Poziția necorespunzătoare a umărului vă poate provoca tensiuni nedorite pe gât și pe spate, provocând dureri cronice și, în unele cazuri, dureri de cap tensionate. Munca pe calculator poate provoca sau agrava o postură proastă, încurajând înclinarea și lăsând mușchii să se atrofieze. Cu toate acestea, există mai multe moduri în care poți combate o postură proastă și ameliora durerile de umăr.
Pași
Partea 1 din 2: Restabilirea alinierii umerilor
Pasul 1. Întărește-ți mijlocul spatelui
O parte din capacitatea de a vă trage umerii înapoi și de a le menține aliniate corect este de a avea mușchi puternici în regiunea mijlocie a spatelui dintre omoplați. Principalele grupe de mușchi de acolo sunt numite paraspinali, romboizi, trapez și infraspinatus. Când acești mușchi sunt prea slabi, permit umerii să se înclineze înainte. Când sunt puternici, este mai ușor să țineți și să mențineți o postură bună.
- Mașinile de canotaj sunt excelente pentru construirea forței musculare dintre omoplați. Începeți cu greutăți ușoare și repetări mai mici și progresați încet către o greutate mai mare și mai multe repetări în decurs de patru până la șase săptămâni.
- Efectuarea „mustei inverse” cu greutăți libere este, de asemenea, excelentă pentru întărirea mușchilor romboizi și trapez. Așezați-vă pe marginea unei bănci, cu talia îndoită înainte și uitându-vă la podea. Luați gantere în fiecare mână și ridicați-le lateral afară și în sus de pe podea, făcând omoplații să se retragă. Când brațele sunt paralele cu podeaua, țineți câteva secunde, apoi coborâți încet ganterele.
- Înotul este un exercițiu excelent, deoarece funcționează practic toți mușchii, în special cei ai umerilor, coloanei vertebrale și picioarelor. Înotul te obligă, de asemenea, să ai o postură bună pentru a te menține deasupra liniei de apă și a înota în linie dreaptă.
Pasul 2. Faceți coloana vertebrală toracică mai flexibilă
Deși coloana vertebrală toracică (mijlocul spatelui) se curbează în mod natural oarecum înainte, prea multă înclinare poate crea o cocoașă rigidă și dureroasă. Gobila inflexibilă (numită medical cifoză) forțează apoi umerii și gâtul înainte. Ca atare, încercați să vă faceți coloana vertebrală toracică mai flexibilă extinzând-o (inversând curba), astfel încât să fie mai ușor să vă realiniați umerii.
- Așezați-vă pe o minge mare de exerciții cu picioarele pe podea și privind în sus spre tavan. Rulați încet (extindeți) spatele mijlociu peste vârful mingii, astfel încât capul să se apropie de sol. Când simțiți o întindere frumoasă (nu dureroasă), țineți-o timp de 15 secunde și repetați de 10 - 15 ori pe zi.
- Faceți poza „Superman”. Așezați cu fața în jos pe o pardoseală căptușită, cu brațele întinse deasupra capului. Ridicați bărbia, brațele și cât mai mult din picioare de pe sol cât puteți - simulând zborul lui Superman. Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați de 10 - 15 ori pe zi. Asigurați-vă că așezați o pernă sub stomac pentru a nu vă extinde hiper spatele în timp ce ridicați capul, brațele și picioarele.
- Înotul, exercițiile de canotaj și cursurile de yoga vă vor ajuta, de asemenea, să vă flexibilizați coloana vertebrală toracică (și multe alte zone ale corpului).
- Utilizați o targă din spate, care este o targă lombară curbată pe care o așezați pe sol și stați câteva minute pe zi (începeți cu un minut, crescând treptat la cinci minute). Așezați-vă cu fața în sus pe o targă din spate sub mijlocul spatelui. Extindeți-vă încet spatele. Acest lucru ajută la compensarea poziției constante înclinate înainte.
Pasul 3. Întindeți mușchii pieptului și gâtului
În plus față de mușchii slabi din mijlocul spatelui, mușchii prea strânși din piept contribuie, de asemenea, la tragerea umerilor înainte și în afara aliniamentului. În mod ironic, această postură este relativ frecventă la bărbații care merg la sală, dar își petrec prea mult timp pe pieptul (pectoral) și pe mușchii anteriori ai umerilor și nu suficient timp pe romboizi (între omoplați) și pe mușchii posterioare. Soluția este de a evita suprasolicitarea pectoralelor și de a vă asigura că acestea sunt bine întinse și flexibile. O problemă similară apare atunci când mușchii gâtului inferior (trapez și scapula levatorului) devin prea strânși / puternici - se ridică pe umeri și fac să pară că persoana ridică mereu din umeri.
