerciții.
- Dacă sunteți alergător, evitați să alergați în mod repetat pe o suprafață dură înclinată (cum ar fi un drum), deoarece acest lucru ar putea duce la nealiniere.
- Nu mai face aceste exerciții în cazul în care durerea se agravează, cu excepția cazului în care vi se recomandă în mod special să continuați de către un medic sau un kinetoterapeut.
- Evitați exercițiile cu impact ridicat și cu repetare ridicată până când șoldurile dvs. au fost aliniate corect.
- Sarcina provoacă uneori un tip special de dezaliniere a șoldului numită disfuncție pubiană simfizică. Hormonul relaxina slăbește ligamentele pentru a permite copilului să treacă mai ușor prin canalul de naștere. Uneori ligamentele se relaxează prea mult, provocând instabilitate și durere ale articulațiilor pelvine. Exercițiile de înclinare pelviană și centurile de sprijin pelvian sunt cele mai bune modalități de a trata această problemă.
- Pierderea în greutate poate reduce și problemele de șold.
