Sciatica poate fi o afecțiune dureroasă care îți împiedică într-adevăr calea vieții de zi cu zi. Atunci când inflamația apasă pe nervul sciatic, aceasta provoacă radiații de durere și amorțeală pe spate și pe picior. Din fericire, există multe moduri în care puteți trata sciatica. Rămâneți activ și întindeți este o modalitate excelentă de a elibera presiunea asupra nervului sciatic și acest lucru ar putea contribui mult la ameliorarea durerii. În general, cele mai multe întinderi de spate, șold și hamstring vor ajuta, dar aceste întinderi sunt deosebit de bune pentru sciatică.
Pași
Metoda 1 din 2: întinderi de spate și șold
Pasul 1. Lucrați la flexibilitatea dvs. treptat
Când faceți diferite întinderi și posturi de yoga, începeți încet. Încercați să țineți întinderea timp de 10-30 de secunde și opriți-vă dacă vă simțiți cu adevărat inconfortabil sau dureros.
Dacă sunteți foarte strâns într-o anumită zonă, țineți întinderea timp de aproximativ 60 de secunde
Pasul 2. Faceți extensii din spate pentru a vă deschide coloana vertebrală
Aceasta este o întindere simplă pentru a vă lucra mijlocul și partea inferioară a spatelui. Așezați cu fața în jos pe podea și îndoiți coatele în sus pentru a vă odihni antebrațele pe pământ, în fața umerilor. Îndreptați mâinile în sus, țineți gâtul drept și priviți podeaua. Apoi arcuiește-ți spatele în sus împingând în jos pe mâini și ține-ți șoldurile lipite de pământ. Împingeți în sus până când simțiți o întindere, apoi țineți poziția timp de 5-10 secunde înainte de a coborî înapoi. Repetați de 8-10 ori pentru un set.
Nu îndoiți gâtul înapoi sau puteți provoca dureri de gât. Continuă să privești podeaua
Pasul 3. Deschideți șoldurile și partea inferioară a spatelui cu o întindere inghinală
Aceasta este o întindere profundă pentru flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui. Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drept în lateral cât mai larg posibil. Pune ambele mâini pe podeaua din fața ta. Apoi aplecați-vă înainte cât puteți, fără să vă arcuți sau să vă rotiți spatele. Țineți poza timp de 10-20 de secunde pentru a vă întinde spatele.
- Scopul este de a vă ridica coatele pe podea, dar nu vă faceți griji dacă nu sunteți încă atât de flexibil. Mergi cat de departe poti.
- Dacă simțiți dureri ascuțite în timpul acestei întinderi, opriți-vă imediat.
Pasul 4. Încercați o întindere de poză de pisică
Această poziție obișnuită de yoga este, de asemenea, excelentă pentru durerea sciatică. Urcă pe patru picioare pe podea și aliniază-ți mâinile cu umerii și genunchii cu șoldurile. Întoarceți spatele în sus și aduceți bărbia în jos la piept. Țineți asta timp de 2 secunde. Apoi arcuiește-ți spatele în jos, ridică bărbia și ține-l timp de 2 secunde. Repetați aceste mișcări de 10 ori.
Încercați să arcați și să vă rotiți spatele fără a vă mișca mult șoldurile. Nu vă veți întinde la fel de bine dacă vă mișcați șoldurile
Pasul 5. Slăbiți-vă glutele cu o întindere piriformă în decubit dorsal
Mușchiul piriformis este adânc în glute și este de obicei dureros pentru persoanele care au sciatică. Dacă șoldurile sau fesierele sunt dureroase, întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele cam la jumătatea șoldurilor. Așezați unul dintre picioare pe genunchiul opus. Apoi apucați coapsa de piciorul plantat și trageți spre piept. Opriți-vă când simțiți o întindere bună în glute și șolduri. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi comutați laturile.
- De asemenea, puteți ridica piciorul plantat pentru a ajuta la împingerea piciorului îndoit mai mult pentru o mai mare întindere.
- În general, această întindere este doar pentru partea care suferă în prezent, dar întinderea ambelor părți este o idee bună pentru a rămâne frumos și relaxat.
Metoda 2 din 2: întinderi de picioare
Pasul 1. Începeți cu o întindere simplă așezată
În timp ce stai pe un scaun, încrucișează piciorul dureros peste celălalt. Lăsați-vă glezna pe genunchi. Apoi, aduceți pieptul înainte spre genunchi, păstrând în același timp spatele drept. Acest lucru îți deschide șoldurile și hamstrii. Țineți poza timp de aproximativ 30 de secunde.
- Îndoiți-vă de pe șolduri pentru a vă menține spatele drept în timpul acestei întinderi. În caz contrar, nu te vei simți prea întins.
- Acesta este un mod bun de a vă încălzi pentru o sesiune de întindere sau pur și simplu de a vă întinde rapid în timp ce stați la birou.