- Pentru a vă întinde mușchii pieptului, stați într-o ușă sau împotriva unui colț și ridicați brațul cel mai apropiat de perete până la înălțimea umerilor. Brațul ar trebui să fie îndoit la cot. Această postură seamănă cu jumătate dintr-o poartă de poartă de fotbal. Sprijiniți-vă brațul de perete sau cadrul ușii și folosiți-l pentru a vă întinde ușor umărul timp de 30 de secunde. Întoarceți capul și priviți în direcția opusă umărului pentru a intensifica întinderea. Apoi treceți la umărul opus și repetați. Întinderea de cinci până la 10 ori pe zi vă va ajuta să vă relaxați mușchii pieptului și să vă permiteți umerii să se retragă.
- Odată ce gâtul este încălzit, începeți să-l întindeți flexând lateral gâtul și capul (îndoindu-le lateral) - încercați să vă apropiați urechea de umăr. Țineți timp de 30 de secunde și faceți ambele părți de cinci până la 10 ori pe zi. Slăbirea mușchilor gâtului vă va permite umerii să coboare treptat.
Pasul 4. Consultați un chiropractor
Un chiropractor este un specialist în coloana vertebrală instruit în evaluarea posturii. Nu numai că îți pot spune dacă postura ta este slabă, dar pot, de obicei, să identifice cauza și să ofere soluții naturale. Chiropracticienii pot diagnostica anomalii ale coloanei vertebrale care cauzează umerii nealiniați (scolioză, osteoporoză, hiperfoză), de obicei cu raze X. De asemenea, vă pot face coloana vertebrală mai flexibilă și funcțională cu ajutorul manipulărilor articulare manuale numite ajustări ale coloanei vertebrale.
- Un chiropractor poate aplica manipularea articulațiilor la mijlocul spatelui pentru ameliorarea durerilor de umăr. Spatele mijlociu este adesea trecut cu vederea ca o zonă de focalizare pentru durerile de umăr; cu toate acestea, cercetări recente indică faptul că manipularea coloanei toracice este eficientă pentru durerile de umăr.
- Un umăr nealiniat se poate datora și unei ușoare luxații numită subluxație, în care articulația nu este destul de aliniată corect. Cereți-i chiropracticantului să verifice ambele articulații ale umărului pe lângă coloana vertebrală.
- Uneori, umerii nealiniați se datorează unor probleme mai scăzute ale corpului, cum ar fi un picior scurt sau un bazin neunivelat. Reglarea bazinului pentru a-l realinia și adăugarea unei ridicări la pantof poate ajuta la echilibrarea corpului inferior, ceea ce afectează pozitiv partea superioară a corpului.
- Rețineți că ajustările coloanei vertebrale nu pot inversa deformările cum ar fi scolioza și nu sunt indicate pentru o hiperfoză legată de osteoporoză.
Partea 2 din 2: Înțelegerea cauzelor umerilor nealiniați
Pasul 1. Evitați postura slabă
Poziția slabă a corpului este cauzată în esență de înclinarea obișnuită în față în timp ce stai sau stai în picioare. Contrar credinței populare, coloana vertebrală nu este menită să fie dreaptă ca un stâlp. O coloană vertebrală sănătoasă are trei curbe naturale, ceea ce o face să arate ca litera S din lateral. O curbă înainte la gât întâlnește o curbă exterioară în mijlocul spatelui, care se amestecă într-o altă curbă înainte în partea inferioară a spatelui. Ca atare, dintr-o vedere laterală, umerii trebuie să fie aliniați cu articulațiile șoldului (în mijlocul bazinului) și cu gleznele.
- Când stați, stați în picioare și mergeți, reamintiți-vă să vă împingeți umerii înapoi, să vă strângeți mușchii abdominali, să vă ridicați bărbia și să vă păstrați privirea drept înainte. Nu vă înclinați continuu înainte, nu priviți în jos sau nu stați în unghiuri strâmbe.
- Poziția slabă este deosebit de debilitantă pentru copii, deoarece oasele lor în creștere pot fi oarecum deformate din cauza înclinării obișnuite și a dezalinierii. Aceste deformări posturale sunt foarte greu de inversat la maturitate.