Pasul 2. Pompați-vă gleznele pentru a vă elibera nervul sciatic
Aceasta este o întindere bună pentru durerea sciatică a hamstrilor și a picioarelor inferioare, deoarece nervul sciatic se extinde pe picioare. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun. Ridică piciorul care te doare și ține-l drept în fața ta. Apoi îndoiți glezna înainte și înapoi de 15-20 de ori. Acest lucru ajută la eliminarea presiunii de pe nervul sciatic. Comutați laturile și repetați întinderea pe celălalt picior.
De asemenea, puteți să vă pompați gâtul înainte și înapoi în același timp pentru a lucra nervul sciatic din cealaltă parte
Pasul 3. Trageți genunchii la piept pentru a vă slăbi fesierii
Acest lucru îți rezolvă gluteii și hamstrii. Așezați-vă pe podea cu ambii genunchi îndoiți. Apoi apucați unul dintre picioare și trageți genunchiul spre piept. Țineți-l timp de 20-30 de secunde și repetați-l de 3 ori înainte de a schimba partea.
- Pentru o variantă, puteți apuca și trage ambele picioare simultan.
- Nu vă lăsați șoldurile sau alt picior să se ridice de pe podea, altfel nu veți obține o întindere foarte bună.
Pasul 4. Îndreptați piciorul ridicat pentru o întindere a coapsei
Acesta este un truc pentru a face exercițiul anterior o întindere mai profundă pentru hamstring. Trageți genunchiul spre piept și atunci când nu puteți merge mai departe, extindeți piciorul și încercați să-l îndreptați. Acest lucru vă va oferi o întindere a adâncimii și a relaxa nervul sciatic.
- Probabil că nu veți putea să vă îndreptați complet piciorul decât dacă sunteți foarte flexibil. Acest lucru este normal și veți obține totuși o întindere extraordinară.
- Nu uitați să vă apucați piciorul sub genunchi, astfel încât să puteți extinde piciorul.
- Nervul sciatic poate fi ciupit oriunde, inclusiv în partea superioară a picioarelor, așa că de aceea este important să vă mențineți ischișorii.
Pasul 5. Întindeți-vă jambonul cu o bandă de exerciții
Acesta este un alt mod bun de a vă slăbi hamstrii. Așezați-vă cu ambele picioare întinse drept. Înfășurați o bandă de exerciții în jurul unui picior, apoi ridicați piciorul respectiv. Ținând piciorul drept, trageți banda spre piept. Țineți-l timp de 20-30 de secunde, apoi schimbați partea.
- Dacă nu aveți o bandă de exerciții, puteți utiliza și un prosop sau un obiect similar.
- Nu îndoiți piciorul în niciun moment, chiar dacă nu vă puteți întinde prea departe.
- Dacă te antrenezi la o sală de gimnastică, poți folosi și o mașină pentru hamstring pentru a face bucle pentru hamstring, care îți vor tonifica și întări mușchii. Începeți prin a viza 12-15 repetări, dar opriți-vă în timp ce sunteți încă capabil să faceți exercițiul cu o formă bună.
Pasul 6. Faceți o întindere în picioare a hamstrilor
Aceasta este o altă modalitate bună de a obține o întindere profundă a hamstrilor. Stați în fața unui obiect stabil, ca un set de scări sau cotiera de pe o canapea. Ridicați piciorul dureros asupra obiectului, menținându-vă piciorul drept și degetele de la picioare îndreptate în sus. Apoi aplecați-vă înainte spre picior, ținându-vă spatele drept. Respirați profund și țineți această întindere timp de 20-30 de secunde. Repetați această întindere de 2-3 ori pe fiecare picior.
- Nu trebuie să te întinzi prea departe pentru ca acest lucru să funcționeze. Mergeți doar cât puteți.
- Nu vă arcați spatele în timp ce vă întindeți. Acest lucru poate provoca dureri de spate și nu vă veți întinde la fel de adânc.
Pasul 7. Antrenează-ți hamstrii și fesierii cu extensii de șold
Acest lucru funcționează ca o întindere și, de asemenea, o modalitate de a vă întări șoldurile și nucleul. Urcă pe patru picioare, alinindu-ți mâinile cu umerii și genunchii cu șoldurile. Apoi extindeți încet unul dintre picioare în sus către tavan, menținându-l îndoit, până când simțiți că glutul începe să se comprime. Lăsați piciorul încet și repetați acest lucru de 15 ori înainte de a schimba partea.
- Țineți spatele drept și nucleul strâns în timpul acestui exercițiu. În caz contrar, ați putea avea dureri de spate.
- Acesta este mai mult un exercițiu decât o întindere, așa că poate doriți să așteptați până când sunteți într-o formă mai bună pentru a-l încerca.
sfaturi
- Dacă aveți întrebări despre întinderea corectă, discutați cu un kinetoterapeut sau cu un chiropractor pentru îndrumare.
- Folosiți mișcări netede numai atunci când vă întindeți. Mișcările scârțâitoare sau săritoare ar putea agrava durerea.