- Poziția slabă pune mai multă tensiune pe mușchi și articulații, ceea ce poate duce la dureri cronice și crește riscul de artrită și leziuni.
Pasul 2. Faceți corect rănile la umăr
Leziunile la umăr provocate de practicarea sportului sau alte traume, cum ar fi accidentele auto sau căderile, pot, de asemenea, să vă aliniați greșit centura de umăr și partea superioară a corpului. De exemplu, umerii dislocați, umerii separați, fracturile brațului superior sau ale claviculei, precum și diferite grade de entorse și rupturi ale mușchilor pot determina articulația umărului să cadă mai jos sau să iasă înainte mai mult decât ar trebui. Ca atare, asigurați-vă că vătămarea umărului este tratată corect și complet vindecată înainte de a reveni la activități care o stresează.
- Fizioterapia este uneori necesară după o leziune semnificativă a umărului pentru a-și recâștiga forța maximă în mușchii centurii umărului și pentru a obține o gamă completă de mișcare în articulația glenohumerală („bilă și soclu”).
- Nu vă puteți mișca și folosi complet umărul - din cauza durerii cronice, a unei leziuni articulare nevindecate, a artritei - se poate atrofia rapid și poate scurta mușchii din jur. Mușchii strânși și slabi acționează apoi pentru a trage încet umărul din alinierea normală.
Pasul 3. Întrebați medicul dacă aveți scolioză
Scolioza este o afecțiune de cauză necunoscută care duce la o curbă nefirească (deformare) a coloanei vertebrale, de obicei în regiunea toracică (mijlocul spatelui). Unul dintre semnele revelatoare ale scoliozei este umerii neuniformi. Nu numai că un umăr stă mai jos decât celălalt, dar omoplatul aferent pare adesea mai proeminent (se desprind mai mult) decât celălalt. Umerii nealiniați și corpul superior sunt de obicei ceea ce sugerează o asistentă medicală sau un medic de familie că un copil are scolioză.
- Scolioza apare și progresează în timpul copilăriei (adolescența timpurie), apoi se stabilizează odată cu atingerea maturității și scheletul încetează să crească.
- Se crede că scolioza este puțin mai frecventă și are potențialul de a deveni mai severă la fetele tinere.
- Dacă scolioza este cauza umerilor nealiniați, atunci practic nu se poate face nimic pentru a o corecta. În schimb, accentul trebuie pus pe asigurarea faptului că umărul este puternic și complet funcțional. Practicarea unei posturi bune este deosebit de importantă, astfel încât nealinierea nu se înrăutățește.
Pasul 4. Încercați să preveniți osteoporoza
Osteoporoza, numită și boală osoasă fragilă, implică o lipsă a mineralizării osoase normale. Fără suficiente minerale, cum ar fi calciu, magneziu și bor, oasele sunt mult mai susceptibile la ruperea lor, în special la nivelul șoldului și coloanei vertebrale. Fracturile de tip compresie la mijlocul spatelui (regiunea toracică) sunt cele mai frecvente, care tinde să provoace o cocoașă (hipercifoză) și să împingă umerii și gâtul prea departe. Odată ce se formează cocoașa, numai intervenția chirurgicală corectivă poate ajuta la realinierea coloanei vertebrale și a umerilor.
- Osteoporoza este cea mai frecventă în rândul femeilor caucaziene și asiatice în vârstă, în special a celor slabe și inactive.
- Pentru a preveni osteoporoza, asigurați-vă că obțineți cantități adecvate de calciu și vitamina D și faceți exerciții fizice în mod regulat.
- Sursele bune de calciu includ: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume cu frunze verzi, somon conservat, tofu și cereale și sucuri fortificate.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Exersează mersul pe jos cu o carte echilibrată pe cap. Poate suna „școală veche”, dar este totuși o modalitate excelentă de a dezvolta o postură bună, în special pentru cap, gât, umeri și mijlocul spatelui.
- Un factor semnificativ în a avea o postură bună este pur și simplu să fii conștient de postura ta. Ca atare, uită-te în oglindă ocazional și corectează-ți postura, concentrându-te pe cum te simți, apoi antrenează-te pentru a fi conștient de postura ta pe tot parcursul zilei.
- Dacă aveți scolioză sau o problemă a coloanei toracice, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră, chiropracticianul sau terapeutul fizic înainte de a încerca orice exerciții.
- Corectarea unei posturi proaste poate părea incomodă inițial, deoarece corpul tău s-a obișnuit să stea și să stea în picioare într-un mod anume (slouchy).
